Trải qua thời gian, chế độ ăn kiêng nổi tiếng “nhảy dây” đã trở thành một trong những phương pháp ăn uống phổ biến nhất để giảm cân và có lợi cho sức khỏe.
Mặc dù có một danh sách dài các lợi ích của chế độ ăn kiêng nhảy dây như kiểm soát sự kháng insulin, hỗ trợ đốt cháy chất béo, giảm mức độ cortisol, và đạt được cân nặng cơ thể lành mạnh, nhưng các tác động của ăn kiêng nhảy dây đối với mức độ năng lượng, lưu trữ glikogen, sự sửa chữa cơ bắp, và sức khỏe chuyển hóa cho các vận động viên chạy xa lại chưa được hiểu rõ.
Trong khi các vận động viên có thể tuân thủ các chế độ ăn kiêng nhảy dây, có những biện pháp phòng ngừa và hạn chế đối với hiệu quả của phương pháp dinh dưỡng này khi bạn đang tuân thủ một kế hoạch tập luyện mạnh mẽ.
Trong hướng dẫn về ăn kiêng nhảy dây và chạy bộ này, chúng tôi sẽ thảo luận về các ưu và nhược điểm của ăn kiêng nhảy dây cho các vận động viên chạy bộ và cách sắp xếp các bài tập chạy bộ xung quanh các thời kỳ nhịn ăn.
Chuyển đến:
- Liệu bạn có nên thử ăn kiêng nhảy dây và chạy bộ?
- Ứng dụng ăn kiêng nhảy dây có thể giúp vận động viên giảm cân không?
- Ăn kiêng nhảy dây ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất chạy bộ?
- Tôi nên sắp xếp lịch tập luyện chạy bộ của mình như thế nào xung quanh các kỳ nhịn ăn nhảy dây?
Bạn Nên Thử Ấn Định Cùng Chạy Bộ?
Trước khi chúng ta thảo luận về những lợi ích tiềm năng của ăn kiêng nhảy dây đối với người chạy và tác động của chế độ ăn kiêng nhảy dây đối với hiệu suất chạy và phục hồi, quan trọng phải đưa ra cảnh báo rằng tôi không phải là một chuyên viên dinh dưỡng được đăng ký. Điều này không phải là tư vấn y tế.
Tôi là một huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận bởi NASM và một huấn luyện viên dinh dưỡng chịu đựng được chứng nhận bởi UESCA, và tôi có bằng thạc sĩ về Khoa học Vận động và Dinh dưỡng.
Vì vậy, mặc dù tôi có kiến thức về dinh dưỡng cho người chạy và làm việc với nhiều vận động viên marathon và vận động viên chịu đựng trên chiến lược dinh dưỡng của họ, nhưng lời khuyên được cung cấp không được cá nhân hóa và không nên được coi là tư vấn y tế.
Mặc dù có thể có lợi ích cho sức khỏe và giảm cân của các chế độ ăn kiêng nhảy dây, việc ăn trong thời gian hạn chế và các chế độ ăn kiêng hằng ngày luân phiên không an toàn hoặc thích hợp cho mọi người.
Bởi vì việc hạn chế cửa sổ ăn của bạn có thể giới hạn lượng calo tiêu thụ của bạn, có các phản chỉ định đối với một số loại khác nhau của chế độ ăn kiêng nhảy dây cho một số người.
Ví dụ, ăn kiêng nhảy dây có thể không phù hợp cho những người đang mang thai hoặc cho con bú, có tiền sử của một rối loạn ăn uống, có cân nặng dưới mức tiêu chuẩn theo chỉ số BMI, có tiểu đường hoặc một tình trạng chuyển hóa khác, đang dùng một số loại thuốc, hoặc có các điều kiện sức khỏe mãn tính khác.
Đây là lý do tại sao quan trọng phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử chạy bộ và các chế độ ăn kiêng nhảy dây liên quan đến các khoảng thời gian nhịn ăn kéo dài.
Nói chung, hầu hết các chuyên viên dinh dưỡng được đăng ký, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao và huấn luyện viên chạy bộ không sẽ không khuyến khích người chạy xa tuân thủ một chế độ ăn kiêng nhảy dây.
Tuy nhiên, có nhiều loại chế độ ăn kiêng nhảy dây và các mục tiêu khác nhau mà người chạy xa có về hiệu suất chạy của họ so với cân nặng cơ thể, cấu trúc cơ thể, và các chỉ số sức khỏe.
Do đó, sẽ là ngắn hạn nếu ta tuyên bố rằng các chế độ ăn kiêng nhảy dây không tốt cho người chạy hoặc không thể lành mạnh cho người chạy.
Ấn Định Có Thể Giúp Người Chạy Giảm Cân?
Nhiều nghiên cứu và các đánh giá tổng hợp quy mô lớn của Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Hiệu ứng của Ấn Định Cần Chớn về Sức Khỏe, Lão Hóa và Bệnh Tật. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551. H đã chứng minh một loạt các lợi ích của ăn kiêng nhảy dây đối với cấu trúc cơ thể.
Những lợi ích về cấu trúc cơ thể của chế độ ăn kiêng nhảy dây hạn chế thời gian này đã làm cho người vận động viên chịu đựng cũng như người vận động viên sức mạnh quan tâm, những người đang tìm cách hỗ trợ việc giảm mỡ trong khi duy trì khối cơ bắp.
Đặc biệt đối với các vận động viên chịu đựng và người chạy xa, việc mang theo mỡ thừa giảm đi nền kinh tế chạy và hiệu suất chạy.
Một nghiên cứu nhỏ Brady, A. J., Langton, H. M., Mulligan, M., & Egan, B. (2020). Hiệu ứng của Tám Tuần 16/8 Ấn Định Ăn Nhẹ trong Việc Chạy Bộ và Vận Động. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục, Xuất Bản Trước In với người chạy xa và trung cự lạc hậu đã phát hiện ra rằng tám tuần ăn kiêng nhảy dây 16/8 đã giúp người chạy giảm mỡ mà không làm giảm hiệu suất chạy (VO2 max, nền kinh tế chạy, nồng độ lactic máu, hoặc nhịp tim trong lúc tập thể dục).
Tuy nhiên, có một ranh giới mỏng vì có nguy cơ ăn uống bất ổn, các rối loạn ăn uống lâm sàng và hạn chế calo cực đoan khi người chạy xa ưu tiên thon gọn hơn việc cung cấp đầy đủ nhiên liệu cho cơ thể.
Thực tế, có một tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp có thể tăng nguy cơ chấn thương và dẫn đến việc cung cấp nhiên liệu không đủ cho các buổi tập chạy của bạn.
Vì vậy, quan trọng phải nhấn mạnh rằng cấu trúc cơ thể không phải là yếu tố quyết định chính của hiệu suất thể thao của bạn trong bất kỳ môn thể thao chịu đựng nào.
Giữ sức khỏe để bạn có thể tập luyện một cách liên tục và tuân thủ một chương trình tập luyện phù hợp, đa dạng và cải thiện sức khỏe tim mạch và sức chịu đựng của bạn là quan trọng hàng đầu.
Ứng Dụng Ấn Định Có Ảnh Hưởng Như Thế Nào Đến Hiệu Suất Chạy?
Bởi vì có các loại chế độ ăn kiêng nhảy dây khác nhau về lịch trình ăn kiêng hạn chế thời gian (độ dài của cửa sổ nhịn ăn so với cửa sổ ăn uống), không phải tất cả các loại kế hoạch chế độ ăn kiêng nhảy dây sẽ phù hợp cho các vận động viên chịu đựng tuân thủ lịch trình tập luyện.
Nói chung, các chế độ ăn kiêng nhảy dây hằng ngày luân phiên sẽ không phù hợp nếu bạn tuân thủ một kế hoạch tập luyện có thời gian thực hiện các bài tập hầu hết các ngày trong tuần.
Không khuyến khích thực hiện bất kỳ loại tập luyện có độ cường độ cao nào, bao gồm cả tập luyện chéo, khi bạn đang trong giai đoạn nhịn ăn 24 giờ.
Nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập với độ cường độ thấp—như đi bộ hoặc yoga—có thể bạn sẽ có thể tuân thủ kế hoạch tập luyện của mình với việc nhịn ăn cả ngày.
Tuy nhiên, điều này sẽ không áp dụng cho hầu hết các vận động viên chạy xa tuân thủ lịch trình tập luyện cho nửa marathon, marathon hoặc các cuộc đua xa khác.
Như có thể suy luận, vấn đề chính với chạy bộ và các chế độ ăn kiêng nhảy dây là chạy bộ, theo bản chất, là một loại hình tập luyện có độ cường độ cao, vì vậy nếu bạn chạy khi đói, lượng calo và lượng carbohydrate trước khi chạy của bạn sẽ không hoàn hảo.
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích cho cơ bắp trong lúc tập luyện mạnh, và cơ thể có hạn chế về cách lưu trữ carbohydrate (dưới dạng glikogen cơ bắp và glikogen gan).
Theo Học viện Dinh dưỡng và Thực phẩm, một vận động viên được huấn luyện chịu đựng có thể lưu trữ đến 1.800 đến 2.000 calo nhiên liệu dưới dạng glikogen trong cơ bắp và gan, tuy nhiên những người chạy nhỏ hơn có thể lưu trữ gần 1.500 calo.
Tùy thuộc vào kích thước cơ thể và tốc độ chạy của bạn, bạn có thể lưu trữ đủ glikogen để hỗ trợ khoảng 90-120 phút chạy ở mức nỗ lực tốc độ cuộc đua marathon của bạn.
Đây là lý do tại sao việc có một bữa ăn trước khi tập luyện giàu carbohydrate đơn giản thường được khuyến khích cho các buổi tập luyện mạnh mẽ cho các vận động viên chịu đựng.
Hơn nữa, các buổi tập kéo dài có thể đốt cháy nhiều nhiên liệu glikogen của bạn, ngay cả khi bạn đã có một bữa ăn hoặc món ăn nhẹ trước buổi tập có chứa nhiều carbohydrate.
Đây là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị rằng vận động viên chạy nửa marathon và marathon và các vận động viên chịu đựng nên tiêu thụ gel năng lượng, đồ uống thể thao hoặc các loại carbohydrate khác trong suốt các buổi chạy dài hoặc buổi tập vượt quá 90 phút.
The American College of Sports Medicine (ACSM) năm 2009 đã đề xuất rằng các vận động viên chịu đựng nên tiêu thụ từ 30–60 gram carbohydrate mỗi giờ trong suốt các buổi tập kéo dài từ 1-3 giờ hoặc hơn.
Việc cung cấp năng lượng bằng carbohydrate đơn giản trong suốt các buổi tập chạy giúp đảm bảo rằng mức đường huyết của bạn duy trì ở mức đủ cao và có một luồng glucose nhỏ đang được cung cấp để bổ sung cho các kho chứa glikogen.
Vấn đề khi kết hợp ăn kiêng nhảy dây và chạy là nếu bạn chạy ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng hoặc trong thời gian nhịn ăn của mình, một phần của kho chứa glikogen cơ bắp và hầu hết các kho chứa glikogen gan của bạn đã bị cạn kiệt.
Điều này có nghĩa là cơ thể của bạn phải đốt cháy mỡ để làm nhiên liệu.
Dù người chạy xa thon gọn nhất cũng có đủ mỡ cơ thể để phục vụ làm nguồn năng lượng cho việc tập luyện marathon và hoàn thành một cuộc đua marathon đầy đủ vào ngày thi đấu, nhưng việc oxy hóa mỡ để tạo ra ATP (năng lượng) mất nhiều thời gian hơn so với carbohydrate.
Điều này có nghĩa là bạn không thể chạy ở tốc độ nhanh như vậy hoặc cường độ cao vì tốc độ sản xuất năng lượng không thể theo kịp tốc độ tiêu thụ năng lượng.
Nhiều vận động viên chạy marathon và ultra-marathon, cũng như các vận động viên thi đấu Ironman, có lẽ đã trải qua cảm giác kinh hoàng của “tốt” hoặc “đâm vào bức tường” trong ngày thi đấu do hết glikogen hoặc carbohydrate làm nhiên liệu.
Làm thế nào để sắp xếp buổi tập chạy xung quanh các giai đoạn nhịn ăn xen kẽ?
Một mẹo quan trọng với chế độ nhịn ăn xen kẽ cho người chạy là quyết định liệu bạn đang ưu tiên kế hoạch tập luyện và hiệu suất thể thao của mình hay bạn đang ưu tiên việc giảm cân hoặc tác động tích cực đối với sức khỏe từ các chế độ ăn nhịn xen kẽ.
Điều này không phải là nói rằng bạn không thể tìm được một sự cân bằng hạnh phúc giữa hai yếu tố này, nhưng nói chung, bạn sẽ cần phải hy sinh một trong hai.
Nếu mục tiêu của bạn là chạy nhanh hơn hoặc ưu tiên hiệu suất chạy của bạn, bạn nên cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng dinh dưỡng cân đối và phân bố thời gian giữa các bữa ăn và snack phù hợp với khẩu phần, nhu cầu calo và lịch tập luyện của bạn.
Bạn có thể tuân thủ một chế độ ăn nhịn thời gian khá linh hoạt, như chế độ ăn nhịn xen kẽ 12/12, 14/10 hoặc 16/8.
Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu thu hẹp khung giờ ăn của mình xuống ít hơn tám giờ, có thể khó để định thời gian cho các buổi tập chạy xung quanh số giờ hạn chế hàng ngày để ăn.
Là một huấn luyện viên dinh dưỡng chịu đựng được chứng nhận, tôi thường khuyến nghị rằng người chạy xa muốn kết hợp chế độ ăn nhịn xen kẽ và chạy nên chạy trong khung giờ ăn.
Bạn có thể có món ăn nhẹ trước khi tập luyện sau khi kỳ thời gian nhịn ăn của bạn kết thúc và sau đó chờ 30 đến 90 phút trước khi tập luyện.
Sau đó, bạn vẫn cần có đủ thời gian để có bữa ăn hoặc snack sau tập luyện giàu hydrat hóa và protein.
Đảm bảo có bữa ăn hoặc snack sau tập luyện này trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành các buổi tập chạy, các buổi tập luyện khác hoặc buổi tập tăng cường sức mạnh để giúp nạp lại năng lượng và tạo điều kiện cho việc sửa chữa cơ bắp và tái tổ chức glikogen. Bạn có thể sử dụng phần còn lại của thời gian ăn hàng ngày để tiêu thụ các chất béo lành mạnh có năng lượng, carbohydrate phức hợp và protein trong các bữa ăn và snack dinh dưỡng.
Loại hình định kỳ của việc sắp xếp bữa ăn với việc chạy sẽ không hoạt động tốt nếu bạn tuân thủ một chế độ ăn nhịn nghiêm ngặt như chế độ ăn nhịn xen kẽ 20/4 hoặc OMAD (một bữa một ngày) vì không đủ thời gian để thực hiện buổi tập và có chế độ dinh dưỡng trước và sau khi chạy đúng cách trong khung giờ ăn bị hạn chế.
Ngoại lệ cho cách sắp xếp thời gian nhịn ăn và chạy này sẽ là trong những trường hợp mà buổi tập cardio của bạn tương đối ngắn, như trong các buổi chạy nhẹ hoặc các buổi tập liên tục với cường độ thấp.
Ở đây, bạn có thể chạy vào buổi sáng sau khi qua đêm nhịn ăn mà không cần một món ăn nhẹ trước khi tập.
Buổi chạy trong tình trạng đói sẽ xảy ra trong thời gian nhịn ăn qua đêm kéo dài, sau đó bạn có thể có bữa ăn sáng sau buổi tập để bắt đầu thời gian ăn của bạn.
Tôi khuyến nghị chạy trong trạng thái đói trước khi bạn bắt đầu khung giờ ăn khi bạn tuân thủ một chế độ ăn nhịn thời gian cố định thay vì chạy vào buổi tối sau khi thời gian nhịn ăn của bạn đã bắt đầu.
Điều này bởi vì việc ăn sau tập luyện là rất quan trọng để hỗ trợ sửa chữa cơ bắp và phục hồi, và nếu bạn phải trải qua cả thời gian nhịn ăn qua đêm và đến buổi sáng trước khi ăn lại, cơ bắp và mô sẽ không có nhiều chất dinh dưỡng hơn để phục hồi sau buổi tập.
Ví dụ, các vận động viên chạy xa tuân thủ Ramadan nên sắp xếp các buổi chạy của họ vào cuối khung giờ nhịn ăn trước hoàng hôn hoặc vào sáng sớm rất sớm trước khi họ phải bắt đầu nhịn ăn lúc bình minh.
Sau tất cả, chỉ vì có lợi ích của việc nhịn ăn đối với mọi người hàng ngày muốn giảm cân và cải thiện các chỉ số sức khỏe không có nghĩa là việc hạn chế khung giờ ăn sẽ hoạt động tốt cho người chạy xa đang tuân thủ một kế hoạch tập luyện với các buổi tập cường độ cao, chạy dài, tập luyện sức mạnh, v.v.
Quan trọng là đảm bảo bạn cung cấp đủ năng lượng trước và sau các buổi tập để hỗ trợ hiệu suất và phục hồi.
Hãy xem xét hợp tác với một nhà dinh dưỡng để tìm ra kế hoạch dinh dưỡng chạy đua tốt nhất cho nhu cầu của bạn.
