Huấn luyện chạy Fartlek: Cách + 8 biến thể Fartlek!

Trải qua các buổi chạy đã trở nên quen thuộc và có lẽ một chút nhàm chán?

Bạn có thấy mình đang giữ một tốc độ nhất định cho mọi buổi chạy và lơ đãng khi bạn vượt qua những dặm đường?

Nếu có, có lẽ đến lúc thêm fartleks vào lịch trình của bạn và xem xét việc thử nghiệm loại chạy này để thay đổi tốc độ đây và giúp bạn giữ tinh thần hơn.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về:

  • Fartlek Run là gì?
  • Sự khác biệt giữa Chạy đoạn thông thường và Fartlek Run
  • Ưu điểm của việc thực hiện Fartleks
  • Có thường xuyên nên làm Fartleks bao nhiêu lần?
  • Làm thế nào để thực hiện một Fartlek Run?
  • Các biến thể thú vị của Fartleks

Nếu các buổi chạy fartlek nghe thú vị, hãy tiếp tục đọc!

Fartlek là gì / Chạy Fartlek là gì?

Fartlek là một từ Thụy Điển có nghĩa là “chơi tốc độ,” và fartlek runs là một loại chạy đoạn.
Chúng đã được tạo ra vào những năm 1930 bởi Gustaf “Gösta” Holmér khi ông huấn luyện đội bóng chạy địa hình Thụy Điển.

Ông hy vọng rằng bằng cách kết hợp các đoạn chạy nhanh trong các buổi tập luyện kéo dài hơn, ông sẽ giúp đội của mình phát triển cả tốc độ và sức bền.

Những buổi chạy này đã mang lại kết quả tích cực cho đội bóng chạy địa hình và đã được các vận động viên sử dụng, dưới nhiều hình thức khác nhau, từ đó đến nay.

Mặc dù có nhiều cách để chạy fartleks, những buổi chạy này thường không có cấu trúc và cho phép người chạy luân phiên giữa các tốc độ nhanh và chậm, thường dựa trên các yếu tố trên con đường.

Fartlek runs có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi người chạy ở mọi cấp độ và, ngoài việc cải thiện sức bền và tốc độ, cũng có khả năng thêm sự đa dạng và niềm vui vào lịch trình chạy hàng ngày của bạn.

Khác biệt giữa Tập luyện Đoạn Thường xuyên và Chạy Fartlek là gì?

Một buổi tập luyện đoạn thường xuyên cũng bao gồm các đoạn chạy nhanh ngắn, nhưng có cấu trúc hơn một chạy fartlek và thường đòi hỏi nghỉ hoàn toàn trong các đoạn phục hồi của buổi tập.
Một buổi tập đoạn, ví dụ, có thể bao gồm việc chạy 800 mét với một tốc độ cụ thể, cho một số lần lặp xác định và với các khoảng nghỉ được đo thời gian.

Loại tập luyện này thường được thực hiện trên một đường chạy, thực sự, để hỗ trợ trong việc chính xác hóa các buổi tập này.

Chạy fartlek, ngược lại, thường ít cấu trúc hơn nhiều và có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu, ưu tiên không phải là trên một đường chạy.
FARTLEK RUN TRAINING
Mặc dù chúng cũng bao gồm các đoạn chạy nhanh, nhưng khoảng cách, tần suất và tốc độ của các đoạn này sẽ thay đổi tùy thuộc vào tuyến đường, địa hình và sở thích của người chạy.

Nói cách khác, đó là chạy nhanh khi bạn muốn.

Ví dụ, người chạy có thể quyết định tăng tốc khi họ vượt qua một cột đèn đường, sau đó chậm lại khi họ đến cột đèn đường tiếp theo, hoặc họ có thể chạy nhanh trên các đoạn đồi và chạy nhẹ trên các đoạn đồi.

Các biến thể là vô tận.

4 Lợi ích của Chạy Fartlek

#1: Cải thiện tốc độ và sức bền

Vì chạy fartlek thường là các đoạn chạy dài với các phần chạy nhanh được tích hợp trong suốt, chúng buộc người chạy phải thích nghi với các tốc độ khác nhau qua nhiều dặm đường và từ đó giúp cải thiện cả tốc độ và sức bền.

#2: Chuẩn bị tốt cho các cuộc đua

Chạy fartlek cũng giúp người chạy chuẩn bị tốt cho các cuộc đua, vì tính ngẫu nhiên của các phần chạy nhanh và tính liên tục của tổng thể buổi chạy mô phỏng tình huống đua, nơi người chạy có thể cần tăng tốc độ gián đoạn để vượt qua ai đó hoặc đáp ứng một mục tiêu thời gian.

#3: Thú vị hơn

Mặc dù những buổi chạy này không nhất thiết dễ dàng hơn bất kỳ loại chạy nào khác, nhưng chúng có thể ít căng thẳng hơn và thú vị hơn đơn giản là vì người chạy có nhiều kiểm soát hơn về các đoạn và tốc độ chạy.
Và, như hầu hết người chạy biết, nếu chúng ta cảm nhận một buổi chạy ít căng thẳng hơn và thú vị hơn, chúng ta có khả năng sẽ thực hiện chúng, điều đó luôn là điều tích cực.

#4: Tăng tính tương tác

Chạy fartlek cũng giữ cho người chạy tăng tính tương tác và chú ý.
Bởi vì những buổi chạy này đòi hỏi điều chỉnh tốc độ thường xuyên dựa trên các yếu tố và điểm địa lý dọc theo tuyến đường chạy, chúng buộc người chạy phải tập trung và nhận thức.

Mặc dù đôi khi việc “lơ đãng” trong một buổi chạy là dễ chịu, nhưng việc chú ý đến tốc độ và môi trường xung quanh có thể hữu ích khi cố gắng tiến triển làm người chạy.FARTLEK RUN TRAINING

Tôi Nên Chạy Fartlek Bao Nhiêu Lần Trong Tuần?

Nhờ tính linh hoạt của chạy fartlek, các buổi tập này có thể được tích hợp vào lịch trình chạy hàng ngày một cách thường xuyên.
Tùy thuộc vào độ dài của buổi chạy và lượng, khoảng cách và tốc độ của các phần chạy nhanh, những buổi chạy này có thể thay thế một cách thoải mái hơn cho một buổi chạy tốc độ hoặc buổi chạy tempo, được tích hợp vào một buổi chạy dài để thêm một chút đổi mới, hoặc đơn giản chỉ thêm vào khi cảm thấy phù hợp.

Nếu bạn đang ở giữa một kế hoạch tập luyện có cấu trúc yêu cầu tuân thủ nghiêm ngặt các khoảng cách và tốc độ cụ thể, tất nhiên, các buổi chạy fartlek có thể khó tích hợp hơn.

Nhưng khi chu kỳ huấn luyện đã hoàn thành và cuộc đua đã diễn ra (và sau một thời gian nghỉ phù hợp), các buổi chạy fartlek có thể là một cách giảm căng thẳng để tiếp tục chạy và duy trì sức khỏe.
FARTLEK RUN TRAINING

Làm thế nào để Thực hiện một Buổi Chạy Fartlek?

Do tính không cấu trúc của các buổi chạy fartlek, không có nhiều quy tắc bạn cần tuân theo để thực hiện. Bạn chỉ cần điều chỉnh tốc độ của mình trong suốt một buổi chạy.

1. Chọn Khoảng Thời Gian Cho Các Phần Chạy

Bạn có thể chọn một khoảng thời gian cho các phần chạy nhanh nếu bạn muốn (quyết định, ví dụ, xen kẽ chạy nhanh trong ba phút và sau đó chậm lại trong năm phút), nhưng bằng cách dựa vào thời gian, bạn buộc mình phải tập trung vào đồng hồ của mình thay vì môi trường xung quanh và làm cho buổi chạy ít tự nhiên và ngẫu hứng hơn, do đó mất mát một số lợi ích của một buổi chạy fartlek dạng tự do hơn.
Do đó, bạn có thể thấy rằng việc thử một buổi chạy fartlek điển hình hơn sẽ thú vị hơn, trong đó bạn tăng tốc hoặc giảm tốc dựa trên các yếu tố thực sự dọc theo tuyến đường của bạn, chẳng hạn như các địa danh hoặc sự thay đổi trong địa hình.

2. Xác Định Độ Dài Của Buổi Tập Của Bạn

Bạn có thể chọn tổng thời gian chạy và lượng, khoảng cách và tốc độ của các đoạn chạy nhanh và chậm dựa trên lịch tập luyện và số dặm hiện tại của bạn.
Nếu bạn hiện không chạy hơn năm hoặc sáu dặm một lần và không thực hiện bất kỳ loại tập luyện tốc độ nào, bạn có thể muốn bắt đầu tích hợp fartleks dưới dạng liều lượng nhỏ trong vài dặm.

Tuy nhiên, nếu bạn chạy nhiều hơn và đã thực hiện một số tập luyện tốc độ, bạn sẽ có khả năng cảm thấy thoải mái hơn khi thêm fartleks vào một buổi chạy trung bình hoặc thay thế cho một buổi tập luyện tốc độ hoặc buổi chạy tempo.

3. Tìm Sân Chơi Của Bạn: Xác Định Điểm Đánh Dấu Khoảng Thời Gian

Bạn có thể chạy các đoạn có khoảng cách tương đối bằng nhau cho các phần nhanh (giữa các cột đèn hoặc qua mỗi khối nhà, ví dụ) hoặc bạn có thể thay đổi khoảng cách và tốc độ cho mỗi đoạn (xen kẽ giữa những đoạn chạy gần như nhảy nước và những đoạn dài hơn chỉ một chút so với tốc độ dễ dàng).
Cũng có thể hữu ích khi nhớ rằng nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua ngắn (như một 5K), bạn có thể muốn chú ý hơn đến việc giữ cho các đoạn nhanh ngắn và nhanh hơn, trong khi nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua dài hơn (như một nửa marathon hoặc marathon), bạn có thể thu được kết quả tốt hơn với các đoạn nhanh dài hơn và gần hơn với tốc độ đua hơn là một cuộc chạy nhanh.

Hơn nữa, trong khi các buổi chạy fartlek truyền thống thường liên tục, thậm chí các đoạn chạy chậm cũng bao gồm ít nhất một chạy nhẹ, chúng hoàn toàn có thể được điều chỉnh cho những người chạy thích phương pháp chạy/buộc bộ, chỉ cần chạy các đoạn nhanh và đi bộ các đoạn chậm.

8 Cách Vui Vẻ để Thực Hiện Một Buổi Chạy Fartlek

Nếu bạn tìm kiếm về các buổi chạy fartlek trực tuyến hoặc hỏi một huấn luyện viên về chúng, bạn sẽ có khả năng nhận được lời khuyên về việc tăng tốc hoặc giảm tốc khi bạn đi qua một cột đèn, hòm thư, cây, hoặc tòa nhà.
Những loại địa danh như thế này thường phổ biến và hoạt động tốt, nhưng cũng có nhiều cách khác để cấu trúc một buổi chạy fartlek để làm cho chúng ít dự đoán hơn và vui vẻ hơn. Những lựa chọn này cũng có thể giữ cho bạn tương tác hơn và ít có khả năng mất tập trung trong suốt buổi chạy của bạn.
FARTLEK RUN TRAINING
Những ý tưởng này, tất nhiên, chỉ là ý tưởng — nhưng hy vọng rằng chúng sẽ khơi gợi trí tưởng tượng của bạn và truyền cảm hứng để bạn tạo ra phiên bản fartlek run độc đáo của riêng mình.

1. Xe Hơi

Nếu tuyến đường chạy của bạn thường xuyên có xe hơi đi qua, bạn có thể sử dụng những chiếc xe đó để hướng dẫn cho buổi chạy fartlek của bạn.
Bạn có thể quyết định, ví dụ, rằng bạn sẽ chạy nhanh hơn khi một chiếc xe convertible đi qua bạn và chậm lại khi một chiếc xe giao hàng đi qua bạn.

Hoặc bạn có thể dựa trên các đoạn nhanh và chậm của mình trên một màu xe cụ thể hoặc một dòng và mẫu xe cụ thể. Có thể bạn sẽ tăng tốc khi một chiếc xe màu đỏ đi qua bạn và chậm lại khi một chiếc Honda Civic đi qua.

2. Xe Đạp

Nếu bạn chia sẻ đường với rất nhiều chiếc xe đạp, bạn có thể tăng tốc khi một nhóm người đạp xe với áo đua khớp nhau đi qua và chậm lại khi một người trên chiếc xe đạp biển điện đơn đi qua bạn.
Hoặc nếu xe đạp phân bố một cách ngẫu nhiên hơn trên tuyến đường của bạn, bạn có thể quyết định chỉ tăng tốc hoặc chậm lại mỗi khi một chiếc xe đạp bất kỳ đi qua ở bất kỳ hướng nào.

3. Người

Nếu có rất nhiều người trên tuyến đường của bạn, bạn có thể quyết định sử dụng họ như là các điểm đánh dấu của bạn.
Bạn có thể quyết định tăng tốc khi bạn đi qua ai đó đang uống cà phê và chậm lại khi bạn đi qua ai đó đẩy cũi.

Bạn có thể chạy nhanh hơn khi có người chạy qua bạn và sau đó chậm lại khi có người vẫy tay hoặc nói chào buổi sáng với bạn khi bạn đi qua.
FARTLEK RUN TRAINING

4. Podcasts hoặc Đài Phát thanh

Nếu bạn đang nghe podcast hoặc đài phát thanh khi bạn ra ngoài, bạn có thể tăng tốc trong thông tin tài trợ hoặc quảng cáo và trở về một tốc độ dễ dàng hơn trong chương trình.

5. Các Tòa Nhà

Nếu bạn đang chạy qua bất cứ thứ gì ngoài một con đường hoặc quê hương, bạn có thể sử dụng các tòa nhà làm các kích hoạt đoạn.
Khi chạy qua một khu vực dân cư, bạn có thể quyết định tăng tốc khi bạn đi qua một căn nhà có cửa màu xanh dương và chậm lại khi bạn đi qua một căn nhà có hàng rào màu trắng. Bạn có thể tăng tốc khi bạn đi qua một căn nhà có biển “Đang Bán” và chậm lại khi bạn đi qua một căn nhà có cửa ga-ra mở.

Đối với môi trường đô thị hơn, bạn có thể, ví dụ, quyết định chạy nhanh hơn sau khi bạn đi qua một quán cà phê và chậm lại khi bạn đi qua một điểm dừng xe buýt.

6. Chó

Nếu có rất nhiều chó trên tuyến đường chạy của bạn, bạn có thể sử dụng chúng để tạo ra các đoạn của mình.
Có thể bạn tăng tốc khi bạn đi qua một chú chó chạy và chậm lại khi bạn thấy một con chó bulldog.

Hoặc bạn có thể tăng tốc khi bạn thấy ai đó đang chạy với một chú chó và chậm lại khi bạn đi qua một người đi dạo với hai chú chó.

7. Biển báo đường phố

Dường như quá dễ dàng, nhưng tại sao không tăng tốc khi bạn đi qua một đèn xanh hoặc biển báo giới hạn tốc độ và chậm lại khi bạn thấy một đèn đỏ, biển dừng lại hoặc biển nhường đường?

8. Với Một Người Bạn

Cuối cùng, nếu bạn có một người bạn chạy sẵn lòng thử fartleks, hãy cùng nhau chạy và lần lượt chọn ra các điểm dừng dọc theo tuyến đường của bạn.
Bạn có thể quyết định bạn sẽ chạy nhanh đến đèn tiếp theo, ví dụ, và sau đó bạn sẽ chạy dễ dàng hơn cho đến khi bạn chọn ra phần tử tiếp theo.

FARTLEK RUN TRAINING

Tạo Ra Chạy Fartlek Độc Đáo của Bạn

Hy vọng những ví dụ này sẽ mang lại cho bạn ý tưởng để tạo ra các buổi chạy fartlek độc đáo của riêng bạn trong khu phố của bạn.
Khi bạn lên kế hoạch cho một trong những buổi chạy này, và quyết định về các yếu tố sẽ khiến bạn chạy nhanh hơn và sau đó quay trở lại tốc độ chậm hơn của bạn, có thể hữu ích khi bạn để ý đến những yếu tố và lựa chọn sau:

  • Đứng Yên hoặc Di Động: Bạn có thể lựa chọn giữa các vật dụng cố định, như đèn đường hoặc biển báo giao thông, hoặc di động, như ô tô hoặc xe đạp.
  • Một hoặc Nhiều: Bạn có thể dựa vào các đoạn của một yếu tố thường xuyên xuất hiện, hoặc chọn một yếu tố khác nhau cho mỗi đoạn. Lựa chọn một yếu tố yêu cầu ít kế hoạch hơn, nhưng chọn các yếu tố khác nhau sẽ giữ bạn hứng thú hơn trong buổi chạy.
  • Được Kế Hoạch hoặc Bất Ngờ: Bạn có thể quyết định cách bạn sẽ chạy các đoạn của mình trước khi bạn bắt đầu, hoặc làm nó lên khi bạn đi. Bạn cũng có thể quyết định điều gì sẽ hiệu lực cho việc trở lại tốc độ dễ dàng trước khi bạn bắt đầu đoạn chạy nhanh hơn, hoặc bạn có thể chờ đến khi bạn đang chạy đoạn nhanh hơn để quyết định đó.
  • Phổ Biến hoặc Không Phổ Biến: Nếu bạn thích các đoạn nhanh hơn ngắn và khá đều đặn, hãy sử dụng các yếu tố phổ biến, thường xuyên xuất hiện để lên kế hoạch cho buổi chạy của bạn. Nếu bạn đang trong tâm trạng muốn các đoạn nhanh hơn dài hơn và ít dự đoán hơn, đơn giản là chọn các yếu tố cụ thể hoặc không phổ biến hơn.

Thực sự không có cách nào đúng hoặc sai để thực hiện những buổi chạy này, vì vậy hãy thoải mái để đón nhận sự không dự đoán của chúng và tạo ra chúng phù hợp với khả năng, sở thích và mục tiêu của bạn.
Hy vọng rằng, bạn sẽ thấy những buổi chạy này là một phần thú vị của lịch trình chạy của bạn, thêm vào đó là sự đa dạng và niềm vui và giữ bạn hứng thú hơn khi bạn đi qua các dặm.

Bây giờ hãy ra ngoài và tạo ra chạy fartlek độc đáo của riêng bạn!

Để biết thêm về fartleks, hãy xem Làm Thế Nào Để Chạy Nhanh hơn với Fartleks + Các Bài Tập Fartlek

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *