Mặc dù chấn thương đầu gối, hội chứng dải cơ bắp chéo, viêm mô cơ chân và đau mép đứt chân là những vấn đề phổ biến hơn trong cộng đồng chạy bộ, nhưng đau ở vùng bẹn có thể là một chấn thương khó chịu và dai dẳng có khả năng làm bạn ngồi ngoài khỏi bài tập.
Đau ở vùng bẹn khi chạy có thể khó chẩn đoán do tính phức tạp của cơ bản sinh học trong khu vực này. Do đó, nhiều người chạy bộ gặp đau ở vùng bẹn đơn giản chỉ cho rằng họ bị căng nhẹ và vẫn tiếp tục chạy.
Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn gây đau ở vùng bẹn khi chạy, và chìa khóa để điều trị chấn thương là xác định đúng vấn đề.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức khoa học mới nhất về đau ở vùng bẹn, các nguyên nhân khác nhau gây đau ở vùng bẹn khi chạy và cách điều trị một cách hiệu quả.
Bài viết này không được thiết kế để thay thế tư vấn y tế. Nếu bạn bị chấn thương, chúng tôi khuyên bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia có trình độ.
Chúng tôi sẽ bao gồm các điểm sau:
- Tại sao Vùng Bẹn của Tôi Lại Đau Khi Tôi Chạy?
- Cấu Trúc Cơ Bản của Vùng Bẹn
- Đau ở Vùng Bẹn Khi Chạy? Đây Là 7 Nguyên Nhân Có Thể Gây Ra
- Các Yếu Tố Rủi Ro Gây Đau ở Vùng Bẹn Cho Người Chạy Bộ
- Cách Ngăn Chặn và Điều Trị Hiệu Quả Đau ở Vùng Bẹn Khi Chạy
Bắt đầu thôi!
Vì Sao Bẹn Tôi Lại Đau Khi Tôi Chạy?
Việc chẩn đoán chấn thương ở vùng bẹn của người chạy là một việc khó khăn, chủ yếu là do sự phức tạp của cấu trúc giải phẫu trong khu vực bẹn.
Đó là một khu vực “bận rộn” từ góc độ giải phẫu vì nó có rất nhiều xương, dây chằng, cơ bắp, gân và dây thần kinh gắn vào hoặc đi qua nó.
Nguyên nhân gây đau ở vùng bẹn có thể phát sinh từ nhiều vấn đề khác nhau, bao gồm các vấn đề về cơ, vấn đề về cơ xương chậu, vấn đề về khớp háng và viêm xương chậu.
Trước khi đi sâu vào các nguyên nhân cụ thể, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về cấu trúc giải phẫu để giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề chúng ta đang đối mặt.
Cấu Trúc Giải Phẫu Của Vùng Bẹn
Chìa khóa để khắc phục đau ở vùng bẹn ở người chạy nằm ở việc hiểu rõ vùng này.
Vậy hãy cùng nhìn vào cấu trúc giải phẫu!
Vùng bẹn là khu vực phía trước của hông và xương chậu giữa dạ dày và đùi của bạn. Về cơ bản, vùng bẹn nằm ở nơi thân trên của bạn kết thúc và chân của bạn bắt đầu cả phía trước và bên trong đùi của bạn.
Có một số nhóm cơ bắp trong vùng bẹn, đầu tiên là các cơ adductor, bao gồm cơ adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis và pectineus.
Nhóm cơ bắp khác cần xem xét là các cơ flexor háng, đi qua khớp háng và bao gồm psoas major, iliacus và rectus femoris.
Một khía cạnh quan trọng khác là dây chằng ống bụng, kết nối cơ bắp chéo với xương chậu.
Bề mặt liên kết hông là một sự liên kết xương của hai bên của xương chậu ở phần trước dưới của xương chậu của bạn. Nó phục vụ như điểm gắn kết cho các cơ adductor cũng như cơ rectus abdominis tạo nên cơ bụng của bạn.
Bề mặt liên kết hông cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng và ổn định xương chậu của bạn khi bạn đi bộ và chạy.
Tất cả có thể nghe có phần rối rắm, nhưng biết điều gì ở đâu có thể giúp bạn hiểu rõ hơn một chút.
Đau ở Vùng Bẹn Khi Chạy? Đây Là 7 Nguyên Nhân Có Thể Gây Ra
Kể từ năm 2014, các chuyên gia y tế đã đồng ý phân loại đau ở vùng bẹn thành 4 nhóm: liên quan đến cơ adductor, liên quan đến cơ iliopsoas, liên quan đến vùng ống bụng, và liên quan đến xương chậu.
Một số người chạy bộ bị chấn thương ở vùng bẹn cảm thấy đau khi chạy và/hoặc đau sau khi chạy. Tính chất của chấn thương của bạn có thể cung cấp gợi ý về nguyên nhân gốc rễ.
Dưới đây là một số điều cần xem xét khi cố gắng xác định nguyên nhân của đau ở vùng bẹn của bạn:
- Đau ở vị trí nào? Vị trí của cơn đau là rất quan trọng trong việc xác định các cơ bắp và xương bị ảnh hưởng. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy đau ở phía trước đùi, đó là dấu hiệu của cơ iliopsoas. Trong khi nếu đau ở phía bên trong đùi, đó là dấu hiệu của đau ở vùng bẹn liên quan đến cơ adductor.
- Bạn đang làm gì khi bị chấn thương? Có một sự thay đổi cụ thể về hướng di chuyển khi bạn chạy trên một con đường hoặc nhảy lên lề đường chưa? Việc vươn ra và nhảy là những nguyên nhân thông thường gây chấn thương ở vùng bẹn khi chạy.
- Có phải đau xuất hiện đột ngột hay từ từ? Phân tích xem cơn đau phát triển nhanh chóng hay dần dần sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều thông tin về nguyên nhân và cách quản lý.
Nếu đau xuất hiện đột ngột và đi kèm với các triệu chứng toàn thân như sốt, mệt mỏi, giảm cân không giải thích được và đau khi đi tiểu, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
Dưới đây là 7 nguyên nhân phổ biến nhất gây đau ở vùng bẹn:
#1: Căng Cơ Bẹn
“Pull” ở vùng bẹn hoặc cơ bắp bẹn căng là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau ở vùng bẹn khi chạy và thường chỉ đến sự căng của các cơ hoặc gân ở vùng bẹn.
Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết các chấn thương ở vùng bẹn ở người chạy là các chấn thương ở cơ adductor. Một vết căng của cơ adductor gây đau và nhức ở gần liên kết háng. Bạn có thể cảm thấy đau khi di chuyển chân của bạn về phía cơ thể, đặc biệt khi có một lực cản đối với sự di chuyển.
Một kiểm tra dễ dàng để thử xem bạn có bị chấn thương cơ adductor không là đặt một quả bóng bơm giữa hai chân và cố gắng nén quả bóng. Nếu điều này gây ra đau, có khả năng cao cơ adductor của bạn đang bị ảnh hưởng bởi chấn thương.
Cơ iliopsoas, hoặc cơ flexor háng, là nhóm cơ bắp chính khác có thể bị chấn thương trong một vết căng ở vùng bẹn.
Bạn sẽ cảm thấy đau khi cố gắng uốn gối và một số đau ở phía bên ngoài của liên kết háng. Bạn có thể kiểm tra chấn thương ở vùng bẹn này bằng cách cố gắng nâng chân lên phía ngực trong khi đồng thời nhấn chặt lên nó bằng tay.
Chúng tôi sẽ đi sâu vào cách điều trị vết căng cơ sau!
#2: Viêm Gân Adductor/Vùng Ống Bụng
Viêm gân adductor và vùng ống bụng là một nguyên nhân phổ biến khác gây đau ở vùng bẹn khi chạy.
Nó khác biệt với vết căng cơ bẹn ở chỗ nó là một chấn thương mạn tính, viêm nhiễm, thường là ở các gân của cơ bắp, chứ không phải là sợi cơ bắp chính. Viêm gân thường xảy ra trong một khoảng thời gian dài và thường là do sử dụng quá mức.
Trên thực tế, “chấn thương do sử dụng quá mức” chiếm 61% tổng số chấn thương ở vùng bẹn trong thể thao.
Vì vậy, việc tăng đột ngột hoặc duy trì mức độ lớn trong lượng cung đường hoặc cường độ là nguyên nhân có thể nhất là của viêm gân ở vùng bẹn. Đau thường phát triển trong lúc chạy nhưng có thể xuất hiện sau một buổi tập luyện khó khăn và sẽ kéo dài trong vài giờ hoặc ngày sau.
#3: Sự Chèn Ép Khớp Hông
Sự chèn ép ở khớp hông, được gọi là chèn ép đùi-đốt-sống, thực sự là một vấn đề của khớp hông, nhưng đau thường được nhắc đến ở vùng bẹn.
Cơn đau do chèn ép thường phát triển dần dần trong vài tuần.
Sự ổn định chậu và thiếu sức mạnh cơ thường thúc đẩy sự quay vào bên trong quá mức của hông khi bạn chạy, làm cho các xương ở vùng bẹn va chạm vào nhau, gây viêm và đau.
#4: Viêm Xương Ống Bụng
Viêm xương ống bụng thường là một chấn thương do sử dụng quá mức và là một nguyên nhân khá phổ biến gây đau ở vùng bẹn cho người chạy. Nó phát triển dần dần theo thời gian, với đau thường ở giữa vùng bẹn, mặc dù đôi khi có thể di chuyển đến cơ adductor hoặc cơ bụng.
Viêm xương ống bụng được gây ra do thiếu sức mạnh cơ bụng và sự ổn định trong chậu và hông, làm tăng sự di chuyển quá mức và căng thẳng trên các gân và mô kết nối gắn vào liên kết háng.
#5: Viêm Khớp Hông
Viêm khớp hông là một tình trạng thoái hóa mà chỉ ra sự mòn của sụn giữa các xương của khớp hông. Nó có thể gây sự trơn trượt và tiếng lạch cạch trong khớp, và đau có thể lan đến vùng bẹn.
Viêm khớp không phải là án phạt! Nhiều người hiệu quả quản lý các triệu chứng viêm khớp và tiếp tục chạy. Hãy tham khảo ý kiến của một nhà vật lý trị liệu địa phương về cách làm điều này một cách tốt nhất.
#6: Gãy Tải Cực
Một gãy tải cực ở cổ đùi hoặc hông là một chấn thương do sử dụng quá mức có thể gây đau ở vùng bẹn khi chạy.
Bạn cũng có thể gặp phải gãy tải cực ở hoặc gần liên kết háng. Chấn thương này thường gây ra đau nhức ở vùng bẹn sau khi chạy, và đau có thể hiện diện ở đầu của một cuộc chạy cũng như.
Gãy tải cực thường là kết quả của căng thẳng không được quản lý tốt tích lũy trong xương qua thời gian. Chúng ta cần cho cơ thể đủ thời gian để nghỉ ngơi để ngăn chặn điều này.
Hầu hết các gãy tải cực ở hông hoặc xương ống bụng sẽ chữa lành với điều trị không xâm lấn. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của gãy, thường sẽ mất từ 1 đến 3 tháng để gãy tải cực chữa lành.
#7: Thoát Vị Thể Thao (Gilmore’s Groin)
Thoát vị thể thao Gilmore có thể gây ra đau sâu ở vùng bẹn. Tuy nhiên, nó ít phổ biến hơn ở người chạy và phổ biến hơn trong các môn thể thao liên quan đến việc xoay lớn.
Một thoát vị cổ điển là một lỗ trong tường bụng mà các nội dung của khoang bụng có thể phình ra. Tuy nhiên, thoát vị thể thao không thường bị phình to. Thông thường, nó là kết quả của một vết rách bên trong các dây chằng và gân sâu bên trong khu vực ống bụng.
Đau được làm tăng khi ho hoặc hắt hơi, tùy thuộc vào vị trí của thoát vị.
Những Yếu Tố Nguy Cơ Gây Đau Ở Vùng Bẹn Cho Người Chạy Bộ
Có một số lỗi trong quá trình tập luyện và các yếu tố nguy cơ gây chấn thương ở vùng bẹn khi chạy bộ cần xem xét, bao gồm các yếu tố sau đây:
- Tăng cường đột ngột về khối lượng hoặc cường độ
- Không làm đầy trước khi tập
- Còn thiếu canxi và/hoặc lượng calo và dinh dưỡng không đủ
- Chạy xuống dốc quá mức
- Hông và mông căng/yeu
- Chạy dài
- Quay hoặc xoay đột ngột
- Quá tập hoặc không có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi
Phòng Ngừa Và Điều Trị Hiệu Quả Đau Ở Vùng Bẹn Khi Chạy Bộ
Xác định nguyên nhân gây đau ở vùng bẹn khi chạy là chìa khóa để sửa vấn đề và trở lại chạy mà không đau.
Sau khi bạn đã xác định được nguyên nhân, làm thế nào để bạn điều trị hiệu quả và ngăn chặn nó không tái diễn?
Bước 1: Nghỉ Ngơi
Một thời gian nghỉ ngơi ban đầu là rất quan trọng trong việc điều trị chấn thương ở vùng bẹn. Nghỉ ngơi không có nghĩa là tải nửa Netflix về và nằm với chân đưa lên, tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể làm điều đó trong thời gian riêng của mình.
Nếu mọi hoạt động làm trầm trọng thêm chấn thương ở vùng bẹn, thì có thể cần một thời gian nghỉ ngơi tương tự như đã đề cập ở trên. Nếu không, thì nghỉ ngơi nên là một loại hoạt động.
Có rất nhiều bài tập và hoạt động cho phép tập luyện chéo ít tác động miễn là không gây đau. Để chính xác hơn, một chút đau thường không sao. Hãy chú ý đến cơn đau tăng dần trong khi hoạt động; dừng lại và làm cho hoạt động dễ dàng hơn.
Tùy thuộc vào kết luận chẩn đoán, lạnh, nóng, thuốc giảm đau vi khuẩn không steroid và điều trị vật lý được khuyến nghị.
Thỉnh thoảng cần phải phẫu thuật, tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của chấn thương.
Bước 2: Tăng Cường Dần Dần Sức Mạnh và Làm Việc Về Sự Linh Hoạt
Nói chung, tập trung của giai đoạn phục hồi này nên là cải thiện sự linh hoạt và tính linh hoạt của khớp háng, cũng như tăng cường cơ bắp xung quanh vùng bẹn.
Có bằng chứng cho thấy rằng việc tập luyện sức mạnh có thể giảm nguy cơ chấn thương ở vùng bẹn một cách đáng kể ở các vận động viên.
Tập luyện sức mạnh và tính linh hoạt nên tập trung vào các cơ bắp cản và cơ co mắt háng. Mặc dù tập trung thêm vào chân và mông, nói chung, cũng sẽ giúp tăng cường vùng này.
Chúng ta muốn dần dần giới thiệu tải trọng cho những cơ này thông qua các bài tập có thể quản lý được. Khi các bài tập cụ thể trở nên dễ dàng hơn, chúng ta thêm tải trọng. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tăng cường trở lực, thời gian chịu đựng hoặc khối lượng.
Một cơ bụng yếu dẫn đến sự không ổn định của chậu, tạo áp lực thêm vào cơ cản và liên kết yên ổ. Một chương trình tập thể lực đa chiều cho người chạy nên tăng cường toàn diện cơ bụng, bao gồm cả cơ co mắt háng, và cũng nhắm đến các cơ quay trong và ngoại, cơ cản và cơ tách vùng háng.
Bước 3: Quay Lại Chạy Bộ
Khi quá trình phục hồi của chúng ta tiến triển, chúng ta có thể bắt đầu nghĩ về việc tái giới thiệu chạy bộ.
Nguyên tắc tiến triển cùng được áp dụng. Đừng bỏ qua bước này, vì công việc tập luyện sức mạnh và tập thể dục giao cắt rất quan trọng.
Hầu hết mọi người sai lầm khi quay lại chạy bộ quá sớm.
Hãy thử xen kẽ các buổi đi bộ/chạy ban đầu. Đánh giá cảm giác của bạn và sau đó dần dần làm cho chúng trở nên khó khăn hơn bằng cách giảm thời gian đi bộ và tăng thêm khối lượng chạy.
Giống như trước đó, một số đau nhẹ là chấp nhận được. Ghi chú lại điều này. Nếu ngày hôm sau bạn cảm thấy khỏe mạnh, tuyệt vời; nhưng nếu một vài ngày tiếp theo bạn cảm thấy đau đớn kinh khủng, có lẽ đã là quá nhiều quá sớm.
Các thực hành tốt khác mà các vận động viên nên thực hiện:
Khởi Động
Dễ dàng để khởi động trước khi bắt đầu buổi tập, nhưng rất ít người làm như vậy. Hãy tập 5-10 phút đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ, sau đó thực hiện các động tác duỗi cơ động trước khi bắt đầu buổi chạy của bạn.
Chú Ý Đến Sự Tăng Cường Khối Lượng
Quá mức tập luyện và sự tăng đột ngột về quãng đường và cường độ đều khiến bạn có nguy cơ cao hơn về chấn thương ở vùng bẹn khi chạy.
Hãy tuân thủ nguyên tắc 10%, có nghĩa là bạn chỉ nên tăng quãng đường của mình tối đa 10% từ tuần này sang tuần sau. Ví dụ, nếu bạn hiện đang chạy 30 dặm một tuần, hãy chạy không quá 33 dặm tuần tới.
Nguyên tắc 10% là một tiêu chuẩn tốt nhưng có thể là quá nhiều hoặc quá ít đối với mỗi người. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
Cũng quan trọng là phải chú ý đến sự tăng cường về cường độ. Đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể đủ thời gian phục hồi sau thời gian tập luyện chăm chỉ.
Kéo Dãn
Các cơ hoành hành, cơ thêm và cơ bắp đùi chặt có thể tăng nguy cơ chấn thương ở vùng bẹn. Đảm bảo bạn thực hiện kéo dãn thường xuyên, đặc biệt là sau khi chạy.
Chăm sóc cơ thể của bạn luôn nên là ưu tiên hàng đầu, và tuân theo những mẹo hữu ích này sẽ giúp bạn tránh được đau ở vùng bẹn khi chạy.
Hãy kiểm tra các routines trước khi chạy và các động tác duỗi cơ động của chúng tôi để chuẩn bị đúng cách cho các buổi tập của bạn!
