Ngày xưa, chúng ta thường được khuyên rằng khởi động trước khi chạy chỉ là chuỗi các động tác kéo giãn tĩnh. Tuy nhiên, với sự phát triển của khoa học thể thao, những phương pháp này đã được chứng minh là không hiệu quả.
Nhiều vận động viên chạy bộ đã từ bỏ khởi động (nếu họ từng thực hiện nó) và quen với việc ra ngoài và chạy ngay lập tức.
Nếu bạn giống như nhiều người chạy bộ khác, có lẽ bạn không có thói quen khởi động trước khi tập luyện. Có thể bạn không có thời gian, hoặc nghĩ rằng lợi ích của việc khởi động không đáng để thực hiện.
Hầu hết các huấn luyện viên chạy bộ sẽ nói với bạn rằng nếu bạn bỏ qua khởi động, bạn đang bỏ lỡ các lợi ích về hiệu suất, Stewart, M., Adams, R., Alonso, A., Van Koesveld, B., & Campbell, S. (2007). Warm-up or stretch as preparation for sprint performance? Journal of Science and Medicine in Sport cải thiện form chạy, và thậm chí có thể giảm nguy cơ chấn thương!
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ khám phá cách khởi động cho người chạy bộ, cung cấp cho bạn các bài tập khởi động để thêm vào thói quen của bạn, và thảo luận tại sao việc dành thời gian để thực hiện khởi động là quan trọng.
Tại Sao Bạn Nên Khởi Động Trước Khi Chạy?
Lý do chính để khởi động trước khi chạy là để ngăn ngừa chấn thương.
Khoảng 50% người chạy bộ bị chấn thương mỗi năm đến mức không thể tiếp tục tập luyện. Thực tế, 90% người chạy bộ đã bỏ lỡ ít nhất một buổi tập vì chấn thương.
Một trong những lý do chính cho tỷ lệ chấn thương cao này? Đơn giản là họ không khởi động!
Chạy bộ là một môn thể thao có tác động mạnh, đặc biệt là với các khớp như mắt cá chân, đầu gối, và hông. Bạn có thể dễ dàng bị chấn thương nếu cơ thể yếu, không linh hoạt, hoặc mất cân bằng.
Khi bạn khởi động, bạn giảm đáng kể khả năng bị chấn thương.
Điều này là vì khởi động giúp chuẩn bị các cơ và khớp của bạn để hoạt động ở phạm vi chuyển động tối đa. Khởi động trước khi chạy sẽ giúp bạn linh hoạt hơn và di chuyển tự nhiên hơn với mỗi bước chạy.
Khởi động còn giúp bạn chạy hiệu quả hơn (cải thiện kinh tế chạy bộ), cho phép bạn chạy nhanh hơn và trong thời gian hoặc khoảng cách dài hơn.
Khi khởi động, mục tiêu là kích hoạt những phần cơ thể mà bạn sẽ sử dụng nhiều nhất khi chạy.
Do đó, bạn nên tập trung vào việc kích hoạt các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể liên quan đến chạy, như cơ mông, bắp chân, gân kheo, và cơ tứ đầu, đồng thời chuẩn bị cho mắt cá chân, đầu gối, và hông.
Khởi động các cơ này cũng giúp các mạch máu giãn nở ở các khu vực này, đảm bảo chúng nhận đủ oxy trước khi bạn bắt đầu hoạt động.
Khởi Động Bao Lâu Trước Khi Chạy?
Tin vui là phần kéo giãn động của một bài khởi động đúng cách cho người chạy chỉ mất khoảng 5 phút và sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong hiệu suất tập luyện, May 2008 – Volume 22 – Issue 3 : The Journal of Strength & Conditioning Research. (n.d.). Journals.lww.com. đặc biệt khi theo đuổi một kế hoạch tập luyện cường độ cao.
Nếu bạn thêm bài cardio nhẹ trước và sau các động tác kéo giãn động, một bài khởi động hoàn chỉnh cho người chạy có thể kéo dài từ 10-20 phút, tùy thuộc vào mục tiêu và buổi tập cụ thể của bạn.
Khởi động cho buổi tập trên đường chạy sẽ mất nhiều thời gian hơn so với khởi động cho buổi chạy nhẹ, vì buổi tập trên đường chạy đòi hỏi cường độ cao hơn so với chạy nhẹ nhàng.
Nhưng nếu bạn chỉ có 5 phút, hãy khởi động trong 5 phút! 5 phút vẫn tốt hơn là không khởi động chút nào.
Có Nên Kéo Giãn Trước Khi Chạy?
Trước khi bàn về các bài kéo giãn nên làm trước khi chạy, hãy nói về những gì bạn không nên làm.
Rất quan trọng để không thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh trước khi chạy. Kéo giãn tĩnh là những động tác kéo giãn mà bạn giữ nguyên vị trí trong khoảng 30-60 giây, không có sự di chuyển.
Kéo giãn tĩnh trên cơ bắp lạnh có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Hãy tưởng tượng cơ bắp của bạn như một dây cao su. Khi dây cao su lạnh, và bạn kéo mạnh, nó có thể đứt. Cơ bắp của bạn cũng vậy!
Bạn cần làm ấm và linh hoạt chúng trước khi thực hiện kéo giãn tĩnh. Vì vậy, hãy dành việc kéo giãn tĩnh cho việc hạ nhiệt sau khi chạy.
Vậy với kéo giãn tĩnh bị loại bỏ, thay thế là gì? Kéo giãn động.
Những động tác kéo giãn này bao gồm di chuyển và không yêu cầu giữ nguyên vị trí trong thời gian dài. Do đó, bạn sẽ di chuyển nhiều, giúp tăng nhịp tim!
(Điều này cũng tốt vì tăng nhịp tim từ từ sẽ giảm thiểu bất kỳ căng thẳng nào mà tim bạn có thể gặp phải khi bắt đầu chạy.)
Tại đây, bạn có thể xem 15 bài kéo giãn động hàng đầu cho người chạy bộ!
Cách Khởi Động Cho Người Chạy Bộ
Có rất nhiều lựa chọn tuyệt vời để khởi động trước khi chạy!
Nếu bạn đang ở phòng tập hoặc có máy chạy hoặc xe đạp tại nhà, bạn có thể bắt đầu với 5 – 10 phút và từ từ tăng nhịp tim. Bắt đầu với một mức độ dễ dàng và dần dần tăng cường độ.
Nếu bạn không có thiết bị, chạy nhẹ hoặc chạy tại chỗ cũng có thể làm được. Bạn muốn chuẩn bị cơ bắp cho các động tác kéo giãn động bằng cách làm ấm chúng với bài cardio nhẹ.
Dưới đây là một số bài kéo giãn trước khi chạy mà bạn có thể thực hiện sau 5-10 phút cardio nhẹ:
#1: Vung Chân – Trước Sau
Động tác này rất tốt để mở rộng cơ hông và gân kheo, giúp tăng phạm vi chuyển động. Hãy đảm bảo giữ hông ở mức và lưng thẳng. Bạn không muốn nghiêng người về phía trước hay sau.
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Cân bằng trên một chân (bạn có thể giữ tường hoặc ghế để hỗ trợ) và vung chân kia 15 – 20 lần trước sau rồi đổi chân.
#2: Vung Chân – Bên Trái Phải
Bài tập này rất giống với bài trước. Nó giúp nới lỏng các cơ adductor và abductor (hay còn gọi là cơ đùi trong).
Một lần nữa, đảm bảo hông của bạn giữ mức và bạn đứng thẳng với tư thế tốt.
Cân bằng trên một chân và vung chân kia từ bên này sang bên kia, ngang trước mặt bạn. Cố gắng không xoay hông hay phần thân trong khi thực hiện động tác này! Vung mỗi chân 15 – 20 lần.
Lunges
Lunges là cách tuyệt vời để kích hoạt cơ mông và làm ấm các cơ chân của bạn. Bạn có thể thực hiện nhiều loại lunges để đảm bảo bạn làm ấm mọi cơ bắp trên chân.
#3: Lunge Trước
Bắt đầu với lunges trước.
Bước một bước lớn về phía trước, đảm bảo đầu gối trước không vượt quá ngón chân. Sau đó, cố gắng để chân sau gần mặt đất nhất có thể.
Mục tiêu của bạn là để cả hai chân uốn cong ở góc 90 độ. Thực hiện năm lần trên mỗi chân.
#4: Lunge Bên
Bây giờ, thực hiện lunges bên. Đứng với hai chân rộng hơn hông và uốn cong một chân, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
Giữ chân kia thẳng khi bạn uốn về phía chân uốn cong. Lặp lại mỗi chân năm lần.
#5: Lunge Sau
Lunges sau rất giống với lunges trước. Thay vì bước một bước lớn về phía trước, hãy bước một bước lớn về phía sau!
Giữ tư thế hoàn hảo như cũ, và lặp lại năm lần trên mỗi chân.
#6: Lunge Kết Hợp Vặn Người
Cuối cùng, thực hiện lunges trước hoặc lunges đi bộ trong khi vặn phần thân. Điều này cũng sẽ kích hoạt phần trên cơ thể của bạn!
Đảm bảo bạn vặn người về phía chân đang tiến về phía trước khi thực hiện động tác này.
Ngoài việc vung chân và lunges, bạn có thể thực hiện các bài tập như leo núi, squats, đá chân, và cao gối để làm ấm cơ thể và sẵn sàng cho buổi chạy.
Bạn cũng có thể đi bộ trên ngón chân hoặc thực hiện nâng bắp chân để làm ấm mắt cá và bắp chân.
Dù bạn chọn các động tác kéo giãn động nào, hãy đảm bảo bạn có tư thế đúng và tư thế tốt khi thực hiện chúng. Bài khởi động năm phút này sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể khi bạn bắt đầu buổi tập luyện. Bạn sẽ cảm thấy như một người chạy hoàn toàn khác!
Nên Khởi Động Bằng Cách Bắt Đầu Chạy Nhẹ Nhàng
Sau khi thực hiện các động tác kéo giãn động, đừng vội vàng lao ra cửa và chạy nước rút.
Bạn cần tiếp tục khởi động với 5-10 phút chạy nhẹ nhàng.
Hãy cho mình thời gian ‘chạy nhẹ’ này để cơ thể được linh hoạt và thúc đẩy lưu thông máu đến các cơ. Hướng đến mức RPE khoảng 3 trên 10 (RPE = Mức Độ Gắng Sức Cảm Nhận).
Tôi thích chạy nhẹ để khởi động vì nó giúp cơ thể tôi sẵn sàng, cho phép tôi có thời gian thư giãn tập trung vào form chạy và chuẩn bị tâm lý cho buổi chạy phía trước.
Chỉ sau ít nhất 5 phút chạy nhẹ, tôi mới bật Strava để bắt đầu ghi lại buổi chạy của mình.
Mặc dù khởi động có thể không tự nhiên lúc đầu, nhưng đó là một thói quen tuyệt vời nên hình thành. Nếu bạn khởi động đều đặn trước mỗi lần chạy, nó sẽ trở thành một phần không thể thiếu trong thói quen của bạn.
Khởi động trước khi tham gia các cuộc đua như bán marathon hoặc 5k cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là quan trọng hơn, so với khi tập luyện!
Không chỉ bạn có thể bắt đầu cuộc đua với tốc độ đua cao, mà thói quen này còn giúp bình tĩnh tâm lý và giảm bớt lo lắng trước khi xuất phát.
Vậy, chúng tôi đã thuyết phục bạn khởi động trước khi chạy lần tới chưa? Với sự thực hành đều đặn, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong hiệu suất và cảm giác của mình trong quá trình tập luyện.
