Hai chân nâng cao đề cập đến một bài tập hoặc bài tập chạy mà liên quan đến chạy tại chỗ hoặc điều hướng về phía trước trong khi đưa đầu gối lên cao nhất có thể về phía ngực.
Bài tập hai chân nâng cao thường được tìm thấy trong các bài tập của các vận động viên chạy, các vận động viên điền kinh, cầu thủ bóng đá, cầu thủ bóng rổ và cầu thủ bóng bầu dục.
Bởi vì bài tập cardio này cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh, làm nóng hệ thần kinh cơ trước khi tập luyện, đốt cháy calo, tăng cường cơ thể dưới và phát triển tốc độ chạy, việc thực hiện hai chân nâng cao mang lại lợi ích cho hầu hết các vận động viên, bất kể tuổi tác, cấp độ thể chất và mục tiêu tập luyện.
Tuy nhiên, việc lập kế hoạch cho hai chân nâng cao trong các bài tập phù hợp phụ thuộc vào nhiều yếu tố, vì đây là một bài tập khó khăn.
Trong hướng dẫn của chúng tôi về hai chân nâng cao, chúng tôi sẽ thảo luận về cách thực hiện các bài tập hai chân nâng cao và cuối cùng trả lời câu hỏi của bạn, tôi nên làm bao nhiêu hai chân nâng cao dựa trên cấp độ thể chất và mục tiêu tập luyện của tôi?
- Cách Thực Hiện Hai Chân Nâng Cao
- Biến Thể Hai Chân Nâng Cao
- Tôi Nên Làm Bao Nhiêu Hai Chân Nâng Cao?
Hãy bắt đầu!
Để thảo luận cách thêm hai chân nâng cao vào các bài tập của bạn và thời gian thực hiện bài tập hai chân nâng cao dựa trên mục tiêu và khả năng của bạn, hãy thảo luận cách thực hiện hai chân nâng cao một cách chính xác để tối đa hóa hiệu quả của bài tập của bạn.
Có hai cách chính để thực hiện bài tập hai chân nâng cao: chạy hai chân nâng cao tại chỗ hoặc chạy hai chân nâng cao về phía trước.
Cả hai loại bài tập hai chân nâng cao này đều làm tăng nhịp tim của bạn, tăng cường cơ bắp dưới cơ thể và giúp cải thiện phối hợp thần kinh và tốc độ kích hoạt cơ.
Có lợi ích khi chạy hai chân nâng cao khi đi về phía trước vì điều này dịch chuyển tốt hơn vào việc chạy thực sự, nhưng một số nghiên cứu cũng cho thấy những lợi ích cụ thể của việc chạy hai chân nâng cao tại chỗ như cải thiện tư thế. Cho, M. (2015). Effects of running in place accompanied by abdominal drawing-in on the posture of healthy adults. Journal of Physical Therapy Science, 27(5)
Yếu tố chính thường được sử dụng để quyết định liệu bạn sẽ chạy hai chân nâng cao tại chỗ hay chạy hai chân nâng cao như một bài tập chạy bên ngoài khi đi về phía trước phụ thuộc vào không gian bạn có sẵn và môi trường tập luyện của bạn (trong nhà so với ngoài trời).
Là một Huấn luyện viên Cá nhân Chứng chỉ trong 15 năm qua, tôi gần như luôn bao gồm hai chân nâng cao cho các khách hàng tập thể dục tại nhà hoặc tập thể dục trong phòng khách sạn vì bạn có thể nhanh chóng tăng nhịp tim và đốt cháy một số calo mà không cần nhiều không gian.
Bài tập calisthenic mạnh mẽ này có thể đốt cháy khoảng 7 calo mỗi phút, phụ thuộc vào cân nặng của bạn và mức độ cường độ của bài tập hai chân nâng cao tại chỗ. CDC. (2003). General Physical Activities Defined by Level of Intensity.
Ý của tôi là rằng ngay cả khi bạn không muốn chạy bên ngoài hoặc không có quyền truy cập vào một đường băng dài cho các bài tập chạy hai chân nâng cao, bạn vẫn có thể có một bài tập hai chân nâng cao tốt chỉ với một mảnh sàn nhỏ và một chiều cao đủ cao để vượt qua đầu của bạn khi bạn chạy tại chỗ.
Đây là cách thực hiện động tác đầu gối cao:
Đầu gối cao chạy tại chỗ
- Đứng thẳng với tư thế phù hợp, ưỡn ngực, hạ vai, đồng thời tập cơ bụng và cơ mông.
- Đảm bảo hai bàn chân của bạn cách nhau ngang hông và trọng lượng của bạn được phân bổ đều trên cả hai chân.
- Tập trung vào cơ thể khi bạn chạy nước rút tại chỗ, đẩy đầu gối lên về phía ngực bằng cách bơm mạnh cánh tay và bật ra khỏi lòng bàn chân.
- Chạy hết sức có thể, cố gắng đưa đầu gối của bạn lên đến đường núm vú.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng lòng bàn chân.
Bây giờ, nếu bạn có nhiều không gian hơn một chút và có thể thực hiện động tác quỳ gối cao khi di chuyển về phía trước, hãy xem biến thể sau:
Chạy Hai Chân Nâng Cao
- Thực hiện chuyển động hai chân nâng cao giống nhưng di chuyển về phía trước với mỗi bước đẩy đầu gối và bước chân.
- Chải cùi chải chuyển động cánh tay của bạn về phía sau mạnh mẽ.
- Đặt chân lên đầu gối và sau đó nhanh chóng đẩy chân kế tiếp lên.
Theo nghiên cứu, các bài tập plyometrics như hai chân nâng cao có thể cải thiện sức mạnh chạy của bạn, làm bạn trở thành người chạy đồi tốt hơn, và giảm nguy cơ bị thương. Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. (2015). CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. International Journal of Sports Physical Therapy.
Biến Thể Hai Chân Nâng Cao
Ngoài việc giảm số lần lặp lại hoặc thời gian thực hiện hai chân nâng cao, có một số cách để biến thể hai chân nâng cao cho người mới bắt đầu. Hai chân nâng cao cũng có thể được cải thiện khi sức khỏe của bạn cải thiện.
Hai Chân Nâng Cao Cho Người Mới Bắt Đầu
Là một bài tập plyometric, hai chân nâng cao có thể không phù hợp với bất kỳ ai có đau khớp, loãng xương, hoặc các vấn đề về mật độ xương thấp khác, thai kỳ, hoặc các chấn thương hoặc điều kiện sức khỏe cơ xương khác có thể làm cho nhảy hoặc tập thể dục va đập mạnh mẽ không an toàn.
Ngoài ra, người mới bắt đầu và những người mang nặng có thể cần bắt đầu với các biến thể hai chân nâng cao được sửa đổi ít hơn về mặt tim mạch và tác động.
Trong những trường hợp này, thay vì chạy tại chỗ, bạn có thể thực hiện hai chân nâng cao đi bộ tại chỗ. Bằng cách giữ một chân tiếp xúc với mặt đất suốt thời gian, bạn giảm thiểu cường độ và áp lực tác động của việc chạy hai chân nâng cao. NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2).
- Đẩy cơ bụng của bạn và nâng một chân lên cao đến ngực càng cao càng tốt, sử dụng cánh tay để di chuyển.
- Cố gắng giữ thẳng lưng và chân dưới cùng cấp với hông bằng cách kích hoạt cơ bụng và cơ mông của bạn.
- Sử dụng cơ bụng của bạn để kiểm soát chân khi hạ xuống.
- Liên tục thay đổi chân khi bạn đi bộ mạnh mẽ.
Chạy Hai Chân Nâng Cao hấp dẫn
Hai chân nâng cao thường được thiết kế để làm bài tập cardio nhanh chóng, nhưng nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh và sức mạnh nổ, bạn có thể thực hiện hai chân nâng cao khi mặc áo gông.
Kháng cự này sẽ làm cho việc đẩy cơ thể lên trở nên khó khăn hơn khi bạn chạy nhanh.
Cũng có thể biến hai chân nâng cao thành một bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ flexor háng và cơ bụng bằng cách mặc trọng lượng ở mắt cổ chân.
Tuy nhiên, điều cần lưu ý ở đây là điều này có thể tăng nguy cơ căng cơ flexor háng và chỉ nên thử nghiệm nếu bạn là một vận động viên lão luyện.
Sử dụng trọng lượng mắt cổ chân rất nhẹ (nếu trọng lượng quá nặng, nó có thể tăng nguy cơ căng cơ flexor háng).
Hai Chân Nâng Caotren Bảng Đào Tạo Lại
Thực hiện các bài tập hai chân nâng cao trên một bảng đào tạo lại, đó là một cái trampoline tập thể dục nhỏ, là cách tuyệt vời để làm cho bài tập này khó khăn hơn đối với các cơ làm việc bởi hai chân nâng cao và cơ bụng của bạn vì bạn phải ổn định cơ thể của mình và nhảy ra khỏi một bề mặt động, động.
Một lợi ích khác của việc thực hiện hai chân nâng cao trên bảng đào tạo lại là bởi bản chất, bảng đào tạo lại giúp hấp thụ va đập khớp vì nó có “đàn hồi” khi bạn đá.
Điều này giảm thiểu áp lực tác động, khiến cho các bài tập hai chân nâng cao trên bảng đào tạo lại là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có đau khớp nhưng có mức độ sức mạnh và sức mạnh cao.
Tôi Nên Làm Bao Nhiêu Hai Chân Nâng Cao?
Quyết định bạn nên thực hiện bao nhiêu lần hai chân nâng cao phải được xem xét trong bối cảnh của cấp độ thể chất của bạn, mục tiêu tập luyện của bạn và các bài tập khác bạn đang thực hiện trong một buổi tập.
Tôi thường khuyến nghị thực hiện các bài tập cardio cơ thể như leo núi, nhảy dây và hai chân nâng cao trong thời gian chứ không phải số lần lặp lại (ví dụ, 30 giây leo núi thay vì 30 lần lặp lại trên mỗi chân).
Điều này là vì khó để đếm số lần lặp lại bạn đang thực hiện khi bạn di chuyển nhanh chóng.
Ngoài ra, tôi thường xen kẽ những loại bài tập này trong một buổi tập mạch hoặc buổi tập sức mạnh như một cách để tăng nhịp tim để tăng cường điều kiện trao đổi chất mà vận động viên đang nhận được trong khi tăng cường cơ thể của họ.
Hơn nữa, hai chân nâng cao nên tập trung vào sức mạnh và cường độ, không phải sức bền (hãy nghĩ: chạy nhanh không phải chạy marathon).
Vì lý do này, tôi nghĩ rằng nó nên là một ý tưởng tốt nếu bạn chỉ thực hiện các bộ hai chân nâng cao ngắn, ngay cả với các vận động viên có trình độ cao hơn.
Tập trung có thể đặt vào việc duy trì cường độ, thực sự đào tạo hệ thần kinh cơ thể để tối ưu hóa mẫu động tác kéo dài và đẩy đầu gối lên trên trong khi tải cơ bắp theo chiều ngược để giảm giật mạnh khi hạ cánh an toàn. Lorenz, D. (2016). Đào Tạo Sức Mạnh Trong Việc Phục Hồi Của Vận Động Viên. Tạp chí Cường Độ và Điều Khiển, 38(1), 48–50.
Vậy, tôi nên làm bao nhiêu hai chân nâng cao trong các bài tập của mình?
Hướng Dẫn Về Số Lượng Hai Chân Nâng Cao Bạn Nên Thực Hiện
- Người mới bắt đầu: Hai bộ với 15-20 giây của hai chân nâng cao với ít nhất 60-90 giây nghỉ giữa các bộ.
- Vận động viên trung bình: 3-4 bộ với 20-30 giây của hai chân nâng cao với ít nhất 60 giây nghỉ giữa các bộ.
- Vận động viên cao cấp: 3-6 bộ với 30-60 giây của hai chân nâng cao với ít nhất 30 giây nghỉ giữa các bộ.
Quan trọng nhất, hãy tập trung vào việc đảm bảo bạn sử dụng đúng dạng và duy trì cường độ của bài tập thay vì tăng thời gian bạn thực hiện một bộ hai chân nâng cao.
Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, thực hiện nhiều bộ hai chân nâng cao hơn và giảm thời gian nghỉ giữa mỗi bộ.
Để biết thêm ý tưởng về các bài tập cardio cơ thể và tập thể dục, hãy kiểm tra hướng dẫn của chúng tôi về các bài tập bạn có thể thực hiện trong một phòng khách sạn khi đi du lịch.
