Khi bạn bắt đầu ăn kiêng chỉ uống nước, bạn có thể bắt đầu với chế độ ăn kiêng nước gắn với chế độ ăn kiêng không đều và sau đó chuyển sang giao thức ăn kiêng nước đầy đủ trong 24 giờ.
Sau đó, nếu cơ thể của bạn dường như ổn định với việc ăn kiêng và bạn cảm thấy những lợi ích cụ thể từ việc ăn kiêng mà không gặp phải nhiều tác dụng phụ hoặc khó khăn, bạn có thể tiến bộ lên ăn kiêng 48 hoặc 72 giờ.
Nhưng, tại sao bạn lại muốn thử ăn kiêng trong vòng 72 giờ? Ưu điểm của việc ăn kiêng trong 72 giờ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý và tình trạng y tế.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách thực hiện ăn kiêng trong 72 giờ, các lợi ích của việc ăn kiêng trong 72 giờ, kết quả giảm cân có thể có và mẹo cho việc ăn kiêng trong 72 giờ.
- Đâu Là Ưu Điểm Của Việc Ăn Kiêng Trong 72 Giờ?
- Các Tác Dụng Phụ Tiềm Năng Của Việc Ẩn Ăn?
- Ăn Kiêng Nước Trong 72 Giờ Có Tốt Cho Việc Giảm Cân Không?
- Những Lợi Ích Bổ Sung Của Việc Ăn Kiêng Trong 72 Giờ
- Làm Thế Nào Để Thực Hiện Ưu Điểm Trong 72 Giờ
- Việc Ăn Kiêng Trong 72 Giờ Có Đáng Giá Không?
Chuyện Gì Là Ưu Điểm Của Một Lần Ăn Kiêng Trong 72 Giờ?
Trước khi chúng ta đi vào các lợi ích sức khỏe cụ thể của việc ăn kiêng, hoặc thảo luận về kết quả giảm cân trong 72 giờ hoặc khả năng đốt cháy mỡ, hãy tìm hiểu cơ bản về những gì một lần ăn kiêng trong 72 giờ mang lại.
Một lần ăn kiêng trong 72 giờ, đôi khi được gọi là ăn kiêng nước trong 72 giờ, bao gồm việc kiêng ăn tất cả thức ăn và đồ uống có chứa calo trong toàn bộ 72 giờ (3 ngày).
Chế độ ăn kiêng không đều có thể được coi là một lần ăn kiêng nước nhỏ, và một số người sau đó chuyển sang những lần kiêng ăn dài hơn một tuần hoặc một tháng một lần, như ăn kiêng nước trong 24 giờ, ăn kiêng nước trong 36 giờ, hoặc thậm chí là ăn kiêng nước nhiều ngày cuối cùng.
Như một lời khuyên, quan trọng phải xác định rằng việc ăn kiêng nước trong một khoảng thời gian dài có thể không an toàn hoặc không khuyến khích đối với một số người. Điều này quan trọng là phải nói chuyện với một chuyên gia y tế trước khi thử nghiệm một lần ăn kiêng nước kéo dài. Wilhelmi de Toledo, F., Buchinger, A., Burggrabe, H., Hölz, G., Kuhn, C., Lischka, E., Lischka, N., Lützner, H., May, W., Ritzmann-Widderich, M., Stange, R., Wessel, A., Boschmann, M., Peper, E., & Michalsen, A. (2013). Fasting Therapy – an Expert Panel Update of the 2002 Consensus Guidelines. Forschende Komplementärmedizin / Research in Complementary Medicine, 20(6).
Có Những Tác Dụng Phụ Tiềm Năng Nào Của Việc Ưu Điểm?
Ăn kiêng trong 72 giờ có thể dẫn đến các thay đổi sức khỏe và chất lượng chuyển hóa bất lợi Ogłodek, E., & Pilis, Prof., W. (2021). Is Water-Only Fasting Safe? Global Advances in Health and Medicine> như mất nước, mất cơ bắp, tăng acid uric, hạ natri máu, bảo tồn protein, bảo tồn natri và kali, giảm mức canxi và magiê trong huyết thanh, và nước tiểu axit.
Cũng hữu ích khi bạn làm việc lên các giao thức ăn kiêng nước kéo dài với các lần ăn kiêng nước ngắn. Bạn có thể bắt đầu với một lịch trình chế độ ăn kiêng không đều mà giảm thời gian ăn của bạn xuống tám giờ.
Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian của cửa sổ ăn kiêng cho đến khi bạn đã thực hiện một lần ăn kiêng nước đầy đủ trong 24 giờ một tuần.
Bạn không nên nhảy vào một thử thách ăn kiêng nước kéo dài hơn 24 giờ nếu bạn chưa từng thử nghiệm ăn kiêng trước đây hoặc không được giám sát y tế.
Việc Ăn Kiêng Nước Trong 72 Giờ Có Tốt Cho Việc Giảm Cân?
Hầu hết những người không thực hiện lần ăn kiêng nước trong 72 giờ vì lý do tâm linh đều chủ yếu quan tâm đến thời gian ăn kiêng kéo dài này vì các lợi ích về giảm cân.
Nếu nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn xác định rằng việc bạn ăn kiêng trong 72 giờ là an toàn, thì hoàn toàn có thể giảm cân với chu kỳ ăn kiêng 3 ngày.
Tùy thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ hoạt động (cùng xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn) và liệu bạn có tham gia vào việc ăn quá mức sau khi ăn kiêng trong 72 giờ hay không, bạn có thể chắc chắn trải nghiệm việc giảm mỡ khi thực hiện ăn kiêng 72 giờ mỗi hai tuần.
Các khuyến nghị hàng ngày tiêu chuẩn để duy trì cân nặng cho người trưởng thành bình thường được nêu ra trong Các Hướng Dẫn Dinh Dưỡng 2020-2025 cho Người Mỹ là phụ nữ người lớn nên tiêu thụ từ 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày, và đàn ông nên ăn từ 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2020). Các Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Cho Người Mỹ 2020 -2025 . USDA.
Vì vậy, hãy nói rằng một người trưởng thành trung bình cần 2.300 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ, dựa trên mức độ hoạt động và BMR của họ.
Ăn kiêng nước trong ba ngày sẽ đặt bạn vào khoảng thiếu hụt calo khoảng 7.000 calo.
Vì một thiếu hụt calo 3.500 calo dẫn đến mất một pound mỡ, bạn sẽ trải nghiệm khoảng 2 pounds mất mỡ thực sự cho mỗi giao thức ăn kiêng trong 3 ngày bạn hoàn thành.
Mặc dù một thiếu hụt calo là cần thiết để giảm cân, một thiếu hụt calo kéo dài và đáng kể có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa của bạn bằng cách giảm tốc độ chuyển hóa của bạn thông qua quá trình được biết đến là nhiệt độ hóa thích ứng Martínez-Gómez, M. G., & Roberts, B. M. (2021). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ahead of Print.
Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến một đỉnh giảm cân và sau đó là tăng cân vì tốc độ chuyển hóa của bạn đã giảm đi đáng kể nên bạn cần rất ít calo để duy trì các hoạt động hàng ngày của mình.
Vì vậy, vì ăn kiêng nước là một gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể của bạn và bạn không muốn gây tổn thương cho tốc độ chuyển hóa của mình, cơ thể của bạn cần một khoảng thời gian để phục hồi sau khi ăn kiêng trong 3 ngày, và bạn không nên thực hiện một lần ăn kiêng nước trong 72 giờ đầy đủ hơn hai lần một tháng.
Ngay cả với tần suất hạn chế này, ăn kiêng nước trong 72 giờ hai lần một tháng có thể dẫn đến khoảng 4 pounds mất mỡ mỗi tháng mà không có bất kỳ thay đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục, và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn kiêng có thể cải thiện thành phần cơ thể. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10).
Các Lợi Ích Bổ Sung Của Việc Ăn Kiêng Trong 72 Giờ
Ngoài việc giảm cân, các lợi ích bổ sung của việc ăn kiêng trong 72 giờ bao gồm:
- Giảm căng thẳng oxi hóa và viêm. Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Hyun, D.-H., Dixit, V. D., Pearson, M., Nassar, M., Tellejohan, R., Maudsley, S., Carlson, O., John, S., Laub, D. R., & Mattson, M. P. (2007). Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radical Biology and Medicine, 42(5).
- Giảm cholesterol LDL (“xấu”) và triglyceride. Bhutani, S., Klempel, M. C., Berger, R. A., & Varady, K. A. (2010). Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations. Obesity, 18(11).
- Thúc đẩy quá trình tự tiêu hóa (autophagy) và cải thiện sức khỏe tế bào. Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Research Reviews.
- Tăng sự tiết ra hormone tăng trưởng người (HGH). >Home Page: The American Journal of Clinical Nutrition. (n.d.). Ajcn.nutrition.org.
- Giảm mức đường huyết, giảm nguy cơ mất cảm giác đối với insulin (tính nhạy cảm insulin) đồng thời hỗ trợ việc giảm mỡ cơ thể. Hoddy, K. K., Gibbons, C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Barnosky, A., Bhutani, S., Gabel, K., Finlayson, G., & Varady, K. A. (2016). Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clinical Nutrition, 35(6), 1380–1385.
- Giảm nguy cơ của các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm ung thư, suy tim và các bệnh thoái hóa não như bệnh Alzheimer.
Cách Thực Hiện Ăn Kiêng Nước Trong 72 Giờ
Sau khi nhận được sự chấp thuận y tế từ bác sĩ của bạn, bạn sẽ lập kế hoạch khi nào bạn muốn thực hiện ăn kiêng nước trong 72 giờ và sẽ chuẩn bị bất kỳ vật phẩm cần thiết cho giao thức ăn kiêng nước của bạn.
Về mặt “vật phẩm,” điều này bao gồm viên điện giải hoặc bột điện giải không đường làm bổ sung cho việc hydrat hóa. Rất khuyến khích sử dụng điện giải trong suốt thời gian ăn kiêng nước trong 3 ngày để ngăn chặn các rối loạn điện giải nguy hiểm.
Thực hiện ăn kiêng nước trong 72 giờ thì đơn giản như vậy: bạn không ăn bất cứ thứ gì và không uống bất kỳ loại đồ uống nào có chất calo trong vòng 72 giờ đầy đủ.
Bạn có thể uống các loại đồ uống không calo, bao gồm nước, nước có ga, nước soda, trà thảo mộc, trà không đường caffein, và cà phê đen.
Như đã đề cập, bạn nên thêm điện giải vào nước khi bạn thực hiện ăn kiêng nước trong 72 giờ hoặc bất kỳ giao thức ăn kiêng kéo dài nào khác.
Liệu Ăn Kiêng Trong 72 Giờ Có Đáng Không?
Không thể phủ nhận rằng việc thực hiện ăn kiêng trong 72 giờ là một thách thức về mặt cả vật lý, tinh thần, và có thể là tâm linh.
Nói chung, trước khi thử nghiệm ăn kiêng nước trong 72 giờ, điều quan trọng là phải so sánh các lợi ích của việc ăn kiêng trong 72 giờ so với 24 hoặc thậm chí 48 giờ.
Đối với nhiều người, một giao thức ăn kiêng ngắn hơn vẫn có thể cung cấp nhiều lợi ích tương tự như ăn kiêng trong 72 giờ nhưng một cách dễ quản lý hơn—và có thể là an toàn hơn.
Đối với một số người, kéo dài thời gian của một chuỗi ăn kiêng nước từ 72 giờ so với 48 giờ trở nên khó khăn hơn nhiều. Nó có thể cảm giác như nó kéo dài trong nhiều ngày, ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn.
Đối với những người khác, khi bạn đã thực hiện ăn kiêng kéo dài, cơ thể và tâm trí của bạn đã điều chỉnh để chịu đựng cảm giác đói và sự thiếu hụt calo, và thực tế là việc thực hiện giao thức ăn kiêng trong 3 ngày so với 2 ngày không cảm thấy khó khăn đáng kể.
Không hoàn toàn rõ vì sao có sự khác biệt trong cách cơ thể của chúng ta phản ứng với việc ăn kiêng kéo dài về mặt sự thèm ăn, nhưng một số người có thể trải qua ít sự tăng của hormon ghrelin (hormon thèm ăn) hơn hoặc có thể tốt hơn trong việc tách rời khỏi sự không thoải mái về mặt sinh lý và tâm lý của việc đói và không thể ăn được.
Ăn kiêng nước trong 72 giờ có thể gây ra sự mệt mỏi tổng quát, cáu kỉnh, cảm giác đói, rối loạn hormone, khó ngủ, v.v.
Hơn nữa, việc từ chối tất cả lượng calo—đặc biệt là carbohydrate—khi ăn kiêng trong 3 ngày làm cho việc tập thể dục mạnh mẽ trở nên khó khăn (nếu không phải là không an toàn).
Điều này cũng có thể làm giảm kết quả giảm cân từ việc ăn kiêng nước trong 72 giờ vì nếu bạn ít hoạt động hơn, cả trong các buổi tập cấu trúc cũng như hoạt động thể chất hàng ngày, bạn sẽ đốt ít calo hơn.
Nếu chi tiêu calo giảm, việc tiêu hao calo bạn tạo ra từ việc ăn kiêng nước trong 72 giờ cũng sẽ giảm, vì vậy kết quả giảm cân cũng sẽ bị giảm đi.
Hơn nữa, nếu bạn là một vận động viên chịu lực, như là một vận động viên chạy, đạp xe, hoặc tham gia vào các buổi tập cường độ cao như tập nặng, nhảy, hoặc các bài tập HIIT, có thể cơ bắp của bạn sẽ không có đủ nhiên liệu (glycogen) cần thiết để hỗ trợ tính cường độ cao của các buổi tập của bạn do thiếu lượng calo.
Điều này sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu suất thể chất của bạn. Vì lí do này, việc ăn kiêng nước trong 72 giờ không được khuyến khích cho các vận động viên mong muốn hỗ trợ hiệu suất tập luyện hoặc đang tập luyện cho một cuộc thi.
Tóm lại, trừ khi đội ngũ y tế của bạn đang khuyến nghị ăn kiêng trong 72 giờ, bạn có thể được phục vụ tốt nhất bằng cách tiếp cận với ăn kiêng nước tạm thời hơn với một chế độ ăn kiêng nội suy, hoặc ăn kiêng nước ngắn hơn, thường xuyên hơn, như ăn kiêng nước 24 giờ một tuần một lần.
Việc ăn kiêng kéo dài có thể không phù hợp cho những người có tiền sử về rối loạn ăn uống, hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Darmaun, D. (2021). Đói nước tạm thời của mẹ trong thai kỳ: một thách thức nghiên cứu chuyển giao cho một tình huống lâm sàng quan trọng. Khoa học lâm sàng, 135(17).
Để tìm hiểu thêm về ăn kiêng nội suy dễ quản lý hơn, hãy tham khảo hướng dẫn tiếp theo này:
