Trong các bài tập tách rời như cong cánh tay, rất rõ ràng là bạn đang làm việc với cơ bắp nào, nhưng đối với các bài tập tập luyện sức mạnh khác, nhiều nhóm cơ sẽ được làm việc cùng một lúc, và có thể trở nên không rõ ràng là những nhóm cơ nào đang được tăng cường.
Ví dụ, một câu hỏi phổ biến là: “Những cơ bắp nào được làm việc khi bạn thực hiện tập nâng cánh tay?”
Làm thế nào để bạn thực hiện nâng cánh tay, và có những phương pháp thay thế nào cho nâng cánh tay mà nhắm đến những nhóm cơ tương tự như nâng cánh tay?
Trong hướng dẫn này về những nhóm cơ được làm việc khi nâng cánh tay, chúng tôi sẽ giải thích cách thực hiện nâng cánh tay, và sau đó chúng tôi sẽ thảo luận về những nhóm cơ mục tiêu của nâng cánh tay.
Cụ thể hơn, chúng tôi sẽ xem xét:
- Làm thế nào để bạn thực hiện nâng cánh tay?
- Những nhóm cơ được làm việc khi nâng cánh tay
- Bạn nên nâng bao nhiêu trọng lượng cho các động tác nâng cánh tay?
- Lợi ích của bài tập nâng cánh tay là gì?
- Có những biến thể của bài tập nâng cánh tay nào?
Hãy bắt đầu nào!
Làm Thế Nào Để Thực Hiện Nâng Cánh Tay?
Bạn có thể thực hiện nâng cánh tay với nhiều loại kháng cự khác nhau, nhưng nâng cánh tay bằng tạ luyện cơ là phổ biến nhất.
Dưới đây là các bước để thực hiện nâng cánh tay bằng tạ luyện cơ:
- Đứng thẳng với tư thế đứng đứng đàng, cầm một tạ ở mỗi tay và đưa hai tay xuống bên cạnh cơ thể.
- Giữ lưng chắc chắn, nâng hai tay thẳng ra hai bên để cơ thể hình thành một chữ T lớn.
- Ở vị trí đỉnh, lòng bàn tay của bạn nên hướng xuống sàn nhà.
- Tạm dừng trong 2-3 giây, siết chặt vai mà không kéo chúng lên gần tai (giữ chúng thư giãn).
- Chậm rãi hạ hai tay xuống bên cạnh cơ thể.
Nhóm Cơ Được Làm Việc Khi Nâng Cánh Tay
Vậy, nâng cánh tay làm việc với những nhóm cơ nào?
Bài tập nâng cánh tay cơ bản chủ yếu tập trung vào các sợi cơ bên hông của cơ vai, đó chính là các cơ bắp chính tạo nên phần vai.
Mặc dù danh sách các nhóm cơ được làm việc khi nâng cánh tay bao gồm hai phần còn lại của cơ vai (cơ vai trước (phía trước) và cơ vai sau (phía sau)) của vai, bạn chủ yếu sẽ nhắm đến các cơ bắp bên hông của vai, hoặc các cơ bắp giữa, với các động tác nâng cánh tay.
Các cơ bắp bên hông của vai, còn được gọi là cơ bắp giữa của vai, là nhóm sợi cơ nằm ở giữa vai trên đỉnh.
Các cơ bắp bên hông của vai bắt đầu gần giữa xương mặc và sau đó gắn kết xuống qua quá trình acromion của vai đến đỉnh xương cánh tay hoặc xương cánh tay.
Như một nhóm, cơ vai có nhiều chức năng, nhưng cụ thể, cơ bắp giữa của vai chịu trách nhiệm cho việc nâng vai, đó là phong trào liên quan đến việc đưa hai tay của bạn thẳng ra hai bên ra xa khỏi cơ thể, giống như một chữ T lớn (giống như cách thực hiện nâng cánh tay bằng tạ luyện cơ).
Do đó, các lợi ích của việc nâng cánh tay bao gồm tăng cường cơ bắp bên hông của vai để nâng vai tốt hơn và cung cấp sự ổn định hơn cho vai của bạn nói chung.
Ngoài ra, khi nâng trọng lượng nặng và thực hiện đủ số lần và bộ với nâng cánh tay để tăng kích thước cơ, bạn có thể tăng chiều rộng cho vai của mình để có diện mạo vai rộng rãi hơn và xây dựng khối lượng cơ bắp.
Mặc dù các nhóm cơ chính được làm việc bởi các động tác nâng cánh tay là các sợi cơ giữa của cơ vai, như đã đề cập, các cơ bắp bên hông và cơ bắp trước của vai cũng được tính trong danh sách các nhóm cơ được làm việc khi nâng cánh tay.
Các cơ bắp trước của vai, đôi khi gọi là “cơ bắp trước của vai”, nằm ở phần phía trước của vai, mặc dù các sợi cơ này vẫn là một phần của cùng một cơ vai.
Điều này có nghĩa là các cơ bắp trước của vai bao quanh một phần và xung quanh phần trước và vẫn gắn kết vào đỉnh của xương cánh tay nhưng một chút nhiều hơn ở phía bên trong so với các cơ bắp bên hông của vai, chạy dọc theo đỉnh của vai và gắn kết vào giữa xương cánh tay.
Do đó, cơ bắp trước của vai tham gia vào việc xoay trong nội bộ của vai cùng với việc uốn và uốn ngang.
Xoay trong nội bộ là khi bạn xoay cánh tay của mình và xoay nó về phía bên trong của cơ thể, trong khi uốn là đưa cánh tay thẳng phía trước trước mặt cơ thể.
Cơ bắp trước của vai thường được sử dụng trong các bài tập đẩy như đẩy ngực và đẩy cơ, vì vậy chúng thường được làm việc cùng với các bài tập ngày ngực hoặc bài tập ngực. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được một số công việc bổ sung cho các cơ bắp trước của vai khi thực hiện nâng cánh tay.
Cuối cùng, nhóm cơ chính khác được tìm thấy trong danh sách các nhóm cơ được làm việc khi nâng cánh tay bao gồm cơ bắp sau của vai, hoặc còn gọi là “cơ bắp sau của vai.”
Như tên gọi, các cơ bắp sau của vai hoặc cơ bắp sau của vai nằm ở phần sau của cơ bắp vai.
Các chức năng của cơ bắp sau của vai bao gồm xoay ngoại của khớp vai, kéo vai (đưa cánh tay thẳng ra sau bạn), và kéo ngang.
Như có thể thấy, cơ bắp trước và cơ bắp sau của vai có chức năng ngược nhau.
Do đó, các cơ bắp sau thường được làm việc với các bài tập lưng như kéo ngược, kéo dây đứng và đẩy ngược.
Nói vậy, nâng cánh tay làm việc với các sợi cơ trong các cơ bắp sau của vai cũng có thể tăng cường cơ bắp cổ tay xoay, cung cấp sự ổn định và khả năng di động cho vai.
Khi thực hiện bài tập nâng cánh tay đứng, bạn cũng sẽ kích hoạt một số cơ bắp ở lưng trên, bao gồm cơ trap, cơ rhomboid, cơ levator scapulae, serratus anterior và các cơ bắp của lõi cơ thể của bạn.
Bạn Nên Nâng Bao Nhiêu Trọng Lượng Cho Các Động Tác Nâng Cánh Tay?
Khi thực hiện các động tác nâng cánh tay để tăng cường sức mạnh, hãy xây dựng lên việc thực hiện 2-6 bộ với 3-5 lần mỗi bộ, sử dụng ít nhất 85% của trọng lượng tối đa một lần nâng (1RM) cho tải trọng.
Mỗi bộ càng ít lần bạn thực hiện, bạn càng nên nhắm tới khoảng 100% của 1RM của bạn với tạ.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ (tăng cơ), hãy thực hiện ba bộ, sử dụng tải trọng là 70 đến 85% của 1RM của bạn trong 8 đến 12 lần mỗi bộ.
Lợi Ích Của Bài Tập Nâng Cánh Tay?
Cuối cùng, một trong những lợi ích chính của việc nâng cánh tay là tăng cường sự ổn định trong vai của bạn.
Bởi vì vai là các khớp có khả năng di chuyển nhất trong cơ thể, việc có thể ổn định và kiểm soát khớp vai có khả năng di chuyển cao này trong khi cố gắng thực hiện các bài tập như kéo thanh đòn và đẩy đòn nghiêng không chỉ quan trọng để tối ưu hóa hiệu suất mà còn để cải thiện sự an toàn và giảm nguy cơ bị tổn thương vai.
Dựa trên danh sách các nhóm cơ được làm việc khi nâng cánh tay và cách bạn có thể lập kế hoạch cho nâng cánh tay vào các bài tập vai của mình, đây là những lợi ích:
- Cải thiện sức mạnh của vai, đặc biệt là cho việc nâng vai
- Tăng cường khả năng di động và ổn định của vai
- Xây dựng sức mạnh cơ bắp cốt lõi khi bạn thực hiện nâng cánh tay một bên
- Cải thiện hiệu suất trong các bài tập kết hợp liên quan đến vai của bạn, chẳng hạn như đẩy ngực, đẩy cơ trên đất, đẩy đòn nghiêng, đẩy đòn cơ ngực, kéo dây đứng, kéo ngược, kéo cầm, kéo về phía sau, kéo thanh, kéo ngang, kéo cánh tay thẳng, kéo lưng ngồi và kéo thanh hoặc tạ lưng cong.
Có Những Biến Thể Nào Của Bài Tập Nâng Cánh Tay?
Bài tập nâng cánh tay là một bài tập tuyệt vời để thêm vào các bài tập cánh tay với dây đàn hồi vì nó dễ dàng sao chép với dây đàn hồi, khác với một số bài tập vai mà thích hợp hơn với tạ tự do.
Ngoài ra, bài tập nâng cánh tay với máy cáp hoặc dây đàn hồi cung cấp sự căng thẳng liên tục trong phạm vi chuyển động này.
Điều này tối ưu hóa thời gian dưới căng cho mỗi bài tập và tăng cường cơ bắp vai ở mọi góc độ và vị trí trong suốt bài tập.
Hầu hết mọi người thường thiếu sức mạnh trong việc nâng vai (đưa cánh tay ra phía bên của cơ thể như đang tạo ra chữ T).
Do đó, nếu bạn chỉ có dây đàn hồi nhẹ để làm việc với các bài tập cơ thể trên tại nhà, bạn vẫn có thể có một bài tập nặng với động tác này mà không cần đến tạ tự điều chỉnh hoặc dây đàn hồi siêu chịu lực.
Dưới đây là các bước để thực hiện nâng cánh tay với dây đàn hồi:
- Đứng ở giữa của một dây đàn hồi với hai chân cách nhau khoảng rộng của hông.
- Nắm một tay cầm trong mỗi tay, tay ở hai bên thân, và lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Giữ cơ bụng và mông chắc chắn, ngực hướng lên và lưng thẳng, nâng hai tay lên và ra hai bên, tạo ra chữ T. Khuỷu tay của bạn nên thẳng.
- Khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà, tạm dừng và giữ vị trí đỉnh trong khoảng 2 đến 3 giây. Hãy tưởng tượng việc kéo vai xuống để chúng không bị dâng lên gần tai bạn, và đảm bảo giữ lưng thẳng bằng cách co bắp đùi và cơ bụng.
- Chầm chậm hạ tay xuống trong khi giữ cơ bụng chắc chắn và khuỷu tay thẳng.
Đối với các bài tập vai khác tuyệt vời và một bài tập tăng cường sức mạnh vai đầy đủ, hãy xem qua bài tập vai của chúng tôi với tạ ở đây.
