Khi nhiều người bắt đầu tập thể dục, họ thường tập trung vào các bài tập cardio như chạy bộ, sử dụng máy chạy bộ, đạp xe tập, đi bộ hoặc chèo thuyền. Tuy nhiên, việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ cũng rất quan trọng.
Rèn luyện sức mạnh không chỉ cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền mà còn giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện sự phối hợp, tăng mật độ xương và hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý bằng cách tối ưu hóa thành phần cơ thể.
Không có cách nào “đúng” hay “sai” để cấu trúc các buổi tập rèn luyện sức mạnh. Một số người thích tập toàn thân, trong đó tất cả các nhóm cơ chính được rèn luyện trong cùng một buổi tập, trong khi những người khác thích đi tập gym nhiều lần mỗi tuần và tập trung vào các nhóm cơ cụ thể trong cùng một buổi tập.
Vậy những nhóm cơ nào là tốt nhất để tập luyện cùng nhau? Những nhóm cơ nào nên được tập trung trong các buổi tập của bạn?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các cách khác nhau để cấu trúc các buổi tập rèn luyện sức mạnh, tập trung vào việc tập những nhóm cơ nào cùng nhau trong cùng một buổi tập.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Các nhóm cơ nào bạn cần tập luyện?
- Những nhóm cơ nào nên được tập luyện cùng nhau?
- Làm thế nào để kết hợp các nhóm cơ để tập luyện cùng nhau
Hãy bắt đầu thôi nào!
Các nhóm cơ bạn cần tập luyện là gì?
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên thực hiện ít nhất hai buổi tập rèn luyện toàn thân mỗi tuần hoặc mỗi nhóm cơ chính của cơ thể nên được tập trung ít nhất hai lần một tuần để có sức khỏe tối ưu.
Chúng ta thường được khuyên nên tập tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể, nhưng điều này thực sự có nghĩa là gì? Những nhóm cơ nào chúng ta nên tập luyện trong các buổi tập của mình?
Có ít nhất 600 cơ trong cơ thể, nhưng nhiều trong số này là cơ nhỏ, chẳng hạn như các cơ điều khiển mắt hoặc cơ trơn lót các mạch máu và đường tiêu hóa.
Khi các chuyên gia thể hình thảo luận về các cơ cần được tập luyện trong các buổi tập, họ đang nói đến các cơ xương, là những cơ được gắn vào xương để giúp di chuyển cơ thể. Các cơ xương chiếm khoảng 40% trọng lượng cơ thể của bạn.
Nhìn chung, các nhóm cơ chính cần được tập luyện trong các buổi tập rèn luyện sức mạnh được chia thành các vùng cơ thể khác nhau, như sau:
Ngực
Các cơ chính của ngực bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực bé.
Lưng
Có khá nhiều cơ ở lưng, bao gồm cơ lưng to, cơ thang, cơ rhomboid, cơ serratus anterior, cơ dựng sống và các cơ mở rộng cột sống khác.
Tay
Các cơ của tay bao gồm cơ bắp tay trước (biceps), nằm ở phía trước cánh tay trên, và cơ bắp tay sau (triceps), nằm ở phía sau cánh tay trên. Cũng quan trọng là tập các cơ cẳng tay (chẳng hạn như cơ brachioradialis) và các cơ uốn và mở rộng cổ tay để cải thiện sức mạnh cầm nắm.
Chân
Các cơ của chân và hông bao gồm cơ gân kheo ở phía sau đùi, cơ tứ đầu đùi ở phía trước đùi, các cơ mông (gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus), cơ bắp chân ở phía sau cẳng chân và cơ tibialis anterior ở phía trước ống chân.
Bụng
Các cơ bụng là một phần của nhóm cơ trung tâm. Chúng bao gồm cơ thẳng bụng, cơ chéo trong và ngoài, cơ ngang bụng sâu hơn và đôi khi là các cơ sàn chậu.
Vai
Các nhóm cơ ở vai bao gồm cơ delta, cơ xoay vai và cơ levator scapula.
Những nhóm cơ nào nên được tập luyện cùng nhau?
Về mặt lý thuyết, bạn có thể cấu trúc các buổi tập rèn luyện sức mạnh của mình theo bất kỳ cách nào phù hợp với bạn.
Không có quy tắc nào về việc các nhóm cơ nào phải được tập luyện cùng nhau. Bạn sẽ thấy có rất nhiều biến thể về các nhóm cơ được tập luyện cùng nhau trong cùng một buổi tập trong các kế hoạch rèn luyện sức mạnh của những người tập tạ ở mọi mức độ thể lực.
Tuy nhiên, nhiều người thấy hữu ích khi kết hợp một số nhóm cơ nhất định trong cùng một buổi tập. Điều này không chỉ giúp dễ dàng cấu trúc các buổi tập và quyết định các bài tập cần thực hiện mà còn đảm bảo rằng các nhóm cơ đang được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các ngày tập gym trong khi vẫn nhận đủ số lần tập luyện mỗi nhóm cơ trong tuần.
Nói cách khác, nếu bạn bắt đầu buổi tập rèn luyện sức mạnh mà không có kế hoạch và chỉ chọn các bài tập ngẫu nhiên mỗi lần bước vào phòng gym, bạn có thể đang làm việc quá tải cho một số nhóm cơ và bỏ qua những nhóm cơ khác trong suốt tuần.
Có một số yếu tố sẽ ảnh hưởng đến việc bạn nên tập luyện nhóm cơ nào cùng nhau:
#1: Số ngày bạn tập luyện mỗi tuần
Yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến việc tập nhóm cơ nào cùng nhau trong cùng một buổi tập là số ngày bạn nâng tạ mỗi tuần.
Mục tiêu tối thiểu nên là tập trung vào mỗi nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần.
Vì vậy, nếu bạn chỉ tập rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần, bạn nên thực hiện các buổi tập toàn thân mỗi lần, làm việc tất cả các nhóm cơ chính đã nêu trong mỗi buổi tập.
Với cách tiếp cận này, các buổi tập của bạn có thể kéo dài hơn một chút và bạn sẽ thực hiện ít bài tập hơn cho mỗi nhóm cơ so với chương trình tập chia theo từng bộ phận cơ thể, nhưng nếu các buổi tập rèn luyện sức mạnh của bạn cân bằng tốt, bạn vẫn sẽ đạt được khuyến nghị cho sức khỏe tối ưu.
Người mới bắt đầu thường bắt đầu với cách tiếp cận tập toàn thân và sau đó sẽ tiến tới chương trình tập chia bộ phận cơ thể khi họ thêm nhiều ngày tập luyện vào kế hoạch của mình và tăng “từ vựng bài tập” hoặc quen thuộc với nhiều bài tập hơn cho mỗi nhóm cơ.
Nếu bạn tập rèn luyện sức mạnh ba ngày trở lên mỗi tuần, bạn có thể bắt đầu đưa ra lựa chọn về nhóm cơ nào bạn muốn tập cùng nhau.
#2: Mục tiêu tập luyện chính của bạn
Mục tiêu tập luyện chính và mức độ thể hình của bạn cũng có thể đóng vai trò trong việc xác định nhóm cơ nào nên tập cùng nhau trong mỗi buổi tập.
Ví dụ, nếu bạn đang tập thể hình và cố gắng tăng kích thước cơ bắp, thường được khuyến nghị tập trung vào chỉ một hoặc hai nhóm cơ chính trong mỗi buổi tập để thực sự tối đa hóa khối lượng công việc cho các cơ bạn đang tập.
Ngược lại, nếu bạn là một vận động viên cử tạ hoặc tập rèn luyện sức mạnh để hỗ trợ một hoạt động thể thao cụ thể, bạn có thể tập trung nhiều hơn vào một số nhóm cơ nhất định, chẳng hạn như chân, và cấu trúc các buổi tập rèn luyện sức mạnh của bạn sao cho bạn tập chân nhiều hơn trong tuần và luân phiên tập các nhóm cơ phần trên cơ thể khác nhau.
Làm thế nào để kết hợp các nhóm cơ để tập luyện cùng nhau
Khi kết hợp các nhóm cơ trong các buổi tập luyện, thường nên thử nghiệm và xem điều gì phù hợp nhất với bạn và cơ thể của bạn. Với điều đó, nhiều người tập thường kết hợp các nhóm cơ nằm gần nhau trong cơ thể hoặc làm việc như các cơ hỗ trợ cho nhiều bài tập phổ biến.
Ví dụ, với chương trình tập đẩy/kéo, bạn sẽ kết hợp các nhóm cơ làm việc cùng nhau để thực hiện các động tác đẩy (ngực, triceps và vai) trong một buổi tập và sau đó tập các nhóm cơ làm việc cùng nhau để thực hiện các động tác kéo (lưng, biceps và đôi khi là vai) trong một buổi tập khác.
Đây là một chiến lược tốt vì nhiều bài tập sẽ làm việc cả hai phần cơ thể cùng một lúc. Ví dụ, khi bạn thực hiện bài tập đẩy ngực hoặc chống đẩy trong ngày đẩy, bạn đang làm việc cùng lúc cả cơ triceps và ngực theo cách chức năng, hỗ trợ lẫn nhau.
Dưới đây là một số tùy chọn để kết hợp các nhóm cơ tập luyện cùng nhau. Lưu ý rằng mặc dù khuyến nghị là tập mỗi nhóm cơ chính hai lần một tuần, nhiều vận động viên chỉ tập mỗi nhóm một lần một tuần, nhưng thực hiện nhiều bài tập cho mỗi nhóm cơ.
Tùy chọn #1:
- Ngày 1: Các cơ đẩy (triceps, vai, ngực)
- Ngày 2: Các cơ kéo (lưng và biceps)
- Ngày 3: Chân và bụng
Tùy chọn #2:
- Ngày 1: Ngực và vai
- Ngày 2: Chân
- Ngày 3: Tay, lưng, bụng
Tùy chọn #3:
- Ngày 1: Ngực, tay, vai
- Ngày 2: Chân, bụng, lưng
- Ngày 3: Ngực, tay, vai
- Ngày 4: Chân, bụng, lưng
Tùy chọn #4:
- Ngày 1: Thân dưới và bụng
- Ngày 2: Thân trên và lưng
- Ngày 3: Thân dưới và bụng
- Ngày 4: Thân trên và lưng
Tùy chọn #5:
- Ngày 1: Ngực và tay
- Ngày 2: Chân và bụng
- Ngày 3: Lưng và vai
- Ngày 4: Chân và bụng
Tùy chọn #6:
- Ngày 1: Ngực và vai
- Ngày 2: Tay và lưng
- Ngày 3: Chân và bụng
- Ngày 4: Ngực và vai
- Ngày 5: Tay và lưng
Thử nghiệm và tìm ra cách nào phù hợp nhất với bạn!
