Một nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng hầu hết các vận động viên marathon không thực hiện quá trình giảm tải trước khi thi đấu một cách đúng đắn, dẫn đến việc ảnh hưởng đến hiệu suất chạy marathon của họ. Vậy đâu là thời gian tối ưu để giảm tải trước khi chạy marathon?
Đó chính là điều chúng ta sẽ khám phá qua việc nghiên cứu sâu về các tài liệu khoa học và trao đổi với các huấn luyện viên chạy bộ giàu kinh nghiệm.
Nhiều khả năng rằng, phần lớn các vận động viên chạy bộ không chuyên thực hiện quá trình giảm tải sai cách, có thể vì họ lo sợ mất đi thể lực hoặc đơn giản là họ không biết làm thế nào cho đúng.
Trừ khi bạn có huấn luyện viên cá nhân hoặc theo dõi một kế hoạch tập luyện marathon được thiết kế kỹ lưỡng, bạn có thể sẽ giảm tải quá ít hoặc quá nhiều và cuối cùng cảm thấy “cạn kiệt” vào ngày thi đấu.
Chúng tôi muốn giúp bạn tránh điều đó!
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá:
- Thực chất giảm tải marathon là gì
- Lợi ích của việc giảm tải trước khi thi đấu marathon
- Những phát hiện mới nhất về cách giảm tải đúng cách
- Độ dài giảm tải marathon hợp lý là bao lâu
- Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian giảm tải tối ưu
- Hình dung về một quá trình giảm tải marathon truyền thống
- Các thành phần quan trọng của một kế hoạch giảm tải chuẩn mực
- Kết luận về quá trình giảm tải marathon
Sẵn sàng chưa?
Hãy cùng bắt đầu thôi!
Giảm tải marathon là gì?
Giảm tải marathon là việc giảm khối lượng tập luyện trong những tuần trước ngày thi đấu. Mục tiêu là để cơ thể của bạn hồi phục sau những buổi tập với khối lượng lớn và cường độ cao, giúp bạn đạt hiệu suất tối ưu vào ngày đua.
“Mục tiêu của việc giảm tải là giúp cơ thể phục hồi sau quá trình tập luyện mà không làm mất đi những cải thiện thể chất đã đạt được. Nói cách khác, bạn cần giảm sự mệt mỏi mà không đánh mất phong độ,” theo lời của Tiến sĩ Jason Karp, huấn luyện viên chạy bộ và tác giả cuốn sách Running a Marathon for Dummies.
Lợi ích của việc giảm tải marathon là gì?
Lợi ích chính của việc giảm tải marathon là thời gian hoàn thành marathon nhanh hơn.
Karp giải thích rằng điều này xảy ra nhờ một số thay đổi sinh lý trong cơ thể diễn ra trong giai đoạn giảm tải như:
- Tăng thể tích hồng cầu, tổng thể tích máu, và cải thiện sức khỏe của hồng cầu giúp cơ bắp nhận đủ oxy để hoạt động hiệu quả
- Tăng lượng glycogen trong cơ cung cấp nhiều nhiên liệu hơn
- Cải thiện hoạt động enzyme hiếu khí giúp quá trình chuyển hóa hiếu khí mạnh mẽ hơn
- Cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp
- Duy trì hoặc tăng khả năng tiêu thụ oxy tối đa hay còn gọi là VO2 max
- Giảm mức độ creatine kinase trong máu, cho thấy cơ bắp đã phục hồi sau stress tập luyện
Laura Norris, huấn luyện viên chạy bộ tại Laura Norris Running, bổ sung rằng nghiên cứu đã chỉ ra nếu bạn giảm tải đúng cách, bạn có thể thấy sự cải thiện 2% về thể lực, dựa trên lý thuyết siêu bù đắp.
“2% có thể không quá ấn tượng, nhưng đối với một vận động viên chạy marathon 3:30, sự cải thiện này có thể giúp họ hoàn thành trong 3:26, một PR mà nhiều người chạy bộ sẽ rất hài lòng,” Norris giải thích.
3 phát hiện quan trọng từ nghiên cứu mới nhất về giảm tải marathon
Một nghiên cứu mới trên tạp chí Frontiers in Sports and Active Living đã chỉ ra rằng những vận động viên marathon không chuyên tuân thủ quy trình giảm tải nghiêm ngặt có thời gian hoàn thành nhanh hơn so với những người giảm tải thoải mái.
Trước đây, các nghiên cứu về giảm tải marathon chủ yếu tập trung vào những vận động viên chuyên nghiệp và ưu tú. Nghiên cứu mới này đã phân tích hồ sơ Strava của 158.000 vận động viên marathon không chuyên và phát hiện ra rằng những người tuân thủ quy trình giảm tải nghiêm ngặt trong 3 tuần hoàn thành nhanh hơn khoảng 5 phút 30 giây so với những người có cách giảm tải thoải mái.
Ba phát hiện quan trọng của nghiên cứu này bao gồm:
1. Hầu hết các vận động viên marathon không chuyên không giảm tải đúng cách.
Mặc dù đa số các vận động viên (khoảng 90%) thực hiện giảm tải trong 2-3 tuần, nhưng nhiều người không tuân thủ nghiêm ngặt quy trình này (khoảng 70%). Những người không tuân thủ giảm tải nghiêm ngặt có hiệu suất thi đấu kém hơn so với những người làm đúng quy trình.
2. Giảm tải 3 tuần tốt hơn giảm tải 2 tuần.
Chuyển từ quy trình giảm tải thoải mái trong 2 tuần sang giảm tải nghiêm ngặt 2 tuần giúp cải thiện hiệu suất từ 1,29% lên 2,14% đối với nam và từ 2,19% lên 3,12% đối với nữ.
Mức cải thiện của giảm tải 3 tuần có giảm chút ít nhưng vẫn đáng kể (1,76% – 2,38% đối với nam và 2,73% – 3,19% đối với nữ).
3. Giảm tải nghiêm ngặt mang lại lợi ích lớn hơn cho nữ giới so với nam giới.
Nghiên cứu cho thấy rằng những vận động viên không chuyên, đặc biệt là nữ giới, được hưởng lợi nhiều hơn từ việc tuân thủ nghiêm ngặt quy trình giảm tải kéo dài hơn.
Related: Cách giảm tải cho marathon
Giảm tải nghiêm ngặt và giảm tải thoải mái là gì?
Giảm tải nghiêm ngặt là khi vận động viên marathon tuân thủ việc giảm dần khối lượng chạy bộ một cách có hệ thống khi gần đến ngày thi đấu. Trong khi đó, giảm tải thoải mái không theo một mô hình giảm khối lượng nhất quán.
Kết luận quan trọng của nghiên cứu trên tạp chí Frontiers là những ai duy trì giảm dần khối lượng tập luyện đều có thành tích tốt hơn vào ngày thi đấu.
“Nó bao gồm việc tuân thủ kế hoạch ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe mạnh và có xu hướng tăng cường tải luyện tập trước ngày đua,” Norris giải thích. Vì vậy, những vận động viên thử nghiệm thể lực quá nhiều hoặc lo sợ mất phong độ, kết quả thường kém hiệu quả.
Related: Thời gian chạy marathon của các người nổi tiếng: So sánh với bạn ra sao?
Thời gian giảm tải marathon tối ưu là bao lâu?
Theo nghiên cứu mới nhất, thời gian giảm tải marathon tối ưu là 3 tuần. Việc giảm tải 3 tuần mang lại sự cải thiện rõ rệt về thời gian hoàn thành marathon.
Như đã đề cập, giảm tải nghiêm ngặt trong 2 tuần giúp cải thiện từ 1,29% lên 2,14% đối với nam và từ 2,19% lên 3,12% đối với nữ.
Trong khi đó, giảm tải 3 tuần giúp cải thiện 1,76% – 2,39% thời gian hoàn thành của nam và từ 2,73% – 3,19% đối với nữ.
Có phải ai cũng nên giảm tải 3 tuần?
Cần lưu ý rằng không phải ai cũng phù hợp với việc giảm tải 3 tuần.
“Thời gian giảm tải cụ thể sẽ phụ thuộc vào khối lượng tập luyện trước đó, mức độ mệt mỏi và yếu tố di truyền của mỗi người,” Karp khuyến nghị.
Đối với một số người, giảm tải 2 tuần là phù hợp nhất. Trong một số trường hợp, giảm tải 4 tuần hoặc thậm chí 1 tuần có thể tối ưu hơn. Ví dụ, cựu vận động viên chuyên nghiệp Neely Gracey chỉ giảm tải trong một tuần để đủ điều kiện tham gia Thử thách Olympic Hoa Kỳ năm 2020.
Điều này là do Gracey chỉ quyết định thi đấu 6 tuần trước Marathon Houston, do đó cô chỉ có 5 tuần tập luyện và 1 tuần để giảm tải.
Related: 28 Biển hiệu Marathon Hài hước
4 tuần có phải là thời gian giảm tải quá dài không?
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng 4 tuần có thể là quá dài đối với nhiều vận động viên marathon.
Những người giảm tải quá lâu thường mất đi độ căng cơ cần thiết hoặc “bật” ở đôi chân và kết quả là cảm thấy mệt mỏi vào ngày đua.
Giảm tải marathon 1 tuần có quá ngắn?
Trong hầu hết các trường hợp, giảm tải marathon trong 1 tuần là quá ngắn.
Thực tế, nghiên cứu từ Frontiers đã chỉ ra rằng giảm tải 1 tuần “liên quan đến kết quả thi đấu kém hơn so với tất cả các loại giảm tải khác, ngoại trừ không giảm tải.”
Những yếu tố nào quyết định thời gian giảm tải của bạn?
Khối lượng tập luyện, nền tảng thể lực, và yếu tố di truyền sẽ giúp bạn xác định thời gian giảm tải tối ưu của mình—và đôi khi điều đó có thể cần qua thử nghiệm.
Một số vận động viên chạy bộ với khối lượng lớn cảm thấy “lờ đờ” khi giảm tải 3 tuần và họ ưa thích giảm tải 2 tuần hơn. Còn những vận động viên với khối lượng thấp có thể chỉ cần giảm tải trong 2 tuần.
Ngược lại, những vận động viên với khối lượng lớn thường cần giảm tải nhiều hơn để hồi phục tốt nhất.
Nếu bạn xuất phát vào ngày đua mà không cảm thấy tươi tỉnh, có khả năng quá trình giảm tải của bạn đã quá dài, quá ngắn, hoặc không đủ chính xác.
Related: Đôi giày marathon tốt nhất: Phiên bản 2024
Một kế hoạch giảm tải marathon điển hình như thế nào?
Một kế hoạch giảm tải marathon điển hình bao gồm việc giảm dần khối lượng tập luyện trong suốt ba tuần.
Ví dụ về một kế hoạch giảm tải marathon tiêu chuẩn có thể trông như thế này:
- Tuần 3: Giảm 10 đến 15% khối lượng tập luyện
- Tuần 2: Giảm 40 đến 35% khối lượng tập luyện
- Tuần 1 (tuần đua): Giảm 40 đến 50% khối lượng, không bao gồm marathon
Điều quan trọng là trong khi bạn chạy ít hơn, bạn vẫn nên thực hiện các bài tập tốc độ. Chỉ là các bài tập này sẽ ở mức độ nhẹ hơn so với tổng khối lượng bạn đang chạy.
Ngoài ra, sự giảm bớt đến từ việc rút ngắn thời gian của mỗi buổi chạy, thay vì giảm tần suất chạy.
Các yếu tố quan trọng của một kế hoạch giảm tải marathon là gì?
Mục tiêu của việc giảm tải marathon là cho phép cơ thể hồi phục sau khối lượng tập luyện mà vẫn duy trì được phong độ và sự tươi mới.
Về cơ bản, đây là sự thu nhỏ những gì bạn đã thực hiện trong suốt quá trình tập luyện marathon.
Do đó, trong quá trình giảm tải marathon, bạn cần chú ý đến các yếu tố chính sau:
- Giảm dần khối lượng chạy trong khoảng 3 tuần
- Tiếp tục thực hiện các buổi chạy dài nhưng chúng sẽ ngắn dần khi ngày đua đến gần
- Kết hợp các bài tập cường độ nhưng ở mức độ nhẹ hơn so với tổng khối lượng bạn đang chạy, bao gồm các bài tập ở tốc độ marathon
- Duy trì lịch tập luyện tương tự như trong quá trình chuẩn bị
- Dừng bài tập sức mạnh khoảng 10-14 ngày trước ngày đua.
Kết luận về thời gian giảm tải marathon
Thời gian giảm tải marathon phụ thuộc vào từng cá nhân, nhưng phần lớn các vận động viên chạy bộ sẽ đạt kết quả tốt nhất với thời gian giảm tải 3 tuần.
Điều quan trọng nhất là bạn cần tuân thủ kế hoạch giảm tải và giảm dần khối lượng tập luyện một cách có hệ thống.
Có huấn luyện viên hoặc kế hoạch tập luyện chi tiết sẽ giúp bạn đạt được thời gian hoàn thành marathon nhanh hơn!
Hãy xem qua các tài nguyên tập luyện marathon của chúng tôi để giúp bạn xây dựng kế hoạch giảm tải marathon và sẵn sàng cho PR tiếp theo của mình!
