Nếu có một bài tập thể dục không cần dụng cụ nào mà ai cũng đồng ý là thách thức, thì đó chính là burpee.
Burpee, một phần không thể thiếu trong các bài tập chuyển hóa và bài tập thể dục không cần dụng cụ, về cơ bản là sự kết hợp giữa một cú nhảy squat và một động tác chống đẩy liền mạch, hoặc có thể coi như chuỗi động tác gồm squat, chống đẩy và nhảy lên cao liên tiếp nhau.
Burpee xuất hiện trong danh sách các bài tập CrossFit, nhiều bài tập Met-Con, và các bài tập cardio tại nhà do yêu cầu cao về sức bền tim mạch và sự tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, burpee cũng rất phổ biến trong các bài tập thể lực thông thường nhờ khả năng tác động lên toàn bộ cơ thể.
Rõ ràng, có rất nhiều lợi ích từ burpee, vì vậy, đây chắc chắn là bài tập không thể thiếu trong thói quen luyện tập của bạn.
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập hiệu quả giúp săn chắc cơ thể, hãy tiếp tục đọc để khám phá những lợi ích của burpee, cách thực hiện burpee đúng cách và những mẹo hữu ích khi tập burpee.
Chúng ta sẽ khám phá:
- Burpee là gì?
- 8 Lợi ích của Burpee
- Mẹo thực hiện Burpee đúng cách
Hãy cùng bắt đầu ngay nào!
Burpee là gì?
Burpee là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể toàn diện, bao gồm ba động tác liên tiếp: squat, chống đẩy và nhảy lên cao. Bạn có thể hình dung burpee giống như sự kết hợp giữa một cú nhảy squat và một động tác chống đẩy.
Một burpee hoàn chỉnh bắt đầu từ tư thế đứng, hạ xuống squat, sau đó thực hiện chống đẩy, rồi bật chân lên phía trước, đứng dậy và nhảy lên cao, vươn tay cao nhất có thể. Khi tiếp đất, bạn quay lại tư thế squat để bắt đầu lần lặp tiếp theo.
Burpee là bài tập calisthenic, vừa là bài tập rèn luyện sức mạnh vừa là bài tập cardio.
8 Lợi ích của Burpee
Burpee chắc chắn là một bài tập đòi hỏi cao và tiêu tốn năng lượng, nhưng nỗ lực bỏ ra không hề uổng phí.
Có rất nhiều lợi ích từ burpee, bao gồm những điều sau:
#1: Burpee Tăng Nhịp Tim Của Bạn
Chỉ cần bạn thực hiện burpee nhanh và đủ thử thách, thì đây là một bài tập cardio tuyệt vời vì nó sẽ nhanh chóng và mạnh mẽ tăng nhịp tim cũng như tốc độ hô hấp của bạn.
Thực tế, nếu tập burpee với cường độ đủ cao, bạn có thể tiến gần tới nhịp tim tối đa, khiến burpee trở thành một trong những bài tập tốt nhất để thêm vào các buổi tập HIIT (HIIT), đặc biệt khi bạn không có dụng cụ tập luyện hoặc không gian hạn chế.
#2: Burpee Đốt Cháy Nhiều Calo
Vì burpee có cường độ cao, tác động mạnh và yêu cầu hoạt động gần như mọi nhóm cơ chính trên cơ thể, một trong những lợi ích lớn của burpee là nó đốt cháy rất nhiều calo.
Nếu bạn hoàn thành trung bình 20 burpee mỗi phút, một người đàn ông nặng 185 pound sẽ đốt khoảng 15 calo mỗi phút. Vì vậy, chỉ cần mười phút tập burpee (dĩ nhiên là rất khó!) đã đốt cháy 150 calo.
Cân nặng của bạn càng lớn và bạn tập burpee càng nhanh hay càng mạnh mẽ, thì bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.
Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát lượng calo hợp lý, cùng với một chương trình luyện tập toàn diện, burpee có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
#3: Burpee Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch
Như đã đề cập, burpee giúp tăng nhịp tim, tạo ra yêu cầu cao đối với tim và phổi, giúp hệ tim mạch trở nên mạnh mẽ hơn và hoạt động hiệu quả hơn theo thời gian.
Hơn nữa, vì cường độ của burpee rất cao, bài tập này thách thức cả hệ trao đổi chất hiếu khí và kỵ khí, từ đó giúp cải thiện sức bền cho cả hai hệ thống này.
#4: Burpee Cải Thiện Sức Bền
Chúng ta thường nghĩ rằng sức bền hiếu khí chỉ là khả năng tập luyện ở cường độ thấp trong thời gian dài, nhưng sức bền cũng bao gồm khả năng thực hiện bài tập cường độ cao trong thời gian lâu hơn.
Sức bền được chia thành hai loại: sức bền hiếu khí và sức bền kỵ khí.
Sức bền hiếu khí là khả năng duy trì tập luyện cường độ thấp đến trung bình mà không bị mệt mỏi, trong khi sức bền kỵ khí là khả năng tập luyện cường độ cao lâu hơn trước khi kiệt sức.
Việc tập luyện burpee đều đặn có thể cải thiện cả hai loại sức bền, đặc biệt là khi bạn nâng cao thời gian thực hiện burpee mà không nghỉ.
Ví dụ, người mới tập có thể bắt đầu với 30 giây burpee, sau đó tiến lên 45 giây, và cuối cùng là 1 phút không ngừng nghỉ.
Theo thời gian, bạn có thể thêm 1 phút mỗi lần cho đến khi hoàn thành bài tập burpee kéo dài 10-15 phút mà không nghỉ.
Điều này cũng giúp cải thiện sức bền cơ bắp, nâng cao khả năng làm việc liên tục của cơ mà không cần nghỉ ngơi.
#5: Burpee Tăng Cường Mật Độ Xương
Vì có yếu tố nhảy lên, burpee là một bài tập có tác động mạnh, giúp tăng mật độ xương.
Càng có nhiều tác động, xương càng nhận được kích thích và trở nên khỏe hơn khi cơ thể phục hồi.
Ngay cả phần chống đẩy và squat trong burpee cũng giúp tăng mật độ xương, vì những động tác này giúp cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn.
Cơ bắp mạnh hơn kéo xương mạnh hơn, điều này cũng tạo ra áp lực lên xương và giúp cải thiện quá trình khoáng hóa xương.
#6: Burpee Không Cần Dụng Cụ
Burpee là một bài tập toàn thân không cần dụng cụ, vì vậy bạn không cần tạ, dây đàn hồi, máy tập hay người hỗ trợ để có một buổi tập tuyệt vời.
Điều này làm cho burpee trở thành một bài tập tuyệt vời nếu bạn không thể tới phòng gym hoặc không có dụng cụ tập luyện.
#7: Burpee Tăng Cường Sức Mạnh Toàn Thân
Một trong những lợi ích lớn nhất của burpee là bài tập này giúp tăng cường sức mạnh gần như toàn bộ các nhóm cơ lớn trong cơ thể, bao gồm cơ vai (deltoids), cơ tay sau (triceps), cơ ngực (pecs), cơ lưng (lats và traps), cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ mông, hông, đùi trước, cơ gập hông và bắp chân.
#8: Burpee Có Thể Thực Hiện Ở Bất Cứ Đâu
Vì burpee không cần dụng cụ, bạn có thể thực hiện chúng gần như ở bất kỳ đâu, vì vậy burpee là bài tập lý tưởng cho các buổi tập tại nhà hoặc khi bạn đi du lịch hoặc tập luyện ngoài trời.
Tất cả những gì bạn cần là một chút không gian để di chuyển.
Mẹo Thực Hiện Burpee Đúng Cách
Vì burpee là sự kết hợp phức tạp của ba động tác riêng biệt—squat, chống đẩy và nhảy lên cao—có thể mất chút thời gian để nắm vững kỹ thuật và thực hiện burpee một cách trơn tru mà không cần phải suy nghĩ về từng bước.
Tuy nhiên, sử dụng kỹ thuật đúng là cực kỳ quan trọng, đặc biệt vì burpee là bài tập cường độ cao và có tác động mạnh, nên cơ bắp, mô liên kết, khớp và xương của bạn phải chịu áp lực rất lớn.
Nếu bạn sử dụng kỹ thuật sai, nguy cơ chấn thương có thể tăng lên.
Dưới đây là một số mẹo để thực hiện burpee đúng cách và đạt được toàn bộ lợi ích của bài tập này:
Squat
Khi thực hiện phần squat, bạn cần phải đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế.
Nhiều người mắc sai lầm khi để đầu gối đẩy về phía trước quá xa qua mũi chân, cùng với trọng tâm cơ thể cũng di chuyển về phía trước thay vì đẩy ra sau.
Điều này làm tăng áp lực không cần thiết lên đầu gối và không phát huy được sức mạnh tiềm năng của cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau, khiến bài tập kém hiệu quả hơn.
Một cách giúp bạn tự rèn luyện tư thế squat đúng là hãy đặt một chiếc ghế hoặc hộp có độ cao ngang đầu gối hoặc hơi cao hơn, cách bạn khoảng 2 đến 3 feet. Khi bạn thực hiện squat, hãy chạm nhẹ mông vào mép ghế để đảm bảo rằng bạn đã ngồi về sau đúng cách.
Để dễ giữ thăng bằng, bạn có thể đẩy hai tay ra phía trước cơ thể khi hạ xuống tư thế squat.
Tay của bạn sẽ hoạt động như một đối trọng với hông và giúp bạn cân bằng dễ dàng hơn.
Sau khi squat, hạ tay xuống sàn trước mặt, chuyển trọng lượng toàn bộ vào tay, và nhảy hai chân ra sau vào tư thế chống đẩy.
Push-Up
Khi thực hiện phần chống đẩy của burpee, đảm bảo giữ thẳng lưng và kích hoạt cơ mông cùng cơ lõi để tránh căng thẳng cho lưng dưới.
Hạ ngực của bạn càng gần sàn càng tốt mà không chạm vào nó. Khuỷu tay của bạn cần phải gập ít nhất 90°, hoặc góc hẹp hơn nếu có thể.
Sau khi thực hiện chống đẩy, tập trung dồn trọng lượng vào lòng bàn tay và nhảy hai chân lên phía trước để đứng dậy.
Nhảy Cao
Khi thực hiện phần nhảy, đẩy thẳng cánh tay qua đầu khi nhảy để gia tăng động lực và sức bật.
Khi bạn bắt đầu hạ xuống từ cú nhảy, hãy thả lỏng tay và quét chúng ra sau cơ thể để giúp giảm tải khi tiếp đất.
Điều này cũng sẽ giúp bạn chuyển ngay lập tức trở lại tư thế squat để bắt đầu lặp lại lần burpee tiếp theo.
Mặc dù burpee có thể không bao giờ trở nên “dễ dàng” để thực hiện, nhưng với sự luyện tập đều đặn và cam kết tập luyện burpee, hoặc ít nhất là tích hợp burpee vào các buổi tập vài lần mỗi tuần, bạn có thể chinh phục burpee và squat, chống đẩy, nhảy để xây dựng cơ thể săn chắc.
Nếu bạn muốn thêm nhiều bài tập tổng hợp hơn vào các buổi tập của mình, hãy tham khảo Danh Sách Hoàn Chỉnh Các Bài Tập Tổng Hợp của chúng tôi để có thêm ý tưởng.
