Rất nhiều người nhận thấy việc tập luyện tại nhà mang lại sự thoải mái, tiện lợi và riêng tư hơn nhiều so với việc đến phòng gym. Kể từ khi đại dịch COVID-19 toàn cầu bùng phát vào năm 2020, buộc các phòng tập và trung tâm thể dục công cộng phải đóng cửa, thì xu hướng tập luyện tại nhà đã phát triển mạnh mẽ.
Một số người thích tập luyện hoàn toàn tại nhà, với một loạt các bài tập tăng cường sức mạnh, HIIT, thậm chí cả cardio, khi họ không thể ra ngoài chạy bộ hay đến phòng tập cho lớp học đạp xe yêu thích của mình.
Dù các bài tập cardio tại nhà thường khá dễ thực hiện nếu bạn sở hữu ít nhất một thiết bị tập luyện, như máy chạy bộ, xe đạp tập trong nhà hoặc máy tập elip, nhưng không phải ai cũng sẵn sàng đầu tư cho một phòng tập tại gia, đặc biệt là khi ngân sách eo hẹp, không gian hạn chế hoặc họ chỉ thỉnh thoảng mới tập cardio tại nhà.
Tin vui là có rất nhiều bài tập cardio tại nhà mà bạn có thể thực hiện với rất ít hoặc không cần thiết bị tập luyện. Chỉ với trọng lượng cơ thể và một chút không gian để di chuyển, bạn có thể đẩy nhanh nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu và làm cơ thể hoạt động hết mình.
Trong bài viết này, chúng tôi đã tổng hợp các bài tập cardio tại nhà với trọng lượng cơ thể để bạn có thể đạt được những buổi tập cardio tuyệt vời mà không cần thiết bị.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Bài tập Cardio tại Nhà là Gì?
- Cách Tập Cardio tại Nhà
- 7 Bài Tập Cardio tại Nhà Bạn Có Thể Thực Hiện Ngay Hôm Nay
Cầm lấy chai nước của bạn và cùng bắt đầu tập luyện nào!
Bài Tập Cardio tại Nhà là Gì?
Đầu tiên, hãy cùng định nghĩa về bài tập “cardio” là gì.
Mục tiêu của một buổi tập cardio, còn gọi là bài tập aerobic, là tăng nhịp tim để thử thách và tăng cường hệ thống tim mạch của bạn.
Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, vùng cardio cường độ thấp rơi vào khoảng từ 57-63% của nhịp tim tối đa.
Vùng cardio cường độ trung bình nằm trong phạm vi từ 64-76% của nhịp tim tối đa, trong khi cardio cường độ mạnh liên quan đến nhịp tim từ 77-95% của nhịp tim tối đa.
Các phân loại này hơi khác với Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), nơi chỉ phân định cường độ trung bình và cường độ mạnh, với nhịp tim tương ứng từ 50-70% và 70-85% nhịp tim tối đa cho bài tập cardio trung bình và mạnh, tương ứng.
Dù bất kỳ bài tập nào tăng nhịp tim trong các vùng này đều có thể được coi là “cardio”, một số người lại quan tâm đến định nghĩa cường độ “trung bình” và “mạnh” do các hướng dẫn khác nhau về lượng bài tập mỗi loại để giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến lối sống.
Theo hướng dẫn hoạt động thể chất cho người lớn từ CDC và Tổ chức Tim mạch Anh Quốc, bạn nên tích lũy 150 phút bài tập cardio cường độ trung bình hoặc 75 phút cardio cường độ mạnh mỗi tuần.
Vì vậy, việc đeo thiết bị đo nhịp tim trong quá trình tập cardio tại nhà có thể hữu ích để bạn cảm nhận rõ mức độ nỗ lực và tác động sinh lý của buổi tập.
Do đó, các bài tập cardio tại nhà bao gồm bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim ít nhất 50% nhịp tim tối đa trong suốt buổi tập.
Cách Tập Cardio tại Nhà
Nếu bạn sở hữu thiết bị cardio như xe đạp tập hoặc máy chạy bộ, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập cardio tại nhà bằng cách tập liên tục hoặc thực hiện các bài tập ngắt quãng như HIIT.
Tuy nhiên, nếu bạn không có thiết bị, bạn sẽ cần sáng tạo hơn một chút. Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập cardio tại nhà thường xuyên nhưng không có ngân sách hoặc không gian để mua các thiết bị lớn và đắt tiền, có một số dụng cụ thể thao nhỏ gọn hơn có thể giúp bạn tập cardio tại nhà với chi phí thấp hơn hoặc diện tích nhỏ hơn.
Các dụng cụ như dây nhảy, thảm trượt hoặc mini trampoline là những ví dụ điển hình.
Nếu không, bạn có thể thực hiện các bài tập cardio tại nhà chỉ với trọng lượng cơ thể. Hãy cố gắng tập ít nhất 10 phút, kéo dài đến 45-60 phút, tùy thuộc vào mức độ thể lực, mục tiêu và kế hoạch tập luyện của bạn.
Một mục tiêu tốt cho đa số các buổi tập cardio tại nhà là từ 20 đến 45 phút.
7 Bài Tập Cardio với Trọng Lượng Cơ Thể tại Nhà
Với các bài tập dưới đây, bạn chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của mình, và nếu có dây nhảy, bạn có thể dùng thêm để tăng cường hiệu quả.
Hãy chắc chắn có sẵn một chai nước bên cạnh và, nếu bạn có máy đo nhịp tim, hãy đeo vào để đảm bảo bạn đang đẩy giới hạn cơ thể đủ mạnh.
#1: Bài Tập Cardio 20 Phút “Lên và Xuống”
Bài tập cardio này không cần dụng cụ và cực kỳ phù hợp cho những người muốn tập tại nhà nhưng không có nhiều không gian. Bạn chỉ cần khoảng 1,8m x 2m để di chuyển.
Bạn sẽ luân phiên giữa hai bài tập cơ bản nhưng đầy thử thách với trọng lượng cơ thể: chạy nâng cao đùi tại chỗ và động tác leo núi trong tư thế chống đẩy.
Về cơ bản, bạn sẽ “chạy” ở tư thế đứng thẳng, sau đó chuyển sang “chạy” ở tư thế nằm ngang.
Thực hiện mỗi động tác trong 60 giây, sau đó chuyển ngay sang động tác tiếp theo.
Tiếp tục luân phiên giữa hai động tác mà không nghỉ, trừ khi bạn mới bắt đầu và cần thời gian nghỉ ngơi để thích nghi.
Thực hiện 10 vòng mỗi động tác trong 60 giây, bạn sẽ có ngay một buổi tập cardio đốt cháy năng lượng kéo dài 20 phút.
#2: Bài Tập Chạy Cầu Thang 30 Phút
Nếu bạn có cầu thang trong nhà hoặc khu căn hộ, bạn đã có sẵn một thiết bị tập luyện cardio ngay tại chỗ.
Chạy cầu thang là một hình thức tập luyện kết hợp giữa cardio và tăng cường sức mạnh tuyệt vời.
- Khởi động bằng cách đi bộ lên xuống cầu thang trong 3 phút.
- Chạy hoặc đi bộ lên xuống cầu thang liên tục nhanh nhất có thể trong 25 phút.
- Hạ nhiệt bằng cách đi bộ nhẹ nhàng lên cầu thang trong 2 phút.
#3: Bài Tập Nhảy Dây Cardio 20 Phút
Bạn không cần dây nhảy để thực hiện bài tập cardio này tại nhà; chỉ cần bắt chước động tác nhảy dây với tay và chân, tưởng tượng rằng bạn đang nhảy qua một sợi dây vô hình.
- Khởi động bằng cách chạy tại chỗ trong 2 phút.
- 8 lần nhảy dây nhanh trong 90 giây, nghỉ hoặc nhảy nhẹ nhàng trong 30 giây để phục hồi giữa các lượt.
- Hạ nhiệt bằng cách đi bộ tại chỗ trong 2 phút.
#4: Bài Tập Cardio 40 Phút
Bài tập cardio 40 phút này bao gồm một chuỗi sáu bài tập cardio với trọng lượng cơ thể đơn giản. Người mới bắt đầu có thể thực hiện ít vòng hơn để rút ngắn thời gian tập.
Bắt đầu với 2 phút chạy tại chỗ để khởi động.
Sau đó, hoàn thành sáu vòng các bài tập cardio với trọng lượng cơ thể sau:
- 60 giây nhảy bật tay (jumping jacks)
- 60 giây chạy nâng cao đùi tại chỗ
- 60 giây leo núi
- 60 giây nhảy sang hai bên qua một vạch
- 60 giây burpees
- 60 giây chạy chân nhanh (hạ người xuống tư thế đứng thể thao, chân rộng, đổi trọng lượng giữa hai chân càng nhanh càng tốt)
#5: Bài Tập Cardio Không Cần Dụng Cụ 30 Phút
Đây là một buổi tập kết hợp tuyệt vời giữa cardio và tăng cường sức mạnh, giúp bạn tập luyện toàn diện.
Hoàn thành ba vòng các bài tập cardio với trọng lượng cơ thể sau:
- 60 giây nhảy bật tay (jumping jacks)
- 60 giây nhảy lunge đổi chân
- 60 giây nhảy cao (tuck jumps)
- 60 giây leo núi
- 60 giây đá chân tư thế bò (crab kicks)
- 60 giây burpees
- 60 giây leo núi chéo gối (kéo gối phải về vai trái và ngược lại)
- 60 giây nhảy bật tay kết hợp vỗ tay trước ngực (seal clap jumping jacks)
- 60 giây nhảy squat
- 60 giây chạy nâng cao đùi tại chỗ
#6: Tùy Chọn Bài Tập Cardio HIIT 20 Phút
Bài tập HIIT cardio 20 phút này có thể thực hiện với bất kỳ loại bài tập cardio nào sử dụng trọng lượng cơ thể, như chạy tại chỗ, nhảy dây, burpees, squat bật nhảy, nhảy bật tay, nhảy sao, hoặc leo núi.
- Khởi động bằng cách chạy tại chỗ trong 3 phút.
- Thực hiện 15 lần 30 giây tập mạnh và 30 giây nghỉ nhẹ nhàng.
- Hạ nhiệt với 2 phút chạy tại chỗ.
#7: Bài Tập Cardio 15 Phút “Burpees hoặc Không”
Đây là một bài tập cardio và tăng cường sức mạnh toàn thân đầy thử thách với burpees. Bài tập ngắn nhưng cường độ rất cao.
- Khởi động bằng cách chạy tại chỗ nhẹ nhàng trong 3 phút.
- Thực hiện 12 lần 45 giây tập mạnh và 15 giây nghỉ nhẹ nhàng.
- Hạ nhiệt bằng 2 phút chạy tại chỗ nhẹ nhàng.
Vậy là bạn đã có 7 bài tập cardio tại nhà sẽ khiến tim bạn đập rộn ràng! Nếu bạn đang tìm kiếm thêm các bài tập tăng cường cơ bắp với trọng lượng cơ thể, không cần thiết bị, hãy tham khảo bài tập với trọng lượng cơ thể của chúng tôi.
