Cho dù là một cuộc chạy 5km, marathon, hay đường đua trail siêu dài, việc huấn luyện cho các cuộc chạy đua liên quan đến nhiều hơn là các buổi tập luyện theo chu kỳ, các chạy tempo, tập luyện đồi, và chạy dài. Có nhiều yếu tố đóng vai trò quan trọng trong việc trở thành một vận động viên toàn diện bên cạnh việc chạy của bạn, mà cần được tích hợp vào lịch trình hàng ngày của bạn.
Một số thành phần này của bức tranh bao gồm việc có đủ giấc ngủ, ăn một chế độ dinh dưỡng cân đối, duy trì lượng nước cần thiết, và cho mục đích của chúng tôi hôm nay, là tập luyện sức mạnh.
Vâng, việc thêm các buổi tập thêm vào hàng tuần đôi khi có thể phức tạp, vì nó làm đầy lịch trình của chúng ta hơn nữa, nhưng chúng cần phải được bao gồm. Tuy nhiên, việc tham gia một câu lạc bộ thể dục là hoàn toàn cần thiết nếu bạn không có thời gian hoặc đang cố gắng cắt giảm chi phí.
Bạn có thể thực hiện một bài tập toàn thân không cần trang thiết bị tại nhà của mình mà không cần thiết bị nào.
Hướng dẫn này sẽ xem xét tầm quan trọng của một bài tập toàn thân không cần trang thiết bị cho người chạy, những lợi ích của nó và hướng dẫn từng bước của một số bài tập toàn thân tuyệt vời để bắt đầu ngay hôm nay!
Chúng tôi sẽ thảo luận về:
- Các Lợi Ích của Tập Luyện Sức Mạnh Cho Người Chạy
- Mẹo Tập Luyện Sức Mạnh
- Bài Tập Toàn Thân Không Cần Trang Thiết Bị Cho Người Chạy: Không Cần Trang Thiết Bị (Hoàn toàn có hướng dẫn từng bước và hình ảnh động!)
Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu!
Lợi Ích của Tập Luyện Sức Mạnh Cho Người Chạy
Tại sao bạn nên thêm tập luyện sức mạnh vào chương trình huấn luyện tổng quát của mình, bạn hỏi? Bởi vì nó mang lại rất nhiều lợi ích để biến bạn trở thành một vận động viên chạy và một vận động viên mạnh mẽ, khỏe mạnh.
Cụ thể hơn, tập luyện sức mạnh có thể:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp để cho phép bạn chạy nhanh và xa hơn
- Sửa các mất cân đối và yếu kém trong cơ thể để giúp tránh các chấn thương do sử dụng quá mức
- Nâng cao hiệu suất chạy
- Cải thiện hiệu suất chạy
- Cải thiện tư thế, từ đó cải thiện hình thức chạy
Và đây chỉ là một số ít thôi đấy!
Mẹo Tập Luyện Sức Mạnh
Dưới đây là một số mẹo tổng quát để giúp bạn tích hợp bài tập toàn thân không cần trang thiết bị này vào lịch trình hàng tuần của mình:
- Thêm hai buổi tập luyện sức mạnh không liên tục vào lịch trình hàng tuần của bạn.
- Nếu việc chạy là ưu tiên của bạn, hãy hoàn thành bài tập chạy trước và tập luyện sức mạnh sau.
- Lý tưởng nhất, hãy để cách biệt ít nhất là 4-6 giờ giữa các buổi tập này, vì vậy nếu bạn chạy trước khi đi làm vào 6:00 sáng, hãy thử và thực hiện bài tập toàn thân không cần trang thiết bị cho người chạy sau giờ làm việc vào buổi chiều.
- Tập trung vào tư thế đứng đúng và kỹ thuật cho mỗi bài tập toàn thân để giảm nguy cơ đau hoặc chấn thương.
- Hãy kiên nhẫn. Nếu bạn bỏ qua quá nhiều ngày, bạn sẽ cảm thấy đau sau mỗi buổi tập toàn thân, và bạn sẽ không thể thích nghi một cách đầy đủ.
- Nếu bạn hiện không tập luyện sức mạnh, hãy bắt đầu với 2 vòng 8 lần lặp của mỗi bài tập này, và dần dần xây dựng cho đến khi bạn thực hiện được 3 vòng 12-14 lần lặp.
Vậy, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập luyện chưa? Hãy cùng xem 12 bài tập toàn thân không cần trang thiết bị cho người chạy mà bạn có thể bao gồm trong các buổi tập luyện sức mạnh của mình; không cần thiết bị cho những bài tập này!
Bài Tập Toàn Thân Không Cần Trang Thiết Bị Cho Người Chạy
#1: Squat Không Trọng Lượng
Squat cổ điển! Squat nên là một phần không thể thiếu trong tất cả các bài tập toàn thân của người chạy. Ở đây, chúng ta sẽ xem xét một squat cơ bản, nhưng có vô số biến thể bạn có thể thêm vào các buổi tập của mình. Nếu bạn muốn làm mới nó, hãy xem 20 biến thể squat ở đây.
- Đứng thẳng, cơ bụng căng, với hai chân rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông và các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
- Mang hai tay lại gần nhau ở giữa ngực.
- Đẩy mông của bạn ra sau như bạn sẽ ngồi lại vào một cái ghế và hạ xuống đến 90 độ nơi đùi của bạn song song với sàn.
- Đảm bảo lưng thẳng và ngực hướng lên mọi lúc.
- Đẩy qua gót chân lên lại vị trí ban đầu của bạn.
Lưu ý: Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị xấp vào bên trong khi bạn hạ xuống squat. Bạn muốn đẩy đầu gối ra ngoài để tránh điều này.
#2: Lunges Ngược
Một bài tập cổ điển khác dành cho người chạy là lunges. Bài tập không đồng phương này buộc chúng ta phải làm việc với từng chân một, điều này tuyệt vời để cải thiện sự mất cân đối.
- Đứng thẳng với hai chân cách nhau bằng rộng vai, ngực hướng lên và vai về phía sau, nhìn thẳng về phía trước.
- Đưa một bước lớn về phía sau với chân phải của bạn, đặt phần đầu của chân vào sàn sau lưng bạn.
- Khi bạn thực hiện bước này, hãy uốn cả hai đầu gối cho đến khi chúng đạt đến góc 90 độ. Đầu gối phải của bạn sẽ chỉ ở trên mặt đất, và đùi chân trái của bạn sẽ song song với mặt đất.
- Đẩy từ chân sau của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
- Thay đổi giữa hai chân.
- Lặp lại cho số lần lặp mong muốn.
Lưu ý: Đảm bảo bạn đi một bước đủ lớn về phía sau sao cho đầu gối phía trước không vượt qua ngón chân phía trước và cả hai chân đều ở góc 90 độ khi bạn đạt được vị trí lunges của mình.
#3: Lunges Về Phía Bên
Ở đây, chúng ta có một biến thể lunges khác:
- Đứng thẳng với hai chân cách nhau, ngực hướng lên và vai về phía sau, nhìn thẳng về phía trước.
- Thực hiện một bước lớn sang trái của bạn, uốn người về phía trước ở các khớp háng, và ngồi lại như bạn sẽ ngồi trở lại trong một chiếc ghế, uốn đầu gối của bạn vào một vị trí lunges.
- Đẩy từ chân trái của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho số lần lặp mong muốn.
- Lặp lại với bên kia.
#4: Single Leg Glute Bridge
Bài tập không đồng phương này khó hơn rất nhiều so với việc làm bài tập glute bridge kép truyền thống vì nó gây ra sự không ổn định. Bài tập này sẽ làm việc cơ mông của bạn đến mức tối đa cùng với cơ bắp đùi và lưng dưới của bạn.
- Bắt đầu bằng cách nằm xuống với đầu gối uốn cong, hai tay bên cạnh cơ thể, và gót chân trên sàn cách nhau ở chiều rộng của hông.
- Nâng chân phải của bạn lên và duỗi nó thẳng song song với đùi phải của bạn.
- Kích hoạt cơ bụng và nâng mông của bạn khỏi mặt đất, căn chỉnh với đầu gối trái của bạn.
- Giữ vị trí này trong một giây, kích hoạt cơ mông và giữ cho mông của bạn căn chỉnh.
- Hạ mông của bạn về vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho số lần lặp mong muốn.
- Lặp lại với bên kia.
#5: Hamstring Walkouts
Bây giờ khi chúng ta đã làm nóng bắp đùi, hãy thực sự làm việc với chúng bằng bài tập này:
- Nằm xuống sàn, hướng lên trên, hai tay bên cạnh cơ thể.
- Uốn cả hai đầu gối đưa chân gần với mông.
- Đẩy lên bằng gót chân và kéo dài cơ mông như đẩy lên trong một cầu mông với cả hai chân.
- Đi những bước ngắn về phía trước, xen kẽ hai chân, cho đến khi hai chân của bạn được kéo dài hoàn toàn, cân nặng của cơ thể được hỗ trợ bởi gót chân.
- Dừng lại ở vị trí kéo dài này trong một khoảnh khắc.
- Đi những bước ngắn lại, lần này trở về vị trí ban đầu của bạn.
- Lặp lại cho số lần lặp mong muốn hoặc thời gian.
Chuyển sang cơ bắp bắp chân:
#6: Nâng Gót Chân
- Đứng thẳng với vai về phía sau và cơ bụng căng.
- Đẩy lên qua phần gót chân và nâng gót chân của bạn cho đến khi bạn đứng trên ngón chân.
- Hạ từ từ trở lại.
- Lặp lại cho số lần lặp mong muốn hoặc thời gian.
Lưu ý: Để tăng độ khó của bài tập này, bạn có thể thực hiện nó bằng cách cân bằng trên một chân hoặc trên mép của một bậc thang để hạ xuống dưới mặt sàn.
Bây giờ chúng ta đã làm việc với cả hai chân đến mức tối đa, không để lại cơ bắp nào phía sau, hãy chuyển sang làm việc với cơ bụng của chúng ta.
#7: Up-Down Plank
Bài tập này kết hợp giữa plank và push-up, tạo ra một bài tập tập trung vào cơ bụng và cơ thể trên, cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn.
- Nằm nghiêng về phía dưới trên sàn, hai tay ở hai bên kề cạnh vai của bạn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Kích hoạt cơ bụng, đẩy cơ thể của bạn vào vị trí plank đầy đủ, cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
- Các tay, khuỷu tay và vai của bạn nên thẳng hàng, cách nhau một vai, với trọng lượng phân phối giữa cánh tay và ngón chân của bạn.
- Thân gần nhau, đôi chân của bạn càng gần nhau, vị trí plank càng khó khăn hơn. Nếu bạn cần thêm sự ổn định, hãy tách chân của bạn ra sao cho chúng cách nhau xa hơn.
- Bây giờ, lấy cánh tay phải của bạn và hạ xuống trên cánh tay phải của bạn.
- Làm tương tự với cánh tay trái của bạn để bạn ở trong vị trí plank khuỷu tay.
- Sau đó, đẩy lên trên cánh tay trái của bạn với lòng bàn tay trái của bạn, và sau đó trên cánh tay phải của bạn, trở lại vị trí plank đầy đủ.
- Luân phiên giữa cánh tay nào bạn hạ xuống mỗi lần.
- Lặp lại cho số lần lặp mong muốn hoặc thời gian.
Một bài tập cơ bụng nữa, nhưng lần này làm việc với cơ bên:
#8: Plank Bên
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với bên phải của bạn, hai chân duỗi ra, chân trên hơi về phía trước so với chân dưới, và cánh tay phải dùng để tự nâng mình lên.
- Nâng mông lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể thẳng và chắc chắn.
- Giữ vị trí này trong khoảng thời gian mong muốn.
Lưu ý: Nếu mông của bạn bắt đầu chùng xuống, điều chỉnh chúng cần thiết để trở lại vị trí đúng đắn.
#9: Superman
- Nằm nghiêng về phía trước trên sàn với hai tay duỗi ra phía trước và hai chân thẳng phía sau.
- Kích hoạt cơ mông và cơ bụng và nâng hai tay và hai chân của bạn lên khỏi mặt đất cùng một lúc, kẹp các lá vai của bạn lại với nhau.
- Giữ vị trí này trong một giây.
- Dần dần hạ mình trở lại sàn.
- Lặp lại cho số lần lặp mong muốn hoặc thời gian.
Bây giờ hãy chuyển sang làm việc với cơ thể trên:
#10: Đẩy Ngực
Trong phiên bản này của đẩy ngực, chúng ta sẽ giữ hai tay ngay bên cạnh ngực và khuỷu tay sẽ uốn thẳng về phía sau thay vì uốn ra hai bên.
- Nằm bẹp trên bụng, lòng bàn tay chạm sàn, được sắp xếp ở hai bên cạnh ngực của bạn, và chân của bạn cách nhau một chân rộng.
- Đẩy qua hai bàn tay, kéo dài khuỷu tay của bạn khi bạn tự nâng mình lên và giữ cơ thể của bạn thẳng như một tấm bảng.
- Hạ bản thân của bạn xuống một cách kiểm soát, uốn khuỷu tay cho đến khi cơ thể của bạn chỉ hơi trên mặt đất.
- Lặp lại cho số lần lặp mong muốn.
Lưu ý: Để làm quen với bài tập này, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện đẩy ngực ở tường, trên đầu gối hoặc trên một băng ghế để có thêm sự giúp đỡ.
#11: Kéo Lên
Các bài tập liên quan đến kéo là khó thực hiện khi không có thiết bị, như dây đàn hồi hoặc tạ. Tuy nhiên, đó là một phần quan trọng để thêm vào bài tập của bạn. Do đó, bạn có thể thực hiện bài tập này nếu bạn có một thanh cố định ở nhà hoặc một khu vui chơi ở công viên địa phương.
Trong ví dụ này, tôi đang sử dụng một thiết bị treo, nhưng nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu bạn có thể tự kéo lên. Đây là một phiên bản được sửa đổi vì một số trọng lượng đã được loại bỏ khi tôi có chân đặt trên sàn.
- Ngồi chân chéo trên sàn, giữ chặt thanh cố định hoặc thiết bị treo của bạn, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Kéo mình lên cho đến khi ngực của bạn đạt được tay của bạn.
- Hạ bản thân mình xuống một cách kiểm soát.
- Lặp lại cho số lần lặp mong muốn hoặc thời gian.
Và bây giờ, đến lượt mọi người yêu thích (một chút châm biếm ở đây…), một bài tập toàn thân chỉ với một động tác, burpee!
#12: Burpee
- Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn khoảng rộng vai.
- Hạ bản thân xuống vị trí ngồi.
- Đặt hai bàn tay xuống sàn trước mặt bạn.
- Nhảy chân về sau vào vị trí dựa trên sàn với lưng thẳng và hai tay dưới vai.
- Thực hiện một động tác đẩy cơ thể lên.
- Nhảy chân về vị trí ngồi ban đầu và ngay lập tức nhảy thẳng lên trời, hai tay duỗi lên phía trên đầu, đáp mềm.
- Lặp lại cho số lần hoặc thời gian mong muốn.
Vậy là bạn đã có một bài tập toàn thân cho các vận động viên không cần thiết bị mà bạn có thể thực hiện thoải mái tại nhà, công viên hoặc phòng khách sạn khi đi du lịch.
Nếu bạn có một số thiết bị hoặc truy cập phòng tập, chúng tôi cũng có các bài tập tuyệt vời khác cho các vận động viên bạn có thể thử:
Bài Tập Vùng Lưng Cho Các Vận Động Viên
Các Biến Thể Gập Chân Cho Các Vận Động Viên
Chúc bạn vui vẻ!
