Có vô số cách tiếp cận chế độ dinh dưỡng, cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, cải thiện sức khỏe, hoặc cả hai.
Bạn có thể đơn giản là cố gắng kiểm soát lượng calo tiêu thụ với chế độ CICO (calories in, calories out). Bạn có thể kiểm soát lượng chất dinh dưỡng với chế độ ít carbohydrate như chế độ ăn kiêng ketogenic và Atkins, hoặc bạn có thể tuân thủ chế độ ăn ít chất béo.
Trong số nhiều chế độ ăn phổ biến khác và phương pháp dinh dưỡng, cũng có nhịn ăn không đều, mà bao gồm việc hạn chế cửa sổ ăn uống và kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm.
Thuộc dưới mái ô những chế độ nhịn ăn không đều là chế độ OMAD, một phiên bản cực đoan của việc giới hạn thời gian ăn uống nhịn ăn không đều mà chỉ đòi hỏi ăn một bữa mỗi ngày.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về chế độ OMAD và ưu nhược điểm của việc ăn một bữa mỗi ngày.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Chế Độ OMAD Là Gì?
- Chế Độ OMAD Hoạt Động Như Thế Nào?
- Lợi Ích của Chế Độ OMAD
- Khuyết Điểm của Chế Độ OMAD
- Cách Thực Hiện Chế Độ OMAD
- Điều Gì Nên Ăn Trong Chế Độ OMAD
- 5 Mẹo Cho Chế Độ OMAD
Hãy bắt đầu ngay!
OMAD Diet – Một Bữa Ăn Cho Cả Ngày
Chế độ ăn OMAD, viết tắt của chế độ ăn một bữa mỗi ngày, là một dạng nhịn ăn hạn chế thời gian mà mọi người có thể chọn để giảm cân và/hoặc cải thiện sức khỏe.
Chế độ ăn OMAD liên quan đến việc hạn chế lượng calo tiêu thụ trong một ngày chỉ trong một bữa ăn duy nhất mà không có thêm bất kỳ loại bánh snack hoặc calo nào bên ngoài của bữa ăn mỗi ngày.
OMAD Diet Hoạt Động Như Thế Nào?
Giống như các chế độ nhịn ăn không đều khác, nguyên lý đằng sau chế độ ăn OMAD là giảm thiểu cửa sổ thời gian mà bạn tiêu thụ calo trong một ngày sẽ tự nhiên giảm số lượng calo bạn có thể ăn trong ngày.
Việc giảm cân chủ yếu là về việc duy trì một khoảng chênh lệch calo, sao cho bạn tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày so với lượng calo bạn đốt cháy.
Một khoảng chênh lệch calo 3,500 calo mỗi tuần đủ để giảm khoảng một pound chất béo cơ thể.
Đối với một số người, việc tạo ra một khoảng chênh lệch calo có thể khó khăn để duy trì, và họ có thể ăn quá nhiều calo so với lượng calo họ cần mỗi ngày trước khi ngày kết thúc.
Các chế độ ăn như chế độ ăn OMAD và các dạng nhịn ăn hạn chế thời gian khác, về cơ bản là làm cho việc ăn quá nhiều hoặc vượt quá lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn trở nên khó khăn hơn vì bạn chỉ có thời gian hạn chế để tiêu thụ calo.
Những ràng buộc thời gian này có thể làm cho việc ăn quá nhiều calo trở nên khó khăn hơn vì nó giảm thiểu việc ăn không tỉnh táo và cắt bỏ việc nhai suốt cả ngày.
Đối với nhiều người, việc nhai suốt cả ngày hoặc ăn vào buổi tối muộn có thể là nguyên nhân chính gây ra việc tiêu thụ năng lượng dư thừa và tăng cân kèm theo. Nếu những nguồn tiềm ẩn này của việc ăn quá nhiều được loại bỏ với chế độ ăn OMAD, việc duy trì trong giới hạn calo của bạn có thể dễ dàng hơn.
Tóm lại, nguyên lý của chế độ ăn OMAD là chỉ ăn một bữa mỗi ngày sẽ làm cho việc duy trì trong giới hạn calo dễ dàng hơn.
Lợi Ích của Chế Độ ăn OMAD
Có một số lợi ích tiềm năng của chế độ ăn OMAD, bao gồm các lợi ích sau:
#1: Chế Độ Ăn OMAD Có Thể Hỗ Trợ Giảm Cân
Như đã đề cập, chế độ ăn OMAD có thể hỗ trợ giảm cân bởi vì việc hạn chế cửa sổ ăn uống của bạn chỉ trong một bữa ăn mỗi ngày làm cho việc duy trì một khoảng chênh lệch calo và kiểm soát lượng năng lượng tiêu thụ của bạn dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên đã phát hiện ra rằng những người tuân theo chế độ ăn OMAD, ăn từ 17:00 đến 19:00 trong 11 ngày, đã có một sự giảm đáng kể về mỡ và khối lượng cơ thể mà không có ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất vận động của họ.
Điều này đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn của chế độ ăn OMAD trong việc thúc đẩy giảm cân, tuy nhiên, do kích thước mẫu nhỏ của các nghiên cứu, cần có thêm nhiều nghiên cứu khác.
#2: Chế Độ Ăn OMAD Có Thể Cải Thiện Sức Khỏe
Chỉ ăn một bữa mỗi ngày đòi hỏi thực sự phải nhịn ăn trong 23 tiếng mỗi ngày. Chính việc nhịn ăn này liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một số lợi ích sức khỏe của nhịn ăn bao gồm:
- Giảm mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng
- Giảm tiết insulin và tăng khả năng nhận insulin
- Giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm
- Cải thiện sức khỏe tế bào
- Tăng cường tiết ra hormone tăng trưởng người (HGH)
- Thúc đẩy tự tiêu hủy
- Giảm nguy cơ của nhiều loại bệnh, bao gồm ung thư và các bệnh neurodegenerative
Nhược Điểm của Chế Độ Ăn OMAD
Chế độ ăn OMAD có thể mang lại những nhược điểm tiềm ẩn, như sau:
#1: Chế Độ Ăn OMAD Khó Duy Trì
Nhược điểm chính của chế độ ăn OMAD là đây là một phiên bản cực đoan của nhịn ăn không đều; do đó, đối với nhiều người, việc duy trì chế độ này có thể rất khó khăn về mặt cả vật lý và tinh thần.
Nhiều người thử chỉ ăn một bữa mỗi ngày cuối cùng cảm thấy quá đói vào các thời điểm khác trong ngày, điều này có nghĩa là họ phá vỡ quy trình nhịn ăn và ăn bất cứ lúc nào, hoặc họ cố gắng vượt qua cảm giác đói và mệt mỏi, thường làm tổn thương đến cảm giác thể chất và tinh thần của họ.
#2: Chế Độ Ăn OMAD Có Thể Gây Cảm Giác Gặm Nhiều
Một số người cho rằng chế độ ăn OMAD khuyến khích việc ăn gắp.
Nếu bạn chỉ ăn một lần mỗi ngày, thì trọng lượng hoặc ý nghĩa của bữa ăn đó trở nên quá quan trọng so với thực tế.
Nếu bạn đã đợi chờ thời gian ăn của mình trong 22-23 giờ, trong đó có thể bạn cảm thấy rất đói, khi đã đến lúc ăn, bạn có thể bắt đầu với tư duy “tất cả hoặc không gì” và ăn thật nhiều đồ ăn mà bạn có thể lấy được.
Mặc dù dạ dày của chúng ta có một dung tích vật lý, bạn có thể kết thúc bằng cách lựa chọn thức ăn kém chất lượng, làm mất đi kế hoạch ăn uống và mục tiêu giảm cân của bạn.
Ví dụ, thay vì có một bữa ăn hợp lý với protein gọn nhẹ, rau cải và chất béo lành mạnh, bạn có thể vớt gói bánh quy gần nhất, burger fast food, hoặc nấu một chiếc bánh pizza đông lạnh.
Dễ dàng bị cám dỗ muốn thưởng cho bản thân hoặc ăn càng nhiều calo càng nhanh để làm đầy dạ dày của bạn.
Trong những trường hợp như vậy, chế độ ăn OMAD có thể không lành mạnh bằng cách thử ăn một cách hợp lý trong suốt cả ngày bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm dinh dưỡng quản lý mức độ đói và ngăn ngừa việc ăn gắp.
#3: Chế Độ Ăn OMAD Có Thể Tăng Sự Đói
Chỉ ăn một bữa mỗi ngày không chỉ khó từ một góc độ tâm lý, và cảm giác đói tăng lên vì bạn chỉ ăn một bữa mỗi ngày không chỉ là một cách đánh lừa của tâm trí của bạn.
Bằng chứng cho thấy rằng so với việc ăn ba bữa mỗi ngày, các chế độ ăn chỉ ăn một lần mỗi ngày có thể tăng mức đường huyết nhanh, giảm sự phản ứng của bạn với insulin, và tăng mức độ ghrelin, hormon kích thích cảm giác đói.
Những hiệu ứng chuyển hóa này đều cùng nhau tăng cường cảm giác đói.
#4: Chế Độ Ăn OMAD Có Thể Gây Vấn Đề về Đường Máu
Mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn có thể cải thiện việc điều chỉnh đường huyết, nhưng cũng có bằng chứng chứng minh rằng việc ăn một bữa mỗi ngày có thể tăng nguy cơ mắc hạ đường huyết, hoặc đường huyết thấp, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các triệu chứng của đường huyết thấp có thể bao gồm đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, run, chóng mặt, khó tập trung, dễ cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng, buồn ngủ và lo âu, trong số những triệu chứng khác.
Cách Thực Hiện Chế Độ Ăn OMAD
Không có quy tắc hoặc hướng dẫn cụ thể về thời điểm bạn cần ăn bữa ăn, bạn cần ăn gì trong bữa ăn, hoặc bạn cần ăn bao nhiêu calo trong bữa ăn.
Những quyết định đó có thể được đưa ra dựa trên sở thích cá nhân và mục tiêu cân nặng.
Ví dụ, một số người tuân theo chế độ ăn OMAD ăn một bữa sáng lớn – trưa hoặc sáng sớm – và sau đó nhịn ăn suốt cả ngày và qua đêm cho đến sáng hôm sau, khi họ bắt đầu bữa ăn của họ một bữa mỗi ngày một lần nữa.
Những người khác kéo dài nhịn ăn qua đêm đến buổi trưa sớm và ăn một bữa ăn vào giữa ngày, sau đó bắt đầu nhịn ăn cho buổi chiều muộn, tối, qua đêm, cho đến giữa ngày tiếp theo.
Cuối cùng, một số người thực hành chế độ ăn OMAD nhịn ăn suốt cả ngày cho đến buổi tối và có một bữa ăn lớn vào buổi tối, lặp lại cùng một mẫu khóa học vào ngày tiếp theo.
Cũng cần lưu ý rằng một số người tuân theo chế độ ăn OMAD không nhất thiết phải tuân theo mẫu khóa học chỉ ăn một bữa mỗi ngày mỗi ngày trong tuần.
Họ có thể có một số ngày trong tuần mà họ ăn hai, ba hoặc nhiều bữa ăn và bữa ăn nhẹ theo kiểu của một chế độ ăn truyền thống nhưng sau đó ăn chỉ một bữa mỗi ngày hoặc nhiều ngày trong tuần xen kẽ.
Chìa khóa là tìm ra điều phù hợp với bạn. Nếu bạn có xu hướng cảm thấy mệt mỏi và gặp khó khăn trong việc tập trung nếu bạn chưa ăn gì, bạn có thể làm tốt nhất bằng cách phá vỡ sự nhịn ăn và ăn một bữa mỗi ngày vào buổi sáng.
Ngược lại, nếu bạn đã có kinh nghiệm với nhịn ăn và không thể duy trì sự nhịn ăn qua đêm tốt đẹp đến ngày hôm sau, bạn có thể được phục vụ tốt nhất bằng cách ăn một bữa mỗi ngày vào buổi chiều hoặc buổi tối.
Ngoài ra, khung thời gian ăn của bạn có thể được điều chỉnh từ một đến ba giờ.
Chế Độ Ăn Gì Khi Thực Hiện Chế Độ Ăn OMAD
Không có quy tắc cụ thể về những gì bạn có thể hoặc không thể ăn khi thực hiện chế độ ăn OMAD.
Tuy nhiên, sự thành công của chế độ ăn—không chỉ ở việc hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn cảm thấy đủ no để duy trì việc nhịn ăn trong khoảng 21-23 giờ mỗi ngày— phụ thuộc vào chất lượng và lượng thực phẩm bạn ăn trong mỗi bữa ăn mỗi ngày.
Từ góc độ giảm cân, tổng lượng calo của bữa ăn cần ít hơn nhu cầu năng lượng hằng ngày của bạn, hoặc nhu cầu calo hàng ngày, để tạo ra hiệu suất calo bạn cần để giảm cân.
Ví dụ, nếu bạn muốn giảm một pound mỗi tuần, bạn cần đốt cháy 500 đến 750 calo mỗi ngày hơn là bạn đang ăn.
Nếu tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày của bạn (tổng số calo được đốt cháy thông qua BMR, tập thể dục có chủ ý, hoạt động vận động trong suốt ngày, và tiêu hóa thức ăn) là 2000 calo, bạn sẽ cần ăn không nhiều hơn 1250-1500 calo mỗi ngày trên chế độ ăn OMAD.
Về mặt thực phẩm cần ăn, sự tập trung nên được đặt vào thực phẩm tự nhiên, không chế biến như sau: các loại ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng cao, rau cải, trái cây, hạt, hạt giống, trứng, sữa ít béo, đậu, và chất béo lành mạnh.
Bạn nên giới hạn và tránh tiêu thụ đường tinh chế, chất béo hydrogen hóa và trans, muối quá mức, cồn, các loại đường hóa học nhân tạo, màu và hương liệu nhân tạo, và thực phẩm được chế biến cao cấp như các loại ngũ cốc lọc, bánh ngọt, ngũ cốc đường, thịt băm phô mai, thịt nguội chế biến, đồ fast food, vv.
5 Mẹo cho Chế Độ Ăn OMAD
Dưới đây là một số mẹo hữu ích cho chế độ ăn OMAD:
- Tập trung vào chất xơ, protein, và chất béo lành mạnh: Những chất dinh dưỡng này có khả năng làm no và tiêu hóa lâu hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Uống nước có điện giải: Giữ cơ thể luôn được cung cấp nước sẽ giữ cảm giác đói ở xa, nhưng quan trọng là phải thêm điện giải vào nước khi nhịn ăn kéo dài. Điều này sẽ giúp duy trì cân bằng điện giải để bạn không cảm thấy chóng mặt.
- Thử nghiệm với lịch trình: Thử nghiệm với thời gian của bữa ăn hàng ngày của bạn và xem cái nào hoạt động tốt nhất cho bạn về mặt thời gian ăn.
- Tham gia nhóm hỗ trợ trực tuyến: Có các nhóm trên Facebook và cộng đồng Reddit dành cho những người thực hiện chế độ ăn OMAD. Bạn có thể tìm thấy sự hỗ trợ và mẹo từ người khác.
- Nghe cơ thể của bạn: Chế độ ăn OMAD không phải là phù hợp với mọi người. Hãy quan sát cách bạn cảm thấy và xem xét các hình thức khác của nhịn ăn giao động hoặc các phương pháp ăn uống nếu bạn không cảm thấy tốt khi chỉ ăn một bữa mỗi ngày.
Để biết thêm thông tin về nhịn ăn giao động, hãy xem các hướng dẫn nhịn ăn 16/8, 14/10, và 18/6.
