Có nhiều cách để vận dụng chế độ ăn của bạn để cải thiện sức khỏe và giúp bạn có thể giảm cân.
Bạn có thể tuân thủ một chế độ ăn phổ biến hứa hẹn giảm cân bằng cách loại bỏ một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nhất định, chẳng hạn như carbohydrate trên Keto. Hoặc bạn có thể tập trung vào chất lượng chế độ ăn và giảm thiểu thực phẩm đã qua xử lý với chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn DASH.
Một lựa chọn khác để thúc đẩy việc giảm cân và cải thiện một số thị trường sức khỏe như sức khỏe tim mạch là ăn kiêng.
Một số người thử nghiệm các chế độ ăn kiêng nhịn ăn định kỳ giới hạn khung giờ ăn hàng ngày của họ vào một số giờ nhất định, thường bằng cách kéo dài thời gian nhịn ăn qua buổi sáng.
Các lựa chọn khác bao gồm nhịn ăn theo ngày, chế độ ăn OMAD, hoặc nhịn ăn một ngày mỗi tuần. Một số người có thành công với 36 giờ nhịn ăn, một lần mỗi tuần.
Bài viết này sẽ thảo luận về các lợi ích của 36 giờ nhịn ăn và liệu việc thực hiện phương pháp nhịn ăn này một lần mỗi tuần vào lối sống của bạn có thể giúp bạn giảm cân không.
Nhảy tới:
- 36 Hour Fasting: Giao thức nhịn ăn 36 giờ là gì?
- Các lợi ích và rủi ro sức khỏe tiềm ẩn của việc nhịn ăn trong 36 giờ
- Nhược điểm và rủi ro của nhịn ăn 36 giờ một lần mỗi tuần
- Việc nhịn ăn trong 36 giờ có tốt cho bạn không?
Hãy bắt đầu thôi!
Giao Thức Nhịn Ăn 36 Giờ Là Gì?
Một cách nhịn ăn trong 36 giờ, còn được gọi là nhịn ăn chỉ uống nước trong 36 giờ, bao gồm việc từ chối tất cả thức ăn và đồ uống chứa calorie trong 36 giờ.
Hầu hết mọi người thực hiện điều này bằng cách ngừng ăn vào buổi tối của một ngày nào đó, ví dụ vào lúc 7:00 PM sau bữa tối, nhịn ăn qua đêm và suốt cả ngày hôm sau, qua đêm tiếp theo cho đến lúc 7:00 AM sáng hôm sau.
Sau đó, cách phá vỡ nhịn ăn 36 giờ sẽ là bữa sáng đó. Bạn có thể điều chỉnh giờ ăn ở bất kỳ hướng nào, nhưng đây là cách điển hình mà mọi người tiếp cận việc nhịn ăn 36 giờ một lần mỗi tuần.
Trong thời gian nhịn ăn 36 giờ, bạn có thể uống nhiều nước, trà thảo mộc không có đường, nước có gas hoặc soda, hoặc cà phê đen.
Việc thêm điện giải vào nước của bạn là khuyến khích để ngăn ngừa mất cân bằng điện giải và mất nước. Một lựa chọn tốt cho bột điện giải không calorie là Ultima.
Cà phê đen cũng được cho phép vì một ly (240 ml) cà phê đen chứa khoảng ba calorie và chỉ có lượng protein, chất béo và khoáng chất ít ỏi.
Do đó, hàm lượng dinh dưỡng quá thấp nên ngay cả một vài ly cà phê đen cũng không thực sự gây ra bất kỳ thay đổi chuyển hóa nào hoặc khiến bạn ra khỏi trạng thái nhịn ăn. van Dam, R. M., Pasman, W. J., & Verhoef, P. (2004). Ảnh hưởng của việc tiêu thụ cà phê đến nồng độ glucose và insulin trong máu lúc đói: Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở những người tình nguyện khỏe mạnh. Chăm sóc bệnh tiểu đường, 27(12), 2990–2992.
Tuy nhiên, để nhịn ăn nghiêm ngặt, bạn không nên thêm đường hoặc kem có calorie, dầu MCT, sữa, hoặc bơ từ cỏ ăn cỏ.
Các Lợi Ích và Rủi Ro Sức Khỏe Tiềm Ẩn Của Nhịn Ăn Trong 36 Giờ?
Một trong những lợi ích tiềm ẩn của việc nhịn ăn trong 36 giờ là giảm cân, và việc mất cân là một trong những lý do chính mà mọi người thử nghiệm bất kỳ loại chế độ ăn giới hạn thời gian nào.
Một cuộc đánh giá về 27 biện pháp ăn giảm cân định kỳ đã phát hiện ra rằng tất cả 27 nghiên cứu đều dẫn đến việc giảm cân từ 0,8% đến 13,0% so với cân nặng ban đầu mà không có sự kiện phụ nghiêm trọng. Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss. Canadian Family Physician, 66(2), 117–125.
Theo nghiên cứu, nhịn ăn định kỳ, chẳng hạn như việc nhịn ăn chỉ uống nước trong 36 giờ một lần mỗi tuần, thay đổi chuyển hóa và hỗ trợ việc giảm cân qua ba cách chính.
Nhịn ăn thay đổi sinh học chu kỳ hàng ngày của bạn, sửa đổi vi sinh vật đường ruột của bạn, và thay đổi các hành vi lối sống có thể sửa đổi như mẫu giấc ngủ và lượng năng lượng tiêu thụ.
Về việc thay đổi sinh học chu kỳ hàng ngày của bạn, việc nhịn ăn trong 36 giờ thường bao gồm việc nhịn ăn toàn bộ 24 giờ và sau đó kéo dài việc nhịn ăn đó qua đêm, cuối cùng là phá vỡ việc nhịn ăn vào sáng hôm sau.
Điều này hạn chế thời gian ăn uống của bạn một cách sao cho bạn sẽ không ăn ngoài giờ tự nhiên trong ban ngày.
Ăn vào giờ không bình thường gây nên sự rối loạn trong chu kỳ sinh học 24 giờ trong cơ thể chúng ta, điều này làm rối loạn các chu kỳ tự nhiên ảnh hưởng đến sinh học và hành vi của chúng ta, điều khiển như sự tỉnh táo và giấc ngủ, chuyển hóa và năng lượng, và mẫu phát tuyến hormone.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn tối muộn hoặc ăn ngoài khung giờ tự nhiên của ban ngày đi kèm với việc tiết insulin và mức đường trong máu cao hơn, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Scheer, F. A. J. L., Hilton, M. F., Mantzoros, C. S., & Shea, S. A. (2009). Hậu quả bất lợi về chuyển hóa và tim mạch của sai lệch sinh học. Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, 106(11), 4453–4458.
Ngoài ra, việc thực hiện nhịn ăn kéo dài 36 giờ một lần mỗi tuần có thể thúc đẩy việc giảm cân và cải thiện tích cực về cơ cấu cơ thể vì nó có thể tạo ra một khoảng thiếu hụt calo đáng kể.
Bằng cách bỏ qua một ngày và một nửa của việc ăn uống, bạn sẽ tạo ra một thiếu hụt calo đáng kể vì bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo mặc dù bạn không thay thế chúng bằng lượng calo tiêu thụ.
Nói với cách này, hiệu quả của việc nhịn ăn 36 giờ một lần mỗi tuần để giảm cân sẽ phụ thuộc vào cân bằng calo tổng cộng của bạn trong tuần; nếu bạn có thể duy trì một thiếu hụt calo từ nhịn ăn mà không có việc ăn bù lại vào các ngày tiếp theo, thì bạn sẽ giảm cân.
Ngoài những lợi ích tiềm năng về giảm cân của việc thực hiện nhịn ăn 36 giờ một lần mỗi tuần, các lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn trong 36 giờ một lần mỗi tuần có thể bao gồm các điều sau:
Các Lợi Ích Tiềm Năng Của Việc Nhịn Ăn Trong 36 Giờ
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh động mạch vành
- Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa. Horne, B. D., Muhlestein, J. B., Lappé, D. L., May, H. T., Carlquist, J. F., Galenko, O., Brunisholz, K. D., & Anderson, J. L. (2013). Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên về việc nhịn ăn chỉ uống nước trong thời gian ngắn: Hậu quả về chuyển hóa và tim mạch. Dinh dưỡng, chuyển hóa và bệnh tim mạch, 23(11), 1050–1057.
- Giúp cơ thể đối phó với ung thư. Di Biase, S., Lee, C., Brandhorst, S., Manes, B., Buono, R., Cheng, C.-W., Cacciottolo, M., Martin-Montalvo, A., de Cabo, R., Wei, M., Morgan, T. E., & Longo, V. D. (2016). Chế độ ăn kiêng bắt chước nhịn ăn làm giảm HO-1 để thúc đẩy độc tính tế bào của khối u qua trung gian tế bào T. Cancer Cell, 30(1), 136–146.
- Giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch và đột quỵ. MATTSON, M., & WAN, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(3), 129–137.
- Tăng cường sản xuất hormon tăng trưởng con người (HGH). Home Page: The American Journal of Clinical Nutrition. (n.d.). Ajcn.nutrition.org.
- Thúc đẩy sức khỏe tế bào tối ưu và tự trao đổi chất, là quá trình dọn dẹp tế bào nơi các tế bào khỏe mạnh loại bỏ sản phẩm chất thải tế bào và tế bào chết và bị tổn thương. Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183–197.
- Giúp cơ thể phòng chống căng thẳng oxy hóa, là tổn thương xảy ra từ các gốc tự do và các loài phản ứng. Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., Wiseman, E., Pavlou, V., Lin, S., Oliveira, M. L., & Varady, K. A. (2020). Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3.
- Giảm viêm nhiễm, một yếu tố quan trọng gây ra nhiều bệnh mãn tính như béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số loại ung thư. Jordan, S., Tung, N., Casanova-Acebes, M., Chang, C., Cantoni, C., Zhang, D., Wirtz, T. H., Naik, S., Rose, S. A., Brocker, C. N., Gainullina, A., Hornburg, D., Horng, S., Maier, B. B., Cravedi, P., LeRoith, D., Gonzalez, F. J., Meissner, F., Ochando, J., & Rahman, A. (2019). Chế độ ăn uống điều chỉnh lượng bạch cầu đơn nhân viêm đang lưu hành. Cell, 178(5), 1102-1114.e17.
- Kích thích sự sinh sản thần kinh (sự phát triển của tế bào thần kinh mới). Baik, S.-H., Rajeev, V., Fann, D. Y.-W., Jo, D.-G., & Arumugam, T. V. (2020). Nhịn ăn gián đoạn làm tăng sự hình thành thần kinh vùng đồi thị ở người trưởng thành. Não bộ và hành vi, 10(1), e01444.
- Kéo dài tuổi thọ. Goodrick, C. L., Ingram, D. K., Reynolds, M. A., Freeman, J. R., & Cider, N. L. (1982). Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology, 28(4), 233–241.
- Giảm mức độ insulin, có thể giảm nguy cơ kháng insulin và cũng hỗ trợ giảm mỡ cơ thể. Hoddy, K. K., Gibbons, C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Barnosky, A., Bhutani, S., Gabel, K., Finlayson, G., & Varady, K. A. (2016). Những thay đổi về cảm giác đói và no liên quan đến peptide trong ruột trước và sau 8 tuần nhịn ăn xen kẽ trong ngày. Dinh dưỡng lâm sàng, 35(6), 1380–1385.
- Tăng cường tỷ lệ trao đổi chất. Teruya, T., Chaleckis, R., Takada, J., Yanagida, M., & Kondoh, H. (2019). Các phản ứng trao đổi chất đa dạng được kích hoạt trong thời gian nhịn ăn 58 giờ được tiết lộ bằng phân tích chuyển hóa không có mục tiêu trong máu người. Báo cáo khoa học, 9(1).
- Giảm nguy cơ của nhiều loại bệnh, chẳng hạn như tiểu đường, một số loại ung thư và các bệnh thoái hóa não như bệnh Alzheimer.
Nhược Điểm và Rủi Ro của Nhịn Ăn Trong 36 Giờ Mỗi Tuần
Mặc dù việc thực hiện một lần nhịn ăn trong 36 giờ mỗi tuần có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, nhưng cũng có một số điểm tiêu cực và phản ứng phụ có thể xảy ra trong quá trình nhịn ăn kéo dài này.
Nhịn ăn trong 36 giờ không phải lúc nào cũng là chiến lược giảm cân hiệu quả nhất đối với mọi người, chưa kể là lối sống lành mạnh nhất, phụ thuộc vào tư duy về thức ăn của bạn, lịch sử bệnh lý, và nhu cầu sinh lý cũng như tâm lý.
Một số chuyên gia về nhịn ăn tin rằng một trong những nguy cơ hoặc tác dụng phụ có thể xảy ra khi nhịn ăn là nó có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc tăng cân sau thời gian nhịn ăn. Collier, R. (2013). Intermittent fasting: the science of going without. Canadian Medical Association Journal, 185(9), E363–E364.
Việc ăn quá nhiều sau khi nhịn ăn có thể do khao khát sinh học để đảm bảo nhiều calo hơn và bù đắp cho thiếu hụt năng lượng.
Ngoài ra, cũng có thể có phản ứng cảm xúc/hành vi đối với việc hạn chế cực độ, trong đó mọi người cảm thấy có tự do ăn nhiều hơn vì họ đã rất kỷ luật trong việc tuân thủ việc nhịn ăn trong 36 giờ và bây giờ có thể đủ khả năng để tiêu thụ nhiều calo hơn.
Dù sao, việc ăn quá nhiều sau khi nhịn ăn có thể làm mất đi kết quả giảm cân tiềm ẩn nếu việc ăn quá nhiều đảo ngược lại hiệu ứng thiếu hụt calo được tạo ra từ việc nhịn ăn.
Ngoài nguy cơ của việc ăn quá nhiều sau khi nhịn ăn, việc nhịn ăn trong 36 giờ mỗi tuần cũng không phải là một chế độ ăn uống tốt cho những người muốn cải thiện hiệu suất thể chất hoặc tập luyện thể lực mạnh.
Tập thể dục chịu đựng và các bài tập cường độ cao có thể rất khó khăn (và có thể không an toàn) để thực hiện trong tình trạng nhịn ăn vì cơ thể của bạn sẽ không có đủ glycogen để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.
Ngược lại, nếu bạn chờ đến sau khi cửa sổ ăn uống của bạn kết thúc trong ngày để tập thể dục, bạn sẽ không thể nạp lại carbs và protein sau khi tập thể dục.
Điều này có thể làm tổn thương quá trình phục hồi của bạn và làm giảm tiềm năng tăng cỡ và sức mạnh cơ bắp bằng cách làm trở ngại quá trình tổng hợp protein cơ bắp và thay thế glycogen.
Bất kỳ ai quan tâm đến việc thử nghiệm nhịn ăn giao động nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, đặc biệt là những người có các tình trạng sau:
Cố gắng nhịn ăn trong 36 giờ mỗi tuần là không an toàn đối với những người đang mang thai hoặc cho con bú, dưới 20 tuổi (vì họ vẫn đang phát triển), có cân nặng dưới chuẩn (BMI <18,5 kg/m2), có rối loạn ăn uống hoặc bệnh thận hoặc bệnh tim nặng.
Ngoài ra, những người dùng thuốc kê đơn hoặc có mất cân bằng điện giải, huyết áp thấp hoặc tiểu đường loại I hoặc II nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thử bất kỳ loại nhịn ăn nào.
Nhịn Ăn Trong 36 Giờ Có Tốt Không?
Mặc dù nhịn ăn trong 36 giờ mỗi tuần không nhất thiết là an toàn hoặc hiệu quả cho mọi người, nhưng nó có thể tiềm ẩn mang lại lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ đạt được mục tiêu giảm cân cho những người khác.
Nếu bạn quan tâm đến việc thử nghiệm nhịn ăn trong 36 giờ, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn để có các khuyến nghị cá nhân.
Nếu bạn muốn bắt đầu với một nhịn ăn ngắn hơn, hãy thử một nhịn ăn 24 giờ theo hướng dẫn của chúng tôi ở đây.
