Các quả cầu ổn định là những quả cầu cân bằng phồng to hoặc quả bóng yoga mà nhiều người chỉ cho rằng chúng chỉ có tác dụng trong các cài đặt vật lý trị liệu hoặc cho các bài tập cơ bản về lõi cơ thay vì là một công cụ tập thể dục thực sự cho những người tập luyện nghiêm túc.
Tuy nhiên, ngay cả khi trọng tâm chính của bạn là về tập luyện sức mạnh và tăng cơ bắp và sức mạnh, việc kết hợp các bài tập quả cầu ổn định tốt nhất vào chế độ tập luyện của bạn cũng mang lại nhiều lợi ích.
Các bài tập quả cầu ổn định không nhất thiết sẽ giúp bạn có những cải tiến đáng kể về sức mạnh cơ bắp và kích thước, nhưng sự không ổn định của quả cầu làm cho nó trở thành một công cụ huấn luyện tốt để tập trung vào cơ bắp lõi và cải thiện sự ổn định chức năng trong các cơ bắp ổn định nhỏ hơn ở hông, vai, lưng và lõi.
Theo cách này, việc thêm một số bài tập quả cầu ổn định tốt nhất vào chế độ tập luyện sức mạnh của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện cân bằng và sức mạnh lõi, từ đó có thể cải thiện sức mạnh, hiệu suất chức năng và khả năng chống chịu tổn thương khi tập luyện với những trọng lượng nặng hơn.
Nhưng, những bài tập quả cầu cân bằng tốt nhất là gì? Làm thế nào để bạn kết hợp các bài tập với quả cầu cân bằng vào chế độ tập luyện của mình để tối đa hóa các lợi ích?
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp hướng dẫn từng bước cho một số bài tập quả cầu ổn định tốt nhất để cải thiện sức mạnh lõi, cân bằng và sức mạnh:
- Đẩy cơ với quả cầu ổn định
- Đẩy cơ và kéo chân với quả cầu ổn định
- Đẩy cơ kết hợp với Jack Knife
- Chuyền đuổi với quả cầu ổn định
- Đẩy ngực một tay với quả cầu ổn định
- Căng cơ bắp đùi với quả cầu ổn định
- Mở ngực với quả cầu ổn định
Hãy bắt đầu cuộc hành trình này!
7 Bài Tập Quả Cầu Ổn Định Cho Sức Mạnh Lõi Và Sức Mạnh
Đảm bảo rằng khi thực hiện các bài tập với quả cầu cân bằng, bạn sử dụng một quả cầu đã được bơm đầy để nó ổn định và sẽ hỗ trợ trọng lượng của bạn một cách an toàn. Nếu bạn có kích thước cơ thể lớn, hãy kiểm tra giới hạn trọng lượng của quả bóng yoga trước khi đặt trọng lượng của bạn vào quả cầu.
Dưới đây là những bài tập quả cầu ổn định tốt nhất để thử cho bài tập tiếp theo của bạn:
#1: Đẩy Cơ Với Quả Cầu Ổn Định
Đẩy cơ với quả cầu ổn định là cách để giới thiệu sự không ổn định vào đẩy cơ tiêu chuẩn, điều này có nghĩa là bạn sẽ cần phải kích hoạt cơ bụng của bạn để ổn định và cân bằng cơ thể của bạn để ngăn bạn tụt khỏi quả cầu. Bạn sẽ ngay lập tức nhận ra rằng cân bằng trên quả cầu tập thể dục không dễ dàng chút nào!
Bạn cũng sẽ tăng thách thức cho phần trên cơ thể vì đôi chân của bạn được nâng cao so với tay, buộc cơ thể của bạn vào vị trí đẩy cơ giảm nơi bạn phải đối mặt với trọng lực nhiều hơn đáng kể.
Người mới bắt đầu có thể làm cho bài tập dễ dàng hơn bằng cách giữ mắc cá và chân dưới của họ trên quả cầu.
Người tập trung cấp độ trung bình và người có kinh nghiệm nên điều chỉnh tay của họ cho đến khi chỉ có ngón chân của họ đang nhấn vào quả cầu và phần còn lại của cơ thể của họ treo phía trước của quả cầu ổn định.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này trên quả cầu cân bằng:
- Nằm trên quả cầu ổn định trên bụng của bạn, sau đó từ từ điều chỉnh tay của bạn cho đến khi chỉ có dây giày của bạn nằm trên đỉnh của quả cầu ổn định. Nếu bạn đủ mạnh mẽ, bạn có thể thậm chí nâng chân của mình lên sao cho chỉ có ngón chân của bạn đang đâm vào quả cầu.
- Như với một đẩy cơ thông thường, cơ thể của bạn nên ở trong một đường thẳng từ gót chân đến đầu, với mông của bạn trong đường thẳng với cơ thể và lưng thẳng.
- Giữ các cơ glutes, vai và cơ bụng kích hoạt khi bạn cong khuỷu tay để hạ ngực của bạn xuống sàn.
- Ấn qua gót tay của bạn để trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15 đến 25 lần.
#2: Đẩy Cơ Với Quả Cầu Ổn Định Kết Hợp Với Tuck
Bài tập yoga toàn diện này làm việc cho toàn bộ cơ thể của bạn trong khi tập trung vào cơ bụng dưới, vai và ngực.
Bằng cách đặt chân của bạn lên một quả cầu ổn định trong biến thể đẩy cơ này, bạn phải kích hoạt cơ bụng của mình để ổn định và cân bằng cơ thể của bạn để ngăn bạn tụt khỏi quả cầu.
Cuộn gập sau mỗi lần đẩy cơ kích hoạt thêm cơ bụng của bạn.
Dưới đây là các bước cho bài tập củng cố bằng quả cầu ổn định này:
- Đứng trong tư thế đẩy cơ với tay của bạn hơi rộng hơn rộng vai và chân của bạn đằng sau bạn trên một quả cầu ổn định với phần dây giày tiếp xúc với quả cầu.
- Đảm bảo rằng mông của bạn trong đường thẳng với cơ thể của bạn để bạn ở trong đường thẳng từ chân đến tay của bạn. Bạn cuốn tiếp trên quả cầu sao cho chỉ có ngón chân của bạn trên quả cầu so với chân của bạn, càng khó hơn bài tập sẽ là.
- Giữ cơ mông và cơ bụng kích hoạt, thực hiện một đợt đẩy cơ, đưa ngực của bạn xuống càng thấp càng tốt mà không chạm vào sàn.
- Ấn qua lòng bàn tay của bạn để trở về vị trí ban đầu.
- Trước khi uốn khuỷu tay của bạn để hạ cơ thể của bạn vào lần đẩy cơ thứ hai, kích hoạt cơ mông, cơ flexors háng và cơ bụng để kéo đầu gối của bạn về phía trước hướng về ngực, cuộn quả cầu về phía trước hướng về tay của bạn. Bạn nên ở trong tư thế gập chân sao cho chân và quả cầu đúng dưới ngực của bạn.
- Mở chân ra và thẳng chúng trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện một đợt đẩy cơ khác.
- Luân phiên giữa đẩy cơ và gập chân, mục tiêu là hoàn thành từ 10 đến 20 lần.
#3: Đẩy Cơ Kết Hợp Với Jack Knife Trên Quả Cầu Cân Bằng
Sau khi bạn đã thành thạo đẩy cơ kết hợp với gập chân trên quả cầu ổn định, bạn có thể tiến bộ lên tư thế jackknife hoặc pike.
Để thực hiện bài tập toàn thân trên quả cầu cân bằng này:
- Thực hiện đẩy cơ trên quả cầu ổn định.
- Sau khi bạn đã đẩy lên vị trí xuất phát, cuộn quả cầu lên về phía mặt của bạn, nâng chân của bạn, điều đó có nghĩa là đầu gối của bạn phải giữ nguyên thẳng và hông của bạn phải nhấn lên phía trên hướng lên trần nhà. Cơ thể của bạn nên ở trong tư thế “V” ngược.
- Cuộn quả cầu trở lại chậm rãi, tập trung vào việc kiểm soát chuyển động với cơ bụng, cơ mông và cơ đùi sau. Đầu gối của bạn nên giữ thẳng.
- Thực hiện một đợt đẩy cơ khác và sau đó tiếp tục mẫu này từ 10-20 lần.
#4: Chuyền Đuổi Với Quả Cầu Ổn Định
Bài tập này tăng cường cơ bụng của bạn và psoas, và bằng cách nén quả cầu ổn định giữa hai chân của bạn, bạn cũng sẽ kích hoạt các cơ mạnh của sàn chậu, cơ gluteus medius và các cơ háng khác, cũng như các cơ adductors trong đùi bên trong của bạn.
Dưới đây là các bước cho bài tập cơ bụng với quả cầu ổn định này:
- Nằm ngửa với đôi chân của bạn duỗi ra, nén chặt một quả cầu ổn định càng chặt càng tốt giữa hai mắc cá của bạn. Cánh tay của bạn nên được duỗi thẳng lên trên đầu.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn để đồng thời nâng chân và phần trên cơ thể của bạn khỏi sàn để bạn gập cơ thể của bạn tại hông vào hình chữ “V”. Giữ nén chặt trên quả cầu với hai chân của bạn để kích hoạt đùi bên trong của bạn.
- Trong vị trí đỉnh, khi tay của bạn đạt đến chân của bạn, chuyển quả cầu từ mắc cá đến tay của bạn.
- Chậm rãi hạ cơ thể của bạn trở lại gần sàn mà không chạm vào nó hoàn toàn để chân của bạn chỉ nhấp nhô trên sàn và quả cầu yoga và cánh tay của bạn đang về phía sau bạn nhưng không chạm vào sàn.
- Nâng lên lại vị trí “V” và chuyển quả cầu trở lại mắc cá của bạn.
- Nén nó khi bạn chậm rãi hạ xuống một lần nữa.
- Hoàn thành từ 12-20 lần.
#5: Đẩy Ngực Một Cánh Với Quả Cầu Ổn Định
Đẩy ngực là một trong những bài tập quan trọng cho phần trên cơ thể.
Thực hiện bài tập này trên một quả cầu ổn định thay vì một băng ghế tạ yêu cầu nhiều sự kiểm soát cơ lõi hơn vì bạn cần duy trì sự cân bằng và ổn định trên một bề mặt di chuyển.
Hơn nữa, bạn phải kích hoạt cơ lõi, cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới để duy trì cơ thể ở tư thế cầu nhưng không được hỗ trợ bởi một băng ghế tạ.
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với hai tạ và thực hiện một đợt đẩy ngực kép.
Mặc dù điều này kỹ thuật là khó khăn hơn về phần thành phần sức mạnh phần trên cơ thể so với đẩy ngực một cánh, bài tập trên quả cầu cân bằng khó khăn hơn nhiều khi thực hiện chỉ với một cánh tay một lúc.
Việc có một trọng lượng mất cân bằng rất lớn trên ngực của bạn đòi hỏi sự kích hoạt cơ lõi lớn để không bị xoay và tụt khỏi quả cầu.
Quan trọng là bắt đầu với tạ nhẹ khi bạn đầu tiên học cách thực hiện bài tập này trên một quả cầu ổn định. Sau khi bạn đã làm quen với kỹ thuật, bạn có thể làm việc để tăng trọng lượng.
Khi thực hiện bài tập này trên một quả cầu yoga, trọng tâm chính không phải là tăng cường ngực của bạn như khi thực hiện bài tập đẩy ngực trên một băng ghế tạ, mà thay vào đó là thách thức các cơ lõi và các cơ chuỗi sau của bạn để ổn định và hỗ trợ cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện động lực trên một nền tảng không ổn định.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này trên một quả cầu ổn định:
- Ngồi trên một quả cầu ổn định và sau đó cuộn lưng ra phía sau sao cho quả cầu chỉ hỗ trợ phần vai trên, vai, cổ và đầu của bạn. Gần như toàn bộ lưng của bạn nên nằm ngoài quả cầu.
- Uốn chân của bạn sao cho chúng ở góc 90° và bàn chân của bạn chạm phẳng vào sàn. Nâng cơ thể của bạn lên thành một tư thế cầu chặt với lưng phẳng, với cơ mông và cơ lõi kích hoạt.
- Nắm chặt tạ (hoặc một tạ duy nhất cho những người tập luyện nâng cao) để lòng bàn tay của bạn hướng về chân của bạn, và đưa mỗi tạ vào vị trí đẩy ngực sao cho nắp đấm của bạn đang lơ lửng gần hơn ở trên nách và nhũ hoa ở bên đó.
- Thở ra khi bạn đẩy tạ thẳng lên vào không khí trên đầu của bạn. Kéo chặt cơ lõi của bạn để giữ cho mông của bạn vuông góc với sàn, đảm bảo rằng bạn không quay cơ thể của mình khi bạn đẩy một trọng lượng lên trên. Xu hướng xảy ra điều này với hai tạ nhỏ hơn nhiều.
- Thở vào khi bạn chậm rãi hạ tạ xuống.
- Hoàn thành 8-12 lần mỗi bên.
#6: Cúi Chân Của Đùi Bằng Quả Cầu Ổn Định
Đây là một bài tập quả cầu ổn định tuyệt vời cho chuỗi sau cơ thể. Nó chủ yếu tăng cường cơ đùi sau và cơ mông của bạn, nhưng cũng kích hoạt cơ lõi và cơ đùi trước.
Dưới đây là các bước thực hiện cho bài tập cơ thể dưới này với quả cầu ổn định:
- Nằm ngửa với đôi chân thẳng và gót chân đặt lên một quả cầu ổn định.
- Đặt hai cánh tay bên cạnh cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Kích hoạt cơ lõi và cơ mông của bạn để nâng mông lên sao cho cơ thể của bạn thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Cánh tay gảy lên sàn.
- Kích hoạt cơ đùi sau và cơ mông, và nhấn gót chân vào quả cầu khi bạn uốn đầu gối để đưa quả cầu về phía mông.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Di chuyển chậm và kiểm soát.
- Hoàn thành 15 lần mỗi bộ.
#7: Mở Rộng Lưng Bằng Quả Cầu Ổn Định
Chúng ta thường quên luyện tập cơ lưng dưới, nhưng đây là một trong những bài tập tuyệt vời của chúng tôi nếu phòng tập không có máy duỗi cơ lưng.
Dưới đây là các bước:
- Cuộn một quả cầu ổn định lên bên cạnh một băng ghế tạ để bạn có thể nắm chặt vào chân của băng ghế với hai bàn tay của mình.
- Nằm bên trên quả cầu úp mặt xuống sao cho quả cầu nằm trên bụng bạn và mông của bạn hơi nằm ngoài quả cầu.
- Duy trì chân thẳng, co cơ mông và cơ lưng dưới để nâng chúng lên khỏi quả cầu cho đến khi chúng cao nhất có thể với cơ mông được co chặt.
- Chậm rãi hạ chân trở lại, giữ chúng thẳng.
- Thực hiện 15 đến 20 lần chậm chạp.
Nếu bạn muốn tăng cường cơ bụng để có thêm sức mạnh cơ lõi, hãy xem thử thách bài tập cơ bụng 30 ngày của chúng tôi ở đây.
