Thử Thách Cơ Bụng 30 Ngày Cho Nam Và Nữ!

Bạn chắc chắn không phải là người duy nhất nếu khi nhìn vào gương (hoặc cố gắng không nhìn!) mà mong muốn bụng của bạn trông săn chắc hơn và cơ bụng của bạn được định rõ hơn. Và trong khi thẩm mỹ chắc chắn là một điều lợi ích, nhưng việc tăng cường cơ bụng mang lại nhiều lợi ích hơn nhiều so với chỉ là vấn đề của sự tự mãn.

Cơ bụng – bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng nội và cơ bụng ngoại, cùng với cơ bụng chéo – là các thành phần chính của phần lõm. Một lõm cốt chắc chắn không chỉ khiến bạn trở thành một vận động viên chạy đua giỏi hơn và cải thiện hiệu suất thể thao mà còn bảo vệ lưng của bạn, hỗ trợ các cử động hiệu quả, và giữ cho tư thế của bạn đúng đắn.

Nếu bạn đang tìm kiếm sự động viên, hướng dẫn, hoặc nguồn cảm hứng cho lịch tập cơ bụng của bạn, hãy tham gia cùng chúng tôi trong thách thức cơ bụng 30 ngày của chúng tôi! Điều này sẽ thú vị đấy!

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải thích:

• Là gì thách thức cơ bụng 30 ngày?
• Thách thức cơ bụng 30 ngày dành cho Phụ nữ…và Nam giới!
• Hướng dẫn tập thể dục cho thách thức cơ bụng 30 ngày

Sẵn sàng để làm chặt và săn chắc cơ bụng của bạn chưa? Hãy xem xem chúng ta sẽ làm gì trong thách thức cơ bụng 30 ngày này!

Thách Thức Cơ Bụng Trong 30 Ngày Là Gì?

Thách thức cơ bụng trong 30 ngày này là một chương trình tập luyện hàng ngày kéo dài 30 ngày với các bài tập tập trung vào cơ bụng.

Mỗi bài tập trong thách thức này đòi hỏi cơ thể của bạn chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể, và bạn có thể hoàn thành mỗi bài tập hàng ngày trong 5 phút hoặc ít hơn, làm cho nó trở thành một thách thức cơ bụng trong 30 ngày tuyệt vời cho bất kỳ ai thấy thiếu thời gian là một rào cản lớn đối với việc thực hiện các bài tập tăng cường cơ bụng.

Mặc dù bạn không nhất thiết sẽ có cơ bụng sáu múi sắc nét sau 30 ngày (vì sự định rõ của cơ bụng phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ trong cơ thể và yếu tố di truyền), nhưng thách thức cơ bụng trong 30 ngày này sẽ giúp bạn có cơ bụng mạnh mẽ hơn trong khi thiết lập một thói quen thực hiện vài phút bài tập cơ bụng mỗi ngày.

Ồ, và các quý ông, chúng tôi muốn bạn tham gia cùng!

Thách Thức Cơ Bụng Trong 30 Ngày Cho Phụ Nữ…và Nam Giới!

(Click chuột phải vào hình ảnh để lưu và in ra Thách Thức này, hoặc cuộn xuống cuối bài viết để xem phiên bản văn bản)

Hướng Dẫn Bài Tập Cho Thách Thức Cơ Bụng Trong 30 Ngày Cho Phụ Nữ…và Nam Giới!

Chế Độ Plank Cao

Planks thường xuất hiện trong hầu hết các thách thức cơ bụng trong 30 ngày vì chúng là một phần cơ bản của phong trào chống xoay và tuyệt vời để phát triển sức mạnh cơ bụng. Biến thể này cũng làm việc cơ vai của bạn.

1. Đứng trong tư thế đẩy với cơ thể thẳng hàng từ gót chân đến đỉnh đầu.
2. Tay bạn nên thẳng hàng với khuỷu tay dưới vai của bạn.
3. Giữ cơ bụng săn chắc trong suốt thời gian giữ.

Chế Độ Plank Cao Kèm Vỗ Vai

Biến thể plank này đòi hỏi hoạt động cơ bụng nhiều hơn khi bạn giới thiệu sự di chuyển và giảm diện tích hỗ trợ của bạn.

1. Đứng trong tư thế đẩy, giữ thẳng hàng từ chân đến đỉnh đầu.
2. Mà không đưa mông lên không trung, nâng một tay lên và vươn sang phía bên kia vai để vỗ vào vai, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
3. Giữ chân khóa, và không cho phép bất kỳ dao động nào từ bên này sang bên kia khi bạn thay đổi tay.
4. Luân phiên hai tay.

Plank Lên Xuống

Động tác linh hoạt này tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, ngực và vai.

1. Bắt đầu trong tư thế plank với khuỷu tay chạm sàn.
2. Đẩy một bàn tay vào sàn cho đến khi khuỷu tay thẳng và sau đó làm tay kia để bạn kết thúc ở tư thế đẩy. Hai tay nên được đặt trực tiếp dưới vai.
3. Quay trở lại khuỷu tay của bạn một cách kiểm soát, từng bên một. Hãy cẩn thận để không đung đưa mông. Chúng nên được giữ ổn định nhất có thể bằng cách giữ cơ bụng và mông chặt. Chậm lại nếu bạn cảm thấy chúng đang di chuyển.
4. Tiếp tục lặp lại mẫu này, chuyển đổi cánh tay đẩy lên vị trí trên mỗi lần.

Plank Bên

Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ bên, là những cơ bụng ở “bên hông” giúp với việc uốn cong và xoay. Giữa chặng đường 30 ngày của Thách Thức Cơ Bụng, bạn sẽ tiến bộ bằng cách thêm một phần quay vòng.

1. Nằm ngửa với hai chân chồng lên nhau.
2. Đẩy lên và duỗi thẳng cánh tay bên cơ thể của bạn đặt trên mặt đất sao cho toàn bộ cơ thể bạn nâng lên trong không khí. Cánh tay của bạn vẫn thẳng, đôi chân của bạn vẫn thẳng, và đôi chân của bạn vẫn chồng lên nhau.
3. Tập trung vào việc đẩy mông lên trần nhà.
4. Giữ vị trí này trong 30 giây, hoặc dừng sớm nếu tư thế của bạn bị dao động.
5. Khi bạn sẵn sàng để thêm quay vòng, từ từ quay xương chậu của bạn về phía sàn nhà trong khi vươn tay đã duỗi dài dưới cơ thể của bạn, đưa tay vỗ vào vai của bạn.
6. Khi duy trì được sự cân bằng, quay trở lại vị trí ban đầu, nâng tay trên lên trong không khí.

Reverse Crunches

Reverse crunches là một trong những bài tập cơ bụng dưới hiệu quả nhất. Chìa khóa là nén chặt cơ bụng dưới và giữ lưng dưới liên tục tiếp xúc với mặt đất (đừng cong lên).

1. Nằm ngửa với hông uốn cong sao cho đùi vuông góc với sàn nhà, đầu gối uốn cong ở góc 90 độ, và bắp chân song song với sàn nhà nâng lên trong không khí. Đặt hai tay nằm bên hông.
2. Kéo rút rốn vào và kích hoạt cơ bụng trong khi từ từ hạ cả hai chân cùng nhau xuống sàn, giữ gối uốn cong và bụng săn chắc.
3. Nhẹ nhàng chạm gót chân vào sàn và sau đó nâng chân lên lại vị trí ban đầu và hơi lên phía trên vượt xa hơn điều đó hướng về phía ngực bằng cơ bụng của bạn.

Dead Bug

Bài tập cơ bụng này sẽ tăng cường cơ bụng dưới của bạn.

1. Nằm ngửa với đầu gối uốn cong ở góc 90 độ, bắp chân song song với sàn nhà, và hai tay chỉ thẳng lên trần nhà.
2. Thở vào, kích hoạt cơ bụng của bạn, sau đó từ từ hạ một chân xuống sàn cho đến khi ngón chân gần như chạm sàn trong khi đồng thời duỗi thẳng chân kia phía sau bạn xuống sàn mà không chạm vào.
3. Giữ cho chân và tay còn lại ổn định ở vị trí ban đầu.
4. Nâng chân và tay lên lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân và tay đối diện.
5. Thay đổi bên sau mỗi lần lặp, di chuyển chậm và kiểm soát.

Plank Cánh Tay

1. Đứng trong tư thế đẩy, nhưng hạ xuống sao cho cánh tay của bạn đặt trên sàn với khuỷu tay trực tiếp dưới vai của bạn.
2. Giữ vị trí, nén chặt mông và kích hoạt cơ bụng bằng cách kéo rốn lên xương sống. Cơ thể của bạn nên thẳng hàng từ đầu đến chân.

Leo Núi

Leo núi là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bụng, cùng với vai, lưng và mông của bạn. Chúng cũng giúp bạn có một đẩy mạnh và cải thiện sự phối hợp của bạn. Hãy đảm bảo giữ tư thế đúng với mông thẳng hàng với cơ thể. Biến thể chéo hơn còn kích hoạt cơ bên.

1. Đứng trong tư thế đẩy với cơ bụng, mông kích hoạt, và đặt tay hai bên trên phía trên của một quả bóng y tế, nằm ở giữa ngực của bạn, hoặc bạn có thể đặt chúng trên sàn nếu bạn không tự tin về sức mạnh cơ bụng của mình.
2. Đẩy trọng lượng của bạn vào hai tay, xen kẽ uốn cong mỗi đầu gối và đưa chân lên dưới ngực giữa hai tay và sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
3. Di chuyển càng nhanh và mạnh mẽ càng tốt trong suốt thời gian tập.

Leo Núi Chéo

1. Đối với leo núi chéo, xen kẽ uốn cong mỗi đầu gối và đưa chân lên dưới ngực theo phía bên trong cơ thể của bạn để mục tiêu là chạm đầu gối phải vào khuỷu tay trái và đầu gối trái vào khuỷu tay phải của bạn.

Burpees

Burpees có thể được coi là một đẩy đầy đủ tiếp theo là một cú nhảy squat được lặp lại liên tục cùng nhau.

1. Sau khi bạn uốn cong, đặt lòng bàn tay lên sàn phía trước cơ thể của bạn khoảng rộng vai.
2. Chuyển trọng lượng của bạn lên hai tay và nhảy chân lên sau lưng bạn để bạn ở trong tư thế đẩy với trọng lượng của bạn đẩy qua lòng bàn tay và ngón chân. Cơ thể của bạn nên thẳng hàng từ đỉnh đầu đến gót chân.
3. Thực hiện một cú đẩy hoàn chỉnh bằng cách uốn khuỷu tay và hạ ngực xuống sàn, sau đó đẩy qua lòng bàn tay để nâng cơ thể lên cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng nhưng không khóa cứng. Hãy chắc chắn kích hoạt cơ bụng và mông và giữ mông thẳng hàng với cơ thể.
4. Nạp trọng lượng của bạn vào lòng bàn tay và nhảy chân về phía trước hướng về tay của bạn, trở về vị trí ban đầu của chúng, để bạn ở trong tư thế ngồi.
5. Đẩy qua lòng bàn tay và chân để đứng dậy, nâng tay lên sao cho chúng thẳng lên trên đầu, ngón tay hướng về trần nhà.
6. Nhảy lên cao đến tận bề trần, chạm vào trần nhà.
7. Ngay khi bạn hạ cánh, uốn chân để làm mềm đôi chân, ngay lập tức chuyển sang một cú squat đầy đủ để bắt đầu chu trình lại.

V-Ups

Đây là một trong những động tác khó khăn trong thách thức cơ bụng 30 ngày dành cho phụ nữ.

1. Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng trước mặt bạn và hai tay duỗi thẳng về phía sau đầu.
2. Kích hoạt cơ mông để cùng một lúc nâng cả cơ thể dưới của bạn theo một đường thẳng và cơ thể trên của bạn để gặp nhau ở tư thế “V” gập. Đầu gối của bạn nên thẳng, và cánh tay của bạn nên giữ thẳng phía trên đầu.
3. Đưa cơ thể của bạn trở lại xuống, sử dụng kiểm soát bằng cách kích hoạt cơ bụng của bạn.
4. Đừng để đôi chân hoặc cơ thể trên của bạn đến nghỉ hoàn toàn trên sàn; thay vào đó, hãy nâng cao một chút so với sàn ở vị trí duỗi và sau đó ngồi trở lại thành một “V”.

Quay Nga

Quay Nga là một bài tập cơ bụng kinh điển nhằm vào cơ bên. Bạn có thể nắm chặt vào một tạ hoặc tạ nếu bạn muốn làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.

1. Ngồi với đầu gối uốn cong, chân đặt phẳng trên sàn, và hai tay nắm chặt với các ngón tay nối với nhau.
2. Kích hoạt cơ bụng của bạn, ngả thân trên của bạn vào tư thế ngồi “V” và nâng chân lên khỏi mặt đất. Bạn có thể giữ đầu gối uốn cong ở tư thế ngồi hay thẳng chân và nâng chân lên đến không trung để tạo ra một tư thế ngồi “V” đầy đủ cho một tiến triển khó khăn hơn.
3. Quay thân trên của bạn về một bên, mang hai tay lại gần nhau để nổi lên trên sàn bên kia của hông của bạn.
4. Tiếp tục quay thân trên của bạn từ một bên sang bên khác một cách mượt mà.

Chạm Ngón Chân Xen Kẽ

Đây là một bài tập cơ bụng khó khăn nhằm vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bên của bạn.

1. Nằm ngửa với hai tay duỗi thẳng lên trên đầu, phẳng trên sàn, và hai chân duỗi thẳng.
2. Uốn cơ bụng bằng cách kích hoạt cơ bụng của bạn, cùng một lúc nâng tay phải của bạn lên gần với chân trái của bạn khi bạn đưa chân trái thẳng lên đến khi nó vuông góc với sàn.
3. Nén chặt cơ bụng của bạn khi tay và chân tiếp xúc, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Luân phiên giữa các bên giữa các lần lặp.

Để làm cho bài tập khó khăn hơn, đừng để chiếc chân hoặc cánh tay của bạn nằm hoàn toàn trên sàn. Nâng chúng lên trên sàn.

Đạp Gối Cao

Sử dụng cơ bụng của bạn để nâng cao gối càng cao càng tốt.

1. Đứng thẳng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai.
2. Chạy tại chỗ, đưa gối lên hướng về ngực và vùng cánh tay mạnh mẽ.
3. Chạy càng mạnh càng tốt, đưa gối lên cao nhất có thể.

Giữ Gấu Với Chạm

Bài tập cơ bụng này là một trong những bài tập khó khăn trong thách thức cơ bụng 30 ngày. Mục tiêu là giữ cơ thể càng yên ổn càng tốt trong khi bạn chạm vào mỗi vai.

1. Đứng bằng hai chân và bốn chân ở tư thế gấu.
2. Đẩy qua hai bàn tay, chuyển trọng lượng của bạn lên chúng, để đôi gối của bạn nổi lên trên sàn. Giữ ngón chân của bạn ở trên mặt đất.
3. Kích hoạt cơ bụng của bạn để duy trì tư thế này trong khi đưa tay phải của bạn đến vai trái của bạn. Di chuyển một cách chậm rãi và kiểm soát.
4. Hạ tay phải của bạn trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay trái.
5. Luân phiên giữa hai bên, đồng thời đảm bảo lưng bạn luôn thẳng và trung tính như một cái bàn.

Sẵn sàng chinh phục? Bạn có thể làm được điều này!

Nếu bạn đang tìm kiếm thêm thách thức, hãy xem Hướng Dẫn Làm Thế Nào Để Sống Sót Trong Thách Thức 4x4x48 của chúng tôi!

Thứ Hai	Thứ Ba	Thứ Tư	Thứ Năm	Thứ Sáu	Thứ Bảy	Chủ Nhật
30 giây High Plank	30 giây Mountain Climbers + 15 Chạm Ngón Chân Xen Kẽ mỗi chân	12 Reverse Crunches	30 giây Forearm Plank + 15 Dead Bugs mỗi bên	30 giây Đạp Gối Cao tại chỗ + 30 giây Russian Twist	10 Burpees	Ngày Nghỉ
30 giây High Plank	2 bộ 30 giây Mountain Climbers + 15 Chạm Ngón Chân Xen Kẽ mỗi chân	2 x 12 Reverse Crunches	2 bộ 30 giây Forearm Plank + 15 Dead Bugs mỗi bên	2 bộ 60 giây Đạp Gối Cao tại chỗ + 30 giây Russian Twist	15 Burpees	Ngày Nghỉ
30 giây High Plank với vỗ vai	60 giây Crossover Mountain Climbers + 15 V-ups	30 giây mỗi bên Side Plank với xoay hông + 15 Chạm Ngón Chân Xen Kẽ mỗi chân	30 giây Up-Down Plank + 15 Reverse Crunches	3 bộ 60 giây Đạp Gối Cao tại chỗ + 30 giây Russian Twist	10 Burpees + 30 giây Side Plank Phải + 10 Burpees + 30 giây Side Plank Trái	30 giây Bear Hold với vỗ vai
60 giây High Plank với vỗ vai	2 bộ 60 giây Crossover Mountain Climbers + 15 V-ups	2 bộ 30 giây mỗi bên Side Plank với xoay hông + 15 Chạm Ngón Chân Xen Kẽ mỗi chân	2 bộ 30 giây Up-Down Plank + 15 Reverse Crunches	3 bộ 90 giây Đạp Gối Cao tại chỗ + 60 giây Russian Twist	15 Burpees + 30-45 giây Side Plank Phải + 15 Burpees + 30-45 giây Side Plank Trái	2 x 30 giây Bear Hold với vỗ vai
60 giây Up-Down Plank + 25 Reverse Crunches	2 bộ 60 giây Crossover Mountain Climbers + 15 V-ups + 60 giây Forearm Plank