Lựa chọn chế độ ăn kiêng gián đoạn chủ yếu liên quan đến quyết định bạn sẽ ăn chay trong bao nhiêu giờ mỗi ngày và cho phép ăn trong bao nhiêu giờ.
Có thể có lợi ích từ cả chế độ ăn chay gián đoạn 12/12 và chế độ ăn chay gián đoạn 16/8, mà đều bao gồm chế độ chấp nhận 12 giờ không ăn và 16 giờ không ăn, tương ứng.
Nhưng, những khác biệt chính giữa việc ăn chay trong 12 giờ so với 16 giờ là gì? Có lợi ích về sức khỏe quan trọng hơn của việc ăn chay trong 16 giờ hay 12 giờ không? Phương pháp ăn chay nào tốt hơn?
Chuyển đến:
- Rủi ro về sức khỏe của việc ăn chay là gì?
- Những khác biệt định định nghĩa giữa việc ăn chay trong 12 và 16 giờ?
- Ưu điểm về sức khỏe của việc ăn chay trong 12 giờ so với 16 giờ?
- 5 Khác biệt chính giữa việc ăn chay trong 12 giờ và 16 giờ
- Kết luận
- Câu hỏi thường gặp
Nguy cơ về sức khỏe của việc ăn chay
Mặc dù có nhiều lợi ích về sức khỏe và sức khỏe toàn diện từ việc ăn chay, nhưng cũng có một số nguy cơ về sức khỏe, vì vậy nên được khuyến nghị nói chuyện với bác sĩ trước khi thử nghiệm.
Vì ăn chay có thể gây ra sự giảm cân đáng kể, nó không được khuyến nghị nếu bạn đã gầy và có thể nguy hiểm đối với những người mắc các rối loạn ăn uống.
Hơn nữa, việc ăn chay gián đoạn có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều đáng kể trong thời gian không ăn.
Bỏ bữa ăn hoặc giới hạn lượng calo cũng có thể nguy hiểm đối với những người mắc một số tình trạng như tiểu đường.
Ngoài ra, nếu bạn đang dùng thuốc cần dùng kèm thức ăn, việc ăn chay có thể không được khuyến nghị. Hơn nữa, một số loại thuốc hạ huyết áp và tim có thể làm cho bạn dễ bị mất cân đối khoáng trong quá trình ăn chay. Harvard Health Publishing. (2020, Tháng 12 4). 4 tác dụng phụ của ăn chay gián đoạn cần cảnh báo. Harvard Health.
Thời gian chờ đợi càng lâu, nguy cơ càng tăng lên.
Sự khác biệt quyết định giữa việc ăn chay trong 12 và 16 giờ
Trước khi chúng ta xem xét những khác biệt về hệ thống vận chuyển, sinh lý ăn chay và lợi ích về sức khỏe giữa hai loại ăn chay này, hãy tóm tắt sơ lược về sự khác biệt trong định nghĩa giữa chúng.
Ăn chay gián đoạn 16/8 nghiêm ngặt hơn so với ăn chay gián đoạn 12/12 vì bạn chỉ có tám giờ để ăn mỗi ngày so với 16 giờ thời gian không ăn.
Tuy nhiên, so với nhiều lịch trình ăn chay gián đoạn phổ biến, cả hai lịch trình 12 và 16 giờ đều ít cực đoan hơn và đi theo hướng như cách nhiều người tự nhiên sắp xếp lịch trình tiêu thụ thức ăn của họ so với các lịch trình ăn chay gián đoạn như 18/6 hoặc 20/4. Gill, S., & Panda, S. (2015). Một Ứng dụng Smartphone Cho Thấy Mẫu Ăn không Đều vào Buổi Ngày ở Con Người có Thể Được Điều Chỉnh để Có Lợi Ích về Sức Khỏe. Tế Bào Chuyển Hóa, 22(5), 789–798.
Lợi ích về sức khỏe của việc ăn chay trong 12 giờ so với 16 giờ
Mặc dù có lợi ích từ việc ăn chay trong 12 giờ, bạn sẽ trải qua nhiều hiệu ứng sinh lý và lợi ích về sức khỏe hơn khi ăn chay trong 16 giờ.
Điều này là do nhiều lợi ích về sức khỏe của việc ăn chay, như tăng cường tự tiêu hủy, mất gần 18-24 giờ hoặc hơn để có hiệu quả đáng kể. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551 Hơn nữa, bất cứ thứ gì ít hơn một 12 giờ không ăn sẽ không mang lại bất kỳ lợi ích sinh lý đáng kể của việc ăn chay.
Một điều quan trọng cần lưu ý khi thảo luận về sự khác biệt giữa việc ăn chay trong 12 giờ so với việc ăn chay trong 16 giờ là hầu hết các quá trình sinh học và sinh hóa diễn ra không phải trên một “bật / tắt” mà được kích hoạt sau một khoảng thời gian nhất định sau bữa ăn cuối cùng của bạn, mà thay vào đó là một “công tắc điều chỉnh”.
Điều này có nghĩa là các hiệu ứng khác nhau của việc ăn chay trên cơ thể không đột ngột xảy ra hoặc ngừng hoàn toàn ở một khoảng thời gian nhất định của việc ăn chay.
Thay vào đó, đó là một dãy liên tục, và bạn càng ăn chay lâu, một số lợi ích của việc ăn chay sẽ trở nên rõ ràng hơn. Kerndt, P. R., Naughton, J. L., Driscoll, C. E., & Loxterkamp, D. A. (1982). Fasting: the history, pathophysiology and complications. The Western Journal of Medicine, 137(5), 379–399.
Ngoài ra, các lợi ích cụ thể của việc ăn chay trong 12 giờ so với 16 giờ mà bạn trải qua sẽ phụ thuộc vào hóa học cơ thể, gen, kích thước và cấu trúc cơ thể của bạn, lượng calo tiêu thụ khi bạn không ăn, chế độ tập luyện và tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn.
Nói cách khác, hai cá nhân bất kỳ có thể trải qua các hiệu ứng chuyển hóa và hormone khác nhau của việc ăn chay, dù có thực hiện chế độ ăn chay trong 12 giờ, 16 giờ hoặc ăn chay kéo dài hơn.
Do đó, trong khi chúng ta có thể so sánh tổng quan về sự khác biệt giữa chế độ ăn chay trong 12 và 16 giờ, không phải mọi cơ thể cá nhân sẽ phản ứng theo cách chính xác như nhau.
5 Sự Khác Biệt Quan Trọng Giữa Việc Ăn Chay Trong 12 Giờ và 16 Giờ
Mặc dù việc ăn chay trong 12 và 16 giờ có nhiều điểm tương đồng quan trọng, nghiên cứu cho thấy có sự khác biệt giữa hai phương pháp cần xem xét, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu ăn chay.
#1: Khó Khăn và Hệ Thống
Câu trả lời rõ ràng nhất cho câu hỏi: “Sự khác biệt giữa việc ăn chay trong 12 giờ và việc ăn chay trong 16 giờ là gì?”, chính là thời gian ăn chay.
Tất nhiên, việc ăn chay trong 16 giờ lâu hơn 4 giờ so với việc ăn chay trong 12 giờ. Từ góc độ thực tế, việc thực hiện việc ăn chay trong 16 giờ khó hơn so với việc ăn chay trong 12 giờ vì sẽ có nhiều giờ trong ngày khi bạn thức dậy và không thể ăn.
Hơn nữa, khi ăn chay trong 16 giờ so với 12 giờ, khi bạn đang ăn, bạn chỉ có tám giờ để tiêu thụ tất cả calo cho cả ngày thay vì 12 giờ.
Tổng cộng, điều này có nghĩa là bạn có thể cảm thấy đói hơn và sẽ phải tập trung hơn vào việc không ăn với chế độ ăn chay 16:8 so với chế độ ăn chay 12:12.
Để đạt được mục tiêu này, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, những người mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính và những người gặp vấn đề về việc điều chỉnh đường huyết nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi ăn chay trong 12 giờ trở lên.
#2: Lợi ích của Tự tiêu hủy
Một trong những lợi ích chính của ăn chay không đều hoặc ăn chay kéo dài là việc kích hoạt quá trình sinh học được biết đến là tự tiêu hủy.
Đây là một quá trình làm sạch tế bào giúp loại bỏ các tế bào bị tổn thương và chết khỏi cơ thể, điều này có thể giúp bảo vệ tế bào, protein và DNA/RNA khỏi lão hóa sớm.
Hầu hết bằng chứng cho thấy rằng ăn chay trong 12 hoặc 16 giờ không đủ lâu để kích hoạt một mức độ đáng kể của tự tiêu hủy.
Thực tế, mô hình dự đoán cho thấy rằng đỉnh tự tiêu hủy do ăn chay không đạt được cho đến gần 36-72 giờ sau khi ăn chay.
Tuy nhiên, một nghiên cứu trên con người đã phát hiện ra rằng việc ăn chay trong 18 giờ kích hoạt tự động tiêu hủy, và một nghiên cứu gần đây về việc ăn chay trong tháng Ramadan cũng tìm thấy rằng việc ăn chay trong khoảng thời gian từ 17 đến 19 giờ tăng cường hoạt động tự động tiêu thụ. Jamshed, H., Beyl, R. A., Della Manna, D. L., Yang, E. S., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2019). Cho ăn hạn chế thời gian sớm giúp cải thiện mức đường huyết trong 24 giờ và ảnh hưởng đến các dấu hiệu của đồng hồ sinh học, lão hóa và bệnh tự thực ở con người. Chất dinh dưỡng, 11(6), 1234 Erlangga, Z., Ghashang, S. K., Hamdan, I ., Melk, A., Gutenbrunner, C., & Nugraha, B. (2023). Ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn kéo dài đối với các biểu hiện gen tự kỷ, hồng cầu và lão hóa: Một nghiên cứu khám phá ở nam thanh niên khỏe mạnh. Dinh dưỡng Con người & Trao đổi chất, 32, 200189.
#3: Giảm Cân
Bất kỳ chế độ ăn chay không đều nào cũng có khả năng giúp bạn giảm cân, nhưng bạn có thể nhận thấy được những lợi ích giảm cân lớn hơn với việc ăn chay trong 16 giờ mỗi ngày so với 12 giờ mỗi ngày.
Điều này bởi vì khoảng thời gian mà bạn có thể tiêu thụ calo bị cắt giảm đi với việc ăn chay kéo dài, có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ.
Thực tế, một nghiên cứu nghiên cứu chéo qua những người khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng việc giảm mỡ tốt hơn chế độ ăn chay 16:8 so với chế độ ăn chay 12:12. Tovar, A. P., Richardson, C. E., Keim, N. L., Văn Loan, M. D., Davis, B. A., & Casazza, G. A. (2021). Bốn tuần cho ăn hạn chế theo thời gian 16/8 trong các vận động viên nam được rèn luyện sức bền giúp giảm khối lượng mỡ mà không ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục. Chất dinh dưỡng, 13(9), 2941.
Tất nhiên, việc bạn ăn bao nhiêu và ăn gì trong khung giờ ăn của mình (tương đối với kích thước cơ thể và mức độ hoạt động) sẽ quyết định cuối cùng kết quả giảm cân trong 12 giờ so với 16 giờ.
#4: Đốt Cháy Mỡ
Bạn thường sẽ trải qua việc đốt cháy mỡ nhiều hơn với việc ăn chay trong 16 giờ so với 12 giờ vì cửa sổ ăn chay kéo dài cho phép bạn tiêu hao nhiều hơn các nguồn cung cấp glycogen của bạn.
Đây là bước quan trọng đầu tiên trước khi việc đốt mỡ cơ thể và bệnh ketosis có thể xảy ra. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., Leeuwenburgh, C., & Mattson, MP (2018). Chuyển đổi công tắc trao đổi chất: Hiểu và áp dụng lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn. Béo phì (Silver Spring, Md.), 26(2), 254–268.
#5: Ảnh Hưởng của Hormon
Ăn chay có thể gây ra một số thay đổi tích cực đối với hormon của bạn.
Ví dụ, công việc ăn chay kéo dài sẽ làm giảm mức độ insulin và tăng cường mức độ hormone của người trưởng thành. Rothschild, J., Hoddy, K. K., Jambazian, P., & Varady, K. A. (2014). Cho ăn hạn chế thời gian và nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa: đánh giá các nghiên cứu trên người và động vật. Đánh giá Dinh dưỡng, 72(5), 308–318 Møller, N ., & Jørgensen, J.O.L. (2009). Tác dụng của hormone tăng trưởng đối với quá trình chuyển hóa glucose, lipid và protein ở người. Đánh giá nội tiết, 30(2), 152–177.
Nó cũng có thể cải thiện sự nhạy cảm với insulin theo thời gian, dẫn đến việc giám sát tốt hơn các mức độ đường huyết và giảm nguy cơ của sự kháng insulin và tiểu đường loại 2.
Hormon tăng trưởng giúp sửa chữa tế bào và mô, tăng cường quá trình tái tạo tế bào và hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa cơ bắp sau khi tập thể dục, ngoài những lợi ích khác.
Tuy nhiên, một số lợi ích về hormone của việc ăn chay mất thời gian để hiệu quả và có thể không đáng kể với việc ăn chay trong 12 giờ hoặc thậm chí 16 giờ. Dù vậy, bạn có thể thấy ảnh hưởng của hormone tích cực lớn hơn với việc ăn chay trong 16 giờ hơn là 12 giờ.
Kết Luận
Nhìn chung, lợi ích chính của việc ăn chay trong 12 giờ là đó thường là một phương pháp ổn định và thân thiện với người mới bắt đầu với chế độ ăn chay không đều. Bạn có thể không cần phải điều chỉnh mẫu ăn của mình nhiều.
Còn lại với ăn chay không đều 16/8 so với ăn chay không đều 12/12, bạn sẽ thấy sự đốt cháy mỡ và cấp độ insulin thấp hơn vì cơ thể bạn sẽ có thêm thời gian không tiêu thụ năng lượng, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều hơn các nguồn cung cấp glycogen và mỡ của bạn. Weltan, S. M., Bosch, A. N., Dennis, S. C., & Noakes, TD (1998). Ảnh hưởng của hàm lượng glycogen cơ lên sự điều hòa trao đổi chất. Tạp chí Sinh lý học-Nội tiết và Chuyển hóa Hoa Kỳ, 274(1), E72– E82.
Bạn cũng có thể giảm cân nhiều hơn với việc ăn chay trong 16 giờ so với 12 giờ vì bạn sẽ có ít thời gian được phép ăn, điều này có thể giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều và tham ăn carb, cải thiện thêm sức khỏe chuyển hóa của bạn.
Nếu bạn muốn thử một chế độ ăn chay không đều mạnh mẽ hơn cả là ăn chay trong 12 giờ hoặc 16 giờ mỗi ngày, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về chế độ ăn chay không đều 18/6 tại đây.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể ăn chay mỗi ngày được không?
Hầu hết các chuyên gia y tế và dinh dưỡng đều cho rằng việc tuân thủ một chế độ ăn chay không đều như chế độ 12/12 hoặc 18/6 mỗi ngày là an toàn. Tuy nhiên, khi bạn đã ăn chay đến 24 giờ trở lên, bạn sẽ cần ăn chay ít thường xuyên hơn để đưa cơ thể nghỉ ngơi.
Với việc ăn chay nước kéo dài, bạn không tiêu thụ lượng calo, vì vậy chỉ có một số lần bạn có thể ăn chay 48 giờ hoặc 72 giờ trong khi vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho sức khỏe của bạn.
Bạn vẫn có thể thu hoạch nhiều lợi ích từ việc ăn chay mà không cần làm điều đó mỗi ngày, ví dụ như qua việc ăn chay theo ngày xen kẽ hoặc ăn chay chỉ trong vài ngày trong tuần.
