Có vô số loại thiết bị tập luyện sức mạnh bạn có thể sử dụng cho các bài tập ngực của mình, nhưng bài tập ngực với tạ đơn là một cách đặc biệt hiệu quả để xây dựng sức mạnh và khối lượng cho vùng ngực của bạn.
Nhưng, những bài tập ngực tốt nhất với tạ đơn là gì? Bạn nên cấu trúc bài tập ngực với tạ đơn như thế nào để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách lập kế hoạch cho các bài tập ngực với tạ đơn và cung cấp hướng dẫn từng bước cho các bài tập ngực tốt nhất sau đây với tạ đơn:
- Press Ngực với Tạ Đơn
- Press Ngực Dốc với Tạ Đơn
- Bay Ngực Quay với Tạ Đơn
- Quay Ngực Quay Dốc với Tạ Đơn
- Bay Ngực “Hyght” với Tạ Đơn
- Bay Ngực Đứng với Tạ Đơn
- Press Ngực Đảo Chiều với Tạ Đơn
- Press Ngực Dốc Ngược với Tạ Đơn
- Bay Ngực Dốc Ngược với Tạ Đơn
- Press Bàn Ngực với Tạ Đơn
- Press Nén Ngực với Tạ Đơn
- Press Svend
Hãy bắt đầu thôi!
Cách Cấu Trúc Bài Tập Ngực Với Tạ Đơn
Vì tạ đơn buộc bạn phải nâng trọng lượng một cách độc lập với mỗi cánh tay, bạn có thể điều chỉnh chính xác phạm vi chuyển động, quỹ đạo chuyển động và mỗi bên của các cơ ngực khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn so với thanh tạ.
Một số trong những bài tập ngực tốt nhất với tạ đơn là hai bên, có nghĩa là chúng ta sẽ thực hiện cùng một chuyển động trên cả hai bên của cơ thể cùng một lúc, giống như bạn làm với thanh tạ.
Tuy nhiên, lợi ích của việc sử dụng tạ đơn hơn so với thanh tạ là bạn sẽ phải kiểm soát và nâng trọng lượng một cách đồng đều với mỗi cánh tay thay vì phụ thuộc nhiều hơn vào bên mạnh hơn của bạn.
Ngoài ra, khi bạn thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập ngực tạ đơn độc lập, giúp bạn phân lập và xác định các sự mất cân đối cơ bắp và sau đó làm việc để sửa chữa chúng.
Cách bạn nên cấu trúc bài tập ngực với tạ đơn của mình phụ thuộc chủ yếu vào trình độ tập luyện và mục tiêu tập luyện chính của bạn.
Đối với việc tăng sức mạnh, hãy tập luyện đến việc thực hiện 2-6 set, 3-5 lần mỗi set, và ít nhất 85% của tải trọng tối đa một lần (1RM) của bạn. Càng ít lần bạn thực hiện, bạn nên nhắm đến càng gần 100% của 1RM của bạn với trọng lượng của mình.
Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp, hãy cố gắng thực hiện ba set cho mỗi bài tập, sử dụng trọng lượng là 70 đến 85% của 1RM của bạn cho 8 đến 12 lần.
Bài tập ngực với tạ đơn cuối cùng
Dưới đây là một số bài tập ngực tạ tốt nhất để xây dựng khối lượng và sức mạnh:
#1: Press Ngực với Tạ Đơn
Những bài tập ngực tốt nhất với tạ đơn thường liên quan đến việc sử dụng press ngực với tạ đơn.
Sự thiếu ổn định so với việc sử dụng thanh tạ sẽ kích hoạt thêm các sợi cơ để tăng hiệu quả của bài tập ngực.
Dưới đây là các bước:
- Nằm ngửa trên ghế tạ với đầu gối uốn thành góc 90 độ và chân phẳng trên sàn.
- Nắm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể và tay bạn cách xa nhau vừa phải.
- Thở ra khi bạn nhấn nhẹ tạ đơn lên trên trực tiếp trên cơ thể.
- Thở vào khi bạn từ từ hạ chúng xuống ngực mà không chạm hết vào sàn.
#2: Press Ngực Dốc với Tạ Đơn
Press ngực dốc tập trung vào phần trên của ngực, vai và cơ tam đầu.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này cho phần trong của ngực:
- Điều chỉnh góc nghiêng của ghế tạ cho đến khi lưng nằm ở một góc độ từ 30 đến 45° so với sàn.
- Ngồi lại trên ghế, nắm mỗi tạ đơn bằng cách sử dụng một cách nắm từ dưới lên sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Nhấn mạnh lên tạ đơn lên trên đầu thẳng từ ngực của bạn về phía trần nhà và sau đó từ từ hạ chúng xuống.
#3: Bay Ngực Quay với Tạ Đơn
Bài tập bay ngực với tạ đơn tiêu chuẩn là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ ngực của bạn đồng thời mở rộng phạm vi chuyển động và mở rộng ngực của bạn.
Biến thể này là một bài tập rất hiệu quả để thêm vào bài tập ngực với tạ đơn của bạn vì nó liên quan đến việc xoay cánh tay của bạn một cách nhất định, làm kích hoạt thêm các sợi cơ bổ sung trong cơ ngực chính, cơ ngực phụ và cơ bụng trước.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập ngực này với tạ đơn:
Nằm ngửa trên một ghế tạ phẳng, nắm một tạ đơn trong mỗi tay.
- Để vào tư thế khởi đầu, nhấn tạ đơn lên trên thẳng đứng sao cho chúng nằm trực tiếp trên ngực bạn, sử dụng một cách nắm trung tính sao cho lòng bàn tay hướng về nhau.
- Hạ trọng lượng xuống và ra hai bên, giữ một sự uốn nhẹ trong khuỷu tay của bạn.
- Sau đó, nén cơ ngực của bạn để nâng tạ đơn lên lại tư thế khởi đầu, như bạn sẽ làm với một bài tập bay ngực với tạ đơn thông thường, nhưng khi bạn tiếp cận vị trí đỉnh, xoay tay của bạn thành một cách nắm từ dưới lên.
- Sau đó, ở vị trí đỉnh, nén cơ trước khi xoay tay về tư thế nắm trung tính khi bạn hạ trọng lượng xuống.
#4: Bay Quay Dốc với Tạ Đơn “Around the Worlds”
Hầu hết các bài tập ngực với tạ đơn dành cho người mới bắt đầu và người tập luyện trung bình không bao gồm bài tập ngực này. Tuy nhiên, điều đó thường là do không biết về bài tập hoặc cách thực hiện nó chứ không phải là bài tập quá khó cho người mới bắt đầu.
Dù bạn ở đâu trong quá trình tập luyện sức mạnh, đây đều là một bài tập tuyệt vời để thêm vào bài tập ngực với tạ đơn của bạn.
Bạn có thể thực hiện bài tập ngực với tạ đơn này trên một băng ghế phẳng hoặc ghế dốc.
Khi bạn sử dụng tư thế dốc, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào phần trên của ngực, và khi bạn đặt băng ghế phẳng, đó sẽ là một bài tập trung giữa ngực.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập ngực này với tạ đơn:
- Đặt một ghế dốc ở góc khoảng 45° và sau đó ngồi trở lại trên ghế, nắm tạ đơn ở hai bên gần đùi. Lòng bàn tay của bạn nên hướng lên trên, và khuỷu tay của bạn nên uốn nhẹ.
- Xoay cánh tay của bạn ra hai bên và sau đó kéo chúng lên phía trên đầu đến gần như chúng sắp chạm nhau.
- Ở vị trí đỉnh này, nén cơ ngực của bạn trước khi quay trở lại vị trí khởi đầu bằng cách đảo ngược đường chuyển động.
- Về cơ bản, bạn đang tạo ra một vòng tròn lớn xung quanh cơ thể của mình, từ đó, tác động vào tất cả các sợi cơ trong cơ ngực chính và cơ ngực phụ của bạn đồng thời làm việc các cơ vai và cơ bụng trước.
#5: Bay Ngực “Hyght” với Tạ Đơn
Nếu bạn chủ yếu nhắm đến sự phát triển cơ ngực hoặc quan tâm đến thể hình, một trong những bài tập bổ trợ tốt nhất bạn có thể thêm vào bài tập ngực với tạ đơn là bài tập bay ngực “Hyght”.
Lưu ý rằng bài tập này phù hợp nhất với những người tập luyện trọng lượng tiến bộ hoặc có kinh nghiệm, có kiểm soát chuyển động tốt và hiểu về cơ chế di chuyển cho các bài tập ngực cơ bản với tạ đơn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập ngực này với tạ đơn:
- Ngồi trở lại trên một ghế dốc ở góc khoảng 45°, cao hơn một chút so với bạn thường sử dụng cho một bài tập bay ngực tiêu chuẩn với tạ đơn.
- Nắm tạ đơn với cách nắm từ dưới lên sao cho lòng bàn tay của bạn hướng lên trên, và giữ một uốn nhẹ trong khuỷu tay của bạn.
- Đặt cánh tay của bạn sao cho chúng tạo một góc khoảng 45° so với cơ thể của bạn thay vì ra hai bên.
- Sau đó, co cơ trong ngực để nâng tạ đơn lên, đảm bảo giữ cho khuỷu tay và cổ tay của bạn ở vị trí cố định trong suốt phạm vi chuyển động; bạn nên nâng từ ngực và vai của bạn chứ không phải từ cánh tay của bạn.
- Vị trí đỉnh sẽ là khi tạ đơn sắp chạm nhau ở trên khuôn mặt của bạn.
- Giữ cơ co lại, nén cơ ngực của bạn trước khi từ từ hạ xuống theo cùng một quỹ đạo chuyển động, góc 45° so với cơ thể của bạn thay vì ra hai bên.
#6: Bay Ngực Đứng với Tạ Đơn ở Vị Thấp
Bài tập bay ngực đứng ở vị thấp là một bài tập tuyệt vời cho cơ ngực phần trên và phần trong của bạn với tạ đơn.
Nó mô phỏng bài tập bay từ thấp lên cao trên máy cáp, vì vậy nếu bạn chỉ có tạ đơn để làm việc, đây là một sự thay thế tuyệt vời.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập ngực này với tạ đơn:
- Đứng thẳng với tư thế đẹp, ngực phồng, vai thả và cơ bụng căng.
- Nắm tạ đơn với cách nắm từ dưới lên và cho phép một uốn nhẹ trong khuỷu tay, và di chuyển khuỷu tay khoảng 30 độ ra xa khỏi cơ thể.
- Nén cơ ngực khi bạn đưa tạ đơn lên và hướng về phía trong đến phía trung tâm của cơ thể ở mức độ mặt.
- Vị trí cuối cùng phải là lòng bàn tay hướng về mặt bạn, nắm tạ đơn ở mức quay ra ngoài khoảng 30° để phần trên của tạ đơn trong tay trái hướng về vị trí khoảng 10 giờ và tạ đơn trong tay phải hướng về khoảng 2 giờ.
- Giữ vị trí đỉnh trong vài giây, nếu có thể.
- Chậm rãi hạ tạ về dưới bằng cách đảo ngược đường chuyển động.
#7: Press Ngực Đảo Ngược với Tạ Đơn
Mặc dù ban đầu bạn có thể cảm thấy hơi lạ nếu bạn là một vận động viên tập luyện trọng lượng có kinh nghiệm, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện press ngực tiêu chuẩn với tạ đơn với cách nắm ngược.
Điều này sẽ giúp tập trung vào phần trên của ngực của bạn trong khi giảm căng thẳng cho vai của bạn; thực tế, đây là một bài tập ngực tốt với tạ đơn để thay thế cho press ngực tiêu chuẩn nếu bạn gặp vấn đề về đau vai cấp hoặc mãn tính khi tập luyện trọng lượng.
- Để thực hiện bài tập ngực này với tạ đơn, chuẩn bị như khi bạn sẽ thực hiện press ngực tiêu chuẩn với tạ đơn, nhưng xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay hướng về phía mặt của bạn thay vì hướng về phía chân.
- Sau đó, thực hiện chuyển động press ngực tiêu chuẩn. Bạn sẽ làm việc nhiều hơn với phần trên của ngực và cơ tam đầu, và góc uốn nhẹ ở khuỷu tay của bạn sẽ cảm thấy khác biệt một chút.
#8: Press Ngực Dốc với Tạ Đơn
Trong tư thế nằm ngửa dốc, bạn sẽ tập trung vào phần dưới của ngực, giúp tạo hình biên dưới của cơ ngực nơi ngực gặp cơ bụng của bạn.
Lưu ý rằng bạn nên ngồi dậy giữa các set bài tập này để tránh quá nhiều máu tập trung ở đầu. Khi bạn ngồi dậy, hãy ngồi dậy chậm rãi trước khi đứng dậy từ ghế.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập ngực này với tạ đơn:
- Thiết lập một ghế tạ ở tư thế dốc khoảng 30°. Không nên dốc nhiều hơn điều này.
- Sau đó, thực hiện bài tập press ngực tiêu chuẩn với tạ đơn, tập trung vào việc sử dụng cơ ngực dưới càng nhiều càng tốt.
#9: Bay Ngực Dốc với Tạ Đơn
Tương tự như việc thực hiện press ngực dốc với tạ đơn, bạn cũng có thể thực hiện bài tập bay ngực dốc với tạ đơn.
Sử dụng góc dốc 30° tương tự cho bài tập này.
Quỹ đạo của tạ đơn nên ở ngay dưới mức của ngực hoặc đỉnh xương ức của bạn.
#10: Press Tạ Đơn Cánh Đái Ngược
Đây là một bài tập ngực tuyệt vời khác để tích hợp vào bất kỳ bài tập ngực nào với tạ đơn, nhưng đặc biệt hữu ích cho những người gặp vấn đề về đau vai.
Tư thế nắm tay trung lập giảm căng thẳng trên vai và khuỷu tay của bạn đồng thời cũng cho phép co bóp mạnh mẽ hơn của các cơ ngực bên trong ở vị trí đỉnh vì tạ đơn được quay và có thể gần nhau hơn.
Do đó, đây là một trong những bài tập ngực bên trong tốt nhất, và nó cũng sẽ tập trung vào đầu giữa của cơ ngực lớn, biến nó thành một bài tập ngực trên tuyệt vời.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập ngực này với tạ đơn:
- Nằm ngửa trên một ghế phẳng như khi thực hiện press ngực tiêu chuẩn với tạ đơn, nhưng xoay tay của bạn sao cho lòng bàn tay hướng về nhau thay vì hướng về chân.
- Ở vị trí đỉnh, nén cơ ngực của bạn càng mạnh càng tốt. Thực tế, bạn thậm chí có thể nhấn hai tạ đơn vào nhau, giữ một co bóp cố định để thực sự tập trung vào các cơ ngực bên trong của bạn.
- Giữ trong 3 đến 10 giây và sau đó chậm rãi đảo ngược chuyển động.
#11: Bài Tập Ngực Đẩy Kéo với Tạ Đơn
Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ ngực toàn diện của bạn với tạ đơn.
Sự co bóp isometric kéo dài, kết hợp với chuyển động đẩy đồng thời, hoạt động gần như tất cả các sợi cơ trong cơ ngực của bạn, xây dựng sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ bắp cùng với khối lượng.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập ngực này với tạ đơn:
- Nằm phẳng trên ghế tạ với mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Sử dụng tay nắm trung lập để lòng bàn tay hướng về nhau và hai tạ đơn được nén lại ở xương ức của bạn.
- Đẩy hai tạ đơn lại càng mạnh càng tốt trong suốt thời gian thực hiện bài tập như đang cố gắng hàn gắn chúng lại thành một đơn vị duy nhất.
- Từ xương ức của bạn, đẩy thẳng lên cho đến khi cánh tay của bạn được kéo dài hoàn toàn trên đầu ngực, tiếp tục duy trì sự co bóp isometric đó.
- Đảo ngược chuyển động trở lại xương ức của bạn, tiếp tục đẩy hai tạ đơn vào nhau.
#12: Press Svend
Đây là một bài tập ngực tốt cho phần ngực bên trong và giữa của bạn với tạ đơn.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập ngực này với tạ đơn:
- Đứng thẳng với tư thế đẹp và cơ bắp bụng được kích hoạt.
- Nắm chặt một tạ đơn theo chiều dọc và đặt hai tay của bạn trên cán cầm.
- Bắt đầu với tạ đơn ở xương ức và sau đó đẩy thẳng ra phía trước, giữ vị trí cuối cùng với khuỷu tay khóa ra ngoài trong vài giây trước khi chậm rãi uốn khuỷu tay để trở về vị trí ban đầu.
- Hãy đảm bảo giữ trọng lượng song song với mặt sàn. Đừng để trọng lượng làm cho cánh tay của bạn chìm xuống.
Xem thêm bài tập ngực không cần thiết bị tại đây.
