Ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong các bài tập chia buổi tập luyện theo từng phần cơ thể.
Mặc dù các bài tập ngực có thể tác động đến toàn bộ ngực, nhưng nếu bạn muốn tối đa hóa sự phát triển sức mạnh và hình thể, bạn nên dành sự chú ý đặc biệt đến các bài tập ngực trong và ngực giữa.
Nhưng, những bài tập ngực trong tốt nhất là gì? Những bài tập ngực giữa tốt nhất là gì? Chương trình tập luyện cho các cơ ngực giữa nên bao gồm những gì?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách lập kế hoạch tập luyện ngực trong và ngực giữa, cùng với hướng dẫn chi tiết từng bước cho các bài tập ngực trong và ngực giữa:
Hãy cùng khám phá chi tiết!
Bài Tập Ngực Trong Tuyệt Đỉnh
Để tăng cường sức mạnh, hãy nhắm đến 2-6 lần lặp, 3-5 hiệp, và ít nhất 85% mức tối đa một lần lặp lại (1RM) cho mỗi bài tập. Càng ít lần lặp lại, bạn nên cố gắng đạt gần 100% 1RM.
Các khuyến nghị cho sự phát triển cơ bắp (hypertrophy) là thực hiện ba hiệp cho mỗi bài tập, sử dụng trọng lượng từ 70 đến 85% 1RM cho 8 đến 12 lần lặp lại.
#1: Đẩy Ngực Với Tạ Đôi
Bất kỳ chương trình tập luyện ngực giữa nào cũng cần dựa vào các bài đẩy như đẩy ngực với thanh tạ.
Mặc dù đẩy ngực với thanh tạ rất tốt cho việc tăng khối lượng và sức mạnh vì khả năng tải trọng lớn, nhưng nếu bạn muốn tập đều tất cả các sợi cơ trong ngực, tốt nhất là sử dụng tạ đôi.
Việc thiếu ổn định sẽ tuyển dụng thêm các sợi cơ, tăng hiệu quả của bài tập ngực giữa.
Hơn nữa, đẩy ngực với tạ đôi dễ học và thành thạo hơn cho người mới bắt đầu, và có thể an toàn hơn so với đẩy ngực với thanh tạ trong các bài tập ngực giữa.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế tập, đầu gối gập 90 độ và bàn chân phẳng trên sàn.
- Giữ tạ đôi sao cho lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể, đưa mỗi tạ vào vị trí đẩy ngực sao cho nắm tay nằm trên hố nách bên đó. Để làm bài tập này tập trung vào ngực trong, đưa tay gần nhau hơn, và để làm bài tập ngực giữa, tay bạn nên cách nhau bằng vai.
- Thở ra khi đẩy tạ thẳng lên trên không trung trên cơ thể.
- Hít vào khi từ từ hạ tạ xuống ngực mà không chạm hoàn toàn.
#2: Hít Đất Có Trọng Lượng Sâu
Một trong những bài tập tốt nhất cho ngực trong và ngực giữa là hít đất. Bài tập cổ điển này tác động đến ngực và cơ tam đầu, cùng với cơ bụng, vai và lưng trên.
Bạn có thể tăng hiệu quả của bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể bằng cách tăng tải trọng (thêm sức kháng) và tăng phạm vi chuyển động.
Điều này có thể thực hiện bằng cách mặc áo vest trọng lượng và thực hiện hít đất với tay đặt trên các khối yoga, tay cầm hít đất, hoặc tạ đôi hình lục giác để bạn có thể đi sâu hơn trong bài tập.
Các bước thực hiện:
- Nắm lấy tay cầm hít đất hoặc tay cầm của tạ đôi hình lục giác và đặt chúng trên sàn hơi rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập khuỷu tay và hạ ngực xuống ngay trên mặt đất sao cho bạn chìm sâu hơn so với khi tay bạn đặt phẳng trên sàn.
- Ấn mạnh qua tay để nâng cơ thể lên lại cho đến khi khuỷu tay mở rộng nhưng không khóa hoàn toàn.
- Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt.
#3: Đẩy Tạ Đôi Ghế Nghiêng
Đây là bài tập tuyệt vời cho ngực giữa và ngực trong.
Mặc dù bạn có thể sử dụng bất kỳ loại tạ đôi nào, nhưng tạ đôi hình lục giác hoặc tạ đôi urethane với bề mặt phẳng ở bên là tốt nhất.
Điều này là do bạn muốn đẩy tạ đôi lại gần nhau hết mức có thể trong suốt quá trình tập luyện. Sự co cơ đẳng cự kéo dài yêu cầu bóp chặt cơ ngực trong, tối đa hóa thời gian cơ dưới áp lực.
Hơn nữa, áp lực hướng vào trong thực sự nhắm mục tiêu đến các sợi cơ giữa và trong của ngực, làm cho bài tập này trở thành một yếu tố mạnh mẽ trong các bài tập ngực trong của bạn.
Vị trí nghiêng cũng nhắm đến ngực trên, vai và cơ tam đầu.
Các bước thực hiện:
- Điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập sao cho lưng nghiêng từ 30 đến 45° so với sàn.
- Ngồi lại trên ghế, cầm một tạ đôi ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Bóp chặt cơ ngực để đẩy tạ đôi lại gần nhau như thể cố gắng hợp nhất chúng thành một thanh tạ đơn. Duy trì áp lực này trong suốt bài tập.
- Đẩy mạnh tạ đôi lên trên đầu thẳng từ ngực về phía trần nhà và từ từ hạ chúng xuống lại.
#4: Ép Cáp Từ Cao Xuống Thấp
Đây là một trong những bài tập ngực trong tốt nhất và nên là một động tác chủ chốt khi bạn muốn xây dựng chương trình tập ngực trong tối ưu cho sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Động tác này cũng là một bài tập tốt cho ngực giữa, nhưng do góc kéo lên cao, bạn có cơ hội tuyệt vời để thực sự siết chặt cơ ngực trong ở giai đoạn cuối của chuyển động để nhắm mục tiêu vào ngực trong.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập ngực trong này:
- Đặt tay cầm trên máy cáp kép ở độ cao ngang vai.
- Nắm một tay cầm mỗi tay, với ngón cái hướng lên trên khi bạn nắm chặt.
- Bước vào giữa máy cáp hoặc máy tập chức năng sao cho có độ căng trên cả hai cáp, nâng trọng lượng.
- Chân trước chân sau, tạo vị trí bắt đầu. Phải có độ căng trên cáp trong suốt quá trình tập.
- Giữ cho khuỷu tay hơi cong, quét tay gần song song với sàn nhưng hơi hạ xuống khi chúng vượt qua phía trước cơ thể và gặp nhau ở giữa trước ngực.
- Dừng lại và siết chặt vị trí cuối cùng trong vài giây, tập trung vào việc co cơ ngực trong.
- Chậm rãi trở lại vị trí bắt đầu, kháng lực kéo của cáp để kiểm soát chuyển động và tối đa hóa giai đoạn tăng cường cơ bắp.
#5: Đẩy Tạ Đôi Hex
Tương tự như đẩy ngực ghế nghiêng, nơi bạn ép hai tạ đôi lại với nhau khi đẩy lên, đẩy tạ đôi hex là một bài tập ngực trong tuyệt vời kết hợp động tác đẩy với siết cơ đẳng cự trong suốt quá trình tập luyện.
Điều này làm cho nó trở thành một trong những bài tập tốt nhất cho ngực trong về sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Tuy nhiên, đối với bài tập ngực trong này, bạn sẽ muốn sử dụng tạ đôi hex cụ thể vì bạn sẽ ép tạ đôi lại với nhau dọc theo các cạnh dài thay vì đầu cuối. Việc có bề mặt phẳng của hình hex sẽ dễ dàng hơn để các trọng lượng có thể ép chặt lại với nhau.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập ngực trong này:
- Nằm phẳng trên ghế tập cầm một tạ đôi hex ở mỗi tay với tay duỗi thẳng lên trên ngực.
- Xoay tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, căn chỉnh tạ đôi sao cho bề mặt phẳng của tạ ở mỗi đầu khớp lại với nhau.
- Ép tạ đôi lại với nhau và duy trì siết cơ đẳng cự này trong suốt bài tập.
- Gập khuỷu tay để hạ tạ xuống đến xương ức, sau đó đẩy mạnh lên trên để duỗi thẳng tay lại cho đến khi chúng khóa lại trên ngực.
#6: Đẩy Đĩa Tạ
Đôi khi gọi là đẩy tạ Svend, đây là một bài tập tăng cường cho các bài tập ngực trong và ngực giữa. Nó cũng tăng cường vai và có thể cải thiện sức mạnh cầm nắm.
Bạn có thể thực hiện bài tập này với một đĩa tạ hoặc với tạ đôi.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
- Đứng thẳng với tư thế tốt và cơ bụng và cơ mông siết chặt.
- Ép chặt một đĩa tạ giữa hai tay sao cho lòng bàn tay phẳng dọc theo hai bên đĩa, hoặc cầm một tạ đôi theo chiều dọc và xếp hai tay lên tay cầm.
- Bắt đầu với tạ ở xương ức và sau đó đẩy thẳng ra ngoài, giữ vị trí cuối cùng với khuỷu tay khóa lại trong vài giây trước khi từ từ gập khuỷu tay để trở về vị trí ban đầu.
- Hãy chắc chắn giữ tạ song song với sàn. Đừng để trọng lượng làm tay bạn hạ xuống.
Đó là các bài tập ngực trong mà bạn có thể thử trong chuyến đi tiếp theo đến phòng tập.
Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập nhưng vẫn muốn tập luyện, hãy xem một bài tập ngực không cần thiết bị tại đây.
