Một trong những bài tập tập luyện được tìm kiếm nhiều nhất là bài tập ngực không cần dụng cụ tại nhà.
Ai cũng biết rằng có cơ ngực mạnh không chỉ giúp chúng ta trông đẹp hơn mà còn giúp chúng ta nâng nặng hơn trong phòng tập gym và trong cuộc sống hàng ngày.
Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng có thể hoặc thú vị khi đến phòng gym, tìm một cái gác cần mở và làm một loạt các bài tập bench press, hoặc thậm chí là tìm một cái ghế để làm các bài tập đẩy tạ với các quả tạ nặng.
Vậy, bạn có thể làm những bài tập ngực tại nhà mà không cần một bộ tạ đầy đủ không?
Liệu có những bài tập ngực không cần dụng cụ nào có thể giúp tăng cường sức mạnh và định nghĩa cơ bắp trong ngực của bạn?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải thích cách thức để có được bài tập ngực tốt tại nhà ngay cả khi bạn không có bất kỳ dụng cụ tập luyện nào để sử dụng.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Các cơ bắp nào tạo thành Ngực của bạn?
- Bài tập Ngực không cần dụng cụ tại nhà
Hãy bắt đầu!
Cơ bắp nào tạo thành phần Ngực của bạn?
Ngực được hình thành từ hai cơ pectoralis: cơ pectoralis major và cơ pectoralis minor.
Cơ pectoralis major tạo thành phần chính của cơ ngực.
Cơ này có hình dạng rộng, hình quạt với hai đầu riêng biệt. Đầu clavicular gắn vào xương vảy; đầu sternocostal gắn vào xương nón và sụn phẳng giữa các xương sườn.
Cả hai đầu hợp lại, và sau đó cơ gắn vào xương cánh tay trên.
Vai trò chính của cơ pectoralis major là cộng hưởng (kéo cánh tay vào cơ thể sau khi nó ra phía bên) và xoay nội của cánh tay.
Phần clavicular giúp uốn cong cánh tay khi nó được duỗi ra, trong khi phần sternocostal giúp mở rộng cánh tay đã uốn cong.
Cơ pectoralis minor là một cơ nhỏ hình tam giác nằm dưới cơ pectoralis major.
Cơ pectoralis minor tham gia vào việc cố định, hạ, di chuyển ra, đẩy ra và xoay của cả cánh bả vai. Nó cũng giúp nâng cao xương sườn khi bạn hít thở.
Bài tập Ngực không cần dụng cụ tại nhà
Thực hiện 2-3 bộ của một số hoặc tất cả các bài tập ngực sau đây để có một bài tập ngực tuyệt vời tại nhà mà không cần dụng cụ.
#1: Nhảy Phốt
Nhảy phốt giống như nhảy jack, nhưng thay vì giơ tay lên đầu mỗi lần nhảy, bạn bắt chéo chúng trước ngực song song với sàn và vỗ tay giữa như một con hải cẩu vỗ vẫy chân.
Bằng cách đưa cánh tay về phía giữa cơ thể, bạn kích hoạt cơ ngực, vì vậy đây là một bài tập khởi động tuyệt vời cho bài tập ngực không cần dụng cụ.
Dưới đây là các bước:
- Đứng thẳng với tư thế tốt và tay bạn ở mức cao của vai, duỗi thẳng, và lòng bàn tay chạm nhau.
- Nhảy chân ra hai bên trong khi bạn lau tay ra hai bên cơ thể ở mức cao của vai, song song với sàn.
- Nhảy chân lại về chung một chỗ, đồng thời đưa cánh tay về phía nhau, vỗ tay lại với nhau ở giữa cơ thể.
- Di chuyển càng nhanh càng tốt trong 50 lần nhảy.
#2: Đẩy Cơ
Đẩy cơ chuẩn hoặc nghiêng đẩy cơ (đối với tường hoặc với hai bàn tay trên một chiếc ghế) là một bài tập tuyệt vời cho cơ ngực trong bài tập ngực không cần dụng cụ.
Chân bạn nên chạm sàn với các ngón chân uốn cong phía sau, tiếp xúc với sàn phía sau bạn. Khuỷu tay bạn nên thẳng hàng với vai.
#3: Đẩy Cơ Spider-Man
Biến thể đẩy cơ này tăng cường sự tham gia của các cơ xẹp hai bên – và cơ bụng nói chung – nhưng nó cũng giúp tách biệt từng cơ ngực một vì bạn sẽ áp lực một chút mạnh mẽ hơn vào bên với việc nâng đầu gối:
Dưới đây là các bước:
- Đứng trong tư thế đẩy cơ với hai tay hơi rộng hơn một chút so với rộng vai.
- Thay vì uốn khuỷu tay thẳng ra hai bên, bạn góc cánh tay sao cho khuỷu tay uốn khoảng một nửa đường giữa giữa việc uốn ra hai bên và uốn ra phía sau (hãy tưởng tượng như đang nhắm vào 4 và 8 trên đồng hồ).
- Khi bạn hạ ngực xuống sàn, nâng chân phải lên khỏi sàn, uốn gối và kéo chân về phía trước để đầu gối phải đến gần khuỷu tay phải.
- Ở vị trí hạ thấp, giữ chân lên một hơi thở đầy đủ, giữ chân lên bằng khuỷu tay của bạn.
- Đẩy qua lòng bàn tay để kích hoạt cơ ngực khi bạn nâng ngực lên trở lại và trả chân về vị trí ban đầu.
- Thay đổi chân cho mỗi lần và hoàn thành tổng c ộng 20 lần.
#4: Đẩy Cơ Bóng Rổ
Bạn sẽ cần một loại bóng thể thao nào đó cho bài tập này. Một quả bóng y tế là lý tưởng, nhưng nếu bạn không có một cái, hãy lấy một quả bóng rổ hoặc các quả bóng thể thao lớn khác.
Nếu bạn không có bất kỳ quả bóng nào, bạn có thể biến đây thành một bài tập ngực không cần dụng cụ thật sự bằng cách sử dụng một vài cuốn sách nặng được xếp chồng lên nhau thay vì một quả bóng.
Bằng cách thay đổi vị trí tay trong biến thể đẩy cơ này, bạn sẽ nhắm mục tiêu tốt hơn vào mỗi cơ ngực một cách riêng lẻ, tăng cường công việc làm việc của ngực.
Điều này có thể dẫn đến sự tiến bộ lớn hơn, điều này rất tốt cho những người đang tìm kiếm bài tập ngực tăng cơ bằng cơ thể.
Bạn cũng sẽ kích hoạt cơ bụng và cơ ba đầu một cách mạnh mẽ hơn.
Cuối cùng, bài tập ngực này là cách tuyệt vời để bắt đầu tiến triển về khả năng hoàn thành một đẩy cơ một tay.
Dưới đây là các bước:
- Đứng trong tư thế đẩy cơ chuẩn nhưng đặt tay phải lên trên một quả bóng thể thao (hoặc hộp hoặc một đống sách) thay vì sàn.
- Hoàn thành một đợt đẩy cơ đầy đủ, uốn cả hai khuỷu tay và hạ ngực xuống càng gần sàn càng tốt.
- Đẩy trở lại vị trí ban đầu, sử dụng cánh tay trái trên sàn nhiều hơn so với cánh tay phải.
- Sau khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu, đẩy quả bóng y tế sang tay trái và đặt tay trái lên trên quả bóng.
- Hoàn thành một đợt đẩy cơ khác và sau đó đẩy quả bóng y tế trở lại tay phải của bạn.
- Tiếp tục thay đổi giữa các bên cho mỗi lần đẩy cho đến khi bạn hoàn thành 15 đợt đẩy cơ mỗi bên.
Nếu bạn đang sử dụng sách hoặc hộp, chỉ cần hoàn thành tất cả 15 lần cho mỗi bên một cách liên tục và sau đó chuyển bên.
#5: Đẩy Cơ Rộng
Khi tay bạn đặt rộng trong lúc đẩy cơ, bạn sẽ nhắm mục tiêu vào ngực hơn là cánh tay của bạn.
Thay vì đặt tay cách nhau rộng vai, hãy tách chúng càng rộng càng tốt nhưng vẫn thoải mái.
#6: Đẩy Cơ Giảm
Hầu hết các bài tập ngực không cần dụng cụ chủ yếu tập trung vào đẩy cơ.
Cuối cùng, đẩy cơ là một bài tập ngực không cần dụng cụ đơn giản nhưng hiệu quả, và nếu bạn không có cơ hội tiếp cận tạ, việc đẩy cơ sẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn để tập trung vào ngực.
Đẩy cơ giảm khó khăn của một đẩy cơ chuẩn dựa trên cùng nguyên tắc hấp dẫn của trọng lực khiến đẩy cơ nghiêng dễ dàng hơn so với đẩy cơ chuẩn.
Bằng cách đặt chân lên một chiếc ghế, ghế sofa hoặc hộp được nâng lên, bạn sẽ tăng thách thức cho cơ thể trên của bạn vì ngực và cánh tay của bạn sẽ phải đối mặt với trọng lực nhiều hơn khi đẩy lên trở lại.
Để làm cho bài tập dễ dàng hơn, giữ mắt cá chân và cẳng chân dưới trên bề mặt được nâng lên cũng, và nếu bạn là một “thú đẩy cơ”, hãy di chuyển tay của bạn hết cỡ để chỉ có đầu ngón chân của bạn đang đẩy vào ghế và phần còn lại của cơ thể của bạn đang treo.
Dưới đây là các bước:
- Đứng trong tư thế đẩy cơ với hai tay hơi rộng hơn so với rộng vai.
- Mỗi chân lần lượt, nâng mỗi chân của bạn lên và đặt ngón chân của bạn lên một chiếc ghế, ghế sofa, giường, băng ghế, hoặc hộp phía sau bạn. Càng cao bề mặt, bài tập ngực này sẽ càng khó.
- Bây giờ bạn nên ở trong tư thế đẩy cơ chuẩn với chân bạn được nâng lên phía sau bạn.
- Giữ cơ mông và cơ bụng kích hoạt, và thực hiện 15-25 đợt đẩy cơ sử dụng tư thế đúng và mang ngực của bạn xuống càng thấp càng tốt mà không chạm vào sàn.
#7: Giữ Đẩy Cơ
Đây là một bài tập tốt cho các buổi tập ngực tại nhà vì bạn không cần thiết bị, và bạn không cần phải lo lắng về việc cảm thấy tự ý khi cánh tay của bạn bắt đầu run lẩy bẩy!
Mỗi lần làm bao gồm việc thực hiện một giữ cố định hoặc thời gian tĩnh dưới áp lực.
Bạn sẽ xây dựng sức bền và sức mạnh cơ bắp trong ngực, cánh tay và cơ bụng.
Dưới đây là các bước:
- Đứng trong tư thế đẩy cơ chuẩn và uốn khuỷu tay của bạn để hạ cơ thể của bạn giống như khi làm một đợt đẩy cơ bình thường.
- Thay vì ngay lập tức đẩy lên lại vị trí ban đầu, tạm dừng và giữ cơ thể của bạn ở vị trí đã hạ trong khoảng thời gian 10 đến 20 giây.
- Đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
- Dần dần tăng độ dài thời gian cho mỗi lần giữ cố định cũng như số lần lặp bạn thực hiện.
- Bắt đầu với 3-5 lần lặp với thời gian giữ cố định 10 giây và tăng lên 10-20 lần lặp với thời gian giữ cố định lên đến 30 giây.
#8: Đẩy Cơ Nhảy
Bài tập ngực không cần dụng cụ này có thể được so sánh với động tác nhảy của đẩy cơ.
Bạn sẽ tạo ra sức mạnh phát nổ để đẩy cả hai tay lên khỏi mặt đất cùng một lúc, và sau đó bạn sẽ phải sử dụng cơ ngực và cánh tay để hấp thụ lực tác động, như với các đợt nhảy pho tác.
Giữa mỗi đợt đẩy cơ, bạn sẽ vỗ tay lại với nhau.
Bài tập này khiến nhịp tim của bạn tăng lên trong khi thêm sức căng thẳng của lực tác động vào nhu cầu cơ bắp.
Dưới đây là các bước:
- Bắt đầu trong tư thế đẩy cơ chuẩn với cơ bụng và mông được kích hoạt.
- Uốn khuỷu tay để hạ cơ thể của bạn giống như khi làm một đợt đẩy cơ bình thường.
- Khi đẩy lên, nhấn mạnh vào mặt đất, phát nổ lên sao cho toàn bộ phần trên cơ thể và cả hai tay đều nằm trên không, nhưng đôi chân của bạn vẫn giữ ở trên mặt đất.
- Nhanh chóng vỗ tay lại với nhau một lần dưới ngực và sau đó đặt chúng trở lại vị trí—rộng bằng vai—để nắm bắt bạn khi hạ cánh.
- Chuyển động một cách liền mạch vào đợt đẩy cơ nhảy tiếp theo bằng cách uốn khuỷu tay và hạ ngực về phía dưới mặt đất mà không chạm vào.
- Thực hiện 10 đến 25 lần lặp.
#9: Đẩy Cơ Hình Kim Cương
Thật không may, một trong những thách thức khi xây dựng cơ bắp mà không cần dụng cụ cho bài tập ngực là có thể khó khăn để có đủ sức kháng để kích thích sự phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, các bài tập ngực chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể nhưng thực sự cô lập cơ ngực cho phép bạn đặt đủ tải trên cơ bắp để tăng sức mạnh và kích thước.
Bài tập ngực không cần dụng cụ này đầy thách thức làm được điều đó.
Bằng cách đưa tay của bạn đến trung tâm dưới ngực trong đợt đẩy cơ cách biệt hẹp này, bạn sẽ tăng sự khó khăn trong việc ổn định cơ thể vì bạn đã giảm điểm chống đỡ của mình.
Điều này đòi hỏi nhiều hoạt động từ cơ bụng đồng thời chuyển thêm tải trọng lên cơ ngực, vai trước, và cơ tam đầu.
Nếu bạn vẫn chưa đủ mạnh mẽ để hoàn thành phạm vi chuyển động đầy đủ khi hai bàn tay chạm nhau, bạn có thể tiến lên vị trí tiên tiến này bằng cách dần dần giảm khoảng cách giữa hai bàn tay của bạn với một đợt đẩy cơ tiêu chuẩn.
Dưới đây là các bước:
- Đặt bạn vào tư thế đẩy cơ chuẩn, nhưng thay vì đặt tay rộng bằng vai, di chuyển chúng vào phía trung tâm, đặt ngón tay và ngón cái lại với nhau sao cho hai bàn tay của bạn tạo thành một hình kim cương dưới ngực của bạn.
- Ở vị trí này, hạ ngực của bạn xuống gần mặt đất bằng cách uốn khuỷu tay cho đến khi chúng uốn thành một góc 90°.
- Nhấn vào lòng bàn tay của bạn để kích hoạt cơ ngực và trở lại vị trí xuất phát.
- Thực hiện từ 10 đến 25 lần.
#10: Đợt Đẩy Cơ Âm
Nếu bạn định làm nhiều bài tập ngực tại nhà, thì đầu tư vào một bộ tay nắm đẩy cực kỳ đáng giá.
Hiện nay, có rất nhiều mẫu đẹp, hiệu quả và giá cả phải chăng, như PushX3.
Tay nắm đẩy không chỉ cải thiện về mặt ngôn ngữ học của đợt đẩy và giảm căng thẳng và gánh nặng trên cổ tay của bạn mà chúng cũng có thể được sử dụng để tăng độ khó của bài tập.
Vì tay của bạn được nâng lên khỏi bề mặt của mặt đất, bạn có thể thậm chí hạ thân dưới mức độ của sàn nhà nếu bạn nâng đôi chân của mình lên nếu tay cũng nâng cao do tay nắm có chiều cao.
Điều này cho phép bạn có được bài tập ngực siêu chính xác.
Thực hiện một đợt đẩy bằng cách nắm vào tay cầm của tạ đa giác cho phép bạn đi sâu hơn trong giai đoạn hạ cơ của đợt đẩy. Điều này có thể giúp tăng cường cơ ngực và tối đa hóa hiệu quả của bài tập.
Dưới đây là các bước:
- Nắm vào tay nắm đẩy và đặt chúng trên mặt đất rộng hơn một chút so với chiều rộng vai với lòng bàn tay hướng về nhau.
- Uốn khuỷu tay và hạ ngực của bạn xuống gần mặt đất sao cho bạn đang chìm sâu hơn nếu tay bạn nằm phẳng trên mặt đất.
- Đẩy qua hai tay để nâng cơ thể lên cho đến khi khuỷu tay của bạn được kéo dài nhưng không hoàn toàn khóa.
- Thực hiện 20 lần với tư thế tốt.
Mặc dù tập thể dục với tạ là tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và kích thước, bạn vẫn có thể có được một bài tập ngực tốt mà không cần thiết bị.
Nếu bạn muốn làm việc với nhiều bộ phận hơn chỉ là ngực của bạn, hãy xem Bài Tập Toàn Thân Không Dụng Cụ: Không Cần Thiết Bị!
