Chạy bộ thường có xu hướng hướng đến mục tiêu, và chúng tôi thường hướng đến những thách thức để đạt được các mốc thể chất cụ thể hoặc các thành tựu về thể thao. Hoàn thành một marathon, thiết lập một PR mới trong 5k, và hoàn thành một chuỗi chạy là những mục tiêu nổi tiếng trong danh sách thứ tự chạy bộ.
Ngày càng nhiều người chạy bộ cũng chọn đặt mục tiêu thể chất khác, như một thách thức về động tác đẩy cơ cho người mới bắt đầu, đặc biệt là trong sự hiểu biết ngày càng tăng về việc trở thành một vận động viên đa năng có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và giảm nguy cơ bị bị thương.
Một số người chạy sợ động tác đẩy cơ và chỉ nhớ lần cuối cùng họ làm chúng là một ký ức mờ nhạt về một ngày tồi tệ trong lớp thể dục. Những người chạy khác thử làm một bộ động tác đẩy cơ mỗi lúc vài lần, chỉ để phát hiện rằng họ cần phải chống đỡ bằng đầu gối sau chỉ một vài lần.
Tuy nhiên, với sự huấn luyện tận tâm và kỹ thuật đúng đắn, bạn nên có thể học được cách thực hiện động tác đẩy cơ thường xuyên. Qua thách thức động tác đẩy cơ trong 30 ngày cho người mới bắt đầu này, bạn sẽ tiến bộ về sức mạnh và kỹ thuật để hoàn toàn thành thạo động tác đẩy cơ.
Đến cuối thách thức động tác đẩy cơ 30 ngày cho người mới bắt đầu này, bạn không chỉ có khả năng hoàn thành 25 động tác đẩy cơ liên tục mà còn sẽ có được sự tự tin mới về sức mạnh cơ thể của mình.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ bao gồm:
- Động Tác Đẩy Cơ Là Gì?
- Các Lợi Ích của Động Tác Đẩy Cơ Đối Với Người Chạy Bộ
- Cách Thực Hiện Động Tác Đẩy Cơ
- Những Sai Lầm Thông Thường Trong Kỹ Thuật Động Tác Đẩy Cơ
- Thách Thức Động Tác Đẩy Cơ Trong 30 Ngày Cho Người Mới Bắt Đầu của Marathon Handbook
- Hướng Dẫn Về Bài Tập Cho Thách Thức Động Tác Đẩy Cơ Trong 30 Ngày Cho Người Mới Bắt Đầu
Hãy cam kết với thách thức động tác đẩy cơ trong 30 ngày cho người mới bắt đầu này và bắt đầu thôi!
Động Tác Đẩy Cơ Là Gì?
Một động tác đẩy cơ là một bài tập thể chất khó khăn, đó là một phần của sức hút của nó; nó cũng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể trên và cơ bụng.
Các Lợi Ích của Động Tác Đẩy Cơ Đối Với Người Chạy Bộ
Việc thành thạo động tác đẩy cơ không chỉ là một phần thưởng bạn có thể tự hào hoặc là đề tài để khoe khoang tại bàn ăn tối. Động tác đẩy cơ cung cấp một loạt các lợi ích cho người chạy.
#1: Động Tác Đẩy Cơ Tăng Cường Sức Mạnh Vùng Trên Cơ Thể
Người chạy thường tập trung vào khoảng cách và bước nhảy hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân khác, nhưng cũng quan trọng là tăng cường sức mạnh cho vùng trên cơ thể và cơ bụng.
Một vùng trên cơ thể mạnh mẽ sẽ giúp bạn duy trì một cử động cánh tay mạnh mẽ và nhanh chóng khi bạn chạy. Thực tế, cánh tay của bạn thực sự giúp đẩy bước chạy của bạn về phía trước, vì vậy có một vùng trên cơ thể mạnh mẽ có thể dẫn đến tư thế chạy tốt hơn và một bước chạy hiệu quả hơn.
Động tác đẩy cơ tăng cường sức mạnh của cơ tam đầu, vai (deltoideus), ngực (pectoralis), và cằm, là những thứ tuyệt vời để tăng cường sức mạnh vùng trên cơ thể cho việc chạy bộ.
#2: Động Tác Đẩy Cơ Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bụng
Động tác đẩy cơ nhắm vào toàn bộ cơ bụng – cả cơ bụng bề mặt và sâu, cơ bụng phụ, mông, lưng và hông. Một vùng cơ bụng mạnh mẽ là quan trọng đối với người chạy vì chức năng của vùng cơ bụng là kết nối giữa phần trên và dưới cơ thể.
Vùng cơ bụng nên cung cấp một nền tảng ổn định hoặc điểm neo cho cánh tay và chân của bạn di chuyển. Theo cách này, vùng cơ bụng của bạn giúp phối hợp và dàn dựng một bước chạy hiệu quả, an toàn và mạnh mẽ.
#3: Động Tác Đẩy Cơ Có Thể Giảm Nguy Cơ Bệnh Tim Mạch
Một nghiên cứu theo dõi dài hạn với 1.104 người tham gia hoạt động đã phát hiện một mối liên hệ tiêu cực đáng kể giữa khả năng đẩy cơ ban đầu của các tham gia và tỷ lệ mắc bệnh tim mạch trong vòng mười năm.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người có thể hoàn thành hơn 40 động tác đẩy cơ ở thời điểm ban đầu có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể so với những người hoàn thành ít hơn mười động tác đẩy cơ ở thời điểm ban đầu.
Tất nhiên, đây là một nghiên cứu tương quan chứ không phải là bằng chứng về nguyên nhân trực tiếp, nhưng hey, bất cứ điều gì có vẻ liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đều là một điều tốt.
#4: Động Tác Đẩy Cơ Có Thể Thực Hiện Ở Bất Cứ Nơi Nào
Động tác đẩy cơ là một bài tập không cần dụng cụ, vì vậy bạn không cần đến tạ, quả tạ hoặc dây đàn hồi. Bởi vì chúng không đòi hỏi thiết bị, động tác đẩy cơ có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu – từ phòng ngủ của bạn đến một phòng khách sạn, từ phòng tập gym đến một công viên.
Miễn là bạn có không gian sàn như chiều cao của bạn, bạn có thể thực hiện động tác đẩy cơ của mình, điều này thuận tiện cho thách thức động tác đẩy cơ trong 30 ngày cho người mới bắt đầu của chúng tôi. Dù cuộc sống đưa bạn đến đâu trong vòng một tháng tới, bạn có thể nằm xuống sàn và làm việc trên động tác đẩy cơ của mình.
Cách Thực Hiện Động Tác Đẩy Cơ
Chìa khóa để tối đa hóa các lợi ích của thách thức động tác đẩy cơ trong 30 ngày cho người mới bắt đầu này là đảm bảo bạn đang cố gắng thực hiện đúng cách. Bạn sẽ thấy nhiều vận động viên và người tập gym sử dụng hình thức không đúng khi làm động tác đẩy cơ, điều này không chỉ làm suy giảm các lợi ích của bài tập mà còn tăng nguy cơ bị chấn thương.
Dưới đây là cách thực hiện đúng cách động tác đẩy cơ:
- Đặt tay của bạn lên sàn với khoảng cách hơi rộng hơn rộng vai và chân của bạn trên sàn với ngón chân cong dưới tiếp xúc với mặt đất phía sau bạn. Khuỷu tay của bạn nên được xếp thẳng dưới vai, và ngón chân của bạn ở trên sàn. Kích hoạt cơ mông của bạn và kéo rốn lên bụng của bạn trong khi giữ cột sống và cổ cứng nhẹ nhàng trong suốt bài tập. Cơ thể của bạn nên ở trong một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Để thực hiện động tác đẩy cơ, hãy uốn khuỷu tay của bạn và hạ ngực của bạn xuống chỉ trên mặt sàn và sau đó đẩy qua các lòng bàn tay để nâng cơ thể của bạn lên cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng nhưng không hoàn toàn khóa.
- Hãy chắc chắn hít thở suốt bài tập, và đừng để mông chùng xuống. Hãy đẩy chân của bạn ra xa để thúc đẩy hình thức tốt.
Những Sai Lầm Phổ Biến Trong Cách Thực Hiện Động Tác Đẩy Cơ
Dưới đây là một số sai lầm về kỹ thuật và hình thức khi thực hiện động tác đẩy cơ mà chúng ta muốn tránh:
- Không đi sâu đủ: Khuỷu tay của bạn nên được uốn ít nhất là 90 độ. Mang ngực gần nhất có thể đến gần mặt đất.
- Mông chùng xuống: Giữ lưng thẳng mà không để mông và hông xuống.
- Đưa mông cao lên trên: Một lần nữa, giữ cho mông của bạn ở trên cùng một đường với cơ thể.
- Tay đặt quá chật hoặc quá rộng: Có lợi ích khi điều chỉnh vị trí tay khi thực hiện động tác đẩy cơ khi bạn đang tập luyện, nhưng đối với động tác đẩy cơ tiêu chuẩn, bạn muốn đặt tay dưới cơ thể, chỉ hơi rộng hơn rộng vai.
Thách Thức Động Tác Đẩy Cơ Trong 30 Ngày Cho Người Mới Bắt Đầu Của Marathon Handbook
(bấm phải chuột vào hình ảnh để lưu và in ra tờ ghi chú này, hoặc cuộn xuống cuối bài viết để xem phiên bản văn bản)
Hướng Dẫn Thực Hiện Thách Thức Động Tác Đẩy Cơ Trong 30 Ngày Cho Người Mới Bắt Đầu
Đối với thách thức động tác đẩy cơ trong 30 ngày cho người mới bắt đầu này, chúng ta sẽ sử dụng một loạt các bài tập. Dưới đây là hướng dẫn hoàn chỉnh để thực hiện mỗi bài tập.
Động Tác Đẩy Cơ Trên Tường
Sự điều chỉnh đơn giản nhất của động tác đẩy cơ là đặt tay lên tường vì nó giảm lực của trọng lực. Kỹ thuật cho động tác đẩy cơ trên tường tương tự như động tác đẩy cơ thông thường, nhưng bạn sẽ đặt tay lên tường thay vì sàn nhà.
- Bước chân của bạn ra xa một vài bước từ tường và nghiêng vào tường. Uốn khuỷu tay để đưa ngực của bạn về phía tường, giữ cho cơ thể bạn thẳng.
- Đẩy lưng ra xa tường và lặp lại.
Dốc Cánh Tay Hạ Gối
Các động tác dốc cánh tay củng cố cơ ngực, lưng, cánh tay, vai và lõi cơ. Giữ đúng tư thế là chìa khóa để ngăn chặn việc làm tổn thương vai.
- Ngồi ở mép của một chiếc ghế, ghế sofa hoặc giường với hai bàn tay ôm lấy mép hai bên hông của bạn.
- Uốn đầu gối ở góc 90 độ, đặt chân phẳng trên sàn và nâng mông lên khỏi ghế, chuyển trọng lượng hoàn toàn vào lòng bàn tay và gót chân.
- Uốn khuỷu tay để hạ mông của bạn xuống gần mặt sàn nhưng không chạm vào đó. Tay của bạn nên phía sau lưng.
- Đẩy qua lòng bàn tay, sử dụng cánh tay và ngực, để nâng cơ thể lên.
Dốc Cánh Tay Thẳng Chân
Phiên bản này phức tạp hơn so với dạng uốn đầu gối.
- Ngồi ở mép của một chiếc ghế, ghế sofa hoặc giường với hai bàn tay ôm lấy mép hai bên hông của bạn.
- Thẳng chân ra phía trước để gót chân của bạn đặt trên sàn. Nâng mông lên khỏi ghế, chuyển trọng lượng hoàn toàn vào lòng bàn tay và gót chân.
- Uốn khuỷu tay để hạ mông của bạn xuống gần mặt sàn nhưng không chạm vào đó. Tay của bạn nên phía sau lưng.
- Đẩy qua lòng bàn tay, sử dụng cánh tay và ngực, để nâng cơ thể lên.
Tư Thế Plank Cao
Planks thường được đưa vào hầu hết các bài tập cơ bụng vì chúng là một động tác cơ bản chống quay và rất tốt để phát triển sự ổn định và kiểm soát của cơ bụng. Phiên bản này cũng làm việc cơ vai và bên cạnh.
- Đứng ở tư thế đẩy cơ với cơ thể thẳng hàng từ gót chân đến đầu.
- Bàn tay của bạn nên ở cùng một đường với khuỷu tay dưới vai của bạn.
- Giữ chặt lõi cơ nhưng tạo ra cảm giác thư giãn trong suốt quá trình giữ.
Plank Cánh Tay
Bài tập cơ bụng kinh điển này giúp chuẩn bị cho việc đẩy cơ bằng cách củng cố cơ bụng, vai, mông và lưng.
- Đứng ở tư thế đẩy cơ, nhưng hạ xuống, sao cho các cánh tay của bạn nằm trên sàn. Khuỷu tay của bạn nên ở thẳng dưới đối diện với vai, và đầu gối của bạn nằm trên mặt sàn.
- Kích hoạt cơ mông và kéo đầu gối về phía cột sống của bạn, giữ cho cột sống và cổ cột sống ở tư thế trung lập trong suốt thời gian tập luyện. Cơ thể bạn nên ở thẳng từ đầu đến chân.
- Hãy nhớ hít thở suốt quá trình tập luyện, và không để mông của bạn chùng xuống. Hãy tích cực đẩy gót chân ra xa bạn để khuyến khích tư thế đúng đắn.
Plank Cao Kết Hợp Với Vỗ Vai
Biến thể này giúp cả cơ bụng phát triển sức mạnh để ổn định cơ thể của bạn trong quá trình di chuyển và củng cố cơ vai của bạn.
- Đứng ở tư thế đẩy cơ, duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến đỉnh đầu của bạn.
- Mà không làm cho mông của bạn nổi lên vào không trung, nâng một cánh tay và vươn qua để vỗ vào vai phía đối diện, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Giữ chân khóa và không cho phép bất kỳ dao động nào từ bên này sang bên kia khi bạn đổi cánh tay.
- Lặp lại với hai cánh tay.
Đẩy Cơ Với Chân/Đầu Gối
Động tác kết hợp này bao gồm việc hạ phần giảm tốc của một động tác đẩy cơ từ chân của bạn, sau đó hạ đầu gối xuống sàn và đẩy lên từ tư thế đẩy cơ đầu gối.
Plank Lên Xuống
Động tác linh hoạt này củng cố cơ bụng, cơ tam đầu, ngực và vai giúp bạn chuẩn bị cho động tác đẩy cơ.
- Bắt đầu ở tư thế plank với khuỷu tay của bạn ở trên mặt đất.
- Đẩy một lòng bàn tay vào sàn cho đến khi khuỷu tay thẳng, sau đó thực hiện tay còn lại để kết thúc ở tư thế đẩy cơ. Hai bàn tay của bạn nên được đặt trực tiếp dưới vai.
- Hạ xuống lại trên khuỷu tay của bạn một cách kiểm soát, một bên sau một bên. Hãy cẩn thận để không lắc mông của bạn. Chúng nên được giữ cố định nhất có thể bằng cách giữ cơ bụng và mông chặt. Hãy làm chậm lại nếu bạn cảm thấy chúng đang di chuyển.
- Tiếp tục lặp lại mẫu này, chuyển đổi tay đẩy lên vị trí đầu mỗi lần.
Ok, cộng đồng của Marathon Handbook, 30 ngày để làm được 25 động tác đẩy cơ đầy đủ. Hãy bắt đầu thách thức này cho người mới bắt đầu!
Nếu bạn đang tìm kiếm một thách thức khác, chẳng hạn như chạy 5k đầu tiên của bạn, hãy kiểm tra kế hoạch huấn luyện Couch to 5k của chúng tôi tại đây!
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| 25 Đẩy Cơ Tường | Plank Cao 2 x 30 giây (90 giây giữa các set) |
20 Đẩy Cơ Gối | 20 Đẩy Cơ Tam Đầu Gối Cong | Ngày Nghỉ | Plank Cao 30 giây | 15 Đẩy Cơ Chân/Gối (Hạ từ chân xuống, sau đó đặt đầu gối xuống khi đẩy lên) |
| 30 Đẩy Cơ Gối | Plank Cao 2 x 45 giây (90 giây giữa các set) |
2 x 25 Đẩy Cơ Gối (90 giây giữa các set) |
2 x 20 Đẩy Cơ Tam Đầu Gối Cong (90 giây giữa các set) |
Ngày Nghỉ | Plank Cao 60 giây | 25 Đẩy Cơ Chân/Gối |
| 50 Đẩy Cơ Gối | Plank Cao Với Vỗ Vai 2 x 30 giây (90 giây giữa các set) |
2 x 5 Đẩy Cơ Đầy Đủ Nghỉ 90 giây giữa mỗi lần25 Đẩy Cơ Gối |
20 Đẩy Cơ Tam Đầu Thẳng | Ngày Nghỉ | Plank Lên Xuống 30 giây | 5 Đẩy Cơ Đầy Đủ 25 Đẩy Cơ Chân/Gối |
| 10 Đẩy Cơ Đầy Đủ 10 Đẩy Cơ Gối |
Plank Cao Với Vỗ Vai 2 x 45 giây (90 giây giữa các set) |
15 Đẩy Cơ Đầy Đủ | 2 x 20 Đẩy Cơ Tam Đầu Thẳng (90 giây giữa các set) |
Ngày Nghỉ | Plank Lên Xuống 45 giây | 20 Đẩy Cơ Đầy Đủ |
| 20 Đẩy Cơ Đầy Đủ | 25 Đẩy Cơ Đầy Đủ! |
