Sau khi hoàn thành chặng 5K đầu tiên của bạn, câu hỏi mà tự nhiên nảy ra trong tâm trí của hầu hết các vận động viên là, “Tiếp theo là gì?”
Trong một loạt các mục tiêu tiếp theo có thể xảy ra, bạn có thể chọn làm việc để nâng cao tốc độ của mình để bạn có thể chạy nhanh hơn trong chặng 5K tiếp theo của mình, hoặc bạn có thể muốn tăng cường khoảng cách và bắt đầu tập luyện cho một chặng 10K.
Dù bạn đang tập luyện cho chặng 10K đầu tiên của mình hay chặng thứ 10, bạn cần một kế hoạch tập luyện tốt.
Mặc dù nhu cầu về sức bền của một cuộc đua 10K chắc chắn ít cực đoan hơn so với nó là cho một nửa marathon hoặc marathon đầy đủ, nhưng một cuộc chạy 10K vẫn khá đòi hỏi, và bạn phải được tập luyện tốt để có một cuộc đua thành công.
May mắn thay, việc chạy một cuộc đua 10Km trong một giờ (hoặc ít hơn) là một mục tiêu có thể đạt được đối với nhiều vận động viên giải trí có một ít kinh nghiệm chạy với các cuộc đua 5K hoặc các khoảng cách dài hơn.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ trình bày cách chạy một cuộc đua 10Km trong một giờ và cung cấp một kế hoạch tập luyện 10K để chạy 10K dưới 60 phút.
Chúng tôi sẽ xem xét:
Nhảy tới:
- Bao nhiêu dặm là một chặng 10K?
- Bạn có thể chạy 10Km trong một giờ không?
- Thời gian mỗi dặm cần thiết để chạy một chặng 10Km trong một giờ là bao nhiêu?
- 10K dưới 60 phút trên máy chạy bộ là gì?
- Tôi có thể chạy cuộc đua 10K dưới một giờ được không?
- Loại tập luyện nào được bao gồm trong kế hoạch tập luyện 10K?
- Kế hoạch tập luyện 10K của chúng tôi trong một giờ
Chặng 10K Là Bao Nhiêu Dặm?
Thành phần “K” của khoảng cách 10K đại diện cho khoảng cách mét theo hệ đo lường, vì vậy một 10K tương đương với 10.000 mét.
Đối với người mới bắt đầu hoặc các vận động viên ở Hoa Kỳ thích sử dụng dặm hơn, khoảng cách 10K chuyển đổi thành 6,214 dặm.
Để đơn giản, hầu hết mọi người rút ngắn 6,214 dặm thành 6,2 dặm khi thảo luận về 10K, nhưng khoảng cách của bất kỳ sự kiện 10K chính thức nào sẽ là toàn bộ 10 kilômét hoặc 6,214 dặm.
Bạn Có Thể Chạy 10Km Trong Một Giờ Không?
Tất nhiên.
Chạy 10 kilômét trong một giờ là một mục tiêu có thể đạt được đối với những người chạy giải trí có trình độ thể chất trung bình và một ít kinh nghiệm chạy.
Theo Running Level, Thời gian chạy 10K theo độ tuổi và khả năng – Running Level. (n.d.). Runninglevel.com thời gian trung bình cho một cuộc đua 10K trên các vận động viên cả nam lẫn nữ và mọi trình độ thể chất là 49:23.
Các vận động viên xuất sắc thường có thể chạy dưới 30 phút cho một cuộc đua 10K, vì kỷ lục thế giới 10K cho nam và nữ đều nhanh hơn 30 phút. Worldathletics.org.
Nhịp Chạy Mỗi Dặm Cần Thiết để Chạy 10Km Trong Một Giờ?
Để chạy 10Km trong một giờ (60 phút), bạn sẽ cần chạy 9:39 phút mỗi dặm hoặc 6:00 phút mỗi kilômét.
Điều này có nghĩa là nhịp chạy của cuộc đua 10K trong 60 phút sẽ nhanh hơn một chút so với 9:39 mỗi dặm (9 phút, 39 giây) hoặc 6:00 mỗi kilômét (6 phút, 0 giây).
Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người muốn chạy 10Km trong một giờ muốn phá vỡ mốc thời gian 60 phút như một rào cản (vượt qua vạch đích trong 59:59 hoặc nhanh hơn), bạn nên mục tiêu để chạy cuộc đua 10K với nhịp chạy mỗi dặm hơi dưới 9:39 phút.
Điều này sẽ mang lại cho bạn một khoảng dự phòng nhỏ vào ngày đua để vượt qua vạch đích dưới một giờ.
Nếu bạn đang chạy trên đường chạy, 10Km trong một giờ tương đương khoảng 2:24 cho mỗi 400 mét (một vòng) và 4:48 cho mỗi 800 mét (hai vòng).
Chia Đều mỗi dặm (nhịp chạy trung bình mỗi dặm) để chạy 10Km trong một giờ
| Dặm | Chia Đều |
| 1 | 9:39 |
| 2 | 19:19 |
| 3 | 28:58 |
| 4 | 38:37 |
| 5 | 48:17 |
| 6 | 57:56 |
| 6.2 | 59:59 |
Chia Đều mỗi kilômét (nhịp chạy trung bình mỗi kilômét) để chạy 10Km trong một giờ
| Kilômét | Chia Đều |
| 1 | 6:00 |
| 2 | 12:00 |
| 3 | 18:00 |
| 4 | 24:00 |
| 5 | 30:00 |
| 6 | 36:00 |
| 7 | 42:00 |
| 8 | 48:00 |
| 9 | 54:00 |
| 10 | 60:00 |
Sub-60 Phút cho 10K Trên Máy Chạy Bộ Là Gì?
Nhiều máy chạy bộ sử dụng tốc độ là chỉ số chính: dặm mỗi giờ (mph). Nếu bạn đang huấn luyện để chạy 10Km trong một giờ trên máy chạy bộ, các buổi tập chạy cuộc đua của bạn sẽ chạy ở tốc độ máy chạy bộ là 6.2 mph (hoặc, rõ ràng hơn, 10 kilômét mỗi giờ).
Liệu Tôi Có Thể Chạy Cuộc Đua 10K Dưới Một Giờ?
Chạy một 10K dưới 60 phút là một mục tiêu có thể đạt được nếu trình độ thể chất hiện tại của bạn đạt hoặc tốt hơn so với việc chạy 10K dưới 65 phút, hoặc nếu bạn có thể chạy 5K dưới 30 phút.
Người mới bắt đầu có thể chạy một dặm trong 9:30 cũng có thể huấn luyện để chạy 10K nhanh hơn một giờ.
Lý tưởng nhất, người mới bắt đầu nên có thể chạy hơn một dặm trong 9 phút và 39 giây (hoặc ít nhất một kilômét trong 6:00 phút, tuy nhiên, ưu tiên là 2-3 mà không dừng lại), vì đây sẽ là nhịp đua của bạn cho một cuộc đua 10K một giờ.
Theo một kế hoạch tập luyện 10K trong tám tuần để đạt được thời gian kết thúc trong một giờ là một khung thời gian có thể đạt được để xây dựng sức bền thể aerobics, sức mạnh chân và tốc độ bạn cần để chạy 10K dưới một giờ nếu bạn đã có thể chạy 5K dưới 30 phút.
Mặc dù các kế hoạch tập luyện 10K ngắn hơn thường khả thi đối với các vận động viên có kinh nghiệm hơn hoặc vận động viên chỉ muốn hoàn thành 10K, tám tuần là một khoảng thời gian tốt để vận động viên giải trí dành cho việc tập luyện cho cuộc đua 10K kết thúc trong một giờ.
Người mới bắt đầu muốn chạy một 10K dưới 60 phút có thể cần tuân theo một kế hoạch tập luyện từ Ghế Sofa đến 10K trước hoặc làm việc với một huấn luyện viên chạy để xây dựng sức bền tim mạch tốt hơn trước khi cố gắng phá vỡ mốc một giờ cho cuộc đua 10K.
Loại Tập Luyện Nào Được Bao Gồm trong Kế Hoạch Tập Luyện 10K?
Kế hoạch tập luyện 10K của chúng tôi trong một giờ bao gồm chạy 4-5 ngày mỗi tuần và dành ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần.
Bạn nên có thể chạy bốn dặm hoặc thậm chí là những khoảng cách dài hơn mà không gặp khó khăn và có khoảng 5-12 giờ mỗi tuần để tập luyện.
Đảm bảo bạn có một trình độ thể chất tốt (cơ sở hô hấp) trước khi bạn bắt đầu kế hoạch tập luyện này vì cơ sở hô hấp là cần thiết trước khi thực hiện các buổi tập vận động nhanh với chạy nhanh hoặc các đoạn tập trên máy chạy tốc độ cao VO2 max.
Để chạy 10K dưới 60 phút, bạn phải tuân thủ một chương trình tập luyện đa dạng với các buổi tập tốc độ, fartleks, các đoạn chạy tạm thời, đồi, các buổi tập chạy xa, các buổi tập tăng cường luyện tập, và tập luyện sức mạnh.
- Chạy Xa: Chạy xây dựng cơ sở để cải thiện sức bền hô hấp của bạn.
- Chạy Nhẹ Nhàng: Chạy ở một tốc độ có thể nói chuyện để giúp phục hồi sau các buổi tập vận động nhanh và cố gắng nỗ lực. Hãy giảm tốc độ nếu bạn cảm thấy đặc biệt mệt mỏi.
- Chạy Xa Dài: Các buổi tập luyện sức bền lâu để cải thiện sức mạnh vật lý và tinh thần. Bạn nên chạy ở một tốc độ thoải mái, có thể nói chuyện, với mức độ nỗ lực 6 trên một thang điểm từ 1-10, trong đó 10 là nỗ lực tối đa.
- Buổi Tập Tạm Thời và Chạy Đoạn Đường: Ngưỡng lactate xảy ra ở khoảng 83-88% của VO2 max của bạn, vì vậy nhịp chạy đoạn ngưỡng của bạn sẽ là nhịp bạn đang chạy ở 83-88% của VO2 max của bạn theo kết quả của phòng thí nghiệm hoặc động lực bạn có thể giữ được trong một giờ chạy. Đối với hầu hết các vận động viên, nhịp chạy đoạn ngưỡng là khoảng 15-20 giây mỗi dặm (9-12 giây mỗi kilômét), chậm hơn nhịp chạy 10K của bạn. Do đó, nếu bạn đang huấn luyện để chạy một cuộc đua 10Km trong một giờ, các buổi tập tạm thời và chạy đoạn đường ngưỡng của bạn nên được thực hiện ở khoảng 9:54-7:59 phút mỗi dặm hoặc khoảng 6:09 – 6:12 phút mỗi kilômét.
- Đào Tạo Chéo: Tập luyện vận động hô hấp không chạy. Ví dụ bao gồm đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, máy chạy cơ, bơi dưới nước, và đi bộ đường dài.
- Ngày Nghỉ: Không có tập luyện cấu trúc. Tập trung vào việc nghỉ ngơi và phục hồi (duỗi cơ, cuộn bọt xốp, thư giãn).
- Chạy Nhanh: Tăng tốc độ đến vận tốc chạy tối đa của bạn vào cuối mỗi bước chạy. Chúng có thể được thực hiện trên đường chạy, cỏ, đường phố hoặc máy chạy.
- Thử Thách Thời Gian: Nỗ lực như khi thi đấu để đánh giá trình độ thể chất của bạn và tập dượt trải nghiệm cuộc đua.
- Buổi Tập Vận Động (tập luyện tốc độ) trên đường chạy: Bao gồm chạy các đoạn ở nhịp đua và các đoạn chạy VO2 max. Các buổi tập tốc độ này giúp cơ thể bạn quen với việc chạy nhanh và xây dựng sức bền không hô hấp, cải thiện VO2 max và tốc độ chạy.
- Chạy Dẻo: Chạy rất thư giãn để lỏng cơ trước một cuộc đua hoặc buổi tập quan trọng.
- Warming Up: Chạy nhẹ nhàng để làm nóng cơ.
- Làm Mát: Giảm tốc độ ở cuối một buổi tập, chuyển xuống một chạy nhẹ để phục hồi.
Kế Hoạch Tập Luyện 10Km Trong Một Giờ Của Chúng Tôi
Kế hoạch tập luyện 10K này kéo dài trong tám tuần sẽ giúp bạn vượt qua mốc một giờ trong cuộc đua 10K.
Ngoài các buổi chạy và buổi tập đa dạng khác được liệt kê trong lịch tập luyện dưới đây, hãy thêm vào 2-3 ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần với các bài tập toàn thân như lunges, squats, step-ups, và plyometrics.
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Nghỉ hoặc tập luyện đa dạng 30 phút | Làm nóng 1 dặm
2 x 10 phút ở tốc độ đua mục tiêu với 60 giây nghỉ nghơi nhẹ nhàng Làm mát 1 dặm |
3 dặm chạy nhẹ nhàng | Ngày nghỉ | Chạy Fartlek 30 phút với 10 lần 1 phút ở tốc độ 5K với 60 giây nghỉ nghơi | Nghỉ hoặc tập luyện đa dạng 30 phút | Chạy dài 4 dặm |
| Nghỉ hoặc tập luyện đa dạng 30-45 phút | Làm nóng 1 dặm
2 x 15 phút ở tốc độ đua mục tiêu với 60 giây nghỉ nghơi nhẹ nhàng Làm mát 1 dặm |
3 dặm chạy nhẹ nhàng | Ngày nghỉ | Chạy Fartlek 30 phút với 10 lần 90 giây ở tốc độ 5K với 60 giây nghỉ nghơi | 3-4 dặm chạy nhẹ nhàng | Chạy dài 5 dặm |
| Nghỉ hoặc tập luyện đa dạng 30-45 phút | Làm nóng 1 dặm
8 x 1.000 mét trong 6:00 với 200 mét nghỉ nghơi giữa các đoạn Làm mát 1 dặm |
4 dặm chạy nhẹ nhàng | Ngày nghỉ | Làm nóng 1 dặm
2 x 15 phút ở tốc độ 7:30-7:35 phút mỗi dặm với 90 giây nghỉ nghơi giữa các đoạn 4 x 30 giây ở tốc độ chạy nhanh/mỗi dặm với 30 giây nghỉ ngơi Làm mát 1 dặm |
3-4 dặm chạy nhẹ nhàng | Chạy dài 6 dặm |
| Nghỉ hoặc tập luyện đa dạng 30-45 phút | Làm nóng 1 dặm
3 x 1 dặm trong 9:30-9:39 với 200 mét nghỉ nghơi giữa các đoạn 2 x 800m ở tốc độ 5K2 x 400 ở tốc độ đua mỗi dặm Làm mát 1 dặm |
3-4 dặm chạy nhẹ nhàng | Ngày nghỉ | Làm nóng 1 dặm
2 x 20 phút chạy tempo ở tốc độ 9:55 mỗi dặm với 90 giây nghỉ nghơi giữa các đoạn 4 x 30 giây ở tốc độ chạy nhanh/mỗi dặm với 30 giây nghỉ ngơi Làm mát 1 dặm |
3-4 dặm chạy nhẹ nhàng | Chạy dài 7 dặm |
| Nghỉ hoặc tập luyện đa dạng 30-60 phút | Làm nóng 1 dặm
6 x 100m chạy nhanh Thử thách thời gian 5K trong 30:00 hoặc nhanh hơn (Hãy chạy một dặm đầu tiên trong 9:39 mỗi dặm, sau đó duy trì hoặc tăng tốc độ) Làm mát 2 dặm chạy nhẹ nhàng |
4-5 dặm chạy nhẹ nhàng | Ngày nghỉ | Làm nóng 2 dặm
10-12 x 100-200 mét hoặc 30-60 giây chạy leo dốc 1 dặm làm mát |
4-5 dặm chạy nhẹ nhàng 4 x 50-75m chạy nhanh |
Chạy dài 7-8 dặm |
| Nghỉ hoặc tập luyện đa dạng 45-60 phút | Làm nóng 1 dặm
2 x 2 dặm trong 19:00 – 19:20 200 mét nghỉ nghơi 4 x 400 mét trong 2:20 hoặc nhanh hơn với 90 giây nghỉ nghơi Làm mát 1 dặm |
5-6 dặm chạy nhẹ nhàng | Ngày nghỉ | Làm nóng 1 dặm
6 x 100m chạy nhanh Thử thách thời gian 5K trong 30:00 hoặc nhanh hơn (Hãy chạy một dặm đầu tiên trong 9:39 mỗi dặm, sau đó duy trì hoặc tăng tốc độ) Làm mát 2 dặm chạy nhẹ nhàng |
4-5 dặm chạy nhẹ nhàng 4 x 50-75m chạy nhanh |
Chạy dài 6 dặm |
| Nghỉ hoặc tập luyện đa dạng 30 phút | Làm nóng 1 dặm
3 x 1.000 mét trong 5:59 với 200 mét nghỉ nghơi giữa các đoạn 4 x 400 mét trong 2:18-2:20 với nghỉ nghơi đầy đủ Làm mát 1 dặm |
4-5 dặm chạy nhẹ nhàng | Ngày nghỉ | 20 phút chạy nhẹ + 4 lần 75m chạy nhanh | 10K Race | Chạy nhẹ hoặc đi bộ phục hồi hoạt động |
Cuối cùng, cũng quan trọng là tập trung vào việc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể khi tập luyện cho một cuộc đua 10K.
Tìm hiểu thêm về dinh dưỡng cho các vận động viên tại đây.
Sau khi vượt qua mốc 60 phút 10K trong ngày đua, hãy xem xét tập luyện cho nửa marathon hoặc đặt mục tiêu đua nhanh hơn nữa ở 10K.
