Chạy sai tư thế: Làm sao để nhận biết và sửa chữa ngay lập tức
Chúng ta đều biết rõ chạy sai tư thế trông như thế nào khi nhìn thấy người khác mắc phải. Đôi khi chỉ cần liếc qua, bạn đã có thể nhận ra. Nhưng, liệu bạn có biết mình chạy đúng tư thế hay không?
Nếu bạn nhận ra mình chạy sai tư thế, đừng lo lắng! Chưa bao giờ là quá muộn để sửa chữa, và bạn không đơn độc. Không ai miễn nhiễm với việc chạy sai tư thế cả.
Thực tế, hầu hết chúng ta đều tự học chạy.
Không giống như khi tham gia một lớp học yoga hay theo dõi bài tập pilates trên YouTube, chúng ta không có ai để chỉnh sửa hoặc hướng dẫn cách chạy đúng tư thế.
Dù tư thế chạy tốt có thể trông khác nhau ở mỗi người với cấu trúc sinh học riêng biệt – ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp cũng có phong cách chạy riêng – vẫn có những lỗi cơ bản cần tránh.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trình bày:
- Cách nhận biết bạn chạy sai tư thế,
- 7 dấu hiệu của việc chạy sai tư thế,
- và 9 lỗi phổ biến khi chạy và cách khắc phục chúng.
Tư thế chạy đúng là gì?
Tư thế chạy lý tưởng là sự xếp chồng các hệ thống cơ thể theo một đường thẳng.
Điều này có nghĩa là chân dưới, đùi, xương chậu, thân, cổ và đầu của bạn đều nằm trên một đường thẳng.
Cũng cần đảm bảo mỗi ‘hệ thống cơ thể’ này đều nghiêng trung tính. Ví dụ, nếu bạn chạy sai tư thế, hông của bạn có thể nghiêng sang một bên, hoặc đầu có thể ngả về phía sau.
Nói cách khác, tư thế chạy đúng là khi cơ thể bạn thẳng hàng.
Tại sao tư thế chạy đúng lại quan trọng?
Có tư thế chạy đúng cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn tránh chấn thương.
Không chỉ vậy, việc có tư thế chạy đúng còn giúp bạn trở thành người chạy hiệu quả hơn. Bạn có thể dồn toàn bộ sức mạnh để tiến về phía trước.
Làm sao để nhận biết tư thế chạy của tôi có sai không?
Làm việc với một huấn luyện viên. Đây là một lựa chọn xa xỉ, nhưng nếu bạn có cơ hội, làm việc với một huấn luyện viên chạy có kinh nghiệm là cách tuyệt vời để nhận ra và khắc phục những điểm yếu trong tư thế chạy của bạn.
Nếu không có điều kiện thuê huấn luyện viên, hãy tự quay phim khi chạy!
Đừng ngại ngần, hãy đặt điện thoại và quay lại quá trình chạy của bạn.
Từ video, bạn có thể phân tích tư thế chạy của mình, xem điểm yếu nằm ở đâu. Tua chậm video và bạn sẽ phóng đại những điểm yếu trong tư thế chạy của mình và sau đó làm việc để khắc phục chúng.
Liên quan: Hướng dẫn Chi Running: 5 yếu tố Tai-Chi để áp dụng vào tư thế chạy của bạn
7 dấu hiệu của việc chạy sai tư thế
Dưới đây là những điều cần chú ý. Danh sách sau đây có thể là những dấu hiệu của tư thế chạy kém và nên nhắc nhở bạn xem xét lại cách chạy của mình.
- Đau cổ khi chạy.
- Quá mệt mỏi ở đùi hoặc hông.
- Khó thở khi chạy nhẹ nhàng.
- Khuỷu tay di chuyển sang hai bên, không phải tiến và lui.
- Đau nhức cơ bắp định kỳ.
- Đau đầu gối hoặc hông ngay sau khi chạy.
- Đau vai khi chạy.
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này khi chạy, hãy dành thời gian để đánh giá lại tư thế chạy của mình.
9 Lỗi Chạy Sai Phổ Biến Mà Bạn Cần Tránh
Có rất nhiều yếu tố cần lưu ý khi nói về việc chạy sai tư thế.
Hãy cùng khám phá từ đầu đến chân nhé.
Lỗi #1: Cúi cổ về phía trước.
Nếu đầu bạn cúi xuống khi chạy, rất có thể bạn sẽ sớm gặp phải căng thẳng và đau đớn ở vùng cổ.
Việc đầu không xếp chồng ngay trên cổ, trên vai sẽ làm tăng khoảng 5kg áp lực lên các cơ và khớp cổ, theo chuyên gia vật lý trị liệu chấn thương thể thao.
Hãy cố gắng sửa lỗi này bằng cách đảm bảo đầu bạn luôn thẳng. Một cách tốt để thực hiện là tưởng tượng cột sống của bạn đang được kéo dài, như thể có một quả bóng bay kéo bạn lên từ phía sau đầu.
Điều này cần thời gian để tập luyện, nhưng sẽ rất xứng đáng về lâu dài.
Lỗi #2: Nhìn lên trên.
Giống như lỗi #1, nhìn lên khi chạy là một ý tưởng tồi cho sức khỏe cổ của bạn, và nó cũng gây căng thẳng không cần thiết.
Nhưng nó không dừng lại ở đó. Nhìn lên khi chạy sẽ làm dịch chuyển trọng tâm của bạn về phía sau, và theo huấn luyện viên ultrarunner Joe Uhan tại iRunFar, sự dịch chuyển này thực sự làm tăng khả năng bước quá dài của bạn (Lỗi #5 – sẽ được thảo luận sớm!).
Lỗi #3: Gù vai về phía trước.
Gù vai khi chạy liên quan đến tư thế xấu trong cuộc sống hàng ngày, và bạn có thể mắc lỗi này nếu bạn thường cúi đầu về phía trước.
Gù vai khi chạy tăng áp lực lên ngực và hệ hô hấp, khiến bạn khó thở sâu và sử dụng oxy hiệu quả trong quá trình chạy.
Tư thế vai kém cũng góp phần vào việc mở rộng hông không đúng cách. Khi cơ thể trên của bạn sụp đổ và trọng tâm chuyển về phía trước, bạn sẽ không thể đạt được cột sống trung tính.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ không thể mở rộng hông đúng cách, thay vào đó, bạn sẽ phải đưa chân về phía trước để hỗ trợ.
Thay vào đó, cổ và vai của bạn nên thư giãn và ở vị trí thẳng đứng.
Lỗi #4: Đung đưa cánh tay từ bên này sang bên kia.
Khi cánh tay của bạn đung đưa từ bên này sang bên kia thay vì từ trước ra sau, thân bạn sẽ quay để bù đắp và duy trì thăng bằng. Điều này khá không hiệu quả, và năng lượng có thể được sử dụng để đẩy bạn về phía trước khi chạy lại bị mất đi trong chuyển động này.
Kỹ thuật tay đúng khi chạy nên là: nhịp nhàng, khuỷu tay đẩy lùi, cánh tay gần cơ thể và tự nhiên đung đưa từ sau ra trước.
Lỗi #5: Bước quá dài.
Có lẽ điều này có vẻ ngược lại, nhưng bước quá dài làm cho việc chạy của bạn kém hiệu quả hơn nhiều. Bước quá dài tăng nỗ lực khi bạn nhấc lên và đệm khi hạ cánh.
Không chỉ vậy, nó còn tăng nguy cơ chấn thương bằng cách tăng tải lên hông và đầu gối.
Một cách tốt để biết liệu bạn có đang bước quá dài hay không là đo nhịp độ.
Nói chung, nhịp độ ‘tốt’ nên ở khoảng 150 đến 190 bước mỗi phút. Nếu nhịp độ của bạn nằm trong khoảng 150 hoặc dưới, thì rất có thể bạn đang bước quá dài.
Lỗi #6: Không kích hoạt cơ mông đúng cách.
Đây thực sự là một lỗi chạy sai rất phổ biến mà thường bị bỏ qua.
Khi cơ mông của bạn không được kích hoạt, các cơ khác sẽ phải làm việc nhiều hơn để hỗ trợ việc chạy của bạn.
Do đó, vấn đề này khó nhận biết. Cơ mông của bạn sẽ không phải chịu gánh nặng của chấn thương. Thay vào đó, vấn đề có thể xuất hiện dưới dạng căng cơ hông, vấn đề về dải IT, hoặc hàng loạt các vấn đề khác.
Để kích hoạt cơ mông đúng cách, bạn có thể cô lập các cơ mông bằng cách kéo dãn hoặc thực hiện các bài tập chịu trọng lượng, do đó ‘đánh thức’ các cơ mông lười biếng.
Lỗi #7: Để đầu gối sụp vào trong.
Nếu đầu gối bạn sụp vào trong khi chạy, điều này có thể dẫn đến hàng loạt tác động xấu lên tư thế chạy của bạn như:
- Xương chậu – Xoay ngoài
- Hông – Xoay trong
- Xương chày – Xoay ngoài
- Bàn chân sau – Xoay trong
- Bàn chân trước – Xoay ngoài
- Vòm chân – Lật vào trong
Nói chung, toàn bộ tư thế của bạn sẽ bị lệch lạc. Nhiều khớp sẽ phải chịu đựng nhau nhưng trong trạng thái xoắn vặn.
Điều này có thể dẫn đến nhiều chấn thương bao gồm viêm cân gan chân, đau ống chân, đau nhức, chấn thương đầu gối, và đau lưng dưới – có thể là đau thần kinh tọa.
Bạn nên chạy với đầu gối hướng thẳng về phía trước, trong một tư thế trung tính.
Lỗi #8: Chạy bằng đầu ngón chân.
Đặt chân ngay trên ngón chân có hiệu quả cho chạy nước rút và những đợt tăng tốc ngắn, nhưng đặt quá xa về phía trước trên ngón chân không được khuyến khích cho quãng đường dài vì nó tăng nguy cơ chấn thương.
Chạy trên đầu ngón chân khi chạy đường dài có thể dẫn đến đau ống chân hoặc các chấn thương khác.
Thay vào đó, nên chạy bằng giữa bàn chân để cảm thấy thoải mái và hiệu quả hơn cho các vận động viên chạy đường dài.
Lỗi #9: Đập mạnh chân xuống đất.
Nếu chân bạn đập mạnh xuống đất khi chạy, bạn đang tăng tác động lên các khớp và sử dụng năng lượng không hiệu quả, cũng như tăng nguy cơ chấn thương.
Hãy cố gắng chạy nhẹ nhàng và giảm thiểu tiếng ồn khi chân bạn chạm đất.
Làm thế nào để sửa lỗi tư thế chạy?
Sửa lỗi tư thế chạy có thể là một nhiệm vụ áp đảo.
Nhưng đây là một vài điều bạn nên nhớ khi cố gắng trở thành một người chạy hiệu quả và ít chấn thương hơn:
- Nhìn về phía trước.
- Giữ cánh tay ở góc khoảng 90 độ.
- Thả lỏng tay.
- Giữ cột sống thẳng dài.
- Thả lỏng vai xuống và ngả về sau.
- Giữ cánh tay bên cạnh cơ thể.
- Chuyển động cánh tay từ vai.
- Đừng nảy lên xuống quá nhiều.
- Chạy nhẹ nhàng.
- Giữ nhịp độ nhanh.
- Kéo dãn và tập tạ.
Tư thế chạy đúng – làm sao để thực hiện
Chúng ta đã bàn về tư thế chạy sai, giờ hãy đảo ngược cuộc đối thoại và tập trung vào tư thế chạy đúng!
Hãy xem qua bài viết này để biết cách làm cho tư thế chạy đúng trông thật dễ dàng.
