Gần như mọi vận động viên chạy bộ đều từng trải qua những cảm giác thể chất đặc trưng, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Chúng ta hầu như đều đã gặp phải những cơn đau ngang bụng đáng sợ, cơ bắp nhức mỏi, thở dốc, và đôi khi là chuột rút cơ.
Hầu hết những vấn đề này sẽ dần biến mất khi cơ thể bạn dần quen với việc chạy và mức độ thể lực của bạn được cải thiện.
Cả người mới tập lẫn các vận động viên chạy kỳ cựu đều thường xuyên phàn nàn về việc cảm thấy thở dốc khi chạy, hoặc cảm giác như họ không đủ hơi thở để duy trì chạy. Vậy làm sao để bạn thở đúng cách khi chạy để cảm thấy dễ dàng hơn?
Hầu hết các huấn luyện viên và chuyên gia sinh lý học đều khuyên nên thở bằng cả mũi và miệng khi bạn đang chạy ở cường độ cao nhằm tối ưu hóa lượng oxy hấp thụ. Còn khi chạy nhẹ nhàng hoặc ở cường độ thấp, bạn có thể thử thở chủ yếu bằng mũi.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá cách thở đúng cách khi chạy và những kỹ thuật thở hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng trong buổi chạy tiếp theo của mình.
Chúng ta sẽ thảo luận về:
Đi tới:
- Tại sao việc thở khi chạy lại khó khăn?
- Cách thở đúng khi chạy
- #1: Luyện tập thở bằng bụng
- #2: Kiểm tra tư thế chạy của bạn
- #3: Sử dụng kỹ thuật thở nhịp điệu
- #4: Tăng cường sức mạnh cho các cơ thở
- #5: Kiểm tra xem bạn có mắc hen suyễn không
Hãy cùng bắt đầu nào!
Tại sao việc thở khi chạy lại khó?
Chạy bộ là một môn thể thao đòi hỏi nhiều về thể chất bởi vì nó là một bài tập cường độ cao, đòi hỏi sự vận động toàn thân. Vì vậy, các cơ bắp và trái tim của bạn cần rất nhiều oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động này.
Để đáp ứng nhu cầu oxy này, phổi của bạn phải giúp bạn hấp thụ đủ lượng oxy từ môi trường xung quanh. Để làm điều đó, bạn sẽ cần thở nhanh hơn và sâu hơn so với trạng thái nghỉ ngơi. National Library of Medicine. (2016). Your lungs and exercise. Breathe
Thể tích khí lưu thông đề cập đến lượng không khí mà bạn hít vào và thở ra trong mỗi nhịp thở. Khi tốc độ hô hấp và thể tích khí lưu thông tăng lên khi bạn bắt đầu chạy, bạn có thể bắt đầu cảm thấy mình đang thở dốc hoặc cố gắng hít thở.
Chúng ta thường nghĩ rằng hô hấp, hay còn gọi là thở, là một hoạt động thụ động bởi vì nó chủ yếu được điều khiển bởi hệ thần kinh tự chủ (một hệ thống không kiểm soát theo ý muốn).
Mặc dù chúng ta có thể điều chỉnh ý thức tốc độ và độ sâu của việc hít thở, nhưng cơ thể sẽ tự động điều chỉnh các yếu tố hô hấp này theo hoạt động và nhu cầu oxy của chúng ta.
Tuy nhiên, chỉ vì bạn không cần phải nghĩ nhiều về việc thở mạnh hơn hoặc nhanh hơn, không có nghĩa là nó không yêu cầu sự nỗ lực và công việc từ các cơ hô hấp của bạn.
Cách Thở Đúng Khi Chạy Bộ
Rất nhiều người chạy bộ thường tự hỏi, “Làm thế nào để thở đúng khi chạy? Phương pháp thở nào là tốt nhất? Nên thở bằng mũi hay miệng khi chạy?”
Có nhiều quan điểm khác nhau về vấn đề này.
Thứ nhất, thở bằng mũi mang lại lợi ích trong việc lọc, làm ẩm và làm ấm không khí trước khi nó đến phổi, điều này có thể thoải mái hơn và tốt hơn cho cơ thể bạn, đặc biệt là khi chạy trong thời tiết lạnh, khô hoặc môi trường bị ô nhiễm.
Dù việc thở bằng mũi có thể cung cấp đủ oxy trong các buổi chạy nhẹ nhàng, nhưng do đường dẫn khí mũi nhỏ hơn miệng, chỉ thở bằng mũi sẽ không đủ khi bạn chạy nước rút hoặc tập luyện cường độ cao.
Hầu hết các huấn luyện viên và chuyên gia sinh lý học đều khuyến nghị nên thở bằng cả mũi và miệng khi chạy ở cường độ cao để tối đa hóa lượng oxy có thể hấp thụ.
Tuy nhiên, nếu có thể, hãy cố gắng thở chủ yếu qua mũi khi thực hiện các buổi chạy phục hồi và chạy ở cường độ thấp.
#1: Tập Thở Bằng Bụng
Quan trọng hơn việc bạn thở bằng mũi hay miệng chính là độ sâu và tốc độ của nhịp thở khi chạy.
Theo Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ, thay vì thở nông và nhanh, các kỹ thuật thở tốt nhất khi chạy là thở bằng cơ hoành và thở sâu qua bụng. Điều này giúp bạn hấp thụ oxy hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ dựa vào nhịp thở nông từ ngực.
Bạn có thể tập thở cơ hoành hoặc thở bụng trước khi chạy bằng cách nằm ngửa và hít thở sâu, chậm, mở rộng toàn bộ bụng thay vì chỉ để ngực phồng lên. Khi bạn đã quen dần, hãy tăng dần thời gian thở ra, để nó kéo dài gấp đôi thời gian hít vào, nếu có thể.
#2: Kiểm Tra Tư Thế Chạy
Để thở dễ dàng hơn khi chạy, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang chạy với tư thế tốt và hình thức đúng.
Không nên cúi gập người về phía trước hoặc thả lỏng quá mức, vì điều này có thể làm nén phổi và cơ hoành, khiến việc hít thở đầy đủ và sâu trở nên khó khăn hơn khi bạn chạy. Hãy giữ vai thả lỏng, ngực mở và tự tin, cùng với việc kích hoạt cơ cốt lõi.
#3: Sử Dụng Kỹ Thuật Thở Nhịp Điệu
Một trong những phương pháp thở hiệu quả nhất khi chạy bộ chính là áp dụng kỹ thuật thở nhịp điệu.
Kỹ thuật này giúp đảm bảo cơ chế hô hấp của bạn được cân bằng trong suốt quá trình chạy, từ đó ngăn ngừa tình trạng thở quá nhanh hoặc hụt hơi. Nó cũng có thể giảm áp lực lên cơ thể và giúp hạn chế hiện tượng đau nhức ngang sườn khi chạy bộ.
Mỗi khi bàn chân bạn chạm đất trong bước chạy, toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ hoành, đều phải chịu lực tác động mạnh. Vậy làm sao để thở đúng khi chạy?
Tùy thuộc vào thể lực của bạn và tốc độ chạy, đa phần các huấn luyện viên như tôi đều khuyến khích sử dụng mẫu thở theo nhịp 3:2 khi chạy.
Điều này có nghĩa là bạn hít vào trong ba nhịp chân và thở ra trong hai nhịp chân. Thở ra thường là một quá trình thụ động khi cơ hoành và các cơ hô hấp khác được thả lỏng, trong khi hít vào là một quá trình chủ động, đòi hỏi sự làm việc của cơ hô hấp.
Việc kéo dài nhịp hít vào giúp phổi nhận được nhiều oxy hơn, đồng thời hỗ trợ tốt hơn nhu cầu hô hấp khi chạy bộ.
Hơn nữa, khi chúng ta hít vào, các cơ hoành và cơ cốt lõi co lại, tạo nên sự ổn định, khác với khi thở ra – lúc mà các cơ này được thả lỏng. Việc tiếp đất khi bắt đầu thở ra làm cho vùng cốt lõi và khung xương chậu dễ bị mất ổn định.
Sử dụng nhịp thở 3:2 với số lượng nhịp bước chân lẻ giúp phân phối đều lực tác động lên cơ hoành, cốt lõi và khung xương chậu trong suốt quá trình chạy, từ đó giảm nguy cơ chấn thương, mất cân bằng cơ bắp và đau ngang sườn.
Khi chạy với cường độ cao hơn, bạn có thể chuyển sang nhịp thở 2:1.
Ngay cả khi bạn chọn nhịp thở khác, việc duy trì nhịp thở đều đặn sẽ giúp quá trình hô hấp trở nên tự nhiên và thoải mái hơn khi chạy.
#4: Tăng Cường Sức Mạnh Cho Các Cơ Hô Hấp
Bạn có thể rèn luyện và tăng cường các cơ hô hấp (cơ liên sườn và cơ hoành) giống như cách bạn tập luyện các nhóm cơ khác.
Thực tế, hiện có các thiết bị tập luyện hô hấp, chẳng hạn như Airofit PRO 2.0, một thiết bị thông minh giống như bài tập thể hình dành riêng cho cơ hô hấp của bạn.
Thiết bị này cung cấp lực cản khi bạn thực hiện các bài tập hít thở được hướng dẫn qua ứng dụng đi kèm, đồng thời cung cấp phản hồi trực tiếp và theo dõi tiến độ của bạn.
Việc tập luyện đều đặn với thiết bị như Airofit 2.0 sẽ giúp cơ hô hấp của bạn mạnh mẽ hơn và hoạt động hiệu quả hơn.
Điều này giúp bạn tăng dung tích phổi, cải thiện khả năng hấp thụ oxy và phát triển sự chịu đựng cao hơn đối với khí CO2, từ đó giảm nhu cầu thở nhanh và mạnh trong lúc tập luyện.
Cuối cùng, bạn sẽ có thể thở nhẹ nhàng và đều đặn hơn trong quá trình tập luyện mà vẫn đáp ứng được nhu cầu oxy và loại bỏ khí CO2.
#5: Kiểm Tra Sức Khỏe Hô Hấp Để Phát Hiện Hen Suyễn
Nếu bạn đã chạy đều đặn trong vài tháng, lý thuyết là hệ hô hấp của bạn đã thích nghi với các áp lực khi chạy. Nhưng nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc hít thở, thì việc kiểm tra sức khỏe với bác sĩ hoặc chuyên gia phổi để đánh giá tình trạng hen suyễn hoặc hen suyễn do tập luyện là rất cần thiết.
Cảm giác hụt hơi khi chạy hoặc đau phổi sau khi chạy có thể làm bạn mất động lực tiếp tục tập luyện và thậm chí ngăn cản bạn đạt được mục tiêu luyện tập của mình.
Nếu có thể giải quyết vấn đề này, các buổi chạy của bạn sẽ trở nên thú vị và an toàn hơn, giúp bạn có động lực tiếp tục hành trình chạy bộ của mình.
Để biết thêm thông tin về việc thở bằng mũi hay miệng khi chạy, hãy xem hướng dẫn chi tiết của chúng tôi: So sánh chi tiết giữa thở bằng miệng và mũi.
