Mất cân bằng cơ bắp ở chân: 8 bài tập để xác định và khắc phục chúng

Điều gì khiến cho người chạy hoảng sợ và lo lắng hơn là bị bị thương.

Không có người chạy nào muốn phải nghỉ đình chỉ vì viêm mô mỡ dưới đế chân, đau gân chân, hội chứng dây chằng bên ngoài đùi, hội chứng cơ chậu, một gãy căng, hoặc đau khớp gối khi chạy giữa các chấn thương chạy phổ biến khác.

Vì lý do này, người chạy cần nắm vững tất cả các yếu tố nguy cơ tiềm ẩn phổ biến cho các chấn thương chạy, chẳng hạn như tăng thể lượng luyện tập quá nhanh, mang giày đã cũ, và không làm nóng cơ trước khi chạy.

Yếu tố nguy cơ chấn thương khác mà thường được đề cập là sự mất cân bằng cơ bắp.

Mặc dù hầu hết người chạy đều quen với thuật ngữ sự mất cân bằng cơ bắp và biết rằng chúng không phải là điều tốt, nhưng nhiều người thực sự không biết sự mất cân bằng cơ bắp bao gồm những gì, làm thế nào sự mất cân bằng cơ bắp ảnh hưởng đến việc chạy của bạn, và liệu có những bài tập để xác định và sửa chữa sự mất cân bằng cơ bắp chân không.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn thông tin cơ bản bạn cần để hiểu về sự mất cân bằng cơ bắp và những bài tập tốt nhất để xác định và sửa chữa sự mất cân bằng cơ bắp chân.

Chúng tôi sẽ đề cập đến:

• Sự mất cân bằng cơ bắp là gì?
• Những gì gây ra sự mất cân bằng cơ bắp ở người chạy?
• Làm thế nào để xác định sự mất cân bằng cơ bắp ở chân
• Làm thế nào để sửa chữa sự mất cân bằng cơ bắp từ chạy
• 8 bài tập để sửa chữa sự mất cân bằng cơ bắp ở người chạy

Hãy bắt đầu ngay bây giờ!

Khái niệm về Sự Mất Cân Bằng Cơ Bắp là gì?

Sự mất cân bằng cơ bắp đề cập đến sự khác biệt đáng chú ý về kích thước hoặc sức mạnh của các nhóm cơ.
Những bất đồng này có thể xuất hiện giữa hai nhóm cơ đối lập hoặc giữa cùng một nhóm cơ trên hai bên cơ thể.

Một ví dụ về loại sự mất cân bằng cơ bắp đầu tiên có thể là một vận động viên với cơ đùi mạnh hơn rất nhiều so với cơ bắp bắp chân của họ, trong khi một ví dụ về loại sự mất cân bằng cơ bắp thứ hai sẽ là một vận động viên với một cơ bắp bắp chân phải lớn và mạnh hơn đáng kể so với cơ bắp bắp chân trái.

Những Nguyên Nhân Gây Ra Sự Mất Cân Bằng Cơ Bắp Ở Người Chạy?

Có khá nhiều nguyên nhân tiềm ẩn của sự mất cân bằng cơ bắp.
Ví dụ, nếu bạn luôn luôn thực hiện các bài tập như đẩy tạ hoặc ngực với tạ đơn nhưng bạn không thực hiện các bài tập kéo như hàng rào và kéo lên, bạn có thể phát triển sự mất cân bằng cơ bắp giữa các cơ đẩy của bạn trong ngực (pecs) và cơ triceps và các cơ kéo của bạn trong lưng (lats, traps và rhomboids).

Chạy bộ chính nó cũng có thể gây ra sự mất cân bằng cơ bắp. Người chạy thường có sự không đối xứng giữa chân trái và chân phải nếu họ chạy ở lề đường cao hoặc dốc.

Chân mà thấp hơn tương đối chịu nhiều lực, và cơ sườn nghiêng, điều này có thể gây ra sự khác biệt về kích thước và sức mạnh của các cơ cơ đùi và bắp chân.

Một sự mất cân bằng cơ bắp phổ biến khác từ việc chạy là giữa cơ đùi và bắp chân.

Một người chạy có cơ đùi chiếm ưu thế sẽ có xu hướng có sải bước không đều từ một khía cạnh sức mạnh và có nguy cơ tăng cao về chấn thương cơ bắp bắp chân và gối.

Các cơ đùi, chạy dọc theo phía trước của xương chày, chịu trách nhiệm cho sự mở rộng gối và gập hông. Các bắp chân nằm ở phía sau đùi và chúng gập gối và mở rộng hông.

Nếu bạn có cơ đùi mạnh hơn tương đối, cơ đùi của bạn sẽ vượt trội hơn cơ bắp bắp chân khi bạn chạy, điều này có thể dẫn đến chấn thương ở đầu gối như chấn thương đầu gối hoặc hội chứng dây chằng bên ngoài.

Một sự mất cân bằng cơ bắp phổ biến khác ở người chạy là giữa các cơ chuyển động cơ thể theo mặt phẳng sagittal (phía trước và phía sau như chuyển động của chân khi bạn chạy) so với các cơ trong mặt phẳng frontal (bên cạnh).

Ví dụ, người chạy thường có cơ mông rất yếu từ góc độ ổn định bên cạnh.

Cơ mông lớn có thể khá mạnh mẽ, nhưng cơ mông trung, cơ piriformis và cơ mông nhỏ, giúp ổn định cơ mông và di chuyển chân sang một bên, thường yếu đến mức đáng kể.

Cuối cùng, một sự mất cân bằng cơ bắp phổ biến khác ở người chạy là giữa bắp chân và xương chày.

Người chạy có xu hướng có bắp chân mạnh mẽ và cơ bắp xương chày (tibialis anterior) tương đối yếu. Điều này có thể tăng nguy cơ bị đau gân chân.

Làm thế nào để Xác Định Sự Mất Cân Bằng Cơ Bắp Ở Chân

Nếu sự mất cân bằng cơ bắp của bạn có thể nhận thấy được bằng mắt, bạn có thể đã nhận biết được những không đều bạn có.
Ví dụ, nếu cơ đùi phải của bạn lớn hơn rất nhiều so với cơ đùi trái, bạn có thể chắc chắn rằng bạn có một sự mất cân bằng cơ bắp trong cơ đùi của bạn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các sự mất cân bằng cơ bắp đều rõ ràng như vậy.

Trong những trường hợp này, thường tốt nhất là nhờ một nhà vật lý trị liệu đánh giá để giúp xác định sự mất cân bằng cơ bắp ở chân của bạn.

Nhiều PT sử dụng một công cụ kiểm tra được biết đến là Functional Movement Screen (FMS).

Nếu bạn không có quyền truy cập vào một nhà vật lý trị liệu hoặc muốn thử xác định sự mất cân bằng cơ bắp tại nhà, bạn có thể thử làm một số đánh giá.

Bạn sẽ cần ghi lại một video của bản thân bạn thực hiện bài tập và xem lại sau đó.

Hầu hết các bài tập này là một phần của FMS.

Kỹ Thuật “Deep Overhead Squat”

Đây là một bài tập tuyệt vời để xác định sự yếu đuối trong hông hoặc sự căng cơ ở bắp chân và gân Achilles.

1. Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn rộng vai và hai tay duỗi thẳng lên trên đầu nắm chặt một cái cành cây như cây chổi. Hai tay nên mở rộng như chữ “Y”.
2. Chụm xuống, đẩy hông ra sau và chạm sâu nhất có thể xuống đất khi uốn đầu gối.
3. Đẩy qua gót chân để đứng dậy trở lại.
4. Hoàn thành ba lần.

Chú ý đến việc đầu gối lún vào bên trong, không thể chụm sâu hơn 90°, hoặc gót chân bị nâng lên khi bạn chụm xuống.
Nếu đầu gối của bạn lún vào bên trong, đó là dấu hiệu của sự yếu đuối trong hông của bạn. Nếu bạn không thể chụm xuống thấp, cơ đùi và mông của bạn yếu.

Cuối cùng, nếu gót chân của bạn bị nâng lên khỏi sàn khi bạn chụm sâu xuống, bạn có vấn đề về sự linh hoạt trong mắt cá chân, có thể do bắp chân căng.

Bước Vượt Rào

Bài tập này có thể xác định ra sự cứng nhắc, căng cơ, yếu đuối hoặc vấn đề về sự linh hoạt trong hông của bạn.

1. Nắm một sợi dây và cố định nó ở cả hai bên cửa sổ ở độ cao của đầu gối.
2. Đứng thẳng trước sợi dây sao cho phía trước của ngón chân của bạn chỉ cách sợi dây một hoặc hai inch phía sau sợi dây ở phía của cửa ra vào.
3. Sử dụng cơ bụng để nâng chân lên và vượt qua sợi dây, chạm gót chân vào sàn ở phía bên kia sợi dây (chỉ di chuyển một chân để làm điều này).
4. Nâng chân lên để quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Thay đổi bên chân.
6. Lặp lại ba lần cho mỗi chân.

Nếu bạn phải xoay chân hoặc đầu gối để vượt qua sợi dây, có thể bạn có sự yếu đuối hoặc căng cơ trong hông.

Động Tác “Same-Side Bird Dog”

Bài tập này có thể xác định ra sự mất cân bằng cơ bắp và sự yếu đuối trong cơ bụng và hông.

1. Nằm xuống bốn chân trong tư thế bàn với cột sống trung tính.
2. Lực cơ bụng của bạn khi bạn duỗi tay phải thẳng phía trước và chân phải thẳng phía sau cùng một lúc.
3. Giữ trong 5 giây.
4. Quay về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại với bên trái.
6. Thực hiện ba lần mỗi bên.

Nếu bạn nghiêng về một bên hoặc gặp khó khăn trong việc cân bằng hoặc giữ vị trí, bạn có thể gặp sự bất ổn hoặc yếu đuối trong hông và cơ bụng.

Làm thế nào để Sửa Chữa Sự Mất Cân Bằng Cơ Bắp Do Chạy Bộ

Để sửa chữa sự mất cân bằng cơ bắp từ việc chạy bộ, bạn phải thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh nhắm vào các nhóm cơ yếu hoặc bên yếu của cơ thể và dần dần xây dựng sức mạnh và kích thước trong những nhóm cơ này cho đến khi chúng tiếp cận kích thước và sức mạnh giống như các đối thủ chiếm ưu thế.
Tại điểm đó, các bài tập song phương, hoặc bài tập tăng cường cho cả hai nhóm cơ đối lập, có thể trở thành trọng tâm.

8 Bài Tập để Sửa Chữa Sự Mất Cân Bằng Cơ Bắp Ở Người Chạy Bộ

Các bài tập cụ thể bạn cần thực hiện để sửa chữa sự mất cân bằng cơ bắp ở chân của bạn phụ thuộc vào những không đều cụ thể mà bạn đang gặp phải, nhưng các bài tập sau có thể giải quyết một số sự mất cân bằng cơ bắp phổ biến nhất ở người chạy bộ:

#1: Cầu Chân Đơn

Bài tập cầu chân rất tốt để xây dựng sức mạnh cơ mông và sự ổn định của hông, và chúng cũng làm mạnh cơ đáy chậu và cơ bụng.

1. Nằm sấp với đầu gối uốn cong, một chân chạm sàn và một chân nâng lên trên không.
2. Nén cơ mông để nâng hông lên tất cả cho đến khi chúng nằm thẳng với cơ thể từ đầu gối đến đầu.
3. Giữ và nén trong một hơi thở rồi chậm rãi hạ xuống.
4. Lặp lại 15 lần và sau đó đổi chân.

#2: Cân Bằng Một Chân

Cân bằng một chân có vẻ dễ dàng, nhưng nó có thể rất hữu ích cho người chạy bị yếu mắt cá chân và không ổn định về hông.

1. Đơn giản chỉ cần đứng trên một chân với đầu gối tương đối thẳng (nhưng không bị khóa). Giữ trong 30-60 giây và tăng thời gian từ từ. Đóng mắt để làm cho nó khó hơn.

#3: Uốn Người Một Chân

1. Đứng với hai chân cách nhau một cách rộng bằng vai, đầu gối hơi uốn, ngực vươn cao, cánh tay hai bên cơ thể, và một quả tạ trong tay phải của bạn.
2. Đưa cánh tay trái ra bên cạnh để cân bằng và kích hoạt cơ bụng của bạn.
3. Uốn đầu gối trái (đầu gối trên chân đứng/nhận hỗ trợ) khoảng 20 độ để kích hoạt cơ đùi sau và cơ mông trong khi bạn nâng chân phải của mình ra khỏi mặt đất.
4. Kéo cơ mông của bạn và gập từ hông để đưa thân thể của bạn về phía sàn nhà, giữ ánh nhìn của bạn trên sàn nhà để ngăn không cho cổ bạn quá uốn cong. Chân phải của bạn nên duỗi ra phía sau như một trọng trách cân bằng.
5. Chạm quả tạ trong tay phải của bạn xuống gần chân trái của bạn cho đến khi bạn cảm thấy đủ sự căng trọng trong cơ đùi của chân hỗ trợ.
6. Kích hoạt cơ bụng và cơ mông của bạn để đứng lên, kéo dài từ hông của bạn cho đến khi chúng hoàn toàn bị khóa. Nếu bạn cần lấy lại thăng bằng của mình, bạn có thể chạm chân phải của bạn trở lại sàn nhà; nếu không, hãy tiếp tục giữ nó lên và chuyển sang lần lặp tiếp theo.
7. Hoàn thành 10 lần cho mỗi bên trong mỗi bộ.

#4: Kỹ Thuật Ngồi Một Chân

Kỹ thuật ngồi một chân là một trong những bài tập khó khăn nhất cho sự mất cân bằng cơ bắp, nhưng chúng rất hiệu quả cho sức mạnh chức năng cho người chạy.

1. Đứng thẳng với tư posture tốt và đôi chân hơi rộng hơn vai.
2. Nâng chân trái của bạn và sử dụng cơ bụng để kéo nó lên gần ngực và giữ nó ở đó, hoặc uốn chân nó phía sau chân phải của bạn và để nó lơ lửng trên sàn. Bạn cũng có thể duỗi nó thẳng ra phía trước cơ thể của bạn.
3. Uốn đầu gối phải của bạn và ngồi xuống hết cỡ khi bạn hạ xuống trong một pha ngồi một chân.
4. Khi đầu gối phải của bạn uốn ở góc 90 độ và đùi của bạn song song với sàn nhà, đẩy qua gót chân phải của bạn để đứng lên.
5. Hoàn thành 10-15 lần và sau đó đổi sang bên kia.

#5: Con Nhỏ Nắp Con Sò

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bên ngoài của hông (như cơ gluteus medius và piriformis) và cơ mông. Đây là một bài tập tốt cho các mất cân bằng cơ bắp liên quan đến các cơ hông yếu trong mặt phẳng frontal (chuyển động và ổn định từ bên này sang bên kia).

1. Nằm nghiêng sang bên trái với hai đầu gối chồng lên nhau uốn cong 90 độ. Đặt một dải đàn hồi xung quanh đùi của bạn ngay trên đầu gối của bạn.
2. Giữ đầu bằng tay trái của bạn bằng cách đặt khuỷu tay của bạn lên mặt đất và đặt tay phải của bạn trên mặt đất trước ngực.
3. Nhấn gót chân lại với nhau và nâng chân lên khỏi mặt đất để chúng nằm giữa khoảng 3-4 inch trên mặt đất.
4. Nâng đầu gối phải của bạn (chiếc gối ở trên cùng) lên trên cao chống lại sự cản trở của dải đàn hồi, xoay hông của bạn để mở rộng cẳng chân. Nhớ giữ chân lại cùng nhau và không chạm vào mặt đất. (Người mới bắt đầu có thể để chúng nằm trên mặt đất).
5. Hoàn thành 10-12 lần, sau đó đổi sang phía bên kia.

#6: Nâng Gót Chân Một Chân

Nâng gót chân là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bắp gót chân, vì vậy nếu bạn có mất cân bằng cơ bắp giữa chân phải và chân trái, bạn có thể thực hiện nâng gót chân một chân trên chân yếu hơn.

1. Đứng trên một chân trên một bậc thang hoặc hộp với gót chân treo ra phía sau. Kéo chân còn lại vào phía sau mắt cá chân của chân hỗ trợ.
2. Giữ một quả tạ trong cánh tay ngược lại.
3. Hạ gót chân xuống để bạn đang chìm xuống vào gót chân và sau đó nâng lên vào ngón chân để bạn đang đứng trên ngón chân.
4. Lặp lại 15 lần sau đó đổi sang phía bên kia.

#7: Đi Bằng Gót Chân

Đây là một bài tập tốt cho mất cân bằng cơ bắp giữa bắp chân và xương chày vì nó tăng cường sức mạnh cho bắp chân và cơ uốn mắt cá chân.

1. Đơn giản chỉ cần đi bằng gót chân với các ngón chân chỉ lên trời trong 50 mét.

#8: Chó Mèo

Làm việc trên chó mèo cùng một bên như đã mô tả ở trên cũng như chó mèo của bên ngược (cánh tay phải với chân trái) để xây dựng sức mạnh hông, mông và cơ bụng, và ổn định cột sống.
Hãy sửa chữa những mất cân bằng cơ bắp đó ngay lập tức để có thể chạy tốt nhất có thể. Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình tập luyện sức mạnh đa chiều, hãy xem chúng tôi, tại đây.