Vậy là bạn đã quyết định tập luyện cho một 5k! Một mục tiêu thể thao tuyệt vời mà bạn đã đề ra. Chạy 5k là bước đầu tiên lớn trong sự nghiệp chạy bộ của một người, và tin tôi đi, sau khi bạn vượt qua vạch đích đầu tiên này, bạn sẽ háo hức và sẵn sàng cho những thử thách lớn hơn.
Bây giờ bạn đã đặt ra mục tiêu tuyệt vời này, có lẽ bạn đang tự hỏi, cần bao lâu để tập luyện cho một cuộc chạy 5k? Bạn sẽ muốn biết cách lập kế hoạch cho nỗ lực này và cần bao nhiêu thời gian để làm đúng.
Khi hỏi, cần bao lâu để tập luyện cho một cuộc chạy 5k, nhiều yếu tố khác nhau cần được xem xét vì mỗi người chúng ta đều khác nhau. Nhưng đừng lo, chúng tôi ở đây để giúp bạn!
Hướng dẫn này sẽ giúp bạn quyết định bạn cần bao lâu để tập luyện cho cuộc chạy 5k của mình.
Chúng ta sẽ xem xét:
- Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian tập luyện cho một cuộc chạy 5k
- Cần bao lâu để tập luyện cho một cuộc chạy 5k?
- Kế hoạch tập luyện Couch to 5k gồm những gì?
- Mẹo tập luyện 5k cho mọi cấp độ
Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian tập luyện cho một cuộc chạy 5k
Có nhiều yếu tố cần xem xét khi quyết định chính xác bao lâu bạn sẽ cần để tập luyện cho một cuộc chạy 5k. Những yếu tố này bao gồm mức độ thể lực hiện tại của bạn, kinh nghiệm chạy bộ hoặc tập luyện, và mục tiêu hiện tại của bạn.
Bạn có phải là một người mới hoàn toàn và chưa từng chạy bộ trước đây không? Nếu vậy, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để tập luyện cho một cuộc chạy 5k, bắt đầu với một chương trình đi bộ/chạy.
Nếu bạn đã chạy, từng chạy, hoặc hiện đang tham gia vào một số hoạt động tim mạch vài lần mỗi tuần, bạn sẽ có khả năng nhanh chóng tăng cường độ để đạt 5k nhanh hơn so với một người đang ở trạng thái ít vận động.
Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ nâng cao đang tìm cách cải thiện thời gian chạy 5k của mình, bạn đã từng chạy quãng đường này và có thể làm việc cụ thể để cải thiện PR 5k hiện tại của mình.
Cần bao lâu để tập luyện cho một cuộc chạy 5k?
Cần bao lâu để tập luyện cho một cuộc chạy 5k?: Người mới hoàn toàn
Với tư cách là một huấn luyện viên, tôi luôn nghiêng về sự thận trọng, đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Một người chạy mới sẽ không quen với tác động mà chạy bộ đặt lên cơ bắp, xương và mô liên kết của cơ thể chúng ta. Làm quá nhiều quá nhanh có thể khiến người mới chạy thất vọng, gây ra khó chịu, đau đớn, hoặc thậm chí là chấn thương.
Tăng dần dần trong khoảng 8 – 12 tuần với một chương trình đi bộ/chạy là cách tốt nhất cho người mới bắt đầu. Nếu bạn có thể chạy liên tục 60 giây, bạn nên có thể theo kịp chương trình 8 tuần.
Nếu bạn không thể chạy liên tục 60 giây, tôi khuyên bạn nên đi chậm lại một chút và bắt đầu với các khoảng chạy chỉ 20 giây chạy xen kẽ vài phút đi bộ. Khi bạn đã đạt được 60 giây, bạn đã sẵn sàng để tiến lên!
Chương trình Couch to 5k của chúng tôi bắt đầu với 60 giây chạy nhẹ xen kẽ với các đợt đi bộ. Rất quan trọng để đảm bảo rằng việc đi bộ phục hồi giữa các khoảng chạy cho phép bạn chạy lại khi thời gian đi bộ kết thúc. Do đó, hãy chọn tốc độ đi bộ giúp bạn làm được điều đó.
Một số người có thể đi bộ nhanh giữa các khoảng chạy. Trong khi đó, người khác sẽ cần một cuộc đi bộ phục hồi nhẹ nhàng để đưa nhịp tim của họ trở lại bình thường và chuẩn bị cho khoảng chạy tiếp theo.
Lưu ý: Nếu bạn thừa cân hoặc có bất kỳ tình trạng y tế nào đã ngăn cản bạn tập thể dục trong quá khứ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và/hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được sự cho phép và giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn một cách thích hợp.
Mất Bao Lâu Để Tập Luyện 5k?: Người Tập Luyện Vừa Phải
Nếu bạn là người thường xuyên tập luyện nhưng không phải là một người chạy bộ đam mê, bạn có thể sẽ cần ít thời gian hơn để chuẩn bị cho cuộc chạy 5k.
Nếu bạn đã có nền tảng thể lực tốt và thường xuyên tập các môn thể dục khác như đạp xe hoặc bơi lội, bạn có thể tận dụng nền tảng aerobic sẵn có để tập luyện cho 5k. Thay vì bắt đầu từ con số không, khả năng chịu đựng của bạn đã được phát triển, nhưng bạn vẫn cần cho cơ thể thích nghi với tác động của việc chạy bộ.
Vậy mất bao lâu để tập luyện cho một cuộc chạy 5k đối với người đã có nền tảng aerobic?
Nếu bạn thường xuyên hoạt động và duy trì chế độ tập luyện đều đặn, bạn có thể sẵn sàng chạy 5k chỉ sau khoảng 4 tuần. Bạn có thể tham khảo Kế Hoạch Couch to 5k của chúng tôi dành cho những người năng động để xem liệu bạn có sẵn sàng cho những cuộc chạy dài ngay từ đầu hay không.
Nếu bạn muốn đảm bảo rằng cơ bắp, xương và mô liên kết của mình có đủ thời gian để thích nghi với những căng thẳng mới này, bạn luôn có thể theo kế hoạch 8 tuần.
Mất Bao Lâu Để Tập Luyện 5k?: Người Chạy Bộ Kinh Nghiệm
Nếu bạn đã từng chạy 5k và đang tìm cách cải thiện thời gian chạy gần nhất của mình, hãy tham khảo một số kế hoạch tập luyện theo thời gian và các hướng dẫn của chúng tôi về cách cải thiện thời gian chạy 5k!
Kế Hoạch Tập Luyện Couch to 5k Bao Gồm Những Gì?
Dưới đây là những điều cơ bản về chương trình Couch to 5k của chúng tôi!
Thời Gian Cam Kết
Để chạy 5k, bạn cần ít nhất ba ngày tập luyện mỗi tuần. Ba ngày này sẽ là những ngày bạn chạy bộ!
Lý tưởng nhất là bạn nên thêm nhiều ngày tập luyện bổ trợ để tăng cường sức mạnh nhanh hơn. Điều này có thể bao gồm một đến hai ngày tập luyện chéo và/hoặc tập luyện sức mạnh.
Tập Luyện Chéo
Tập luyện chéo là một cách tuyệt vời để thêm nhiều bài tập tăng sức bền vào kế hoạch tổng thể mà không phải chịu tác động của việc chạy bộ. Khi mới bắt đầu, cơ thể bạn chưa quen với việc chịu đựng những va chạm liên tục, vì vậy các hình thức tập luyện aerobic khác không gây tác động là một bổ sung tuyệt vời.
Ví dụ về tập luyện chéo:
- Đạp xe
- Máy chạy bộ / Sparc
- Chèo thuyền
- Ski Erg
- Bơi lội
- Chạy bộ dưới nước / Aqua jogging
Tập Luyện Sức Mạnh
Đúng vậy, bạn có thể hoàn thành 5k đầu tiên mà không cần tập luyện sức mạnh, nhưng tôi cực kỳ khuyến khích bạn thêm nó vào tuần tập luyện của mình, lý tưởng nhất là hai lần mỗi tuần. Các buổi tập có thể ngắn, chỉ 20-30 phút, và có thể thực hiện ngay tại nhà với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc với các dụng cụ hạn chế như dây kháng lực, thiết bị treo, hoặc tạ tay.
Dưới đây là một số bài tập cơ bản nên có trong các buổi tập này:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Glute bridges
- Push-ups
- Planks
Nghỉ Ngơi
Như bạn sẽ thấy trong Kế Hoạch Tập Luyện Couch to 5k của chúng tôi, có ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. Đừng bỏ qua ngày nghỉ này vì cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi cho các buổi tập tiếp theo. Đây là điều mới mẻ, vì vậy bạn cần cẩn thận để không làm quá sức.
Các Loại Bài Tập
Các buổi tập Couch to 5k chủ yếu dựa trên thời gian thay vì khoảng cách. Điều này đảm bảo rằng không ai chạy quá nhiều ngay từ đầu.
Vì mỗi người tập luyện cho 5k sẽ tiến bộ khác nhau, các chương trình dựa trên thời gian rất hữu ích trong việc đảm bảo mọi người đều tập luyện trong cùng một khoảng thời gian và không cần lo lắng về việc hoàn thành một khoảng cách cụ thể.
Bài tập phổ biến nhất cho các chương trình này là các bài tập xen kẽ, bao gồm chạy bộ và đi bộ luân phiên trong một khoảng thời gian nhất định.
Một ví dụ về bài tập xen kẽ sẽ là:
Trong 20 phút, lặp lại các bước sau:
- Chạy 1 phút
- Đi bộ 1:30 phút
Về sau trong kế hoạch tập luyện 8 tuần, hoặc ngay từ đầu trong kế hoạch 4 tuần, có những buổi chạy dài nơi bạn chạy liên tục trong một khoảng thời gian xác định mà không có các đoạn đi bộ. Những buổi chạy này cần được thực hiện ở tốc độ dễ chịu, tốc độ trò chuyện.
Mẹo Tập Luyện 5k
#1 Tăng Khối Lượng Từ Từ
Tôi không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng của việc tăng thời gian chạy từ từ. Nếu bạn quyết định ra ngoài và chạy quá nhiều quá nhanh, bạn có nguy cơ bị thương và trở nên thất vọng đến mức có thể không muốn chạy nữa.
Kế hoạch tập luyện Couch to 5k được thiết kế chủ yếu để tuân theo quy tắc này, vì vậy nếu bạn tuân thủ chương trình, bạn sẽ không gặp vấn đề gì.
#2: Đầu Tư Vào Thiết Bị Đúng
Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể bạn chưa có đôi giày chạy bộ phù hợp trong tủ đồ của mình và có thể nghĩ rằng bạn có thể chạy với bất kỳ đôi giày thể thao cũ nào. Giày chạy bộ có những đặc điểm thiết kế đặc biệt cho việc chạy, vì vậy hãy ghé thăm cửa hàng chạy bộ địa phương và nhờ chuyên gia giúp bạn quyết định đôi giày nào phù hợp với bạn.
Có vô số lựa chọn, vì vậy nếu bạn cần sự trợ giúp để biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể xem hướng dẫn giày chạy bộ của chúng tôi.
#3 Tập Trung Vào Tư Thế Chạy
Ước gì từ đầu có người giúp tôi chỉnh lại tư thế chạy và nhịp chạy của mình, vì thói quen cũ rất khó bỏ. Nếu bạn chưa từng chạy trước đây, bạn chưa mắc phải những thói quen xấu về tư thế chạy, nên đây là thời điểm hoàn hảo để làm đúng ngay từ đầu!
Để hiểu đầy đủ về tư thế chạy đúng, hãy xem Hướng Dẫn Tư Thế Chạy của chúng tôi.
#4 Chọn Một Cuộc Đua
Nếu bạn đăng ký một cuộc đua ngay từ đầu, bạn sẽ có động lực để duy trì tập trung, tận tụy và kiên trì với việc tập luyện của mình. Bạn không muốn xuất hiện tại cuộc đua 5k đầu tiên và chỉ làm đại khái. Bạn sẽ không có thời gian tốt, và nếu bạn không vui vẻ, thì mục đích là gì?
Vì vậy, hãy chọn một cuộc đua địa phương, đăng ký và đánh dấu nó trên lịch của bạn. Bạn sẽ cảm thấy áp lực để bám sát chương trình của mình!
#5 Tìm Một Người Bạn Chạy
Một cách khác để tạo động lực cho bản thân là tìm một người cùng tham gia thử thách này với bạn. Hãy chắc chắn rằng đó cũng là một người mới bắt đầu hoàn toàn, để bạn có thể chia sẻ các buổi tập mà không cảm thấy mình đang kéo người khác lại. Sẽ là một trải nghiệm thú vị hơn nhiều nếu bạn có ai đó để chia sẻ!
#6 Khởi Động và Thả Lỏng
Hãy dành thêm thời gian trước và sau các buổi tập luyện để khởi động và thả lỏng đúng cách. Đây là một yếu tố quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương. Trước khi chạy, bạn sẽ muốn cơ bắp của mình ấm áp, để không có nguy cơ, không có ý chơi chữ, của việc kéo cơ.
Để khởi động, hãy đi bộ trong 5 phút và thực hiện 5 phút các động tác kéo giãn động trước khi bắt đầu. Vào cuối buổi chạy, hãy thả lỏng với việc kéo giãn tĩnh các cơ đã sử dụng. Dưới đây là một số hướng dẫn kéo giãn để giúp bạn biết nên làm những động tác nào:
- Kéo Giãn Cơ Tứ Đầu Cho Người Chạy Bộ
- Kéo Giãn Cơ Đùi Sau Cho Người Chạy Bộ
- Kéo Giãn Cơ Bắp Chân Cho Người Chạy Bộ
#7 Đừng Lo Lắng Về Tốc Độ
Hãy chạy ở một tốc độ thoải mái, có thể trò chuyện. Chúng ta không nhắm đến một thời gian hoàn thành cụ thể, ít nhất là không phải cho cuộc đua 5k đầu tiên của bạn. Bạn sẽ có nhiều thời gian để lo lắng về điều đó sau khi bạn đã thực sự yêu thích khoảng cách mới này.
Tôi hy vọng bài viết này đã giúp bạn trả lời câu hỏi “mất bao lâu để tập luyện cho một cuộc chạy 5k” và mang lại cho bạn cảm hứng để bắt đầu. Thời gian sẽ trôi qua nhanh chóng, và bạn sẽ vượt qua vạch đích trước khi bạn biết đấy.
Để xem các kế hoạch tập luyện 5k của chúng tôi, hãy tham khảo thư viện tài nguyên tập luyện 5k của chúng tôi.
