Có những người trong chúng ta yêu thích nó, có những người không thích, nhưng một điều chắc chắn khi nói đến ngày tập chân: đó là một buổi tập vất vả gần như đảm bảo sẽ làm mệt mỏi đôi chân của bạn cho đến khi chúng gần như cảm thấy như thạch trái cây, mệt mỏi từ những nỗ lực hết mình của bạn.
Có lẽ không thể coi ngày tập chân là “vui vẻ” một cách tuyệt đối, nhưng các động tác như squats, deadlifts, lunges, và các bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp dưới của bạn là một phần quan trọng của hầu hết các chương trình tập luyện sức khỏe toàn diện.
Nhưng làm thế nào ngày tập chân phù hợp với chương trình tập luyện tổng thể của bạn? Liệu bạn có nên chạy bộ sau khi tập chân không? Liệu bạn có thể tăng cường sự phát triển của chân bằng cách chạy sau khi tập tạ? Hơn nữa, việc chạy bộ sau ngày tập chân có thể cải thiện quá trình phục hồi của bạn không?
Việc bạn có nên chạy bộ sau khi tập chân phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, ưu tiên và chương trình tập luyện toàn diện của bạn.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ xem xét việc chạy bộ sau ngày tập chân và cách một buổi tập chân vất vả ảnh hưởng đến việc chạy bộ để giúp bạn quyết định liệu bạn có nên chạy bộ trước hay sau khi tập tạ.
Nhảy đến:
- Ngày Tập Chân Là Gì?
- Tại Sao Ngày Tập Chân Khó Khăn?
- Bạn Có Nên Chạy Bộ Sau Ngày Tập Chân?
- Những Lợi Ích Có Thể Có khi Chạy Bộ Sau Ngày Tập Chân
- Nhược Điểm của Việc Chạy Bộ Sau Khi Tập Tạ
- Tôi Có Nên Chạy Bộ Trước Hay Sau Một Buổi Tập?
Ngày Tập Chân Là Gì?
Chính xác chúng ta hiểu “ngày tập chân” là gì? Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, có thể hữu ích khi tóm tắt nhanh về các bài tập tập luyện với tạ.
Nói chung, có hai phương pháp chính trong việc lập kế hoạch cho các bài tập tăng cường sức mạnh: tập luyện toàn thân và chia chương trình tập luyện theo phần cơ thể.
Như tên gọi, các bài tập tập luyện toàn thân là các chương trình có chứa các bài tập sử dụng tất cả các cơ chính của cơ thể, mang lại cho bạn một buổi tập toàn thân.
Nói cách khác, nếu bạn đang thực hiện một buổi tập toàn thân, sẽ có các bài tập nhắm vào cánh tay, những bài tập khác làm việc với ngực hoặc lưng, các bài tập làm mạnh cơ bụng và lõi, và tất nhiên, các bài tập chủ yếu nhắm vào chân của bạn.
Thường cũng có một số bài tập toàn thân, như burpees, hoặc các động tác kết hợp liên quan đến nhiều nhóm cơ chính.
Ví dụ, một buổi tập toàn thân có thể bao gồm các bài tập như lunges ngược kèm với nhấn trên đầu hoặc lunges bên cùng một động tác nhấn bắp tay.
Trong hầu hết các trường hợp, nếu bạn đang tuân thủ một chế độ tập luyện toàn thân, bạn sẽ thực hiện 2-3 buổi tập toàn thân mỗi tuần.
Chia chương trình tập luyện theo phần cơ thể tập trung vào một hoặc hai khu vực cơ thể cụ thể mỗi buổi tập.
Thường, cơ thể được chia thành các khu vực cánh tay và ngực trong một buổi tập, lưng và lõi trong buổi tập khác, và sau đó chân, mặc dù có rất nhiều sự biến đổi, đặc biệt là trong việc kết hợp và chia cặp cánh tay, lõi, ngực và lưng.
Nếu bạn đang tuân thủ một chương trình tập luyện theo phần cơ thể, tất cả hoặc gần như tất cả các bài tập cho mỗi ngày tập đều tập trung vào khu vực cơ thể cụ thể đó.
Ví dụ, vào ngày tập cánh tay, bạn sẽ không thực hiện squats hoặc lunges, trừ khi có thể kết hợp với một bài tập cho phần trên cơ thể. Tương tự, vào ngày tập chân, bạn sẽ không thấy pull-ups hoặc push-ups trên danh sách.
Quay lại câu hỏi, ngày tập chân đề cập đến buổi tập tập trung vào chân trong chương trình tập luyện theo phần cơ thể.
Buổi tập chân thường bao gồm các lượt bài tập như squat nặng, lunges, deadlifts, step-ups, box jumps, cầu, và các bài tập tăng cường và phát triển cơ dưới.
Các bài tập nhảy và tăng cường cơ dưới khác.
Nhưng ngày tập chân không chỉ là về việc làm mạnh cơ bắp. Nó cũng thú vị trong việc thách thức sức mạnh và sự linh hoạt của bạn.
Ví dụ, việc thực hiện các bài tập plyometrics như box jumps không chỉ làm mạnh các cơ chân mà còn cải thiện khả năng nhảy của bạn và phản ứng nhanh nhạy của cơ thể.
Tóm lại, ngày tập chân không chỉ là một phần của chương trình tập luyện, mà còn là một cơ hội để thách thức bản thân và phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng phản ứng của cơ thể.
Tại Sao Ngày Tập Chân Khó Khăn?
Ngày tập chân xứng đáng với danh tiếng là một buổi tập khó khăn đặc biệt vì các bài tập chân sử dụng nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể của bạn, chẳng hạn như glutes, quads và hamstrings.
Do đó, bạn kết thúc việc làm việc với nhiều khối lượng cơ tổng thể hơn, không chỉ dẫn đến việc đau đầu gối hôm sau mà còn làm mệt mỏi hơn trong chính bản thân nó.
Càng nhiều khối lượng cơ bạn sử dụng cho một bài tập, càng đòi hỏi năng lượng và mệt mỏi về mặt chuyển hóa, đặc biệt là khi bạn tập luyện với mục tiêu phát triển cơ bắp và sức mạnh.
Vì lí do này, ngày tập chân tiêu hao hết hoặc gần như hết các kho chứa glycogen của bạn, điều này có thể khiến cơ thể của bạn trở thành một trạng thái cạn kiệt sau buổi tập.
Cuối cùng, những hiệu ứng của ngày tập chân thường dễ nhận thấy hơn vì bạn sử dụng chân cho mọi thứ—từ đứng đến chạy, leo cầu thang và bước ra khỏi ô tô.
Việc tránh cảm giác đau nhức còn sót lại từ một buổi tập tập trung vào cánh tay cũng dễ hơn một chút, bởi bạn có thể dễ dàng tiếp tục các hoạt động hàng ngày mà giảm thiểu việc sử dụng cánh tay của mình.
Liệu Bạn Có Nên Chạy Bộ Sau Ngày Tập Chân?
Giống như cách đau cơ trễ khái niệm (DOMS) sau ngày tập chân có thể ảnh hưởng đến mức độ thoải mái (so với cảm giác đau) khi bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày bình thường vào ngày tiếp theo hoặc hai ngày tiếp theo, một buổi tập chân có thể ảnh hưởng mạnh mẽ hơn đối với bất kỳ bài tập tiếp theo nào.
Nói cách khác, vì hầu hết các loại bài tập đều sử dụng chân của bạn một cách nào đó, bất kỳ loại bài tập nào bạn thực hiện sau hoặc vào ngày tập chân đều gần như chắc chắn sẽ bắt đầu với đôi chân mệt mỏi cực kỳ.
Trong khi một hoạt động vận động như bơi lội hoặc đạp xe vẫn sẽ kích hoạt cơ chân của bạn, sự tác động nhẹ nhàng hơn có thể dễ chịu hơn đối với đôi chân mệt mỏi.
Ngược lại, việc chạy bộ gần như gấp đôi công việc bạn đã làm ở phòng tập, tạo thêm yêu cầu cho những cơ glutes, quads, hamstrings và bắp chân đã mệt mỏi, đó là lý do tại sao nhiều người tự hỏi liệu họ có nên chạy bộ sau ngày tập chân hay không.
Hơn nữa, từ góc độ năng lượng, chạy ngay sau một buổi tập chân vất vả có nghĩa là bạn bắt đầu cuộc chạy từ trạng thái cơ thể cạn kiệt glycogen.
Glycogen, là hình thức cất giữ của cơ thể của carbohydrate, là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể cho cả buổi tập tạ và huấn luyện chịu đựng.
Mặc dù có thể tận dụng điều này cho lợi ích của mình, điều này có thể làm cho việc chạy sau tập luyện khó khăn hơn nhiều, khiến cơ thể bạn phải đốt cháy chất béo để có nhiên liệu thay vì carbohydrate.
Cuối cùng, liệu bạn có nên chạy bộ sau ngày tập chân chủ yếu phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và chương trình tập luyện tổng thể của bạn.
Các Lợi Ích Tiềm Năng của Việc Chạy Bộ Sau Ngày Tập Chân
Việc chạy bộ sau ngày tập chân có những lợi ích tiềm ẩn và tùy thuộc vào mục tiêu cũng như ưu tiên tập thể dục của bạn, những đặc quyền tập luyện này có thể khiến đây trở thành một cách tốt để bạn xây dựng thói quen của mình.
#1: Chạy Bộ Sau Ngày Tập Chân Có Thể Giúp Bạn Tốt Hơn Trong Việc Đốt Cháy Chất Béo
Như đã đề cập, việc chạy bộ sau một buổi tập luyện có thể huấn luyện cơ thể của bạn để trở nên tốt hơn trong việc oxy hóa chất béo để có năng lượng ở cường độ cao hơn.
Nói chung, chất béo và carbohydrate cung cấp phần lớn năng lượng khi bạn tập luyện, với protein đóng góp khoảng 10-15% trung bình, phụ thuộc vào chế độ ăn uống, tình trạng dinh dưỡng của bạn, và cường độ và thời lượng tập luyện.
Ở cường độ thấp của việc tập luyện, như những nỗ lực trong khu vực 1 và khu vực 2, các cơ chủ yếu phụ thuộc vào chất béo đã được tích trữ làm chất phản ứng để tạo ra ATP, phân tử năng lượng được cơ thể sử dụng để làm việc.
Khi cường độ hoạt động vật lý tăng từ cường độ thấp và cường độ trung bình đến cardio cường độ cao, tỷ lệ phụ thuộc vào chất béo so với carbohydrate dịch chuyển, và chúng ta bắt đầu đốt cháy nhiều hơn carbohydrate (glycogen) để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Đây là lí do tại sao ngày tập chân tiêu hao hết các kho chứa glycogen của bạn, và việc chạy bộ cũng có xu hướng làm cạn kiệt glycogen (trừ khi bạn chạy rất nhẹ nhàng).
Điều này không nhất thiết là vấn đề, nhưng một số vận động viên muốn huấn luyện cơ thể của họ để trở nên tốt hơn trong việc oxy hóa chất béo ở công việc làm việc cao hơn vì chúng ta có hạn chế về các kho chứa glycogen so với các kho chứa chất béo.
Cơ bắp và gan có thể lưu trữ đủ glycogen cho khoảng hai giờ tập luyện cường độ cao, sau đó chúng ta sẽ phải dựa hoàn toàn vào chất béo và protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Khi sản xuất năng lượng bằng cách đốt cháy chất béo và cơ bắp là một quá trình chậm và không hiệu quả hơn, khả năng của bạn để tập luyện mạnh mẽ có thể nhanh chóng giảm sau khi các kho chứa glycogen của bạn bị cạn kiệt.
Nếu bạn đã từng chạy một cuộc marathon hoặc đã nghe về hiệu ứng “bonking” nổi tiếng mà các vận động viên marathon thường gặp trong những dặm cuối cùng của cuộc đua, bạn đang thấy một ví dụ cụ thể về cạn kiệt glycogen.
Chạy bộ sau ngày tập chân có thể giúp cơ bắp của bạn trở nên linh hoạt chuyển hóa năng lượng hơn để cháy chất béo hiệu quả hơn và tiết kiệm glycogen cho các cường độ cao hơn sau này trong một buổi tập.
Nói cách khác, chạy bộ sau một buổi tập chân có thể tiềm ẩn lợi ích cho một vận động viên marathon, vận động viên ba môn, hoặc vận động viên bền bỉ khác muốn điều kiện cơ thể của họ để đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả và ổn định hơn trong suốt một sự kiện dài.
#2: Chạy Bộ Sau Ngày Tập Chân Có Thể Tăng Cường Việc Giảm Cân
Việc giảm cân về cơ bản là vấn đề của việc đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ, vì vậy nếu bạn xếp các buổi tập và sau đó chạy bộ, bạn có thể tăng cường việc đốt cháy calo của mình.
Như đã đề cập, bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo từ chất béo cơ thể lưu trữ so với việc chạy bộ trước buổi tập hoặc khi đang no, vì vậy một số chuyên gia thể hình lập luận rằng chạy bộ sau ngày tập chân có thể tăng cường việc giảm chất béo.
#3: Chạy Bộ Sau Ngày Tập Chân Có Thể Tăng Tốc Quá Trình Phục Hồi
Có bằng chứng cho thấy Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). Phương Pháp Dựa Trên Bằng Chứng Cho Việc Lựa Chọn Các Kỹ Thuật Hồi Phục Sau Tập Luyện Để Giảm Các Chỉ Số của Sự Tổn Thương Cơ Bắp, Đau Nhức, Mệt Mỏi và Viêm: Một Bài Đánh Giá Hệ Thống Với Phân Tích Meta. Frontiers in Physiology, 9(403). rằng phục hồi tích cực có thể giảm cường độ của DOMS và tăng cường quá trình phục hồi.
Chạy nhẹ hoặc dễ dàng có thể tăng cường tuần hoàn đến các cơ chân mệt mỏi, cung cấp dưỡng chất và oxy cho việc chữa lành và loại bỏ các sản phẩm chất cơ bản có thể gây đau nhức.
Nhược Điểm của Việc Chạy Bộ Sau Khi Tập Luyện Với Tạ
Hãy xem xét các hạn chế tiềm ẩn của việc chạy bộ sau một buổi tập luyện chân khó khăn:
#1: Chạy Bộ Sau Ngày Tập Chân Có Thể Tăng Nguy Cơ Bị Thương Tật
Mỗi khi bạn tập luyện mạnh mẽ, các sợi cơ của bạn cần thời gian để chữa lành. Những vết rách nhỏ xảy ra trong các sợi cơ, và chỉ qua quá trình phục hồi thì những sợi cơ này mới trở nên mạnh mẽ hơn.
Quá trình phục hồi từ ngày tập chân có thể mất 24-48 giờ hoặc hơn, và việc thêm căng thẳng và áp lực bổ sung từ việc chạy bộ có thể quá tải các sợi cơ đã bị tổn thương và cạn kiệt.
Hơn nữa, sau một buổi tập chân khó khăn, nhiều người có chân run, điều hòa kém, và sức mạnh suy giảm. Chạy bộ trên chân yếu, run rẩy hoặc vụng về có thể tăng nguy cơ vấp ngã hoặc sử dụng bước đi không đúng, điều này cũng có thể là một nguyên nhân gây chấn thương.
#2: Chạy sau ngày tập chân có thể cản trở sự tăng trưởng của bạn
Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp (phì đại), chạy sau ngày tập chân có lẽ không phải là ý tưởng hay nhất.
Để tăng khối lượng cơ bắp cần phải có một lượng năng lượng (calo) dư thừa đáng kể và việc chạy sau khi tập luyện có thể khiến bạn rơi vào tình trạng cân bằng năng lượng tiêu cực và cản trở những lợi ích tiềm năng từ quá trình tập luyện chăm chỉ mà bạn vừa thực hiện.
Nên Chạy Trước Hay Sau Buổi Tập?
Dù bạn thích tập toàn bộ cơ thể hay chia cơ thể thành các phần riêng biệt, các bài tập chân chắc chắn có thể ảnh hưởng đến việc chạy nếu bạn cố gắng mang giày và đi chạy ngay sau đó.
Nói chung, hầu hết mọi người thấy cách tốt nhất để cấu trúc chương trình tập luyện của họ là thực hiện hình thức tập luyện họ ưu tiên trước tiên.
Nói cách khác, nếu bạn là một vận động viên chạy đua thực sự muốn tăng cường hiệu suất chạy của mình, và việc chạy của bạn là trung tâm của bạn, hãy chạy trước khi bạn tập tạ.
Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp là mục tiêu chính của mình và chỉ sử dụng việc chạy như một cách để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, hãy chạy sau khi tập luyện để cơ thể của bạn hoạt động mạnh mẽ và mạnh mẽ cho buổi tập của bạn.
Nếu bạn muốn bắt đầu một buổi tập tạ dành riêng cho người chạy, hãy xem hướng dẫn tập tạ của chúng tôi!
