Mệt mỏi và đau nhức dường như đến và đi khi bạn chạy, nhưng thường thì bạn không mong đợi chúng ở phần cơ thể trên. Tuy nhiên, đau vai khi chạy lại phổ biến hơn bạn nghĩ.
Cuối cùng, việc chạy là một phong cách vận động toàn diện, và khi bạn chạy, bạn không chỉ kích hoạt chân mà còn kích hoạt cánh tay và vai. Chạy là một phong cách vận động động lực yêu cầu sự kích hoạt của nhiều nhóm cơ.
Vai của bạn có thể không nằm ở hàng đầu của lực như chân, bắp chân, đầu gối và bắp đùi, nhưng chúng vẫn truyền lực quan trọng qua chúng.
Có một số mẹo có thể giúp ngăn vai của bạn đau khi bạn chạy; chúng tôi sẽ xem xét mỗi một trong chi tiết và giúp bạn chạy lại mà không đau đớn.
Hãy khám phá lý do tại sao bạn có thể bị đau vai khi chạy.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bàn về các nội dung sau:
- Tại Sao Vai Tôi Đau Khi Chạy?
- 4 Nguyên Nhân Gây Đau Vai Khi Chạy
- 4 Vấn Đề Vai Phổ Biến
- Phương Pháp Điều Trị Hiệu Quả Và Phòng Ngừa Đau Vai Khi Chạy
Hãy cùng khám phá!
Tại Sao Vai Tôi Đau Khi Chạy?
Đầu tiên, quan trọng là phải phân biệt giữa đau vai khi bạn chạy và đau vai, chỉ đau khi bạn chạy.
Nếu đau vai của bạn không đổi suốt cả ngày, bất kể bạn có chạy hay không, phạm vi nguyên nhân có thể rộng lớn. Sẽ có sự giao nhau, nhưng hôm nay chúng ta chủ yếu tập trung vào đau vai do chạy gây ra.
Hoạt động vận động cơ thể trên cùng rất lớn khi chạy, với đau vai thường liên quan đến thể thức chạy đúng cách, tư thế đứng đúng và sức mạnh của vai.
Như một quy tắc chung, hãy cố gắng tránh việc cúi gập, ngồi co quắp, căng cơ và vung tay qua cơ thể.
4 Nguyên Nhân Gây Đau Vai Khi Chạy
#1: Căng Thẳng Ở Phần Cơ Thể Trên
Dễ dàng bị. Hầu hết chúng ta làm việc trong những công việc yêu cầu phải ngồi lâu, vì vậy việc vai chúng ta bị căng dần là điều dễ dàng xảy ra. Các cơ bắp thích nghi với một trạng thái co bóp nhẹ và có thể vẫn căng khi chúng ta chạy.
Hãy thư giãn chúng ngay bây giờ. Chúng có căng không? Của tôi đã căng.
Thư giãn phần cơ thể trên không dễ như lý thuyết trên giấy. Điều này đòi hỏi phải kiểm tra lại bản thân nhiều lần, và sau một thời gian, chúng ta sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi.
Trước khi bạn ra ngoài chạy lần kế tiếp, hãy đảm bảo bạn đã khởi động cơ thể. Bao gồm một số cử chỉ vai và đòn chéo vai để kích hoạt và làm dễ chịu cơ trapezius và deltoids.
Chú ý đặc biệt đến cơ thể của bạn ở giai đoạn cuối của một cuộc chạy dài hoặc trong những nỗ lực cố gắng; dễ dàng bị vô tình căng cơ thể trên tại những điểm này.
Căng thẳng cơ bắp là rất quan trọng; đó là điều giữ cho chúng ta đứng! Tuy nhiên, giữ căng thẳng quá mức ở vai sẽ dần dần làm cho chúng mệt mỏi và căng cứng, gây đau nhức.
Dưới đây là một số lời khuyên cho cuộc chạy kế tiếp của bạn:
- Vai thư giãn với lưỡi gà lên và xuống
- Ngực tự tin và cao ráo
- Mắt nhìn về phía trước
- Đầu phải thẳng trên cổ, cổ thẳng trên ngực, ngực thẳng trên hông, hông thẳng trên chân
- Cánh tay vẫy theo cơ thể
- Nắm đấm thả lỏng (hãy giả vờ bạn đang cầm khoai tây giữa ngón tay cái và ngón tay, mà bạn không muốn làm vỡ!)
#2: Sử Dụng Quá Mức
Nếu gần đây bạn đã tăng cường lượng hoặc cường độ tập luyện, có thể bạn đang gặp phải các triệu chứng do sử dụng quá mức.
Như đã đề cập trước đó, việc chạy là một phong cách vận động động lực với cột sống ngực và vai tham gia khi bạn chạy. Nếu khả năng vận động của cơ thể không đủ để đáp ứng những gì bạn đang yêu cầu, đau hoặc nhức có thể được dự kiến.
Trong thời gian ngắn, hãy giảm lượng tập luyện của bạn và xem liệu các triệu chứng có giảm đi không. Trong một khoảng thời gian, bạn có thể dần dần tăng lượng/việc chạy của mình, để cơ thể có đủ thời gian thích ứng.
Có thể trường hợp là phần cơ thể trên cần một số bài tập tăng cường sức mạnh để tăng khả năng chịu tải của nó. Chúng tôi sẽ xem xét điều đó sâu hơn sau này.
#3: Tư Thế Kém
Nếu bạn chạy với tư thế kém hoặc không cân đối, điều này có thể tạo ra áp lực không cần thiết cho vai của bạn. Áp lực này lặp lại mỗi bước chạy, dần dần dẫn đến đau vai khi chạy.
Khi bạn chạy, hãy chú ý xem liệu bạn có cúi gập hoặc làm tròn vai không, vì điều này có thể tạo áp lực thêm vào trapezius.
Hơn nữa, việc chạy với cánh tay vẫy rộng hoặc vùng qua cơ thể có thể làm kích thích vai.
#4: Cơ Yếu
Sự yếu kém quá mức trong các cơ bắp ở phần lưng trên, cổ và vai sẽ đặt chúng vào tình trạng nguy cơ cao hơn khi bị quá tải và kích thích.
Ngay cả khi bạn có tư thế hoàn hảo, qua thời gian của một cuộc chạy, cơ bắp yếu sẽ mau chóng mệt mỏi, và các vấn đề về tư thế đã nêu sẽ tiếp tục.
Tư thế đi theo chức năng, vì vậy hãy xây dựng sức mạnh trong vai, và bạn có thể thấy giảm đau.
Chúng tôi sẽ xem xét một số bài tập cụ thể để tăng cường phần cơ thể trên sau này!
4 Vấn Đề Vai Phổ Biến
Có bốn vấn đề vai phổ biến khi chạy. Dưới đây là danh sách:
#1: Chấn Thương Môi Vai
Chấn thương môi vai là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau vai khi chạy. Tuy nhiên, thường thì việc chạy không phải là nguyên nhân chính của chấn thương môi vai.
Môi vai bao gồm bốn cơ bắp, một túi nước bạch huyết và gân quanh cánh vai của bạn.
Dấu hiệu của chấn thương môi vai bao gồm:
- Đau nhói gần xương vai khi chạy
- Khó khăn khi vươn tay lên đầu
- Đau khi mặc áo T-shirt hoặc áo khoác
- Bất tiện khi ngủ nằm nghiêng về một bên
- Đau tăng lên giữa hai xương vai càng chạy lâu hơn
Nguyên nhân của chấn thương môi vai:
Chấn thương môi vai thường là kết quả của việc sử dụng quá mức, đặc biệt là khi nâng vật nặng lên đầu, cơ học cơ thể kém, và tổn thương trực tiếp.
Chấn thương môi vai đa dạng về hình dạng và kích thước nhưng thường có thể được phân loại thành rách cơ hoặc gân, viêm cấp tính hoặc kích thích mãn tính.
Cách điều trị chấn thương môi vai:
Chấn thương môi vai thường rất khó điều trị. Tôi khuyên bạn nên tìm kiếm một nhà vật lý trị liệu địa phương. Họ có thể tạo ra một kế hoạch cá nhân phù hợp nhất cho bạn và hỗ trợ bạn trong suốt quá trình.
#2: Căng Cơ Vai Trước
Một chấn thương vai phổ biến khác khi chạy là cơ vai trước bị căng.
Cơ vai trước (hoặc traps) là cơ bắp bắt đầu từ gốc cổ và đi qua vai bạn rồi xuống giữa lưng.
Cơ traps là nơi tập trung của căng thẳng cơ bắp liên quan đến căng thẳng. Nhiều người cảm thấy quá tải hoặc lo lắng mà không biết họ đã căng cơ traps dẫn đến đau cổ và vai.
Dấu hiệu của chấn thương cơ traps:
- Đau ở cánh tay và vai
- Đau khi quay cổ hoặc lưng
- Cứng cổ và vai và/hoặc co giật
- Đau đầu
Nguyên nhân gây đau cơ traps:
Đau cơ traps khi chạy thường được gây ra bởi việc chạy với vai gù.
Cách điều trị chấn thương cơ traps:
- Nếu cần, sử dụng lạnh hoặc nhiệt ở khu vực để giúp giảm đau
- Di chuyển khu vực một vài lần mỗi ngày và trước khi bạn chạy
- Cố gắng thư giãn và quản lý căng thẳng bằng cách ăn và ngủ tốt, và có những khoảnh khắc yên bình.
- Thăm một nhà vật lý trị liệu nếu đau của bạn trở nên nặng hơn hoặc bạn không thể thực hiện các chức năng hàng ngày.
#3: Hội Chứng Hầm Ngực
Hội chứng hầm ngực hoặc TOS là khi các mạch máu và/hoặc dây thần kinh plexus brachial giữa xương đòn và xương sườn đầu tiên của bạn bị nén.
Đây là một chấn thương quá mức sử dụng ít phổ biến ở người chạy và có thể trở nên nghiêm trọng nếu không được điều trị, dẫn đến cục máu đông và tổn thương thần kinh vĩnh viễn.
Dấu hiệu của Hội Chứng Hầm Ngực
- Đau ở cổ, vai và xương sườn trên
- Đau nhói gần xương đòn
- Tê và/hoặc cảm giác châm chích ở ngón tay và/hoặc màu xanh da của ngón tay
- Đau và mệt mỏi ở cánh tay
Nguyên Nhân của Hội Chứng Hầm Ngực
Hội Chứng Hầm Ngực thường gặp ở các vận động viên thực hiện các động tác đưa cánh tay lên đầu, như trong bóng chày. Tuy nhiên, người chạy cũng có thể mắc phải TOS do động tác đưa cánh tay lên diễn ra lặp đi lặp lại, đặc biệt là nếu những động tác này quá mạnh mẽ và không kiểm soát được.
Cách Điều Trị Hội Chứng Hầm Ngực:
Nếu bạn nghi ngờ mình có TOS, bạn nên đi gặp bác sĩ ngay lập tức, vì tình trạng này có thể trở nên nghiêm trọng và thậm chí nguy hiểm đến tính mạng. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của TOS của bạn, bạn có thể được chỉ định phải thường xuyên thăm một nhà vật lý trị liệu, hoặc bạn có thể cần phải phẫu thuật.
#4: Đau Cột Sống Cổ
Cột sống cổ của bạn là phần trên của cột sống. Nếu bạn có căng cơ cổ hoặc vặn cổ khi chạy, bạn có thể gặp phải đau cột sống cổ.
Dấu Hiệu của Đau Cột Sống Cổ
- Đau khi quay đầu
- Cổ cứng và nhức nhối
- Khó thở
- Yếu cơ bắp ở tay và chân
- Đau lan ra dọc theo cánh tay
Cách Điều Trị Đau Cột Sống Cổ
- Khu vực có thể bị kích thích và cần được nghỉ ngơi. Hãy giảm thiểu lượng tập luyện và xem liệu các triệu chứng có giảm nhẹ không.
- Các kỹ thuật quản lý đau như lạnh và nhiệt và thuốc giảm đau không steroid có thể giúp ích. Hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi sử dụng thuốc.
- Di chuyển cổ của bạn một vài lần mỗi ngày và trước khi bạn chạy.
- Chấn thương ở cột sống cổ có thể đa dạng về mức độ nghiêm trọng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thở hoặc yếu cơ ở các chi, hãy đi gặp bác sĩ ngay lập tức!
Phương pháp điều trị hiệu quả và phòng ngừa đau vai khi chạy
Mặc dù đau vai khi chạy có thể thực sự là một nỗi đau ở cổ, nhưng nó có thể được ngăn chặn! Dưới đây là một số mẹo quan trọng để ngăn chặn đau vai khi chạy.
#1: Không Bao Giờ Sai Khi Tăng Sức Mạnh!
Việc tăng cường cơ thể phía trên là rất quan trọng trong việc điều trị và ngăn ngừa đau vai khi chạy.
Điều này sẽ tăng sức chịu đựng của cơ thể và giúp tư thế của bạn duy trì ngay cả dưới áp lực của những chặng đường dài.
Bắt đầu với một trọng lượng có thể quản lý mà không gây đau và từ đó tăng dần lên. Các bài tập cho lưng có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập gym.
Dưới đây là một số bài tập tập trung vào lưng phía trên và vai:
- Giơ vai
- Đẩy vai
- Nâng tay phía trước
- Cuốn vai
- Kéo gập
- Kéo mặt
- Nâng vai phía sau
- Đẩy ngực
Nếu bạn không có một lõi cơ mạnh mẽ, tư thế của bạn sẽ tụt lại khi bạn chạy, có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức và ép.
Đảm bảo bạn tích hợp các bài tập tăng cường lõi cơ như:
- Plank và Plank Hông
- Chó Săn
- Con Bọ Cạp Chết
- Siêu Nhân
- Nâng Chân
- Gập bụng
Hãy chắc chắn kiểm tra 6 bài tập lõi cơ tốt nhất cho người chạy của chúng tôi.
#2: Làm Mềm và Căng Cơ Cổ và Lưng
Đảm bảo thực hiện các bài tập căng cơ động trước khi chạy và các bài tập căng cơ cốt sống và lưng sau khi chạy.
Thường xuyên tích hợp các bài tập căng được đề cập ở trên cũng như:
- Tư thế rắn cobra: nằm sấp và đẩy lên để hai tay bạn thẳng và lưng uốn cong. Giữ trong 20 giây và hít thở.
- Tư thế chó săn xuống: tự hỗ trợ bản thân trong tư thế plank và uốn lưng lên trên trời để bạn ở trong tư thế chữ V ngược. Giữ trong 20 giây và hít thở.
#4: Hít Thở Từ Lõi Cơ
Khi bạn hít thở với ý thức, cơ lõi của bạn sẽ được kích hoạt hơn. Điều này giữ cho cơ lõi của bạn mạnh mẽ và hoạt động khi bạn chạy.
Hãy cố gắng hít thở trong hai giây cho mỗi hai bước, và thở ra trong hai giây cho mỗi hai bước. Điều này có thể khó khăn khi bạn chạy nhanh hơn, nên ban đầu hãy tích hợp nó vào những ngày tập thấp cường độ hơn. Hít thở từ bụng chứ không phải từ ngực.
Đó là những mẹo chuyên gia của chúng tôi để giảm đau vai khi chạy và hy vọng là tránh nó hoàn toàn!
Để biết thêm về các bài tập lưng phía trên để giúp tăng cường và cải thiện tư thế của bạn, hãy xem hướng dẫn tập luyện của chúng tôi: Bài Tập Lưng Phía Trên Cho Sức Mạnh Và Định Hình
