Chạy bộ và đau lưng dưới (LBP) không nhất thiết phải đi đôi với nhau, nhưng thường thì lại vậy. Tỷ lệ phổ biến của LBP giữa các vận động viên marathon là từ 4.8% đến 10.3%.
Với gần 80 phần trăm dân số phải đối mặt với LBP ít nhất một lần trong đời, quan trọng là phải phân biệt xem LBP của bạn có phải là một vấn đề liên quan đến việc chạy bộ hay là một vấn đề mà chạy bộ làm trầm trọng hơn.
Nhiều người chấp nhận LBP như một triệu chứng của cuộc sống, nhưng không nhất thiết phải như vậy. Đau lưng do chạy thường có những nguyên nhân cụ thể có thể được chữa trị, điều trị và xử lý.
Một hiểu lầm phổ biến nhưng có hại là chạy bộ và tập thể dục nói chung nên tránh khi LBP hiện diện.
Thay đổi trong việc tập thể dục là một yếu tố quan trọng trong việc phục hồi từ LBP, và khi thực hiện đúng cách có thể giúp bạn trở lại việc chạy bộ và ngăn ngừa bạn khỏi bị chấn thương trong tương lai.
Bài viết của chúng tôi không được thiết kế để thay thế tư vấn y tế. Nếu bạn bị chấn thương, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế đủ năng lực.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Tại sao Lưng dưới của tôi đau khi tôi chạy?: 5 Nguyên nhân phổ biến
- Tôi có thể Chạy bộ khi đau lưng dưới không?
- Khi nào cần tìm sự giúp đỡ y tế cho Đau lưng dưới của bạn
- Cách Điều trị Đau lưng dưới hiệu quả khi chạy bộ
- 4 Bài tập cho Đau lưng dưới
Hãy để chúng tôi giúp bạn đứng dậy và chạy mà không cảm thấy đau đớn!
Tại sao Lưng dưới của tôi đau khi tôi chạy?
LBP, khi chạy, có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn. Như đã đề cập trước đó, quan trọng là phải phân biệt giữa LBP liên quan đến việc chạy bộ và LBP tổng quát.
LBP tổng quát là một vấn đề thực sự trong cộng đồng rộng lớn; quá nhiều thời gian ngồi văn phòng, lái xe và ngồi trên ghế sofa xem Netflix, kết hợp với sự thiếu hụt vận động thể chất, bạn đã tạo ra cho mình một cơn bão hoàn hảo.
Một số biện pháp chúng tôi sẽ xem xét sau này sẽ nhắm vào LBP tổng quát, nhưng hiện tại, hãy tập trung vào việc chạy bộ.
Thay vì gây hại cho lưng của bạn, các nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng suốt đời, người chạy bộ thực sự có thể trải qua ít LBP hơn.
Vậy tại sao chạy bộ lại làm đau lưng dưới của tôi?
Đây là 5 nguyên nhân phổ biến của đau lưng dưới khi chạy:
Đau lưng có thể xảy ra trước, trong hoặc sau khi chạy. Dưới đây là 5 nguyên nhân phổ biến nhất:
#1: Sử dụng quá mức
Sử dụng quá mức là sai lầm phổ biến nhất của người chạy bộ. Nó chiếm phần lớn các chấn thương liên quan đến việc chạy bộ.
Chấn thương do sử dụng quá mức là tương đối đối với từng cá nhân. Chạy 5 km có thể là quá nhiều với một số người; chạy 15 km không là gì đối với những người khác. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Sử dụng quá mức là kết quả của sự không phù hợp giữa sự đàn hồi của mô liên kết và các yêu cầu vật lý do chạy bộ gây ra.
Thật may mắn là, các chấn thương liên quan đến sử dụng quá mức thường hoàn toàn có thể được ngăn ngừa và điều trị.
Các khía cạnh quan trọng cần xem xét nếu bạn đang gặp chấn thương do sử dụng quá mức là:
- Thể tích: Bạn đã tăng thể tích chạy bộ gần đây chưa? Không quan trọng bạn là người mới hoàn toàn hay là một vận động viên có kinh nghiệm. Không cho cơ thể đủ thời gian thích ứng với thể tích tập luyện mới sẽ gây ra căng thẳng quá mức và viêm nhiễm sau đó. Làm điều này quá lâu, và cơ thể bạn sẽ cho bạn biết về điều đó.
- Độ cường độ: Bạn đã tăng độ cường độ tập luyện gần đây chưa? Bất ngờ thêm vào việc chạy sprint đồi 3 lần mỗi tuần hoặc chạy 5k PR liên tiếp sẽ gây ra căng thẳng không đáng có cho cơ bắp. Hãy đảm bảo rằng bạn đang bao gồm các bài tập chạy bộ chậm, không cố gắng trong kế hoạch tập luyện của bạn.
- Nghỉ ngơi: Tránh việc sử dụng quá mức là về việc tìm ra sự cân bằng phù hợp giữa tập luyện, thích ứng và nghỉ ngơi. Liệu thời gian nghỉ ngơi của bạn đã giảm gần đây chưa? Bạn ngủ như thế nào? Công việc có gây áp lực không? Đây là những điều cần xem xét khi đánh giá việc phục hồi của bạn.
#2: Hình Thái Chạy Bộ
Mặc dù “hình thái” chạy bộ chính xác có vẻ khác nhau một chút đối với mỗi người, nhưng theo khoa học, hình thái chạy bộ chính xác là xếp các hệ thống cơ thể của bạn thành một đường thẳng.
Thường thì, những người chạy bộ có đau lưng dưới thường gặp vấn đề về hình thái chạy bộ, ví dụ như đi xa quá, rơi hông quá nhiều hoặc cột sống thẳng đứng.
- Rơi hông quá nhiều có thể xảy ra trong giai đoạn chạm đất của bước chạy của bạn khi hông điểm cân đối với chân đứng thấp hơn so với bên kia. Trên bên nơi rơi thấp hơn, sẽ xảy ra sự nén ở phần lưng dưới, dẫn đến tăng cường tải trọng trên cột sống dọc theo các khớp góc. Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến viêm nhiễm và đau đớn.
- Đi xa quá đề cập đến việc đưa chân tiên dẫn quá xa phía trước khi chạy. Điều này chủ yếu là do nhịp chạy thấp. Đi xa quá giới hạn sự uốn dẻo đủ của các khớp háng, đầu gối và mắt cá chân, lấy đi chức năng giảm sốc cần thiết của bạn. Lực đó sau đó có thể được hấp thụ bởi lưng.
- Cột sống thẳng đứng xảy ra khi chúng ta chạy mà không có sự nghiêng về phía trước. Nghiêng quá xa trở lại sẽ dẫn đến việc mông của bạn không được sử dụng đúng cách để ổn định cơ thể hoặc hấp thụ lực tác động. Thay vào đó, các cơ paravertebral được ép buộc phải chịu tải trọng.
Nếu có cơ hội, nên liên hệ với một chuyên gia có thể cung cấp phân tích hình thái chạy bộ để xác định xem kỹ thuật chạy bộ cần được sửa đổi hay có cần thực hiện các bài tập cụ thể để cải thiện sự yếu kém gây ra hình thái kém.
Nếu không, chúng ta sẽ xem xét một số bài tập sau đó có thể giúp sửa chữa những không đồng nhất trong hình thái!
#3: Sự Mất Cân Bằng Cơ Bắp
Sự căng cơ và sự mất cân bằng trong cơ háng và cơ mông có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc kích hoạt cơ và hấp thụ lực.
Đối với nhiều người chúng ta, công việc văn phòng là một thực tế trong cuộc sống. Thật không may, khi chúng ta ngồi suốt cả ngày, các cơ mông được nghỉ ngơi và các cơ đùi trước thường quá căng. Điều này có thể là một yếu tố góp phần vào các sai lầm về hình thái đã đề cập.
Bạn có thể kiểm tra sự mất cân bằng cơ bằng cách thực hiện các bài tập hoặc duỗi cơ đơn chân.
#4: Đau Cơ/Cơ Yếu
Sự thiếu mạnh mẽ hoặc khả năng của các cơ ở phần lưng dưới khiến bạn có nguy cơ bị cơ căng.
Đau ở phần lưng dưới do cơ căng thường chỉ kéo dài một thời gian ngắn và dễ nhận biết hơn. Với đủ thời gian nghỉ ngơi, nó sẽ bắt đầu cải thiện trong vài ngày.
Bạn có thể sử dụng lạnh và/hoặc nhiệt cùng với duỗi cơ nhẹ để giúp giảm các triệu chứng.
#5: Tổn thương Dây Thần Kinh Ischium
Tiến sĩ William Brady, giám đốc Viện Lưng Brady gần Boston, Massachusetts, có hơn 23 năm kinh nghiệm. Ông đã thấy nhiều chấn thương lưng khác nhau đến và đi, và đây là những nguyên nhân gây đau lưng dưới cho người chạy bộ.
“Có hơn 150 cấu trúc khác nhau có thể gây đau lưng dưới. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất và thường bị bác sĩ bỏ qua là mắc kẹt dây thần kinh Ischium ở hông.
Khi sử dụng quá mức, cảm giác nhão (hãy tưởng tượng chất keo dính) hình thành giữa dây thần kinh Ischium và cơ piriformis ở phía sau hông. Điều này gây đau và viêm trong hoặc sau khi chạy. Hoặc tồi tệ hơn, có thể gây gãy cơ bắp đùi vì nó làm việc quá sức để bảo vệ dây thần kinh.”
Để hiểu đầy đủ về tình trạng Tổn thương Dây Thần Kinh Ischium khi chạy, hãy đọc: Chạy Bộ Với Tổn thương Dây Thần Kinh Ischium hoặc Hội Chứng Cơ Piriformis.
#6: Hidrata
Một đề cập đáng kể là; bạn có thể đã mất nước: Nếu bạn không hydrat hợp lý trước hoặc trong khi chạy, hoặc nếu đó là một ngày nóng, thiếu nước có thể gây co cơ mà bạn cảm nhận ở lưng dưới. Điều chỉnh thói quen uống và loại trừ tình trạng thiếu nước trước khi điều tra nguyên nhân khác.
Tôi có thể chạy khi bị đau lưng dưới không?
Hầu hết thời gian, bạn có thể tiếp tục chạy khi bị đau lưng dưới.
Khả năng lớn nhất là nếu bạn đang gặp phải một vấn đề gần đây về căng cơ hoặc một cơn đau lưng dưới cực kỳ cấp tính do chạy quá mức và bạn cảm thấy đau khi đi bộ hoặc ngay khi bắt đầu chạy, cơ thể bạn có thể cần nghỉ ngơi.
Tiếp tục chạy khi đau lưng dưới có thể làm chậm quá trình lành của vết thương và kéo dài quá trình của chấn thương. Nếu các triệu chứng nhẹ và không trở nên tồi tệ hơn sau khi tập thể dục, thì việc giảm thiểu lượng chạy cũng hoàn toàn khả thi.
Khi Nào Cần Tìm Sự Giúp Đỡ Y Tế Cho Đau Lưng Của Bạn
Nếu bạn đã tuân thủ các kỹ thuật này nhưng đau lưng vẫn còn, đừng để nó tiến xa mà không có lời khuyên y tế chuyên nghiệp, vì có thể cần vật lý trị liệu hoặc điều trị y tế tiếp theo.
Tiến sĩ Jerry Yoo là một bác sĩ vật lý trị liệu có hơn 20 năm chuyên sâu về làm việc với các vận động viên bền bỉ. Ông cũng là một huấn luyện viên kỹ thuật chạy và một vận động viên ba môn thể thao.
“Trước khi chúng tôi giải thích tại sao người chạy có thể gặp đau lưng dưới trong hoặc sau khi chạy, chúng ta cần phải loại bỏ các nguyên nhân.
Về mặt y học, sỏi thận và vấn đề đường ruột có thể gây đau lưng dưới. Vấn đề tuyến tiền liệt và sàn chậu ở nam giới và phụ nữ cũng có thể gây đau lưng dưới. Một vật lý trị liệu có kỹ năng sẽ cần loại bỏ những điều này trước khi điều tra nguyên nhân cơ xương cốt.
Như Tiến sĩ Yoo đã chỉ ra, có thể có những vấn đề vật lý cơ bản gây ra đau lưng, thay vì những cải thiện đơn giản như hình thức chạy và tập luyện sức mạnh. Ông khuyến nghị nếu đau lưng nặng, không ngớt, hoặc nếu kéo dài trong vài tuần, hãy tìm sự giúp đỡ y tế.
Cách Điều Trị Hiệu Quả Đau Lưng Dưới Khi Chạy
Có nhiều kỹ thuật bạn có thể thực hiện trong chương trình tập luyện của mình để giúp bạn tiếp tục chạy mà không đau và ngăn chặn chấn thương ở lưng dưới tái phát.
Dễ hiểu, có thể có sự miễn cưỡng trong việc tập thể dục vì sợ rằng bất kỳ bài tập nào hoặc duỗi cơ nào sẽ làm trầm trọng thêm đau lưng của bạn, nhưng đừng lo lắng; hầu hết các bài tập có thể được điều chỉnh phù hợp với tình trạng hiện tại của bạn.
Nên tìm kiếm một huấn luyện viên cá nhân hoặc vật lý trị liệu chuyên nghiệp, vì họ có thể cung cấp cho bạn một con đường phục hồi cá nhân.
Phần quan trọng của một chương trình phục hồi là sửa đổi hoạt động. Nghỉ ngơi có thể hữu ích trong vài ngày hoặc tuần đầu tiên trong khi đau lưng còn nghiêm trọng. Nhưng khả năng cao là sau khoảng thời gian đó, bạn sẽ bắt đầu mất điều kiện. Các cơ bắp có thể căng cứng và yếu đi nếu bạn để chúng quá lâu.
Một chỉ đạo về duỗi và di chuyển cùng với một chương trình tăng cường dần dần và tiến triển có khả năng sẽ rất hiệu quả.
Sử dụng quá mức là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau lưng dưới khi chạy. Sự lựa chọn tốt nhất của bạn, trong dài hạn, là tăng cường cơ bắp ở lưng dưới, xây dựng khả năng tải và do đó giảm nguy cơ làm tổn thương chúng.
Khi bạn trở lại chạy, hãy từ từ tăng cường việc chạy của bạn (khoảng cách, tốc độ, tần suất); 5-10% mỗi tuần thường là một lượng an toàn.
Chúng tôi sẽ cung cấp một số bài tập mẫu trong một phút nữa!
Một số mẹo khác để giúp bạn phục hồi là:
- Mát-xa mô mềm – Nhận một buổi mát-xa cho lưng dưới của bạn có thể giúp giảm căng thẳng, từ đó có thể giảm đau và sự không thoải mái bạn trải qua. Tìm kiếm một Thợ Mát-xa Thể Thao có trình độ địa phương gần bạn.
- Địa hình phân biệt – Nếu bạn chạy trên bê tông suốt cả năm, bạn có thể dễ bị đau lưng dưới hơn. Hãy thử kết hợp các địa hình mềm mại hơn, như cỏ hoặc đường mòn, kèm theo việc huấn luyện trên đường. Điều này có thể tạo ra hiệu ứng đệm cho lưng dưới.
- Đa dạng hóa luyện tập – Cơ thể phát triển từ sự đa dạng. Chỉ vì bạn không thể chạy hoặc không thể chạy xa không có nghĩa là bạn không thể tập thể dục. Sửa đổi tập thể dục bao gồm các hoạt động đa dạng như bơi lội, đạp xe, hoặc leo núi. Hãy đảm bảo chúng không làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.
4 Bài Tập cho Đau Lưng Dưới
Bạn có thể đã đến điểm này trong bài viết và nghĩ, việc khuyến nghị các bài tập tăng cường sức mạnh là tốt, nhưng làm thế nào để thực hiện chúng một cách cụ thể?
Như đã đề cập trước đó, tôi rất khuyến khích bạn nên tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp hoặc vật lý trị liệu. Nếu bất kỳ bài tập nào gây đau đớn quá mức, hãy dừng lại.
Tất cả các bài tập này có thể được điều chỉnh để làm cho chúng trở nên khó khăn hơn hoặc dễ dàng hơn, phụ thuộc vào những gì cơ thể của bạn cần.
Bài Tập 1: Duỗi Cơ Mông Nằm
Bắt đầu bằng cách giữ duỗi trong năm giây và dần dần tiến triển qua thời gian lên đến 60 giây.
Lặp lại trong 5 set từ 30-60 giây.
Bài Tập 2: Chạy Cua Với Dây Cản
Một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ mông.
Hãy thử 3 set cho 15 lần lặp.
Bài Tập 3: Chạy Cua Với Dây Cản
Đây là một bài tập hợp chất tuyệt vời sẽ kích hoạt toàn bộ chuỗi cơ sau của bạn. Để làm cho nó khó khăn hơn, tăng chiều dài thời gian bạn hạ dây xuống. Bạn có thể dần dần chuyển sang sử dụng tạ hoặc thanh tạ.
Hãy thử 3 set cho 10 lần lặp.
Bài Tập 4: Chạy Cua Với Dây Cản
Điều này sẽ là một bài kiểm tra thực sự cho cơ đùi và mông của bạn. Đây là một cử động hợp chất tuyệt vời mà cũng sẽ đòi hỏi sự cảm giác cơ của chân còn lại.
Hãy thử 3 set với 10 lần lặp.
Còn nhiều bài tập khác. Hãy xem một số tài nguyên khác của chúng tôi!
6 Bài Tập Cơ Bụng Tốt Nhất cho Người Chạy Bộ
3 Bài Tập Hông Tốt Nhất cho Người Chạy Bộ
Bài Tập Không Dụng Cụ cho Người Chạy Bộ
