Cách bắt đầu chạy bộ ở tuổi 40 – Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Trong số những điều tuyệt vời nhất về việc chạy bộ là nó mang tính bao dung và dễ tiếp cận hơn nhiều so với nhiều môn thể thao khác. Trẻ con, người già, người cao, người thấp, người giàu, người nghèo, người thừa cân hoặc gầy, hầu như bất kỳ ai cũng có thể trở thành một vận động viên chạy bộ và tham gia vào môn thể thao này một cách nào đó.

Hơn nữa, chạy bộ là một trong những môn thể thao mà bạn có thể bắt đầu bất cứ lúc nào trong đời, ngay cả khi bạn chưa từng chạy bộ một cách có chủ ý hoặc chưa từng chạy bộ với bất kỳ lý do nào ngoài việc có thể bắt xe buýt hoặc đuổi theo con bạn hoặc chú chó đáng yêu của bạn.

Thật không may, nhiều người không chắc chắn làm thế nào để bắt đầu chạy bộ ở tuổi 40 hoặc cao hơn. Họ lo sợ rằng đã quá muộn để trở thành một vận động viên chạy bộ và họ lo lắng rằng họ không đủ sức khỏe hoặc đủ mạnh mẽ để chạy bộ.

Mặc dù đó là điều tự nhiên khi lo lắng nếu bạn quá già để bắt đầu chạy bộ, câu trả lời đơn giản là rằng, dù bạn đã qua tuổi 40, 50, 75, hoặc thậm chí là ở tuổi 80 hoặc 90, bạn chưa bao giờ quá già để bắt đầu chạy bộ.

Nếu tuổi 30 của bạn đã qua và bạn đang tự hỏi làm thế nào để bắt đầu chạy bộ, hãy tiếp tục đọc hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về cách bắt đầu chạy bộ ở tuổi 40 và cao hơn. Những bước đầu tiên có thể cảm thấy khó khăn, nhưng chúng tôi đảm bảo, bạn sẽ trở nên nghiện.

Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ xem xét:

  • Tôi Có Quá Già Để Bắt Đầu Chạy Bộ Không?
  • 22 Mẹo để Bắt Đầu Chạy Bộ Ở Tuổi 40 (Hoặc Cao Hơn)

Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu thôi!
Cách Bắt Đầu Chạy Bộ Ở Tuổi 40

Liệu Tôi Có Quá Già Để Bắt Đầu Chạy Bộ?

Con người dường như có sẵn lòng tự ti và nghi ngờ khả năng và sự thuộc về của chúng ta, và không may mắn, sự tự hiệu năng của chúng ta khi muốn trở thành một vận động viên chạy bộ cũng không phải là ngoại lệ. Nhiều người lo lắng rằng họ quá già để bắt đầu chạy bộ và tự hỏi liệu họ có nên cân nhắc cách bắt đầu chạy bộ ở tuổi 40 (và hơn thế nữa) không.
Tin tốt là bạn có thể làm im lặng những lo lắng đó và tiếng nói của sự tự nghi ngờ; nhiều người chạy bộ bắt đầu ở những thập kỷ sau trong cuộc sống của họ. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện đều đặn thực sự có thể giảm mức độ suy giảm liên quan đến tuổi tác trong hiệu suất sự dẻo dai.

Mặc dù hầu hết các vận động viên đạt đỉnh cao của họ trong những năm “tối ưu” với hiệu suất tốt nhất ở tuổi 20 cuối hoặc đầu 30, chạy bộ không chỉ là về thời gian kết thúc nhanh chóng. Sự đa dạng của lợi ích về sức khỏe và thể chất của việc chạy bộ có thể được trải nghiệm suốt cuộc đời, bất kể tuổi tác của bạn.

Hơn nữa, một số vận động viên lão luyện (vận động viên từ 40 tuổi trở lên) chạy với tốc độ nhanh chóng và giành những vị trí cao tại các cuộc đua marathon và các cuộc đua xa khác, vượt qua những vận động viên cạnh tranh ít nhất mười năm so với họ.

Tóm lại, đừng để tuổi tác ngăn bạn bắt đầu chạy bộ ở tuổi 40 hoặc cao hơn.
Cách Bắt Đầu Chạy Bộ Ở Tuổi 40

22 Mẹo để Bắt Đầu Chạy Bộ Ở Tuổi 40 (Hoặc Cao Hơn)

Cuối cùng, bắt đầu chạy bộ ở tuổi 40 chính xác như bắt đầu chạy bộ ở bất kỳ thời điểm nào trong cuộc sống của bạn, thậm chí là khi còn trẻ. Bắt đầu chạy bộ hoàn toàn là về việc bước đầu tiên.
Nói vậy, bắt đầu chạy bộ khi bạn đã già hơn đặt ra một số thách thức độc đáo, đơn giản vì cơ thể người già không còn linh hoạt và chịu đựng như trước trước những căng thẳng vật lý của bài tập cao và tác động mạnh.

Dưới đây, chúng tôi chia sẻ những mẹo tốt nhất để bắt đầu chạy bộ ở tuổi 40 (hoặc hơn):

#1: Kiểm Tra Sức Khỏe

Ngay cả khi bạn không có các vấn đề sức khỏe cơ bản, việc nói chuyện với bác sĩ của bạn và được kiểm tra y tế nếu bạn muốn bắt đầu chạy bộ ở tuổi 40 là rất quan trọng.
Hoạt động vận động mạnh như chạy bộ đòi hỏi sự cố gắng của trái tim, phổi và hệ thống tuần hoàn của bạn như một toàn thể. Đặc biệt nếu bạn đã không hoạt động mạnh trong một khoảng thời gian dài, kiểm tra sức khỏe với bác sĩ của bạn có thể ngăn ngừa bất kỳ biến chứng nghiêm trọng nào có thể xuất phát từ việc tác động vào cơ thể của bạn.

How To Start Running At 40

#2: Tìm Một Huấn Luyện Viên

Người mới chạy bộ ở mọi lứa tuổi có thể hưởng lợi từ việc làm việc với một huấn luyện viên chạy bộ. Huấn luyện viên có thể phát triển một kế hoạch tập luyện tùy chỉnh dựa trên nhu cầu và mục tiêu của bạn.
Một huấn luyện viên chạy bộ cũng có thể giúp bạn cải thiện cách chạy đúng. Việc học cách chạy với cách chạy đúng từ đầu sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc cố gắng sửa đổi cách chạy sai và thói quen xấu sau khi bạn đã chạy một thời gian dài.

#3: Tuân Theo Kế Hoạch Tập Luyện

Không phải ai cũng có tài chính, thời gian, hoặc quyền truy cập để làm việc với một huấn luyện viên chạy bộ. Tuy nhiên, có nhiều kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu miễn phí và có phí mà người chạy bộ có thể tìm thấy trực tuyến, giúp bạn tiến triển từ từ, xây dựng thể lực, và thậm chí chuẩn bị cho chặng đường 5km đầu tiên hoặc các cuộc đua khác.

#4: Tham Gia Câu Lạc Bộ Chạy Bộ

Chạy bộ là một môn thể thao xã hội, và một trong những cách tốt nhất để nhận được lời khuyên và hỗ trợ là tham gia một câu lạc bộ chạy bộ hoặc đội chạy bộ địa phương hoặc trực tuyến. Câu lạc bộ chạy bộ địa phương thường có các buổi chạy nhóm hàng tuần, như chạy dài hoặc tập trên đường đua, và thậm chí có các sự kiện xã hội như các bữa tối của đội, bữa sáng sau khi chạy, và nhiều hơn nữa.
Ngoài ra, một câu lạc bộ chạy bộ cũng là cách tốt nhất để gặp gỡ một đối tác chạy bộ trong khu phố mà bạn có thể gặp gỡ để đi chạy cùng trong các chuyến chạy giữa tuần.
Cách Bắt Đầu Chạy Bộ Ở Tuổi 40

#5: Kết Nối Trực Tuyến

Có nhiều cộng đồng trực tuyến và nhóm trên mạng xã hội dành cho người mới chạy bộ và các vận động viên có kinh nghiệm. Từ Facebook đến Reddit và Discord, bạn có thể tìm thấy các vận động viên lão luyện và người mới học cách bắt đầu chạy bộ ở tuổi 40 và hơn thế nữa.
Các nhóm trực tuyến thường đăng các thách thức động viên, mẹo và lời khuyên, và câu chuyện truyền cảm hứng của các người mới tham gia khác đã tìm thấy đam mê, mục đích, sức khỏe và cuộc sống mới thông qua việc chạy bộ.

#6: Kết Hợp Đa Dạng

Thay đổi các buổi chạy của bạn không chỉ là cách tốt để ngăn chặn chấn thương mà còn giữ cho mọi thứ thú vị và mới mẻ.
Thay vì chạy cùng con đường mỗi ngày, hãy thử hướng mới, địa hình khác nhau (đường, cỏ, đường mòn, đường đua, vv), và cấu trúc tập luyện khác nhau (đi/bỏ, tốc độ ổn định, các khoảng cách, chạy theo nhịp, vv).

Việc kết hợp các yếu tố cũng giúp giảm khả năng so sánh hiệu suất của bạn từ ngày này qua ngày khác và cạnh tranh với chính mình. Khi bạn mới bắt đầu, việc lắng nghe cơ thể và cố gắng không đẩy tốc độ của bạn mỗi ngày là quan trọng.

#7: Luyện Tập Cách Chạy Đúng

Cách chạy đúng có thể giúp bạn chạy nhanh và lâu hơn vì cách chạy đúng cải thiện hiệu suất chạy và nền kinh tế. Chạy với cách chạy sai cũng có thể tăng nguy cơ bị chấn thương.
Người mới chạy có thể luyện tập cách chạy bằng cách thực hiện các bài tập như đẩy cao đầu và có thể chạy bước chạy. Ngoài ra, hãy xem xét việc nhờ bạn quay video khi bạn đang chạy để bạn có thể kiểm tra cách chạy của mình.
Cách Bắt Đầu Chạy Bộ Ở Tuổi 40

#8: Đừng Sợ Tập Tốc Độ

Mặc dù bạn cần xây dựng một nền aerobic cho sức chịu đựng để có thể chạy mà không cần dừng lại, nhưng sau khi sức chịu đựng của bạn được cải thiện, hãy thử thêm tập tốc độ vào chương trình tập luyện của bạn.
Người chạy lớn tuổi thường loại bỏ bản thân khỏi việc làm tốc độ, tưởng tượng việc chạy nhanh chỉ dành cho những vận động viên cạnh tranh định chạy cuộc đua. Tuy nhiên, tất cả các vận động viên đều có thể hưởng lợi từ các buổi tập tốc độ, ngay cả nếu bạn không bao giờ dự định đặt chân lên đường xuất phát trong một cuộc đua.

Buổi tập tốc độ sẽ cải thiện thể lực của bạn, cho phép bạn chạy nhanh và lâu hơn. Chúng cũng huấn luyện cơ thể của bạn trở nên linh hoạt chuyển hóa chất điều hòa nhiên liệu hiệu quả hơn và đốt cháy mỡ ở mức độ nỗ lực cao hơn.

Tập tốc độ kích hoạt trao đổi chất của bạn và thay đổi căng thẳng và tải trọng trên cơ bắp, xương, khớp và mô liên kết của bạn, điều này có thể ngăn chặn chấn thương do chạy cùng tốc độ mỗi ngày.

#9: Hãy Chú Ý Đến Quãng Đường Chạy

Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta không còn tha thứ và phục hồi mất nhiều thời gian hơn. Người chạy lớn tuổi nên cân nhắc chạy ít tổng quãng đường hơn để ngăn chặn quá trình quá tập và chấn thương.

#10: Tiến Triển Một Cách Chậm Rãi

Gần như tất cả người mới chạy đều háo hức tăng cường tập luyện của mình nhanh chóng. Sau tất cả, chỉ cần một vài lần chạy là bạn đã yêu thích môn thể thao này. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy ở tuổi 40 trở lên, bạn nên cẩn thận hơn để tiến triển dần dần với quãng đường và tốc độ của bạn.
Nguyên tắc chung là hạn chế sự tăng lên 10% mỗi tuần. Ví dụ, nếu bạn chạy 15 dặm vào tuần đầu tiên, bạn có thể tăng thêm 1,5 dặm lên 16,5 dặm vào tuần thứ hai nếu bạn cảm thấy tốt.
Cách Bắt Đầu Chạy Bộ Ở Tuổi 40
Hãy nhớ, bạn đang tham gia trò chơi dài; bạn có thể là một vận động viên suốt đời, ngay cả khi bạn chỉ mới bắt đầu chạy ở tuổi 40. Do đó, không có sự vội vã lớn để mở rộng tập luyện của bạn một cách quyết liệt. Làm như vậy tăng nguy cơ bị chấn thương và đau nhức quá mức.

#11: Đừng Suy Soán Bản Thân

Một gợi ý đặc biệt quan trọng cho những người muốn bắt đầu chạy ở tuổi 40 là tránh rơi vào bẫy so sánh. Các nghiên cứu thường xuyên cho thấy khả năng hiệu suất hô hấp giảm đi theo tuổi (gần như tuyến tính).
Không có khả năng lớn là bạn sẽ chạy nhanh như một vận động viên trẻ tuổi hoặc một phiên bản trẻ tuổi hơn của chính mình. Đặt mục tiêu mới và ghi nhận thành tích cá nhân cho mỗi thập kỷ khi bạn lớn tuổi. Ví dụ, bạn có thể có một kỷ lục cá nhân 5k cho tuổi 40 của mình, một cái khác cho tuổi 50, và cứ tiếp tục như vậy.

#12: Ưu Tiên Tập Luyện Sức Mạnh

Tập luyện sức mạnh quan trọng cho tất cả các vận động viên, nhất là các vận động viên kỳ cựu và hơn thế nữa vì tập luyện vận động có thể giảm thiểu lão hóa cơ (mất khối cơ).
Do cơ bắp là chìa khóa của sức mạnh và hiệu suất, cũng như duy trì mức độ trao đổi chất lành mạnh, hãy chắc chắn thực hiện ít nhất 2-3 buổi tập luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần.
Cách Bắt Đầu Chạy Bộ Ở Tuổi 40

#13: Bổ Sung Bằng Tập Luyện Kết Hợp

Các hoạt động tập luyện kết hợp như tập luyện cardio ít tác động như bơi lội, chèo thuyền, đạp xe, và máy chạy bộ điện, giảm căng thẳng và áp lực lên xương, khớp, và mô liên kết của bạn trong khi vẫn cung cấp cho bạn một bài tập cardio và khuyến khích tuần hoàn để hồi phục sau các buổi chạy.
Giảm lượng quãng đường chạy của bạn và bổ sung bằng tập luyện kết hợp đặc biệt quan trọng khi bạn già đi, vì cơ thể của bạn thường ít chịu được chạy có tác động cao.

#14: Làm Việc Về Độ Linh Hoạt, Ổn Định và Cân Bằng

Việc làm việc về độ linh hoạt, ổn định và cân bằng có thể ngăn chặn chấn thương và giúp bạn cảm thấy mềm mại và thoải mái thay vì căng thẳng và chật chội. Cuộn bọt biển, các bài tập đơn chân, bài tập cơ bụng, và massage là các phụ kiện tuyệt vời cho một chương trình chạy bộ cho bất kỳ vận động viên nào, đặc biệt là người chạy lớn tuổi.

#15: Thêm Công Việc Linh Hoạt

Mô của chúng ta thường cứng lại khi chúng ta già đi, và việc này trở nên ngày càng quan trọng để làm cho cơ thể ấm lên đúng cách trước mỗi buổi tập. Làm một vài phút tập thể dục nhẹ, tiếp theo là các bài tập căng động.
Sau khi tập luyện, duỗi ra cho đến khi bạn đã nguội. Cân nhắc thêm yoga hoặc các bài tập linh hoạt khác vào chế độ tập luyện của bạn, để đảm bảo bạn duy trì phạm vi chuyển động tối ưu trong cơ bắp và khớp của bạn.
Cách Bắt Đầu Chạy Bộ Ở Tuổi 40

#16: Hồi Phục Như Một Chuyên Gia

Các vận động viên chuyên nghiệp ưu tiên việc hồi phục, và bạn càng già đi, bạn càng nên làm như vậy. Hãy chắc chắn duỗi cơ, cuộn bọt biển, cung cấp protein và carbohydrate ngay sau khi chạy để nạp lại năng lượng, đá khi cần, và đi dạo nhẹ nhàng để thúc đẩy quá trình phục hồi sau các buổi chạy.

#17: Đặt Kỳ Vọng Có Thực

Nghiên cứu cho thấy năng suất vận động hô hấp của chúng ta giảm đi theo tuổi. Hãy thực tế trong kỳ vọng của bạn và kiên nhẫn với cơ thể của bạn khi bạn rèn luyện. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và động viên hơn là lo lắng và thất vọng.

#18: Điều Chỉnh Mục Tiêu

Mục tiêu mang lại hướng đi và mục đích cho các vận động viên, nhưng chúng nên được thiết lập một cách hợp lý, ý nghĩa và rõ ràng.
Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, dễ quản lý thay vì những mục tiêu lớn, mơ hồ. Ví dụ, đặt mục tiêu chạy/bước đi ba ngày một tuần ban đầu, hoặc thử chạy một dặm liên tục sau hai tuần.
Cách Bắt Đầu Chạy Bộ Ở Tuổi 40

#19: Dành Ngày Nghỉ

Việc dành một ngày nghỉ theo kế hoạch hoặc một ngày bất ngờ khi cơ thể bạn mệt mỏi hoặc đau nhức không phải là lười biếng, mà là sự thông minh. Chạy tạo ra những vết rách nhỏ trên cơ bắp của bạn, và chúng cần thời gian nghỉ để sửa chữa và tái tạo trở lại mạnh mẽ hơn.
Nếu bạn mới bắt đầu chạy ở tuổi 40 hoặc cao hơn, bạn nên dành ít nhất hai hoặc ba ngày nghỉ ban đầu.

#20: Cung Cấp Năng Lượng Cho Cơ Thể Bằng Dinh Dưỡng Chất Lượng Cao

Những gì bạn cung cấp cho cơ thể của bạn là nhiên liệu cho cơ thể của bạn, vì vậy dinh dưỡng chất lượng cao là rất quan trọng để chạy tốt và cảm thấy tốt. Tập trung vào thực phẩm toàn diện, tự nhiên, không chế biến như rau cải, trái cây, protein gầy, đậu, hạt, hạt giống và dầu lành.
Hãy làm việc để tìm ra thời gian chạy và ăn sao cho bạn cảm thấy có năng lượng và đủ nhiên liệu mà không bị đầy hơi và no. Tập trung vào carbohydrate trước khi bạn chạy và một sự cân bằng giữa protein và carbohydrate để bổ sung năng lượng sau đó.

#21: Đừng Thiếu Ngủ

Giấc ngủ đủ định là một thành phần quan trọng để phục hồi từ sự rèn luyện của bạn. Người chạy nên mục tiêu ít nhất bảy giờ ngủ mỗi đêm, tuy nhiên tám đến chín giờ là lý tưởng.
Cách Bắt Đầu Chạy Bộ Ở Tuổi 40

#22: Hãy Nhìn Mình Như Một Vận Động Viên Chạy Bộ

Cuối cùng, bất kể bạn bao nhiêu tuổi khi bạn lần đầu tiên bắt đầu chạy, hãy chấp nhận danh xưng mới của mình là một vận động viên chạy bộ. Bạn, đúng vậy, là một vận động viên chạy bộ. Hãy mặc nhãn này với tự hào, đầu tư vào trang thiết bị chất lượng tốt, và tự mình đánh giá cao vì đã làm một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm cho cơ thể và tâm trí của mình.
Như bạn có thể thấy, bạn không bao giờ quá già để bắt đầu chạy. Bây giờ bạn đã biết cách bắt đầu chạy ở tuổi 40, hãy bắt đầu với cuộc chạy 5k đầu tiên của bạn với các kế hoạch Couch to 5k của chúng tôi ở đây!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *