Khi bạn đặt mục tiêu lớn là một cuộc đua “Mục tiêu A”, thì thông thường bạn muốn dành khá nhiều tuần — nếu không phải một vài tháng — để tập luyện cho cuộc đua, đặc biệt là nếu nó dài hơn một 10k. Tuy nhiên, đôi khi, có những cơ hội tham gia cuộc đua thực sự tuyệt vời xuất hiện, có thể khiến bạn nhảy vào cuộc đua vào phút chót.
Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng có một nửa marathon diễn ra tại thị trấn bạn sẽ ghé thăm trong kỳ nghỉ của mình vào tháng tới, và bạn biết rằng đó sẽ là một cách tuyệt vời để khám phá khu vực đó bằng đôi chân.
Nhưng liệu bạn có thể tập luyện cho một nửa marathon trong một tháng không? Có thể thực hiện một kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 4 tuần được không?
Câu trả lời ngắn gọn là: phụ thuộc.
Nếu bạn đã tập luyện một cách đều đặn trong vài tháng, chạy được một số quãng đường tốt và cảm thấy khỏe mạnh, một kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 4 tuần có thể đủ để giúp bạn điều chỉnh cơ thể để sẵn sàng cho cuộc đua nửa marathon cách đó một tháng.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ cung cấp một kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 4 tuần dành cho các vận động viên nâng cao cũng như một số mẹo cho việc tập luyện cho một nửa marathon trong một tháng.
Chúng tôi sẽ thảo luận về:
- Liệu Bạn Có Thể Tập Luyện Cho Một Nửa Marathon Trong Một Tháng?
- Mẹo và Yếu Tố Quan Trọng Khi Sử Dụng Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Trong 4 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Trong 4 Tuần
Hãy bắt đầu thôi!
Liệu Bạn Có Thể Tập Luyện Cho Một Nửa Marathon Trong Một Tháng?
Một kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 4 tuần có thể thực hiện được và thực tế không?
Không nhất thiết.
Một kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 4 tuần có lẽ không đủ cho những vận động viên chưa tập luyện đều đặn trong ít nhất sáu tháng trở lên, đặc biệt là nếu bạn chưa bao giờ chạy qua một nửa marathon trước đây.
Ngoài ra, nếu bạn là một vận động viên dễ bị chấn thương, việc tập luyện cho một nửa marathon trong 4 tuần có lẽ không khuyến khích.
Bản chất của một kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 4 tuần có thời gian ngắn như vậy đòi hỏi tập luyện khá mạnh mẽ, điều này có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Cuối cùng, nếu bạn đang tìm cách cải thiện thành tích cá nhân ở nửa marathon, một kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 4 tuần có lẽ không phải là con đường tốt nhất để giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Nói chung, bạn muốn dành ít nhất 8 tuần để tập luyện cho một nửa marathon, và 10 đến 12 tuần là lý tưởng.
Tuy nhiên, nếu bạn đã có một số quãng đường tốt và đã từng chạy qua một nửa marathon trước đó, việc tập luyện cho một nửa marathon trong một tháng có thể là khả thi.
Lý tưởng nhất, bạn nên chạy từ 4 đến 5 ngày mỗi tuần với một buổi chạy dài hàng tuần ít nhất là 8-9 dặm, tùy thuộc vào mục tiêu của cuộc đua: nếu bạn chỉ muốn hoàn thành cuộc đua, bạn nên có thể tập luyện cho một nửa marathon trong 4 tuần với mức độ thể lực đó, trong khi nếu bạn đang tìm kiếm thời gian cạnh tranh, một buổi chạy dài hiện tại từ 10 dặm trở lên sẽ tốt hơn.
Không chắc chắn rằng đây là kế hoạch phù hợp cho bạn? – Vậy thì hãy kiểm tra các kế hoạch tập luyện nửa marathon khác của chúng tôi.
Mẹo và Những Yếu Tố Quan Trọng Với Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Trong 4 Tuần
Dưới đây là một số mẹo quan trọng cho việc tập luyện cho một nửa marathon trong một tháng:
#1: Thành Thật Với Cấp Độ Thể Chất Hiện Tại Của Bạn
Chúng tôi không thể nói quá rằng cấp độ thể chất hiện tại của bạn là rất quan trọng để đánh giá trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 4 tuần.
Bạn nên có một cơ sở vững chắc để cơ thể có thể chịu được quãng đường trong kế hoạch như đã được viết.
Nếu không, nếu bạn tăng cường quãng đường và cường độ quá nhanh để đáp ứng các yêu cầu của kế hoạch tập luyện, bạn không chỉ tăng nguy cơ chấn thương và quá tập, mà cơ thể bạn cũng sẽ không có đủ thời gian cần thiết để thích ứng và phản ứng thực sự với việc tập luyện.
Các sự thích ứng sinh học, chẳng hạn như tăng sức chịu đựng hô hấp, tăng mật độ mitochondrial và mạch máu, và cải thiện hệ thống năng lượng chuyển hóa, mất thời gian để xảy ra.
Bạn không thể chỉ cần chạy một buổi chạy dài và ngày hôm sau mong đợi rằng các sợi cơ loại I của bạn đã trở thành các chất oxy hóa chất béo tốt hơn, ví dụ.
Có thể mất vài tuần cho những sự thích ứng sinh học tích cực của các buổi tập chạy của bạn để thể hiện.
Do đó, nếu bạn bắt đầu vào một kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 4 tuần với cường độ thể chất hạn chế và hy vọng nén kế hoạch tập luyện của bạn vào chỉ một tháng, cơ thể của bạn sẽ không thể thích ứng hoàn toàn và có thể không sẵn sàng cho cuộc đua khi đến lúc đeo thẻ bib của bạn.
Kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 4 tuần của chúng tôi chủ yếu chỉ là một lời điều chỉnh để làm sắc nét cho bạn chuẩn bị cho một nửa marathon tốt, vì vậy bạn nên chạy ít nhất là 25 dặm mỗi tuần với một buổi chạy dài 10 dặm hoặc 30+ dặm mỗi tuần với một buổi chạy dài 8-9 dặm trước khi bắt đầu.
#2: Hãy Lưu Ý Đến Buổi Tập Tốc Độ
Tùy thuộc vào mục tiêu cuộc đua nửa marathon của bạn, buổi tập tốc độ có thể quan trọng hơn hoặc ít quan trọng hơn.
Nếu bạn chỉ muốn hoàn thành cuộc đua, buổi tập tốc độ sẽ không quan trọng bằng, nhưng nếu bạn muốn chạy thời gian tốt, bạn nên cố gắng kết hợp công việc tốc độ.
Nói với rằng, nếu bạn không thực hiện bất kỳ buổi tập tốc độ nào gần đây, bây giờ không phải là thời gian để nhảy mạnh mẽ vào hai buổi tập nặng mỗi tuần mà chúng tôi đã bao gồm trong kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 4 tuần này.
Nếu bạn chỉ chạy dài, hãy chọn lựa và chọn lựa những buổi tập này mà bạn sẽ làm và thay thế một buổi chạy dài thông thường cho buổi tập kia.
Ví dụ, trong tuần đầu tiên của kế hoạch, bạn được lên lịch có một buổi tập interval của các lặp lại 400m trên đường đua, cũng như một buổi tập ngưỡng sau đó trong tuần với 5 x 4 phút ở tốc độ ngưỡng của bạn.
Nếu bạn chỉ mới thực hiện các buổi chạy trung bình cường độ, ổn định trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 4 tuần này, chọn một trong hai buổi tập và thực hiện nó theo đúng hướng dẫn (tốt nhất có khả năng của bạn).
Đối với buổi tập kia, chỉ cần chạy dễ dàng với khoảng cách tương đương với lượng dặm hàng ngày điển hình mà bạn đã trung bình trong vòng 6 tuần qua.
#3: Suy Nghĩ Về Tốc Độ
Những buổi chạy dài nên được thực hiện ở tốc độ nhẹ nhàng, có thể trò chuyện, ít nhất là nhanh hơn một phút mỗi dặm so với mục tiêu tốc độ cuộc đua.
Bạn chỉ có một tháng để tập luyện cho một nửa marathon, vì vậy việc chạy các buổi chạy dài quá nhanh sẽ quá tải cho cơ thể của bạn và có thể ảnh hưởng đến việc phục hồi và hiệu suất trong các buổi tập quan trọng khác trong tuần.
Các buổi chạy dài khác trên kế hoạch tập luyện cũng nên được thực hiện ở tốc độ thư giãn, có thể trò chuyện.
Các buổi tập ngưỡng và buổi tập tốc độ được thực hiện ở tốc độ ngưỡng của bạn, khoảng tốc độ bạn có thể duy trì chạy ở tốc độ tối đa trong một giờ.
Các bước chạy nhanh của bạn nên rất nhanh chóng, gia tốc suốt thời gian của bước chạy cho đến khi bạn đạt được tốc độ tối đa của mình ở cuối.
Khi bạn sẵn sàng, bạn có thể kiểm tra Bộ Tính Tốc Độ Nửa Marathon của chúng tôi để giúp lập kế hoạch tốc độ cuộc đua cụ thể dựa trên mục tiêu hoàn thành của bạn.
#4: Nghiêm Trọng Trong Việc Phục Hồi
Sau khi xây dựng một quãng thời gian giảm cường độ, bốn tuần thực sự không phải là thời gian nhiều để chuẩn bị cho một nửa marathon. Vì lý do này, mỗi buổi tập đều quan trọng, và mọi khía cạnh của việc phục hồi cũng quan trọng.
Hãy dành thời gian trong tháng này để tập trung vào việc trở thành một vận động viên.
Điều này bao gồm đảm bảo bạn đủ giấc ngủ mỗi đêm, ăn một chế độ dinh dưỡng cân đối và giàu dinh dưỡng với lượng calo đủ để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi của bạn, uống đủ nước, thực hiện duỗi cơ sau các buổi tập, sử dụng foam roller và triển khai các phương pháp phục hồi khác khi cần thiết, chẳng hạn như làm lạnh, mát-xa, v.v.
#5: Tập Luyện Sức Mạnh
Nếu bạn chưa tập luyện sức mạnh cho đến thời điểm này, bây giờ không phải là thời điểm để bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện sức mạnh mạnh mẽ nào. Tuy nhiên, thực hiện công việc cốt lõi và các bài tập cơ bản không cần dụng cụ một vài lần mỗi tuần có thể là một cách tuyệt vời để bổ sung cho quá trình tập luyện của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương.
Bạn chỉ không muốn nhảy vào một kế hoạch tập luyện cố định với trọng lượng nặng khi còn dưới một tháng trước khi tham dự nửa marathon của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn đã tập luyện sức mạnh, hãy đảm bảo tiếp tục các buổi tập của bạn 2-3 ngày mỗi tuần trong khi tuân thủ kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 4 tuần.
Thực hiện các buổi tập sức mạnh của bạn vào những ngày bạn có một buổi chạy nhẹ hoặc buổi tập chéo được lên kế hoạch.
Hãy kết hợp các bài tập phức tạp như squats, lunges, step-ups, deadlifts, push-ups, pull-ups, hàng ghế, và bài tập cơ bụng.
#6: Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn
Cuối cùng, và quan trọng nhất, là rất quan trọng để lắng nghe cơ thể của bạn.
Quan trọng hơn là nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh các buổi tập khi bạn cần thay vì thực hiện mỗi buổi tập trong kế hoạch tập luyện nửa marathon 4 tuần này theo như đã viết.
Tải Về Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 4 Tuần Miễn Phí:
- Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này( File > Tạo Một Bản Sao) để tạo phiên bản của riêng bạn
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản km
- Mở Các Ghi Chú Hướng Dẫn đi kèm với kế hoạch này (PDF)
- Mở phiên bản in sẵn của kế hoạch này
- Nhận phiên bản TrainingPeaks của kế hoạch này, bạn có thể đồng bộ với thiết bị của mình.
Tải Xuống Kế Hoạch Tập Luyện Tại Đây
Nhập email của bạn, và tôi sẽ gửi cho bạn kế hoạch tập luyện miễn phí này ngay bây giờ, dưới dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), cả trong dặm và kilômét.
Sau khi nhập email của bạn, bạn sẽ được yêu cầu tạo một tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Điều này hoàn toàn miễn phí – hãy chắc chắn hoàn thành quy trình để truy cập vào kế hoạch!
Là khách trước đây hoặc không biết nơi đăng ký?
Hãy ghé qua cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện nửa marathon của chúng tôi để truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Tập thể dục: 30-45 phút | Tập chạy tốc độ: Khởi động và kết thúc 1-2 dặm (2-3 km); 10 x 400m ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ | Chạy xa: 7 dặm (11 km) | Nghỉ ngơi | Tập ngưỡng: Khởi động và kết thúc 1 dặm (2 km), 5 x 4 phút ở tốc độ ngưỡng với 90 giây nghỉ ngơi | Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) | Chạy xa: 10 dặm (16 km) |
| Tập thể dục: 45-60 phút | Tập chạy tốc độ: Khởi động và kết thúc 1-2 dặm (2-3 km); 6 x 1,000m ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ | Chạy xa: 8 dặm (12-13 km) | Nghỉ ngơi | Tập ngưỡng: Khởi động và kết thúc 1 dặm (2 km), 2 x 10 phút ở tốc độ ngưỡng với 90 giây nghỉ ngơi | Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m tiến | Chạy xa: 12 dặm (19 km) |
| Tập thể dục: 45-60 phút | Tập chạy tốc độ: Khởi động và kết thúc 1-2 dặm (2-3 km); 6 x 800m ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ | Chạy xa: 7 dặm (11 km) | Nghỉ ngơi | Chạy ngưỡng: Khởi động và kết thúc 1 dặm (2 km), 20 phút ở tốc độ ngưỡng | Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m tiến | Chạy xa: 8 dặm (12-13 km) |
| Tập thể dục: 30-40 phút | Tập chạy tốc độ: Khởi động và kết thúc 1 dặm (2 km), 4 x 800m ở tốc độ mục tiêu nửa marathon với 200m chạy nhẹ | Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) | Nghỉ ngơi | Tập xoa dịu: 20 phút và 4 x 75m tiến | Nửa Marathon | Nghỉ ngơi |
Như đã đề cập, một kế hoạch tập luyện nửa marathon trong vòng 4 tuần không phải là lựa chọn lý tưởng. Ngay cả đối với các vận động viên có kinh nghiệm, một tháng là quá ít thời gian để có thể tập luyện đủ và thấy bất kỳ cải tiến nào. Nếu bạn muốn làm việc hướng tới một thời gian nửa marathon tốt hơn và có thể thậm chí là đạt được kỷ lục cá nhân tiếp theo, hãy dành 10-12 tuần để chuẩn bị kỹ lưỡng.
Hãy xem một số kế hoạch tập luyện nửa marathon dài hơn của chúng tôi, cùng với tất cả các tài nguyên tập luyện nửa marathon của chúng tôi, tại đây.
Các Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Khác Được Đề Xuất:
Kế Hoạch Tập Luyện Cho Người Mới + Tập Luyện Cơ Bản
- Kế Hoạch Tập Luyện Từ Ghế Sofa Đến Nửa Marathon
- Kế Hoạch Tập Luyện Từ 5K Đến Nửa Marathon
- Kế Hoạch Tập Luyện Cho Người Mới 16 Tuần Nửa Marathon
- Kế Hoạch Tập Luyện Cho Người Mới 15 Tuần Nửa Marathon
- Kế Hoạch Tập Luyện 12 Tuần Nửa Marathon
Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Trung Bình + Nâng Cao
- Kế Hoạch Tập Luyện Từ 10K Đến Nửa Marathon
- Kế Hoạch Tập Luyện Cải Thiện Nửa Marathon 10 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện 8 Tuần Nửa Marathon
- Kế Hoạch Tập Luyện 6 Tuần Nửa Marathon
- Kế Hoạch Tập Luyện 4 Tuần Nửa Marathon
Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Dựa Trên Thời Gian
- Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 1:45
- Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 1:30 – 12 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 1:30 – 8 Tuần
Hãy truy cập vào trang Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon để biết thêm thông tin.
