Cho dù bạn là người mới bắt đầu tập luyện cho một cuộc thi bán marathon, một vận động viên chuyên nghiệp muốn phá kỷ lục cá nhân, hay ở bất kỳ đâu giữa hai cấp độ này – bạn đã đến đúng chỗ.
Chúng tôi cung cấp 14 kế hoạch tập luyện bán marathon miễn phí khác nhau dành cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao, tất cả đều có sẵn dưới dạng Google Sheets, PDF, và định dạng in ấn.
Các lịch trình tập luyện bán marathon của chúng tôi đã được tinh chỉnh và thử nghiệm trên đường bởi hàng nghìn người chạy. Mỗi kế hoạch đều đi kèm với các ghi chú chi tiết và sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Kế hoạch tập luyện bán marathon cho người mới bắt đầu và người mới
> Couch To Half Marathon Plan
Dành cho ai?: Người mới hoàn toàn.
Thiết kế đặc biệt dành cho những ai tập luyện cho cuộc thi bán marathon đầu tiên mà không có mục tiêu thời gian hoàn thành cụ thể. Kế hoạch này tăng dần số dặm của bạn trong 15 tuần để đảm bảo bạn xây dựng sức bền mà không quá sức.
Thời gian: 15 tuần.
Lịch hàng tuần: 2 đến 3 buổi chạy giữa tuần ở tốc độ thoải mái, một buổi chạy chậm dài vào cuối tuần và một ngày tập luyện sức mạnh.
> 5k To Half Marathon Training Plan
Dành cho ai?: Người mới bắt đầu có thể chạy 5K.
Lý tưởng cho những người đã hoàn thành 5K đầu tiên và không có mục tiêu về tốc độ hoặc thời gian hoàn thành cụ thể.
Thời gian: 12 tuần / 3 tháng.
Lịch hàng tuần: Một đến hai buổi chạy thoải mái giữa tuần, một buổi chạy tempo (để tăng tốc độ), một buổi chạy chậm dài mỗi cuối tuần (để tăng dần số dặm), một buổi tập luyện chéo, và một đến hai ngày nghỉ.
> 16 Week Beginner Half Marathon Training Plan
Dành cho ai?: Người mới bắt đầu có thể chạy 5K hoặc đã có lối sống năng động nhưng thiếu kinh nghiệm chạy.
Bạn nên có khả năng chạy liên tục 3 dặm / 5 km – bất kể tốc độ – trước khi bắt đầu kế hoạch này. Tuy nhiên, kế hoạch này cũng có thể được sử dụng như một kế hoạch chạy / đi bộ.
Thời gian: 16 tuần / 4 tháng.
Bốn tháng tập luyện cho phép tăng dần số dặm một cách rất từ từ và kiểm soát – giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc vấn đề do tập luyện quá sức.
Lịch hàng tuần: 3 buổi chạy giữa tuần, thực hiện ở tốc độ thoải mái, một buổi chạy chậm dài mỗi cuối tuần để tăng dần số dặm tối đa, một ngày tập luyện chéo, và hai ngày nghỉ.
> Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon 15 Tuần Cho Người Mới
Dành cho ai?: Người mới bắt đầu có thể chạy liên tục 2 dặm (3.2 km) hoặc những ai đã có lối sống năng động nhưng thiếu kinh nghiệm chạy.
Bạn nên có khả năng chạy liên tục 2 dặm / 3.2 km – bất kể tốc độ – trước khi bắt đầu kế hoạch này. Tuy nhiên, kế hoạch này cũng có thể được sử dụng như một kế hoạch chạy/đi bộ.
Thời gian: 15 tuần.
15 tuần tập luyện cho phép tăng dần số dặm một cách rất từ từ và kiểm soát, giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc vấn đề do tập luyện quá sức.
Lịch hàng tuần: 3 buổi chạy giữa tuần, thực hiện ở tốc độ thoải mái, một buổi chạy chậm dài mỗi cuối tuần để tăng dần số dặm tối đa, một ngày tập luyện chéo, và hai ngày nghỉ.
> Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon 12 Tuần Cho Người Mới
Dành cho ai?: Những người chạy có kinh nghiệm cự ly ngắn hoặc có thể đã nghỉ chạy một thời gian và cần khởi động lại trước khi tham gia bán marathon.
Thời gian: 12 tuần / 3 tháng.
Đây là phiên bản rút gọn của kế hoạch 16 tuần với sự tăng số dặm nhanh hơn.
Lịch hàng tuần: 3 buổi chạy giữa tuần, thực hiện ở tốc độ thoải mái, một buổi chạy chậm dài mỗi cuối tuần để tăng dần số dặm tối đa, một ngày tập luyện chéo, và hai ngày nghỉ.
Kế hoạch bán marathon 12 tuần này cũng bao gồm tùy chọn thay thế một buổi chạy tập luyện bằng một buổi chạy tempo, giúp bạn tập luyện hướng tới một thời gian hoàn thành cụ thể.
Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Trung Cấp và Nâng Cao
> Kế Hoạch Tập Luyện Từ 10k Đến Bán Marathon
Dành cho ai?: Những người có thể chạy 10k và muốn hoàn thành bán marathon mà không cần mục tiêu thời gian tham vọng.
Thời gian: 11 tuần.
Trọng tâm không phải là tốc độ mà là tăng dần số dặm một cách an toàn.
Lịch hàng tuần: 4-5 ngày chạy mỗi tuần, tập luyện chéo 1-2 ngày và ít nhất một ngày nghỉ. Buổi tập luyện thứ Sáu có thể là chạy nhẹ, tập luyện chéo hoặc ngày nghỉ, tùy thuộc vào cảm giác của cơ thể bạn và nguy cơ chấn thương.
> Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Cải Tiến (10 Tuần)
Dành cho ai?: Những người chạy có kinh nghiệm muốn chạy bán marathon đầu tiên xuất sắc hoặc lập kỷ lục mới.
Kế hoạch 10 tuần này bao gồm một buổi chạy tempo mỗi tuần. Chạy tempo dành cho những người có mục tiêu thời gian cụ thể trong đầu; giúp bạn tập luyện để đạt được thời gian đó.
Thời gian: 10 tuần.
Lịch hàng tuần: 2 buổi chạy giữa tuần, thực hiện ở tốc độ thoải mái, một buổi chạy tempo, một buổi chạy chậm dài mỗi cuối tuần để tăng dần số dặm tối đa, một ngày tập luyện chéo, và hai ngày nghỉ.
> Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Cải Tiến (8 Tuần)
Dành cho ai?: Những người đã từng chạy bán marathon và muốn “làm mới” kỹ năng của mình và nâng cao hiệu suất.
Kế hoạch 8 tuần này bao gồm một buổi chạy tempo mỗi tuần. Chạy tempo là để dành cho những người có mục tiêu thời gian cụ thể; giúp bạn tập luyện để đạt được thời gian đó.
Thời gian: 8 tuần.
Lịch hàng tuần: 2 buổi chạy giữa tuần, thực hiện ở tốc độ thoải mái, một buổi chạy tempo, một buổi chạy chậm dài mỗi cuối tuần để tăng dần số dặm tối đa, một ngày tập luyện chéo, và hai ngày nghỉ.
> Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Cải Tiến (6 Tuần)
Dành cho ai?: Những người đã từng chạy bán marathon và muốn nâng cao thử thách và cải thiện thời gian chạy.
Kế hoạch này bao gồm một buổi chạy tempo mỗi tuần, rất hữu ích cho những người có mục tiêu thời gian cụ thể trong đầu, giúp bạn tập luyện để đạt được thời gian đó.
Thời gian: 6 tuần.
Lịch hàng tuần: 2 buổi chạy giữa tuần, thực hiện ở tốc độ thoải mái, một buổi chạy tempo, một buổi chạy chậm dài mỗi cuối tuần để tăng dần số dặm tối đa, một ngày tập luyện chéo, và hai ngày nghỉ.
> Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Nâng Cao (4 Tuần)
Dành cho ai?: Những người đã từng chạy bán marathon và muốn “làm mới” kỹ năng của mình. Hữu ích nếu bạn đã chạy marathon toàn bộ gần đây và muốn tập luyện nghiêm túc cho bán marathon trong thời gian ngắn.
Kế hoạch này bao gồm một buổi tập luyện tempo và một buổi tập luyện ngưỡng mỗi tuần, cả hai đều giúp tăng tốc độ chạy và cải thiện thời gian hoàn thành của bạn.
Thời gian: 4 tuần.
Lịch hàng tuần: Một buổi chạy ngắn và một buổi chạy trung bình mỗi tuần, cả hai đều thực hiện ở tốc độ thoải mái. Nó cũng bao gồm một buổi chạy tempo, và một buổi chạy chậm dài mỗi cuối tuần để tăng dần số dặm tối đa.
Ngoài ra, kế hoạch bao gồm một ngày tập luyện chéo mỗi tuần và một ngày nghỉ.
Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Theo Mục Tiêu Thời Gian
> Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Dưới 2 Giờ (12 Tuần)
Dành cho ai?: Những người chạy đã có kinh nghiệm và muốn vượt qua mốc 2 giờ. Kế hoạch này được thiết kế ngược dựa trên mục tiêu thời gian này.
Kế hoạch tập luyện bao gồm các mục tiêu tốc độ và chiến lược cho từng buổi tập luyện.
Kế hoạch bao gồm hai buổi tập luyện tốc độ mỗi tuần. Tất cả chi tiết về tốc độ và cách thực hiện các bài tập này đều có trong kế hoạch tập luyện.
Thời gian: 12 tuần.
Lịch hàng tuần: 2 buổi chạy giữa tuần, 2 buổi tập luyện tốc độ, một buổi chạy chậm dài mỗi cuối tuần để tăng dần số dặm tối đa, một ngày tập luyện chéo, và hai ngày nghỉ.
> Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Dưới 1 Giờ 45 Phút (12 Tuần)
Dành cho ai?: Những người chạy có kinh nghiệm và muốn vượt qua mốc 1:45 giờ. Kế hoạch này được thiết kế ngược dựa trên mục tiêu thời gian này.
Kế hoạch tập luyện bao gồm các mục tiêu tốc độ và chiến lược cho từng buổi tập luyện.
Trong 12 tuần, kế hoạch này tăng dần số dặm và bao gồm hai buổi tập luyện tốc độ mỗi tuần. Tất cả chi tiết về tốc độ và cách thực hiện các bài tập này đều có trong kế hoạch tập luyện.
Thời gian: 12 tuần.
Lịch hàng tuần: 2 buổi chạy giữa tuần, 2 buổi tập luyện tốc độ, một buổi chạy chậm dài mỗi cuối tuần để tăng dần số dặm tối đa, một ngày tập luyện chéo, và hai ngày nghỉ.
Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Dưới 1 Giờ 30 Phút (12 Tuần)
Dành cho ai?: Những người chạy đã có kinh nghiệm và muốn vượt qua mốc 1:30 giờ. Kế hoạch này được thiết kế ngược dựa trên mục tiêu thời gian này.
Kế hoạch tập luyện bao gồm các mục tiêu tốc độ và chiến lược cho từng buổi tập luyện.
Trong 12 tuần, kế hoạch này tăng dần số dặm hàng tuần và bao gồm hai buổi tập luyện tốc độ mỗi tuần. Tất cả chi tiết về tốc độ và cách thực hiện các bài tập này đều có trong kế hoạch tập luyện.
Thời gian: 12 tuần.
Lịch hàng tuần: 2 buổi chạy giữa tuần, 2 buổi tập luyện tốc độ, một buổi chạy chậm dài mỗi cuối tuần để tăng dần số dặm tối đa, một ngày tập luyện chéo, và hai ngày nghỉ.
> Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Dưới 90 Phút (8 Tuần)
Dành cho ai?: Những vận động viên đã có kinh nghiệm, mong muốn chinh phục mốc 1:30 giờ với kế hoạch tập luyện trong 8 tuần nhanh chóng.
Kế hoạch tập luyện bao gồm các mục tiêu tốc độ và chiến lược cho từng buổi chạy.
Trong suốt 8 tuần, kế hoạch này sẽ tăng dần số dặm và bao gồm hai buổi tập luyện tốc độ mỗi tuần. Tất cả chi tiết về tốc độ và cách thực hiện các bài tập này đều có trong kế hoạch tập luyện.
Thời gian: 8 tuần.
Lịch hàng tuần: 2 buổi chạy giữa tuần, 2 buổi tập luyện tốc độ, một buổi chạy chậm dài mỗi cuối tuần để tăng dần số dặm tối đa, một ngày tập luyện chéo và một ngày nghỉ.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách các lịch tập luyện hoạt động, ai là người tạo ra chúng và làm thế nào để chọn được chương trình tập luyện bán marathon tốt nhất cho bạn.
Chúng tôi cũng sẽ trả lời một số câu hỏi thường gặp và cung cấp một số mẹo tập luyện bán marathon để giúp bạn sẵn sàng 100% cho ngày thi đấu.
Bán Marathon Dài Bao Nhiêu?
Một bán marathon là 13.1 dặm, hay 21.1 km (chính xác là 13.1094 dặm hoặc 21.0975 km).
Làm Thế Nào Để Biết Mình Đã Sẵn Sàng Tập Luyện Cho Bán Marathon?
Thông thường, chúng tôi khuyên rằng nếu bạn có thể hoàn thành một 10k, bạn có thể chạy một bán marathon.
Tất nhiên, có những người đăng ký tham gia bán marathon mà không có kinh nghiệm chạy nào – và họ vẫn làm rất tốt! Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy xem xét kế hoạch Couch To Half Marathon Training Plan của chúng tôi hoặc một trong những kế hoạch cho người mới bắt đầu.
Mất Bao Lâu Để Tập Luyện Cho Một Bán Marathon?
Thông thường, một kế hoạch tập luyện bán marathon tốt nên kéo dài từ 2 đến 4 tháng, vì thời gian này đủ để xây dựng nền tảng số dặm cần thiết mà không phải tăng tốc quá nhanh.
Chúng tôi khuyên bạn nên dành ít nhất 12 tuần để tập luyện cho bán marathon – với điều kiện bạn đã có một chút kinh nghiệm chạy.
Thời gian cụ thể để tập luyện và chuẩn bị cho một bán marathon phụ thuộc vào khả năng chạy hiện tại của bạn và mục tiêu của bạn.
Cần Chạy Bao Nhiêu Để Tập Luyện Cho Một Bán Marathon?
Hầu hết các kế hoạch bán marathon sẽ yêu cầu bạn chạy từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ thể dục của bạn, với người mới bắt đầu chạy khoảng 3 lần mỗi tuần và những người chạy có kinh nghiệm hơn chạy gần 5 lần mỗi tuần.
Cần Chạy Bao Xa Trong Quá Trình Tập Luyện Bán Marathon?
Về khoảng cách, bạn có khả năng sẽ chạy dài nhất là 12 dặm (19.31 km) trong một lần chạy, điều này sẽ diễn ra vào cuối chương trình tập luyện của bạn. Thông thường bạn sẽ không chạy đủ khoảng cách của cuộc đua bán marathon cho đến ngày thi đấu.
Về số dặm hàng tuần, các kế hoạch của chúng tôi thường bắt đầu từ 15 dặm (24 km) mỗi tuần hoặc ít hơn, và đạt đỉnh khoảng 30 dặm (48 km) mỗi tuần vào cuối quá trình tập luyện trước khi giảm dần để chuẩn bị cho ngày thi đấu.
Làm Thế Nào Để Chọn Được Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Phù Hợp Cho Tôi?
Quyết định chọn chương trình tập luyện bán marathon nào là một sự lựa chọn cá nhân – phụ thuộc vào khả năng chạy hiện tại của bạn, thời gian còn lại cho đến cuộc đua và mục tiêu của bạn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch tập luyện bán marathon cho người mới bắt đầu, hãy xem kế hoạch Couch To Half Marathon Plan của chúng tôi (dành cho người không hoạt động) hoặc kế hoạch 16 tuần được liệt kê ở phần Kế Hoạch Tập Luyện Cho Người Mới Bắt Đầu ở trên.
Hãy xem các ghi chú bên cạnh mỗi liên kết kế hoạch tập luyện bán marathon để giúp bạn lựa chọn.
Phải Làm Gì Nếu Tôi Bị Chấn Thương Khi Tập Luyện Cho Cuộc Đua Bán Marathon?
Điều quan trọng nhất là không bao giờ chạy khi bạn đang bị chấn thương; bạn có thể làm tình trạng tổn thương tồi tệ hơn và buộc phải từ bỏ mục tiêu bán marathon của mình.
Tin tốt là hầu hết các chấn thương khi chạy phổ biến có thể được chẩn đoán nhanh chóng và dễ dàng bởi chuyên gia, và thường một kế hoạch phục hồi có thể được thực hiện mà ít ảnh hưởng đến kế hoạch tập luyện thực tế của bạn.
Tập luyện chéo là điều chúng tôi rất khuyến khích – cả để tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất, cũng như tăng khối lượng tập luyện của bạn. Tất cả các kế hoạch của chúng tôi đều có ít nhất một ngày tập luyện chéo (nếu bạn có thể thêm vào 2 ngày thì càng tốt).
Tóm lại, hầu hết các chấn thương không nên làm trật đường đua của bạn hoàn toàn nếu được xử lý kịp thời.
Như mọi khi – phòng ngừa vẫn tốt hơn chữa trị. Do đó, hãy thử khởi động nhẹ trong 5 phút trước khi bắt đầu các bài tập chạy để giảm nguy cơ chấn thương. Điều này đặc biệt quan trọng cho các bài tập tốc độ hoặc cường độ cao có nguy cơ chấn thương cao hơn.
Tôi Nên Tập Luyện Sức Mạnh Gì Trong Những Ngày Tập Luyện Chéo?
Tập luyện chéo – đặc biệt là tập luyện sức mạnh hoặc tập kháng lực, là một công cụ vô cùng hữu ích trong hành trình tập luyện bán marathon của bạn.
Không chỉ giúp ngăn ngừa các điểm yếu và sự mất cân đối có thể dẫn đến chấn thương, mà còn giúp bạn mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và có sức bền tốt hơn.
Để đạt hiệu quả tối đa, chúng tôi khuyên bạn nên nâng tạ. Nhưng ngay cả khi bạn chỉ tập các bài tập kháng lực bằng trọng lượng cơ thể, bạn cũng sẽ thấy sự khác biệt lớn.
Hãy xem Hướng Dẫn Tập Luyện Sức Mạnh Cho Người Chạy Bộ của chúng tôi để biết chi tiết về các nhóm cơ, bài tập và loại hình tập luyện bạn nên tập trung.
Tôi Nên Mang Giày Gì Khi Chạy?
Việc chọn một đôi giày chạy bộ tốt là yếu tố quan trọng để đạt được thành công trong bán marathon.
Bạn không cần phải có đôi giày hiệu suất cao, đế carbon mới nhất, giá 300 đô la.
Nhưng cũng không nên sử dụng đôi giày cũ mòn trong tủ đồ của bạn.
Dưới đây là hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về cách chọn giày chạy bộ và một số đôi giày bán marathon được đề xuất để bạn tham khảo.
Làm Thế Nào Để Tùy Chỉnh Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Của Chúng Tôi
Các kế hoạch tập luyện bán marathon của chúng tôi hoàn toàn miễn phí và có thể tùy chỉnh hoàn toàn.
Bạn có những cam kết khác và chỉ có thể tập luyện vào những ngày nhất định?
Cần rút ngắn vài tuần trong lịch trình?
Không vấn đề gì, hãy chỉnh sửa bảng tính theo ý bạn.
Các kế hoạch tập luyện của chúng tôi có sẵn ở cả định dạng Google Sheets và PDF; bạn có thể tải xuống bản sao Google Sheet, chỉnh sửa, tải xuống dưới dạng Excel, in ra – làm bất cứ điều gì bạn muốn!
Hơn nữa, bạn có thể chọn tải xuống các kế hoạch được định dạng theo cả km hoặc dặm – tùy thuộc vào thói quen của bạn.
Ai Đã Thiết Kế Những Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Này?
Xin chào!
Tôi là Thomas, một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận UESCA và là một vận động viên chạy siêu marathon.
Tôi đã làm việc với hàng trăm vận động viên và phát triển các kế hoạch tập luyện này thông qua nghiên cứu liên tục, công việc của tôi với các vận động viên marathon khác và kinh nghiệm cá nhân.
Chúng tôi đã chia sẻ kế hoạch tập luyện marathon miễn phí trực tuyến từ năm 2016.
Chúng tôi là những người tin tưởng mạnh mẽ vào lợi ích nhỏ và không ngừng cải tiến những gì chúng tôi làm, vì vậy qua các năm, chúng tôi đã liên tục xem xét và tinh chỉnh từng kế hoạch tập luyện bán marathon miễn phí này khi kiến thức của chúng tôi – và phản hồi từ các vận động viên – đã được cải thiện.
Chúng tôi cũng có một nhóm Facebook nơi các vận động viên thảo luận về các kế hoạch của chúng tôi, những thách thức cá nhân và chia sẻ hình ảnh tại vạch đích của họ!
Những Kế Hoạch Này Khác Gì So Với Các Kế Hoạch Bán Marathon Khác Trên Mạng?
Được rồi, có lẽ bạn đã tìm kiếm ‘kế hoạch tập luyện bán marathon‘ và thấy rằng có rất nhiều trang web cung cấp các kế hoạch.
Chúng tôi là người hâm mộ lớn và bạn bè với nhiều huấn luyện viên này. . . trước khi tôi trở thành huấn luyện viên, tôi đã theo dõi các kế hoạch tập luyện của Hal Higdon cho từng cuộc đua của tôi và cảm ơn kế hoạch tập luyện bán marathon của Hal Higdon đã giúp tôi vượt qua những cuộc đua đầu tiên.
Bạn cũng sẽ tìm thấy các kế hoạch tuyệt vời từ Runner’s World, Nike, Jeff Galloway và các nhà tổ chức cuộc đua lớn – tôi khuyến khích bạn kiểm tra và so sánh chúng với các kế hoạch miễn phí của chúng tôi trước khi cam kết theo kế hoạch cụ thể nào. Luôn chọn kế hoạch phù hợp nhất với bạn.
Các kế hoạch của chúng tôi khác với các kế hoạch bạn tìm thấy trực tuyến ở chỗ chúng:
#1. Có Thể Tùy Chỉnh / Miễn Phí Để Chỉnh Sửa
Chúng tôi tin rằng không có kế hoạch tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người. Bạn có thể tải miễn phí bản sao của bất kỳ kế hoạch nào và điều chỉnh theo ý bạn bằng cách sử dụng Google Sheets, Excel hoặc phần mềm tương tự.
Muốn bỏ qua vài tuần đầu và bắt đầu từ tuần thứ 3?
Cần di chuyển một buổi tập hàng tuần để phù hợp với cam kết hiện tại hoặc gia đình?
Cần điều chỉnh mọi thứ do bệnh, chấn thương hoặc chỉ cảm thấy cần nghỉ ngơi?
Đó là lý do tại sao một kế hoạch tập luyện tùy chỉnh, linh hoạt lại quan trọng – kế hoạch tập luyện của bạn nên làm việc cho bạn, chứ không phải ngược lại.
Chúng cũng có sẵn dưới dạng tệp PDF kế hoạch tập luyện bán marathon miễn phí nếu bạn không cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào!
#2. Hướng Dẫn Chi Tiết
Mỗi kế hoạch đều có một trang ghi chú giải thích lý do của kế hoạch và cách thực hiện từng buổi tập.
Chúng tôi sẽ cho bạn biết mức độ khó nên đẩy (dựa trên tốc độ cụ thể hoặc RPE), cung cấp các mẹo để thực hiện từng bài tập và hướng dẫn cách tập luyện theo nhịp độ chạy đua.
#3. Chúng Tôi Theo Dõi Và Cung Cấp Thêm Tài Liệu Hữu Ích (Hoàn Toàn Miễn Phí)
Chúng tôi đã giúp các vận động viên tập luyện cho cự ly bán marathon trong nhiều năm qua, vì vậy chúng tôi biết tất cả các điểm kẹt và vấn đề phổ biến mà họ gặp phải.
Vì vậy, khi bất kỳ ai đăng ký một trong các kế hoạch của chúng tôi, chúng tôi sẽ tiếp tục theo dõi – sau khi bạn nhận được kế hoạch, chúng tôi sẽ gửi email cho bạn mỗi vài ngày với các mẹo và chiến lược tập luyện cụ thể cho hành trình marathon của bạn.
Không quan tâm đến tài liệu bổ sung? Hãy hủy đăng ký bất cứ lúc nào.
#4. Chúng Tôi Luôn Muốn Cải Thiện
Chúng tôi liên tục nhận phản hồi từ các vận động viên về các kế hoạch của mình – từ tần suất tập luyện đến sự rõ ràng của thông tin và độ phù hợp với mức độ kinh nghiệm của người chạy. Chúng tôi cũng làm việc chăm chỉ để đảm bảo rằng định dạng kế hoạch rõ ràng, dễ theo dõi, chỉnh sửa và in ấn, và phù hợp nhất với vận động viên.
Đó là lý do tại sao chúng tôi luôn xem xét lại các kế hoạch của mình; chúng tôi đã thực hiện một cuộc đại tu lớn vào năm 2023 và liên tục thực hiện những điều chỉnh nhỏ để cải thiện chúng.
#5. Chúng Tôi Là Một Cộng Đồng Hỗ Trợ
Thông qua các huấn luyện viên và vận động viên trong nhà, nhóm Facebook hơn 20,000 thành viên và cộng đồng Instagram của chúng tôi, chúng tôi muốn đảm bảo rằng bạn có sự hỗ trợ cần thiết khi tham gia hành trình tập luyện bán marathon.
Chẳng Phải Các Bạn Có Ứng Dụng Tập Luyện Bán Marathon?
Thật vậy, chúng tôi có!
Chúng tôi đã hợp tác với TrainingPeaks để cung cấp tất cả các kế hoạch tập luyện thông qua ứng dụng của họ, nơi bạn sẽ nhận được thông tin chi tiết hơn về từng buổi tập, có thể theo dõi nhịp độ mục tiêu và mức độ cố gắng theo thời gian thực, và ghi lại quá trình tập luyện của bạn ngay trong ứng dụng.
Chúng tôi có tính phí cho các kế hoạch tập luyện cao cấp này – nhưng giá thấp hơn một nửa giá của một đôi giày chạy, vì vậy nếu bạn quan tâm, hãy xem các Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon trên TrainingPeaks của chúng tôi.
Nếu Mọi Thứ Thực Sự Miễn Phí, Các Bạn Kiếm Tiền Bằng Cách Nào?
Chúng tôi duy trì hoạt động bằng cách thu phí cho một số sản phẩm cao cấp mà chúng tôi đã phát hành: Kế Hoạch Tập Luyện trên TrainingPeaks và Khóa Học Nâng Cao Bán Marathon.
Khóa học được thiết kế cho bất kỳ vận động viên nào thực sự muốn tìm hiểu sâu về quá trình tập luyện bán marathon của mình: bao gồm hơn 6 giờ hướng dẫn video về mọi thứ từ phòng ngừa chấn thương, dinh dưỡng, chiến lược ngày đua, cấp nước và nhiều hơn nữa.
Nhưng – cứ tự do lấy một kế hoạch tập luyện miễn phí và bắt đầu hành trình của bạn!
Các Yếu Tố Của Kế Hoạch Tập Luyện Được Giải Thích:
Chạy Tập Luyện
Đây là những buổi chạy tiêu chuẩn, thường từ 3 – 6 dặm. Chúng được sử dụng để xây dựng hình thức chạy và thời gian trên chân. Chúng nên được thực hiện ở gần với nhịp độ mục tiêu của cuộc đua, hoặc ở tốc độ trò chuyện nếu bạn không có mục tiêu tốc độ cụ thể.
Chạy Dài
Đây là những buổi chạy cự ly dài hơn, được thiết kế để tăng cường sức bền. Chúng chủ yếu là để xây dựng thời gian bạn có thể chạy liên tục – đừng lo lắng về tốc độ của bạn, hãy giữ nó ở mức dễ dàng để trò chuyện (thêm thông tin).
Chạy Tốc Độ / Tập Luyện Ngắt Quãng
Các buổi tập luyện này được thiết kế để tăng tốc độ của bạn! Chúng có nhiều hình thức khác nhau – Yasso’s, ngắt quãng, Fartleks, v.v. Chúng hữu ích nếu bạn có mục tiêu về tốc độ, nhưng nếu không thì không cần tập trung vào chúng – chúng có thể gây mệt mỏi (thêm thông tin).
Tập Luyện Chéo
Bất kỳ hình thức tập luyện nào không bao gồm chạy, và tốt
nhất là một hoạt động ít va chạm (tránh các môn thể thao đối kháng). Các hình thức tập luyện chéo tốt bao gồm yoga, bơi lội và tập luyện sức mạnh. Dưới đây là hướng dẫn đầy đủ về tập luyện chéo cho người chạy.
Nhiều Tài Nguyên Hữu Ích Khác Về Chạy Bộ:
Máy Tính Chạy Bộ
Máy Tính Tốc Độ Chạy
Dự Đoán Thời Gian Đua
Dự Đoán Thời Gian Hoàn Thành Marathon
Máy Tính Nhịp Độ Marathon
Máy Tính Thời Gian Hoàn Thành Theo Độ Tuổi
Tài Nguyên Về Bán Marathon
Cách Tập Luyện Cho Bán Marathon (Bài Viết)
Giày Chạy Bộ Bán Marathon Tốt Nhất
Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon
Khóa Tập Luyện Bán Marathon Miễn Phí 5 Ngày
Khóa Học Bán Marathon
Khóa Học Nâng Cao Bán Marathon
Tài Nguyên Tập Luyện Marathon
Cách Tập Luyện Cho Marathon
Giày Chạy Bộ Marathon Tốt Nhất
Kế Hoạch Tập Luyện Marathon
Kế Hoạch Bữa Ăn Marathon Miễn Phí
Khóa Tập Luyện Marathon Miễn Phí 5 Ngày
Khóa Học Nâng Cao Marathon
Tài Nguyên Tập Luyện Siêu Marathon
Cách Tập Luyện Cho Siêu Marathon
Đồng Hồ GPS Tốt Nhất Cho Vận Động Viên Siêu Marathon
Kế Hoạch Tập Luyện Siêu Marathon
Khóa Tập Luyện Siêu Marathon Miễn Phí 5 Ngày
Sổ Tay Hướng Dẫn Cho Vận Động Viên Siêu Marathon
