Nếu bạn chưa từng tham gia một cuộc đua 10k nào trước đây — khoảng cách nổi tiếng dài 6.2 dặm — bạn có thể thắc mắc, “Mất bao lâu để chạy 10k?”
Dĩ nhiên, câu trả lời ngắn gọn là nó phụ thuộc vào tốc độ chạy của bạn, điều này bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, mức độ thể chất, kinh nghiệm, kích thước cơ thể và mức độ cố gắng của bạn.
Thêm vào đó, các yếu tố như điều kiện thời tiết cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian chạy của bạn.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ đưa ra các câu trả lời cụ thể, xem xét từ các kỷ lục thế giới 10k kỷ lục thế giới cho đến thời gian hoàn thành trung bình 10k, cũng như thời gian dự kiến của bạn dựa trên tốc độ chạy.
Mất Bao Lâu Để Chạy 10k Đối Với Vận Động Viên Elite?
Trước khi chúng ta cố gắng xác định thế nào là thời gian chạy 10k tốt cho những người chạy hàng ngày, hãy xem qua các thời gian chạy 10k nhanh nhất bằng cách nhìn vào cơ sở dữ liệu về các kỷ lục chạy thế giới.
Kỷ lục thế giới cho cự ly 10,000 mét (10k) trên sân vận động là 26:11.00, một thời gian cực nhanh do vận động viên Uganda Joshua Cheptegei thiết lập vào ngày 7 tháng 10 năm 2020 tại Valencia, Tây Ban Nha. World Athletics.
Kỷ lục thế giới 10k cho đường chạy không xa là 26:24. Thời gian nhanh nhất này do vận động viên Kenya Rhonex Kipruto thiết lập vào ngày 12 tháng 1 năm 2020 tại Valencia, Tây Ban Nha.
Chạy 10k trong 26:24 tương đương với tốc độ chóng mặt 4:15 phút/mile.
Ở phía nữ, kỷ lục thế giới 10,000 mét là 29:01.03. Kỷ lục này được thiết lập tại Hengelo, Hà Lan, vào ngày 8 tháng 6 năm 2021, bởi Letesenbet Gidey, một vận động viên đến từ Ethiopia. World Athletics. (n.d.). Worldathletics.org.
Kỷ lục thế giới 10k cho cuộc đua đường chạy nữ được phá vỡ vào tháng 2 năm 2022 tại Castellón, Tây Ban Nha, bởi Yalemzerk Yehualaw, một vận động viên người Ethiopia, với thời gian 29:14.
Những kỷ lục này cho thấy rằng có thể vượt qua vạch đích 10k trong chưa đầy 30 phút, nhưng chỉ dành cho những vận động viên elite, có kinh nghiệm nhất thế giới.
Thời Gian Chạy 10k Tốt Cho Người Chạy Trung Bình Là Bao Lâu?
Những vận động viên elite là những người thuộc đẳng cấp mà hầu hết chúng ta chỉ có thể mơ ước đạt tới.
Vậy, thời gian chạy 10k tốt cho những người chạy bộ thông thường là bao lâu?
Theo Running Level, thời gian hoàn thành trung bình cho nam giới ở mọi lứa tuổi là 46:43 với tốc độ trung bình 7:31 mỗi dặm hoặc 4:40 mỗi km.
Đối với phụ nữ, thời gian hoàn thành 10k trung bình là 54:13, tương đương với tốc độ 8:43 mỗi dặm và 5:25 mỗi km.
Thời Gian Chạy 10k Tốt Cho Người Mới Bắt Đầu Là Bao Lâu?
Theo dữ liệu, thời gian chạy 10k trung bình cho người mới bắt đầu là 1:05:30 (tốc độ 10:32 phút/mile) cho nam và 1:13:58 cho nữ (tốc độ 11:54 phút/mile).
Đối với những người chạy nâng cao, thời gian này giảm xuống còn 40:54 (tốc độ 6:35 phút/mile) cho nam và 47:51 cho nữ (tốc độ 7:42 phút/mile).
Lần Đầu Chạy 10k Của Tôi Sẽ Mất Bao Lâu?
Nếu bạn là một người chạy mới, có khả năng bạn sẽ mất khoảng 1 giờ đến 1 giờ 15 phút để hoàn thành 10k lần đầu, thậm chí có thể lâu hơn.
Nếu bạn đã biết tốc độ chạy của mình ở cự ly 5k hoặc khoảng cách khác, bạn có thể sử dụng Máy Tính Dự Đoán Thời Gian Chạy Đua của chúng tôi để có được ước tính cá nhân hóa về thời gian chạy 10k của bạn.
Thời Gian Hoàn Thành 10k Trung Bình Theo Độ Tuổi Và Giới Tính
Dưới đây là các thời gian hoàn thành 10k trung bình được báo cáo bởi RunRepeat vào năm 2019 cho nam và nữ, chia theo nhóm tuổi. The State of Running 2019. (2019). Athletic Shoe Reviews; RunRepeat.com. https://runrepeat.com/state-of-running
Như thể hiện trong bảng dưới đây, thời gian trung bình để chạy 10k phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi.
| Nhóm Tuổi | Nam | Nữ |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Mất Bao Lâu Để Chạy 10k Dựa Trên Tốc Độ Chạy?
Chúng ta đã xem qua các kỷ lục thế giới 10k và thời gian chạy 10k tốt, và bây giờ hãy mở rộng phạm vi và trả lời câu hỏi, “Mất bao lâu để chạy 10k dựa trên tốc độ chạy của bạn?”
Câu trả lời có thể được tìm thấy từ bảng tốc độ dưới đây, hiển thị tốc độ chạy theo dặm/giờ và km/giờ, tốc độ mỗi dặm và thời gian hoàn thành 10k tương ứng.
| Tốc Độ (mph) | Tốc Độ (km/h) | Tốc Độ (phút/dặm) | Tốc Độ (phút/km) | Thời Gian Hoàn Thành 10K |
|---|---|---|---|---|
| 4.4 | 7 | 13:47 | 8:34 | 1:25:42 |
| 4.5 | 7.2 | 13:25 | 8:20 | 1:23:20 |
| 4.6 | 7.4 | 13:03 | 8:07 | 1:21:04 |
| 4.7 | 7.5 | 12:52 | 8:00 | 1:20:00 |
| 4.8 | 7.7 | 12:32 | 7:47 | 1:17:55 |
| 4.9 | 7.8 | 12:23 | 7:41 | 1:16:55 |
| 5.0 | 8 | 12:04 | 7:30 | 1:15:00 |
| 5.1 | 8.2 | 11:47 | 7:19 | 1:13:10 |
| 5.2 | 8.3 | 11:38 | 7:14 | 1:12:17 |
| 5.3 | 8.5 | 11:22 | 7:04 | 1:10:35 |
| 5.4 | 8.7 | 11:06 | 6:54 | 1:08:57 |
| 5.5 | 8.8 | 10:58 | 6:49 | 1:08:10 |
| 5.6 | 9 | 10:44 | 6:40 | 1:06:40 |
| 5.7 | 9.1 | 10:37 | 6:35 | 1:05:56 |
| 5.8 | 9.3 | 10:23 | 6:27 | 1:04:30 |
| 5.9 | 9.5 | 10:10 | 6:19 | 1:03:09 |
| 6.0 | 9.6 | 10:04 | 6:15 | 1:02:30 |
| 6.1 | 9.8 | 9:51 | 6:07 | 1:01:13 |
| 6.2 | 9.9 | 9:45 | 6:04 | 1:00:36 |
| 6.3 | 10.1 | 9:34 | 5:56 | 0:59:24 |
| 6.4 | 10.3 | 9:22 | 5:50 | 0:58:15 |
| 6.5 | 10.4 | 9:17 | 5:46 | 0:57:41 |
| 6.6 | 10.6 | 9:07 | 5:40 | 0:56:36 |
| 6.7 | 10.7 | 9:01 | 5:37 | 0:56:04 |
| 6.8 | 10.9 | 8:52 | 5:30 | 0:55:02 |
| 6.9 | 11.1 | 8:42 | 5:25 | 0:54:03 |
| 7.0 | 11.2 | 8:37 | 5:22 | 0:53:34 |
| 7.1 | 11.4 | 8:28 | 5:16 | 0:52:37 |
| 7.2 | 11.5 | 8:24 | 5:13 | 0:52:10 |
| 7.3 | 11.7 | 8:15 | 5:08 | 0:51:16 |
| 7.4 | 11.9 | 8:07 | 5:02 | 0:50:25 |
| 7.5 | 12 | 8:03 | 5:00 | 0:50:00 |
| 7.6 | 12.2 | 7:55 | 4:55 | 0:49:10 |
| 7.7 | 12.4 | 7:47 | 4:50 | 0:48:23 |
| 7.8 | 12.5 | 7:43 | 4:48 | 0:48:00 |
| 7.9 | 12.7 | 7:36 | 4:43 | 0:47:14 |
| 8.0 | 12.8 | 7:32 | 4:41 | 0:46:52 |
| 8.1 | 13 | 7:26 | 4:37 | 0:46:09 |
| 8.2 | 13.2 | 7:19 | 4:33 | 0:45:27 |
| 8.3 | 13.3 | 7:16 | 4:31 | 0:45:06 |
| 8.4 | 13.5 | 7:09 | 4:26 | 0:44:26 |
| 8.5 | 13.6 | 7:06 | 4:25 | 0:44:07 |
| 8.6 | 13.8 | 7:00 | 4:21 | 0:43:28 |
| 8.7 | 14 | 6:54 | 4:17 | 0:42:51 |
| 8.8 | 14.1 | 6:51 | 4:16 | 0:42:33 |
| 8.9 | 14.3 | 6:45 | 4:12 | 0:41:57 |
| 9.0 | 14.4 | 6:43 | 4:10 | 0:41:40 |
| 9.1 | 14.6 | 6:37 | 4:07 | 0:41:05 |
| 9.2 | 14.8 | 6:31 | 4:03 | 0:40:32 |
| 9.3 | 14.9 | 6:29 | 4:02 | 0:40:16 |
| 9.3 | 15 | 6:26 | 4:00 | 0:40:00 |
| 9.4 | 15.1 | 6:23 | 3:58 | 0:39:44 |
| 9.5 | 15.3 | 6:19 | 3:55 | 0:39:12 |
| 9.6 | 15.4 | 6:16 | 3:54 | 0:38:57 |
| 9.7 | 15.6 | 6:11 | 3:51 | 0:38:27 |
| 9.8 | 15.7 | 6:09 | 3:49 | 0:38:12 |
| 9.9 | 15.9 | 6:04 | 3:46 | 0:37:44 |
| 10.0 | 16.1 | 6:00 | 3:44 | 0:37:16 |
| 10.1 | 16.2 | 5:58 | 3:42 | 0:37:02 |
| 10.2 | 16.4 | 5:53 | 3:40 | 0:36:35 |
| 10.3 | 16.5 | 5:51 | 3:38 | 0:36:21 |
| 10.3 | 16.6 | 5:49 | 3:37 | 0:36:08 |
| 10.4 | 16.7 | 5:47 | 3:35 | 0:35:55 |
| 10.5 | 16.9 | 5:43 | 3:33 | 0:35:30 |
| 10.6 | 17 | 5:41 | 3:32 | 0:35:17 |
| 10.7 | 17.2 | 5:37 | 3:29 | 0:34:53 |
| 10.8 | 17.3 | 5:35 | 3:28 | 0:34:40 |
| 10.9 | 17.5 | 5:31 | 3:26 | 0:34:17 |
| 11.0 | 17.7 | 5:28 | 3:23 | 0:33:53 |
| 11.1 | 17.8 | 5:25 | 3:22 | 0:33:42 |
| 11.2 | 18 | 5:22 | 3:20 | 0:33:20 |
| 11.3 | 18.1 | 5:20 | 3:19 | 0:33:08 |
| 11.3 | 18.2 | 5:19 | 3:18 | 0:32:58 |
| 11.4 | 18.3 | 5:17 | 3:17 | 0:32:47 |
| 11.5 | 18.5 | 5:13 | 3:14 | 0:32:25 |
| 11.6 | 18.6 | 5:11 | 3:14 | 0:32:15 |
| 11.7 | 18.8 | 5:08 | 3:11 | 0:31:54 |
| 11.8 | 19 | 5:05 | 3:10 | 0:31:34 |
| 11.9 | 19.1 | 5:04 | 3:08 | 0:31:24 |
| 12.0 | 19.3 | 5:00 | 3:07 | 0:31:05 |
| 12.1 | 19.4 | 4:59 | 3:05 | 0:30:55 |
| 12.2 | 19.6 | 4:56 | 3:04 | 0:30:36 |
| 12.3 | 19.8 | 4:53 | 3:02 | 0:30:18 |
| 12.4 | 19.9 | 4:51 | 3:01 | 0:30:09 |
| 12.5 | 20.1 | 4:48 | 2:59 | 0:29:51 |
| 12.6 | 20.2 | 4:47 | 2:58 | 0:29:42 |
| 12.7 | 20.4 | 4:44 | 2:56 | 0:29:24 |
| 12.7 | 20.5 | 4:43 | 2:56 | 0:29:16 |
| 12.8 | 20.6 | 4:41 | 2:55 | 0:29:07 |
| 12.9 | 20.7 | 4:40 | 2:54 | 0:28:59 |
| 13.0 | 20.9 | 4:37 | 2:52 | 0:28:42 |
| 13.1 | 21 | 4:36 | 2:52 | 0:28:34 |
| 13.2 | 21.2 | 4:33 | 2:50 | 0:28:18 |
Làm Thế Nào Để Cải Thiện Thời Gian Chạy 10k Của Bạn?
Bạn có thể nâng cao thời gian chạy 10k của mình bằng cách thực hiện những buổi chạy dài đều đặn hàng tuần, đa dạng hóa các bài tập bao gồm các phong cách chạy khác nhau như luyện tập nhịp độ hoặc chạy tốc độ, tập luyện sức mạnh và cross-training, và làm việc để tăng ngưỡng lactate của bạn. Ghosh, A. K. (2004). Ngưỡng kỵ khí: khái niệm và vai trò của nó trong thể thao bền bỉ. The Malaysian Journal of Medical Sciences : MJMS.
Tăng tổng số dặm chạy mỗi tuần của bạn (còn gọi là khối lượng luyện tập) cũng có thể giúp cải thiện thời gian chạy 10k. Hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn và cẩn thận tránh tập luyện quá mức, đảm bảo nghỉ ngơi khi cần và từ từ tăng dần quãng đường. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Hội chứng tập luyện quá mức. Sports Health: A Multidisciplinary Approach.
Đặc biệt, duy trì một khối lượng lớn các buổi chạy dễ dàng cũng là yếu tố then chốt để cải thiện hiệu suất chạy 10k và xây dựng sức bền. Casado, A., Hanley, B., Santos-Concejero, J., & Ruiz-Pérez, L. M. (2019). Các buổi chạy dài của vận động viên hàng đầu thế giới được dự đoán tốt nhất bởi khối lượng các buổi chạy dễ dàng và luyện tập có chủ đích của các buổi chạy ngắn và chạy nhịp độ. Journal of Strength and Conditioning Research.
Làm việc với một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp, người có thể cung cấp cho bạn một chương trình luyện tập cá nhân hóa, là một cách tuyệt vời để cải thiện thời gian chạy 10k của bạn.
Để biết thêm chi tiết về cách cải thiện thời gian chạy 10k của bạn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về cách cải thiện kỷ lục cá nhân 10k.
Hoặc, đã sẵn sàng để nâng lên tầm cao mới? Hãy xem các kế hoạch luyện tập cho bán marathon của chúng tôi.
Thông Thường Mất Bao Lâu Để Luyện Tập Cho Một Cuộc Đua 10k?
Đối với người mới bắt đầu, thường sẽ mất khoảng 8 đến 12 tuần để luyện tập cho cuộc đua đầu tiên.
Các kế hoạch luyện tập 10k của chúng tôi cho người mới bắt đầu từ từ và an toàn nâng cao thể lực chạy của bạn từ một điểm khởi đầu dễ dàng để bạn hoàn toàn sẵn sàng vào ngày đua.
Đối với những người chạy trung cấp, có thể luyện tập cho một cuộc đua 10k trong thời gian ngắn hơn, tùy thuộc vào mục tiêu thời gian hoặc tốc độ chạy đua cụ thể của bạn.
