Thêm vào kế hoạch huấn luyện marathon của bạn các buổi tập huấn luyện có giãn cách là một trong những cách tốt nhất để cải thiện trình độ thể chất và chuẩn bị cho cuộc đua marathon của bạn, ngay cả đối với những người mới bắt đầu.
Các vận động viên có kinh nghiệm muốn cải thiện thời gian chạy marathon của mình hoặc có một thời gian mục tiêu cụ thể cho ngày thi đấu chắc chắn nên xem xét việc thêm các buổi tập luyện marathon có giãn cách vào kế hoạch chuẩn bị cho marathon của họ.
Tuy nhiên, việc biết loại tập luyện tốc độ hoặc giãn cách nào là tốt nhất để thêm vào kế hoạch huấn luyện marathon có thể làm cho người mới bắt đầu và các vận động viên có kinh nghiệm cảm thấy tràn ngập và khó khăn.
Liệu bạn có nên chạy giãn cách ở tốc độ mục tiêu của marathon, hoặc liệu bạn có nên thực hiện các buổi tập luyện tốc độ mạnh mẽ hơn đáng kể, chẳng hạn như tốc độ 5k, tốc độ V02 max, hoặc thậm chí là tốc độ nhanh hơn?
Bạn nên chạy các buổi tập dễ dàng cỡ nào so với tập luyện tốc độ khi thực hiện huấn luyện marathon hoặc nửa marathon?
Trong hướng dẫn tập luyện tốc độ này, chúng ta sẽ thảo luận về những gì là tập luyện giãn cách cho các vận động viên chạy marathon, những lợi ích của việc thêm tập luyện tốc độ vào kế hoạch huấn luyện marathon của bạn, và những loại tập luyện giãn cách tốt nhất để thực hiện trong quá trình chuẩn bị cho marathon của bạn dựa trên trình độ thể chất và mục tiêu tốc độ của bạn.
Chuyển đến:
- Marathon Interval Training Là Gì?
- Tại Sao Tập Luyện Giãn Cách Tốt Cho Người Chạy Marathon?
- Những Buổi Tập Luyện Tốt Nhất Cho Huấn Luyện Marathon Là Gì?
Marathon Interval Training Là Gì?
Trước khi chúng ta xem xét các buổi tập tốc độ cụ thể để thử, việc thảo luận về ý nghĩa của tập luyện tốc độ cho huấn luyện marathon là hữu ích.
Đơn giản, “tập luyện tốc độ” là một thuật ngữ tổng quát để chỉ bất kỳ buổi tập chạy nào bạn có thể thực hiện nhanh hơn so với tốc độ chạy dễ dàng.
Hầu hết các buổi tập tốc độ bao gồm một làm nóng, một loại tập luyện giãn cách hoặc chạy nhanh hơn, và sau đó là một làm lạnh.
Do đó, chúng ta có thể nghĩ về một buổi tập tốc độ như một buổi chạy huấn luyện mà nó linh hoạt hơn so với việc chỉ đơn giản ra khỏi cửa và chạy với một nỗ lực ổn định trong suốt toàn bộ buổi chạy của bạn.
Giãn cách là một loại cụ thể của tập luyện tốc độ mà liên quan đến việc chạy với tốc độ nhanh hơn trong một khoảng cách hoặc thời gian cụ thể.
Ví dụ, một buổi tập giãn cách cho một vận động viên chạy nửa marathon có thể bao gồm 6 x 1.000 mét ở tốc độ 5k.
Trong khi các buổi tập giãn cách hiện nay đã trở nên phổ biến trong các chương trình huấn luyện cho các vận động viên chạy cự ly trung bình và xa, các buổi tập giãn cách chỉ trở nên phổ biến trong các kế hoạch chạy từ những năm 1950, sau khi vận động viên Emil Zatopek thực hiện phong cách huấn luyện cách mạng này. Billat, L. V. (2001). Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31.
Phong cách huấn luyện của Emil Zatopek đã giúp anh phá vỡ 18 kỷ lục thế giới và giành được năm huy chương Olympic, và hầu hết các kế hoạch chạy ngày nay vẫn dựa vào các khái niệm được giới thiệu bởi vận động viên chạy cự ly trung bình này.
Tại Sao Tập Luyện Giãn Cách Tốt Cho Người Chạy Marathon?
Có nhiều lợi ích của việc tập luyện giãn cách cho người chạy nửa marathon và marathon.
Thật không may, các vận động viên marathon thường cho rằng họ không cần phải thực hiện bất kỳ buổi tập luyện giãn cách nào hoặc buổi tập chạy nhanh vì họ sẽ chạy liên tục trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 giờ hoặc hơn cho cuộc đua của họ và do đó không cần phải làm việc để chạy nhanh hơn.
Tuy nhiên, có một số lợi ích quan trọng của việc thực hiện các buổi tập giãn cách ngay cả khi tập luyện cho nửa marathon và marathon:
- Có thể giúp xây dựng sức mạnh trong cơ bắp, gân, khớp, các cấu trúc nối và xương của bạn. Khi bạn chạy nhanh hơn, bạn đang áp dụng các lực và căng thẳng lớn hơn thông qua hệ thống cơ bắp xương của bạn.
- Có thể giảm nguy cơ bị thương tổn bằng cách tăng cường các cấu trúc như đã đề cập ở trên và cũng bởi vì chạy ở các tốc độ khác nhau giúp biến đổi các căng thẳng đặt lên cơ thể và những chi tiết của hình thức chạy của bạn. Điều này giảm bớt tính lặp đi lặp lại cao của việc chạy hàng dặm trong quá trình chuẩn bị huấn luyện marathon, có thể giảm nguy cơ bị chấn thương do sử dụng quá mức.
- Có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn ở tốc độ cuộc đua mục tiêu của bạn.
- Có thể tăng VO2 max của bạn bằng cách cải thiện cung cấp, trích xuất và sử dụng oxy.
- Buổi tập giãn cách có thể cải thiện kinh tế chạy của bạn. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine, 45(1), 37–56.
- Thực hiện tập luyện giãn cách trong kế hoạch tập luyện nửa marathon hoặc tập luyện marathon có thể giúp bạn duy trì sự sắc bén và nhanh chóng cho các cuộc đua ngắn hơn, để bạn cũng có thể thấy sự cải thiện trong tốc độ 5k của mình.
- Thêm vào các loại buổi tập chạy khác nhau để tạo sự đa dạng cho các buổi tập marathon của bạn để giúp ngăn chặn sự nhàm chán.
Những Buổi Tập Luyện Tốt Nhất Cho Huấn Luyện Marathon Là Gì?
Việc lựa chọn các loại buổi tập chạy nhanh tốt nhất cho một vận động viên cụ thể phụ thuộc vào trình độ thể chất của bạn, nơi bạn đang trong quá trình chuẩn bị marathon của mình, tốc độ mục tiêu của bạn và kiến trúc tổng thể của kế hoạch tập luyện marathon mà bạn đã đang theo dõi.
Dưới đây là các loại buổi tập giãn cách chính để bao gồm trong kế hoạch tập luyện marathon hoặc tập luyện nửa marathon của bạn:
#1: Yasso 800s
Có nhiều loại buổi tập giãn cách khác nhau cho người chạy marathon.
Một trong những buổi tập giãn cách phổ biến và cổ điển nhất cho huấn luyện marathon là buổi tập Yasso 800s. Buổi tập Yasso 800m được cho là một chỉ số tốt cho thời gian kết thúc marathon của bạn.
Buổi tập huấn luyện marathon này được tạo ra bởi Bart Yasso, người từng là Giám đốc chạy bộ chính tại Runner’s World và một trong những huấn luyện viên chạy nổi tiếng nhất trong các chương trình huấn luyện marathon đầu tiên.
Mục tiêu của buổi tập chạy Yasso 800s là xây dựng lên 10 x 800m ở tốc độ chạy hoặc thời gian kết thúc mà phút và giây là giống nhau với thời gian mục tiêu của bạn trong giờ và phút.
Ví dụ, nếu thời gian mục tiêu của bạn trong marathon là 4 giờ,
Tốc độ mục tiêu cho mỗi lần lặp 800m sẽ là bốn phút, và bạn sẽ nghỉ bốn phút giữa mỗi lần.
Ngược lại, nếu bạn có một thời gian kết thúc marathon mục tiêu là 3:10, bạn sẽ chạy mỗi lần lặp Yasso 800m trong 3 phút và 10 giây.
Thời gian nghỉ sau mỗi đoạn giãn cách trên đường băng bằng với thời gian mà bạn mất để chạy các đoạn giãn cách khó khăn.
Ở giai đoạn đầu của kế hoạch huấn luyện marathon của bạn, bạn có thể bắt đầu với chỉ 4 đến 6 Yasso 800s, nhưng khi bạn tiến triển qua kế hoạch huấn luyện marathon kéo dài từ 12 đến 16 tuần của mình, bạn sẽ tiến triển bổ sung các đoạn giãn cách khác nhau theo tốc độ mục tiêu cho đến khi bạn có thể thực hiện 10 x 800m.
Nhiều vận động viên marathon và huấn luyện viên chạy tin tưởng vào buổi tập giãn cách này và nói rằng nó không chỉ tuyệt vời cho việc định giá và xây dựng sức khỏe tim mạch, mà nó cũng dường như là một dự đoán tốt cho thời gian kết thúc của bạn vào ngày thi đấu.
#2: Buổi Tập Giãn Cách VO2 Max
Các vận động viên tiên tiến hoặc những người đang tìm cách chạy với một tốc độ mục tiêu cụ thể cho marathon có thể hưởng lợi từ việc kết hợp các buổi tập giãn cách VO2 max vào quá trình chuẩn bị cho huấn luyện marathon của họ.
Những buổi tập giãn cách này liên quan đến việc chạy các khoảng cách khác nhau trên đường băng ở tốc độ VO2 max của bạn để kích thích sự thích ứng sinh lý có hy vọng cải thiện VO2 max, kinh tế chạy và khả năng không cần oxy.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện 5 lần lặp (reps) 1000m, tương đương với 2.5 vòng trên đường băng, ở tốc độ 95% của tốc độ VO2 max.
Jack Daniels, một trong những huấn luyện viên chạy nổi tiếng nhất, đề xuất rằng trong trường hợp không biết đến VO2 max thực sự của bạn, các vận động viên được đào tạo tốt có thể sử dụng tốc độ chạy 3km hoặc tốc độ chạy mà bạn có thể duy trì được trong tám phút làm chỉ báo cho tốc độ chạy VO2 max của bạn.
Nếu bạn đang thực hiện một buổi tập HIIT ở 95% của VO2 max của bạn, điều này sẽ tương đương với một tốc độ chạy bạn có thể duy trì được trong 15 phút của việc chạy nhanh nhất có thể.
Các buổi tập giãn cách để cải thiện VO2 max nên có các khoảng cách mà mỗi lần lặp kéo dài từ ba đến sáu phút.
Việc cải thiện năng lượng hô hấp sẽ giúp bạn có một hệ thống tim mạch hiệu quả hơn cho việc chạy cự ly nửa marathon và marathon, giúp bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn ở tốc độ chạy nhanh hơn.
Điều này có thể cải thiện kỹ thuật chạy của bạn và hiệu suất chung khi chạy cho các cuộc đua cự ly dài. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine, 45(1), 37–56.
Nếu mục tiêu là xây dựng sức bền tốc độ, bạn có thể chạy các lần lặp ở tốc độ chậm hơn, chẳng hạn như tốc độ nửa marathon, và sau đó nghỉ ngắn hơn giữa mỗi lần lặp.
#3: Lặp Ngắn
Cũng có thể hữu ích khi thực hiện các buổi tập chạy nhanh với các lần lặp ngắn ở tốc độ mile hoặc nhanh hơn để huấn luyện hệ thống anaerobic của bạn.
Một bài tập luyện tốc độ cổ điển dành cho vận động viên chạy cự ly từ cự ly 5k đến nửa marathon hoặc marathon bao gồm 8 đến 12 lần lặp lại trong 400m ở tốc độ đua một dặm hoặc nhanh hơn 5 đến 10 giây so với tốc độ 5k.
#4: Buổi Tập Fartlek và Tập Chạy Tốc Độ Trên Đường
Ngoài việc tập giãn cách trên đường băng cho các chương trình huấn luyện marathon, bạn cũng có thể kết hợp các buổi tập fartlek và các buổi chạy tempo hoặc giãn cách ngưỡng trên đường hoặc đường mòn.
Là một Huấn luyện viên Chạy, tôi làm việc với nhiều vận động viên marathon cảm thấy lo lắng khi chạy trên đường băng cho các buổi tập tốc độ.
Các buổi tập fartlek cường độ cao (HIIT) và các buổi chạy tempo xa hơn có thể là một cách tuyệt vời để thu hoạch được lợi ích từ việc tập tốc độ mà không cần sử dụng đến đường băng.
Bạn cũng có thể mô phỏng điều kiện thi đấu với các quãng đường có đồi núi khi bạn thực hiện các buổi chạy tempo hoặc các buổi tập giãn cách ngưỡng lactic trên đường.
Ngưỡng lactic xảy ra khoảng 83-88% của VO2 max của bạn, vì vậy tốc độ huấn luyện ngưỡng lactic của bạn sẽ là tốc độ bạn đang chạy ở 83-88% của VO2 max của bạn theo kết quả phòng thí nghiệm của bạn hoặc xấp xỉ là tốc độ bạn có thể duy trì được trong một giờ chạy hết sức.
Đối với hầu hết các vận động viên, tốc độ ngưỡng lactic là khoảng 15-20 giây mỗi dặm (9-12 giây mỗi kilômét) chậm hơn so với tốc độ chạy 10k của bạn, nhanh hơn nhiều so với tốc độ nửa marathon của bạn.
Do đó, nếu bạn chạy một cuộc đua 10k trong 45 phút, các buổi tập tempo và các buổi tập giãn cách ngưỡng nên được thực hiện ở khoảng 7:30-7:35 phút mỗi dặm hoặc khoảng 4:39-4:42 phút mỗi kilômét.
#5: Chạy Dài Kết Hợp Với Tập Tốc Độ
Chạy dài sẽ giúp bạn từ từ xây dựng sức bền tim mạch, cơ bắp, và sức bền tinh thần cho khoảng cách marathon.
Đối với người mới bắt đầu, chạy dài luôn phải chạy ở tốc độ dễ dàng, không cần phải lo lắng về việc đạt được tốc độ mục tiêu marathon hoặc chạy nhanh. Bạn chỉ đơn giản là xây dựng thời gian trên chân.
Tuy nhiên, các vận động viên có kinh nghiệm có thể sử dụng chạy dài như là một cơ hội để thêm vào một số công việc tốc độ.
Đôi khi tôi có các vận động viên marathon có kinh nghiệm thêm một số dặm vào tốc độ mục tiêu marathon trong một chạy dài, hoặc thêm vào một số đoạn giãn cách ở tốc độ 5k hoặc tốc độ VO2 max.
Thực hiện một chạy dài với một số công việc tốc độ cường độ cao có thể giúp phá vỡ sự đơn điệu của việc chạy và giúp bạn quen với việc chạy ở tốc độ mục tiêu marathon khi chân mệt mỏi.
Tuy nhiên, chạy dài inherently là rất căng thẳng cho cơ thể, ngay cả khi bạn chạy ở tốc độ dễ dàng.
Do đó, khi bạn tập luyện tốc độ trong thời gian dài, bạn đang khiến cơ thể mình phải trải qua một buổi tập luyện khó khăn.
Điều này cần được cân nhắc khi bạn lên kế hoạch cho các bài chạy nhẹ trong những ngày sau cuộc đua đường dài hoặc các bài tập chạy dài nâng cao khác.
#6: Tập Chạy Nhanh
Thêm các bước chạy nhanh vào cuối các bài chạy dễ là một cách tốt để kết hợp một số buổi tập HIIT ngắn và chạy nhanh mà không cần phải thực hiện các buổi tập giãn cách đầy đủ, những buổi tập này tốn nhiều năng lượng hơn cho cơ thể và tâm trí.
Các bước chạy nhanh cơ bản là các gia tốc hoặc sprint, vì vậy chúng giúp bạn cải thiện tốc độ quay và có thể giúp bạn tăng tốc mà không cần phải có nhiều ngày nghỉ hoặc phục hồi sau loại buổi tập chạy nhanh này. Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2017). Six Sessions of Sprint Interval Training improves running performance in trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3),
Ngoài các buổi tập tốc độ dành riêng này, bạn nên thực hiện các bài chạy dễ để xây dựng nền và phục hồi sau các bài chạy huấn luyện khó khăn hơn, và bạn nên có một chạy dài mỗi tuần.
Tập thể dục kết hợp và tập luyện sức mạnh cũng là các yếu tố quan trọng để giúp bạn giảm thiểu nguy cơ bị thương và chạy nhanh hơn.
Nhìn chung, tập giãn cách là một loại hình tập luyện có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên marathon lần đầu tiên cho đến các vận động viên có kinh nghiệm và vận động viên marathon Olympic.
Hãy luôn thực hiện một bài tập khởi động và làm mát đầy đủ sau bất kỳ loại hình tập luyện tốc độ nào.
Khi cường độ tập luyện của bạn cải thiện, bạn có thể kết hợp các khoảng cách ngắn trong các buổi tập tốc độ của bạn ở tốc độ nhanh hơn kết hợp với các khoảng thời gian dài ở tốc độ ngưỡng lactic hoặc tốc độ nửa marathon để chuẩn bị cho ngày thi đấu.
Hãy xem các kế hoạch huấn luyện marathon của chúng tôi cho mọi cấp độ tại đây!
