Trong bài viết này, chúng ta sẽ bàn luận về ưu điểm và nhược điểm của việc chạy 8 dặm mỗi ngày.
Nhiều người phát triển thói quen chạy hàng ngày, và mặc dù việc chạy 8 dặm mỗi ngày có thể là quá mức, đó là một khoảng cách tuyệt vời để điều này.
Bạn, hiệu quả, là một “người chạy theo chuỗi” (run streaker), bởi vì bạn đang chạy mỗi ngày. Bạn cũng có thể đang theo cùng một tuyến đường hàng ngày và chạy vào cùng một thời điểm của ngày.
Nói cách khác, bạn đã phát triển một thói quen chạy.
Nếu bạn hài lòng với lịch trình chạy của mình và nó đang hoạt động cho bạn và giữ bạn bình tĩnh, thì bạn nên tiếp tục. Bạn đang chạy 56 dặm mỗi tuần, đó là một lượng dặm đáng kể, và có lẽ có nghĩa là bạn đang duy trì một mức độ thể chất cao.
Nhưng nếu bạn đang tự hỏi liệu việc chạy tám dặm mỗi ngày có phải là cách sử dụng thời gian bạn đã dành cho việc chạy tốt nhất không và sẵn lòng thay đổi một chút, hãy tiếp tục đọc!
Trong bài viết này, chúng ta sẽ bao gồm:
- Các lợi ích của việc chạy 8 dặm mỗi ngày
- Nhược điểm của việc chạy 8 dặm mỗi ngày
- Ý tưởng để giới thiệu một số sự đa dạng vào các chạy 8 dặm của bạn
- Ý tưởng để cấu trúc lại các chạy của bạn
Thích thú chưa?
Hãy cùng tìm hiểu!
Lợi Ích của Việc Chạy 8 Dặm Mỗi Ngày
Có nhiều lợi ích của việc chạy nói chung, những lợi ích này chắc chắn cũng áp dụng cho việc chạy tám dặm mỗi ngày. Những lợi ích này bao gồm:
- Giảm nguy cơ phát triển các vấn đề về sức khỏe, như bệnh tim mạch, ung thư, hoặc các bệnh thần kinh.
- Cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, năng lượng và tập trung.
- Quản lý cân nặng.
Chạy 8 dặm mỗi ngày cũng nâng cao sự thể dục chạy của bạn lên một mức độ mà bạn có thể xem xét một cách thực tế việc huấn luyện cho một nửa marathon, hoặc thậm chí là marathon, vì 40 đến 56 dặm mỗi tuần (điều bạn đang làm nếu bạn chạy tám dặm mỗi ngày từ năm đến bảy ngày mỗi tuần) là lượng dặm đỉnh điểm điển hình cho một vận động viên trung bình trong quá trình huấn luyện marathon.
Việc chạy cùng lượng dặm và tuyến đường hàng ngày cũng có thể phù hợp với lịch trình của bạn và cảm thấy không phức tạp và đúng đắn.
Bạn có thể đánh giá cao việc không phải dành thời gian suy nghĩ về những chạy hàng ngày của mình, trong khi bạn có thể bỏ lỡ những chạy nếu chúng đòi hỏi quá nhiều kế hoạch hoặc biến đổi từng ngày.
Trong trường hợp này, việc chạy 8 dặm mỗi ngày có thể là sự lựa chọn tự nhiên cho bạn.
3 Nhược Điểm của Việc Chạy 8 Dặm Mỗi Ngày
Mặc dù có một số lợi ích của việc chạy cùng lượng dặm mỗi ngày, nhưng cũng có nhược điểm, bao gồm:
1. Tăng Nguy Cơ Bị Thương
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy hoặc trước đây bạn không chạy lượng dặm đáng kể, tăng đột ngột lên tám dặm mỗi ngày (56 dặm mỗi tuần) có thể là quá nhiều dặm.
Nếu bạn không tăng dần lên mức này của lượng dặm, bạn đang tăng nguy cơ bị thương.
Ngay cả nếu bạn đã tăng dần lên mức dặm này, thực tế là chạy cùng lượng dặm mỗi ngày mà không có bất kỳ ngày nghỉ nào khiến bạn dễ bị tổn thương do sử dụng quá mức, chẳng hạn như chấn thương do sử dụng quá mức, như đau cơ chân, đau đầu gối của người chạy, vấn đề về Achilles, viêm mô mắt mắt cá, hoặc gãy căng căng.
2. Kiệt sức
Mặc dù dễ lập kế hoạch nhưng việc chạy tám dặm giống nhau mỗi ngày có thể dẫn đến kiệt sức, về cơ bản là khi những mặt tiêu cực về thể chất và tinh thần của việc chạy bộ bắt đầu lấn át những mặt tích cực.
Các dấu hiệu của kiệt sức có thể bao gồm cảm giác lúc nào cũng mệt mỏi, ngủ không ngon giấc, không cảm thấy có động lực để chạy và không thích thú với việc chạy bộ.
3. Thiếu Tiến Bộ
Nếu bạn chạy cùng một khoảng cách, cùng một tốc độ và cùng một tuyến đường mỗi ngày, bạn có thể thấy mình đang ở một đỉnh bằng trong cấp độ thể chất của mình.
Không tiến triển cũng không trở nên tệ hơn, vì sự tiến bộ thực sự thường đến từ việc bao gồm nỗ lực nặng hơn và dễ dàng hơn cũng như các chạy dài và chạy ngắn hơn.
5 Cách Thêm Sự Đa Dạng vào Việc Chạy 8 Dặm Của Bạn
Nếu bạn thích thói quen chạy 8 dặm mỗi ngày của mình, nhưng gặp phải một số vấn đề này và muốn điều chỉnh để tránh những rủi ro liên quan đến việc cứ chạy cùng một tuyến mỗi ngày, hãy xem xét các lựa chọn sau:
#1 Thêm Một Ngày Nghỉ (hoặc Hai)
Nếu bạn đang chạy tám dặm mỗi ngày, bảy ngày một tuần, hãy xem xét việc giảm số ngày chạy của bạn chỉ còn năm hoặc sáu ngày mỗi tuần.
Thêm một hoặc hai ngày nghỉ sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi và tự sửa chữa, và cuối cùng sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên chạy mạnh mẽ hơn.
#2 Thử Tập Thể Dục Kéo Dài
Nếu bạn không thích ý định chỉ nghỉ ngơi vào các ngày nghỉ, hãy xem xét việc đổi các chạy của bạn thành một hoạt động thể chất khác, như bơi lội, yoga, hoặc tập luyện sức mạnh.
Nếu bạn thích giữ nguyên tuyến đường tám dặm của mình, hãy suy nghĩ về việc đi bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, hoặc thậm chí là trượt patin những dặm đó để sử dụng các cơ bắp khác nhau.
#3 Thay Đổi Tuyến Đường
Một cách khác để thêm chút đổi mới vào các chạy tám dặm của bạn là chạy các tuyến đường khác nhau.
Có lẽ một ngày bạn chạy tuyến đường đi và trở về như thường lệ, nhưng ngày hôm sau bạn tìm ra một vòng tròn, và ngày hôm sau bạn chạy vòng tròn theo hướng ngược lại.
Hãy mở lòng để chạy theo các hướng khác nhau và xuống các con đường và lối đi mà bạn chưa từng thử.
Thay đổi tuyến đường sẽ giúp giữ cho các chạy của bạn không cảm thấy đều đặn (và bạn cũng có thể khám phá ra các ngôi nhà hoặc cửa hàng thú vị, ngõ hẻm, lối đi, và cầu thang mà bạn không bao giờ biết đến nếu không phải vậy).
Nếu tuyến đường thường xuyên của bạn là một vỉa hè bằng bê tông, hãy tìm kiếm các địa hình khác nhau như một đường mòn đất, đường mòn sỏi, đồng cỏ xanh mướt hoặc bãi biển cát.
Hợp nhất các địa hình khác nhau, ngay cả chỉ là một phần nhỏ trong các chạy của bạn, sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên chạy mạnh mẽ hơn khi các cơ bắp khác nhau sẽ bị kích hoạt khi bạn thích nghi với sự khác biệt dưới chân.
Tương tự, nếu tuyến đường thông thường của bạn là phẳng, hãy tìm kiếm một số dốc.
Chạy lên dốc, thường được gọi là “tập luyện tốc độ ẩn dưới áo dài,” là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh và tốc độ mà không gây ảnh hưởng nhiều hơn so với việc tập luyện tốc độ truyền thống hơn.
Chạy xuống dốc cũng có thể hữu ích, vì làm như vậy giúp cải thiện tư thế chạy của bạn và, qua thời gian, có thể làm mạnh cơ đùi trước và các cơ chân khác của bạn.
Liên quan: Chạy Quá Nhiều Là Bao Nhiêu? 14 Dấu Hiệu Bạn Đang Chạy Quá Nhiều
#4 Thay Đổi Lịch Trình Của Bạn
Nếu bạn luôn chạy vào buổi sáng, hãy thử chạy vào buổi tối hoặc vào giữa ngày.
Các thời điểm khác nhau sẽ gặp phải các thách thức khác nhau, do sự khác biệt về ánh sáng, chất lượng không khí, và nhiệt độ, cũng như tâm trạng, mức năng lượng, và khi nào và bạn đã ăn gì, nhưng việc chạy trong nhiều cài đặt và hoàn cảnh khác nhau giúp bạn trở thành một vận động viên có khả năng thích nghi hơn.
#5 Thay Đổi Tốc Độ của Bạn + 4 Cách Khác Nhau Để Làm Điều Đó
Bạn có thể giữ nguyên các chạy hàng ngày tám dặm nhưng vẫn đưa ra một số đổi mới bằng cách chơi xung quanh với tốc độ và kết hợp các phương pháp sau:
i) Chạy Dễ Dàng
Hãy xem xét việc làm ít nhất hai trong số các chạy của bạn là chạy dễ dàng, di chuyển chậm hơn so với tốc độ điển hình của bạn.
Nếu bạn không chắc chắn điều gì được gọi là “tốc độ dễ dàng”, chỉ cần tìm ra một tốc độ cho phép bạn trò chuyện và cảm thấy như bạn có thể duy trì được trong một thời gian khá dài.
Bạn cũng có thể sử dụng nhịp tim của bạn để xác định một tốc độ dễ dàng phù hợp, chỉ cần giữ nó không vượt quá 60 đến 70 phần trăm của cực đại của bạn.
Giống như các ngày nghỉ, các ngày chạy dễ dàng cho phép tâm trí và cơ thể của bạn được nghỉ ngơi, nhưng chúng cũng giúp xây dựng sức chịu đựng và hỗ trợ quá trình phục hồi, vì chúng cải thiện sự tuần hoàn đến chân của bạn giúp lành bất kỳ tổn thương nào mà các buổi tập nặng hơn của bạn đã gây ra.
ii) Tập Tốc Độ
Bạn cũng có thể muốn xem xét biến một hoặc hai ngày chạy tám dặm của bạn thành các ngày “tốc độ” cường độ cao hơn. Có một số cách để tích hợp tập tốc độ vào các chạy của bạn, như:
iii) Chạy Đoạn
Đối với một chạy đoạn, hãy chạy hai hoặc ba dặm đầu tiên và hai hoặc ba dặm cuối cùng của chạy tám dặm của bạn ở một tốc độ dễ dàng, và chạy hai đến bốn dặm giữa ở tốc độ đoạn.
Có một số cách để xác định tốc độ bạn nên giữ cho phần giữa, hoặc phần đoạn, của loại chạy này, nhưng, như một quy tắc chung, bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy một tốc độ bạn có thể duy trì được khoảng một giờ (điều này có thể tương ứng với một nơi nào đó giữa 10K và nửa marathon của bạn).
Một cách khác để đánh giá tốc độ này là xem xét rằng nó nên cảm thấy “khá khó khăn” đến mức bạn không thể trò chuyện, nhưng sẽ không hoàn toàn kiệt sức vào cuối chạy.
Chạy đoạn giúp tăng cường khả năng hấp thụ oxy và trì hoãn sự xuất hiện của axit lactic và do đó là một công cụ vô cùng quý giá để cải thiện kỹ năng chạy của bạn.
iv) Các Đoạn Chạy Ngắn
Bạn cũng có thể tích hợp các đoạn chạy nhanh ngắn vào chạy tám dặm.
Có vô số cách để tích hợp các đoạn chạy nhanh, nhưng miễn là bạn có một chiếc đồng hồ, một cách dễ dàng để thêm tốc độ vào các chạy của bạn là đơn giản là tăng tốc độ trong mỗi đoạn chạy một phút trong suốt khoảng giữa của chạy.
Ví dụ, bạn có thể sử dụng hai dặm đầu tiên của chạy để làm nóng cơ thể, sau đó luân phiên giữa một phút chạy nhanh và một phút chạy chậm và lặp lại 20 lần, tiếp theo là chạy dễ dàng cho phần còn lại của chạy.
Bạn cũng có thể thực hiện một loạt các đoạn chạy, chạy mạnh một phút, hai phút, ba phút, hai phút và một phút, mỗi đoạn tiếp theo bởi một phút đi bộ hoặc đi nhẹ.
Nếu đồng hồ của bạn theo dõi khoảng cách hoặc bạn có thể đến một quảng trường, bạn cũng có thể thử chạy những đoạn đoạn mạch, trong đó bao gồm chạy mạch (hoặc 400 mét nếu bạn đang ở một quảng trường chạy) xen kẽ chạy mạnh và chạy nhẹ. Bắt đầu với bốn đoạn này và tăng lên 10 hoặc 12.
Chạy nhanh trong những loại đoạn chạy này sẽ không phải là một cuộc chạy nhanh nhất, nhưng nó sẽ nhanh hơn tốc độ điển hình của bạn và nhanh hơn cả tốc độ đoạn của bạn.
Bao gồm loại chạy này trong lịch trình hàng tuần của bạn sẽ giúp cải thiện tốc độ, sức chịu đựng anaerobic, và nền kinh tế chạy.
v) Fartleks
Nếu bạn thích các đoạn chạy nhanh của mình ít cấu trúc hơn, hãy thử fartleks, đó là các chạy liên tục trong suốt đó bạn kết hợp các giai đoạn chạy ở tốc độ trung bình hoặc cao hơn.
Loại chạy này là tự do và dễ dàng thích ứng với tâm trạng và mức năng lượng của bạn và là một cách không áp lực để thu hoạch các lợi ích của việc chạy nhanh mà không cảm thấy quá phức tạp.
Những kiểu chạy này có dạng tự do và dễ dàng thích ứng với tâm trạng cũng như mức năng lượng của bạn, đồng thời là một cách ít áp lực để thu được lợi ích từ việc tập luyện tốc độ mà không cảm thấy quá phức tạp.
Ý tưởng để cơ cấu lại lịch chạy hàng tuần của bạn
Nếu bạn đang chạy 8 dặm mỗi ngày nhưng cảm thấy sẵn sàng thực hiện một số thay đổi lớn hơn thì có một số cách khá dễ dàng để cơ cấu lại các lần chạy nhằm giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Trên thực tế, không cần thêm bất kỳ dặm nào vào tuần của bạn, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách và mục đích chạy của mình để chúng có lợi hơn.
Lịch Tập Hàng Tuần Mẫu – 56 Dặm Mỗi Tuần
Nếu bạn hiện đang chạy 8 dặm mỗi ngày, bạn đang chạy 56 dặm mỗi tuần. Bạn vẫn có thể chạy được 56 dặm mỗi tuần với một kế hoạch đa dạng và hoàn chỉnh hơn như sau:
- Thứ Hai: Chạy 8 dặm với tốc độ dễ chịu
- Thứ Ba: 10 dặm với đồi hoặc một số bài tập tốc độ
- Thứ Tư: 7 dặm chạy với tốc độ dễ chịu
- Thứ Năm: 10 dặm chạy với tốc độ giữa
- Thứ Sáu: Nghỉ
- Thứ Bảy: 15 dặm chạy xa
- Chủ Nhật: 6 dặm chạy với tốc độ dễ chịu
Lịch Tập Hàng Tuần Mẫu – 40 Dặm Mỗi Tuần
Nếu bạn chạy tám dặm năm lần mỗi tuần, bạn đang chạy 40 dặm mỗi tuần, có thể điều chỉnh như sau:
- Thứ Hai: Nghỉ
- Thứ Ba: 8 dặm với đồi hoặc một số bài tập tốc độ
- Thứ Tư: 6 dặm chạy dễ chịu
- Thứ Năm: 7 dặm chạy với tốc độ giữa
- Thứ Sáu: Nghỉ
- Thứ Bảy: 14 dặm chạy xa
- Chủ Nhật: 5 dặm chạy dễ chịu
Mẹo Cho Lịch Trình Đa Dạng
Tất nhiên, có nhiều cách để xây dựng lịch trình chạy của bạn, với những kế hoạch này chỉ đơn giản là các ví dụ về cách bạn có thể duy trì tổng số dặm hàng tuần của mình, nhưng việc kết hợp các khoảng cách và loại chạy khác nhau – lý tưởng là một chạy dài, một hoặc hai buổi tập tốc độ và ít nhất hai buổi chạy dễ chịu – sẽ giúp bạn tiến bộ hơn trong việc chạy.
Hãy nhớ rằng những ngày chạy dễ chịu giúp cơ thể bạn phục hồi và thích nghi từ những nỗ lực khó khăn hơn, điều này cuối cùng dẫn đến sự cải thiện về tốc độ và sức chịu đựng.
Nếu bạn có một mục tiêu cụ thể, như mong muốn cải thiện tốc độ, đi qua một khoảng cách nhất định hoặc huấn luyện cho một cuộc đua, lịch trình chạy của bạn nên được thiết kế với mục tiêu đó trong tâm trí và sẽ thay đổi khi bạn cải thiện.
Nếu bạn đang huấn luyện cho một cuộc marathon, ví dụ, chạy xa hàng tuần của bạn nên tăng dần từ tám dặm hiện tại của bạn ít nhất là 20 dặm.
Ngược lại, nếu tập trung vào việc cải thiện thời gian mỗi dặm của bạn, thì lịch trình của bạn nên nhấn mạnh vào việc làm việc về tốc độ thay vì chạy dài ngày càng dài.
Điều quan trọng là nếu cảm giác chạy tám dặm mỗi ngày là điều bạn cần, không cần phải thay đổi bất cứ điều gì.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy như đang ở trong tình trạng chán chường một chút và đang tìm cách thêm một chút đa dạng và có thể cải thiện như một vận động viên, hãy xem xét việc thay đổi một số điều.
Bạn có thể bất ngờ khi phát hiện ra rằng ngay cả các điều chỉnh nhỏ cũng dẫn đến sự tiến bộ đáng kể.
