Hướng dẫn luyện tập Marathon 3 ngày một tuần + Kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh

Khi nhiều người tưởng tượng về huấn luyện chạy marathon, họ thường nghĩ đến những tuần luyện tập với số dặm cao, đòi hỏi phải chạy gần như mỗi ngày.

Và, mặc dù việc huấn luyện cho một cuộc chạy marathon đòi hỏi một số chạy dài và việc chạy nhiều có thể cải thiện hiệu suất của bạn, nhưng cũng có khả năng hoàn thành một cuộc marathon chỉ bằng cách chạy chỉ ba ngày mỗi tuần.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về ưu điểm và nhược điểm của một kế hoạch huấn luyện marathon ba ngày một tuần và cách huấn luyện cho một cuộc marathon chỉ bằng cách chạy ba ngày một tuần. Ngoài ra, chúng tôi có một chương trình huấn luyện marathon ba ngày một tuần bạn có thể tuân thủ nếu luyện tập cho một cuộc marathon chạy ba ngày mỗi tuần dường như phù hợp với bạn.

Chúng tôi sẽ thảo luận về:

  • Chương Trình Huấn Luyện Marathon Ba Ngày Một Tuần Là Gì?
  • Ưu và Nhược Điểm của Chương Trình Huấn Luyện Marathon Ba Ngày Một Tuần
  • Bạn Có Thể Huấn Luyện Cho Một Marathon Chỉ Bằng Cách Chạy Ba Ngày Một Tuần?
  • Chương Trình Huấn Luyện Marathon Ba Ngày Một Tuần Được Cấu Trúc Như Thế Nào?
  • Chương Trình Huấn Luyện Marathon Ba Ngày Một Tuần

Hãy bắt đầu ngay!
Một người đang chạy trên đường bằng một chương trình marathon ba ngày một tuần.

Chương Trình Huấn Luyện Marathon Ba Ngày Một Tuần Là Gì?

Trước khi bạn hy vọng quá cao, một chương trình huấn luyện marathon ba ngày một tuần không phải là dễ dàng và đơn giản như bạn nghĩ.
Số “3 ngày” đề cập đến ba ngày chạy mỗi tuần, không phải ba ngày của bất kỳ loại huấn luyện nào.

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cũng cần thực hiện các bài tập tập luyện kết hợp bên cạnh việc chạy ba ngày một tuần để chuẩn bị cho cuộc marathon của bạn.

Ưu và Nhược Điểm của Chương Trình Huấn Luyện Marathon Ba Ngày Một Tuần

Một chương trình huấn luyện marathon ba ngày một tuần là lựa chọn lý tưởng cho những vận động viên dễ bị chấn thương, gặp khó khăn trong việc tìm thời gian hoặc động lực để chạy mỗi ngày, hoặc những người thích sự đa dạng trong lịch tập luyện của họ sao cho họ không muốn tập trung hoàn toàn vào việc chạy.
Tuy nhiên, việc huấn luyện cho một cuộc marathon bằng cách chỉ chạy ba ngày một tuần không nhất thiết sẽ chuẩn bị bạn cho hiệu suất tốt nhất của mình.

Hầu hết các nhà sinh lý học thể dục và huấn luyện viên cho rằng sự cụ thể trong huấn luyện là quan trọng vì bạn sẽ có nhiều sự thích ứng và tiến bộ hơn nếu bạn thực hiện loại tập luyện bạn dự định tham gia.

Nói cách khác, để trở thành một vận động viên chạy tốt hơn, bạn cần phải chạy nhiều hơn.

A person cycling on the road.

Đạp xe, bơi lội, đua thuyền, và các hình thức tập luyện khác sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và theo cách này, có thể làm bạn trở thành một vận động viên chạy tốt hơn, nhưng có lẽ không đến mức mà việc chạy nhiều hơn có thể.

Điều này không phải là tuyệt đối, đó là lý do tại sao rất nhiều vận động viên chạy thành công với một chương trình huấn luyện marathon ba ngày một tuần.

Số lượng chạy này có thể đủ để kích thích các sự thích ứng chạy cụ thể trong khi hiệu quả dựa vào tập luyện kết hợp ít tác động để bổ sung cho số dặm chạy và tăng cường sức khỏe với ít tác động và rủi ro chấn thương.

Tóm lại, các lợi ích của một chương trình huấn luyện marathon ba ngày một tuần bao gồm:

  • Giảm nguy cơ chấn thương.
  • Đa dạng hơn trong huấn luyện.
  • Giảm nguy cơ quá tải và kiệt sức.
  • Ít cảm thấy chán chường hoặc đơn điệu.
  • Ít thời gian yêu cầu hơn.
  • Có thể chuẩn bị bạn cho cuộc thi đa môn và các cuộc đua đa môn khác, vì vậy bạn có được sức khỏe “có thể chuyển đổi”.

Nhược điểm chính của một chương trình huấn luyện marathon ba ngày một tuần bao gồm:

  • Bạn vẫn phải tập luyện kết hợp, vì vậy đó không phải là thời gian tiết kiệm như bạn có thể hy vọng.
  • Bạn có thể không đạt được tiềm năng hiệu suất đầy đủ của mình.

A person running on the road.

Liệu Bạn Có Thể Huấn Luyện Cho Một Marathon Chỉ Bằng Cách Chạy Ba Ngày Mỗi Tuần?

Nhiều vận động viên thắc mắc liệu việc chạy ba ngày mỗi tuần có đủ để huấn luyện cho một cuộc marathon không.
Trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể huấn luyện cho một cuộc marathon chỉ bằng cách chạy ba ngày mỗi tuần, và một số vận động viên thậm chí phản ứng tốt hơn với số dặm thấp hơn của một chương trình huấn luyện marathon ba ngày mỗi tuần so với một kế hoạch huấn luyện marathon truyền thống với lượng dặm lớn.

Chìa khóa để thành công với một chương trình huấn luyện marathon ba ngày mỗi tuần là đảm bảo mỗi lần chạy có một mục đích cụ thể và bạn kiên định và chăm chỉ trong việc thực hiện mỗi bài tập.

Chương Trình Huấn Luyện Marathon Ba Ngày Mỗi Tuần Được Cấu Trúc Như Thế Nào?

Mặc dù các huấn luyện viên và trang web chạy khác nhau có thể có cách cấu trúc riêng biệt của họ cho một chương trình huấn luyện marathon ba ngày mỗi tuần, kế hoạch của chúng tôi bao gồm ba bài tập chạy mỗi tuần và hai bài tập tập luyện kết hợp.
Ba buổi chạy bao gồm một chạy dài, một bài tập tốc độ, và một chạy theo nhịp.

Hãy cùng xem xét mục đích của mỗi bài tập này một cách cẩn thận hơn.
Một người đang chạy trên đường vào mùa thu.

Chạy Dài

Chạy dài cải thiện sức chịu đựng và sức mạnh của bạn, chuẩn bị cho bạn khả năng chạy toàn bộ 26.2 dặm trong cuộc marathon.
Trong suốt kế hoạch huấn luyện marathon ba ngày, khoảng cách của các chạy dài sẽ tăng dần, mặc dù không đến mức của toàn bộ khoảng cách marathon.

Điều này bởi vì không cần thiết phải chạy toàn bộ khoảng cách trước ngày thi đấu, và làm như vậy thực sự có thể phản tác dụng với hầu hết các vận động viên marathon ngoại trừ các vận động viên elita, vì nó gây căng thẳng và mệt mỏi quá mức cho cơ thể.

Bạn vẫn sẽ thu được tất cả các sự thích ứng sinh lý cần thiết thông qua các chạy dài trong quá trình huấn luyện marathon có số dặm tối đa khoảng 20-22 dặm.

Tốc độ chạy dài của bạn sẽ chậm hơn so với tốc độ chạy marathon của bạn, vì vậy những chạy dài 20 dặm này sẽ gần như “thời gian trên đôi chân” như trong cuộc đua toàn bộ.

Chạy dài giúp phát triển “động cơ” tim mạch của bạn, có nghĩa là sức mạnh và hiệu quả của tim, phổi và hệ mạch máu của bạn.
Một người đang chạy trên một con đường bao quanh bởi các dãy núi.

Các sự thích ứng với hệ tim mạch như một kết quả của huấn luyện sức bền từ các chạy dài bao gồm một sự tăng cường về sức mạnh và kích thước của các phòng cơ bắp trong tim của bạn và một sự tăng cường về mức độ plasma của máu của bạn.

Những thay đổi này tăng cường lượng máu được bơm mỗi nhịp tim đến tim của bạn. Càng lớn lượng máu được bơm, nhịp tim của bạn càng thấp vì máu đến các mô tới mỗi lần tim của bạn đập.

Các sự thích ứng về hệ tim mạch bổ sung bao gồm sự cải thiện về hiệu suất trong cơ chế hô hấp để bạn hít vào nhiều oxy hơn, và một sự tăng cường về mật độ mạch máu tại cơ bắp của bạn để chúng có thể tiếp cận oxy dễ dàng hơn.

Hệ thống chuyển hóa của bạn cũng thích ứng vì trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu và tạo ra năng lượng bằng cách hô hấp.

Ngoài ra, cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ và có khả năng tiếp tục làm việc mà không mệt mỏi sớm.

Một lợi ích chính khác của các chạy dài trong bất kỳ kế hoạch huấn luyện marathon nào là chúng cho phép bạn thực hành các chiến lược cung cấp nhiên liệu và hydra hóa cho ngày thi đấu, và thử nghiệm bất kỳ trang thiết bị nào bạn sẽ mang.

Việc sắp xếp các vấn đề và luyện tập kế hoạch cuộc đua của bạn đảm bảo bạn không gặp bất kỳ bất ngờ nào vào ngày thi đấu.

Cuối cùng, các chạy dài cải thiện sự kiên nhẫn tinh thần của bạn, giúp bạn tập trung lâu hơn và tiếp tục đẩy mạnh trong bài tập của bạn ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

Họ cũng tạo ra sự tự tin trong khả năng của bạn để xử lý khoảng cách và hoàn thành marathon vào ngày thi đấu.

A close-up of people's feet while running on the road.

Chạy Tốc Độ

Bài tập chạy tốc độ tăng tốc độ chân của bạn và giúp cơ thể bạn quen với việc xử lý tốc độ nhanh hơn để mà tốc độ mục tiêu của marathon của bạn cảm thấy thoải mái hơn nhiều.

Chạy Tempo

Các buổi chạy tempo tăng ngưỡng sự cạn kiệt lactic, làm cho việc xử lý tốc độ nhanh hơn mà không cần phải chuyển sang glycolysis không oxi.
Chúng nên được chạy ở tốc độ “một cách thoải mái nhưng mạnh mẽ”, hoặc là một tốc độ mà bạn cảm thấy bạn có thể duy trì ở mức cố gắng tối đa trong một giờ liên tục chạy.

Do đó, bạn có thể chạy xa hơn và nhanh hơn mà không cảm thấy có sự tích tụ axit trong chân, tiết kiệm bạn sự khó chịu và mệt mỏi cực độ.
Nhóm người đang chạy.

Đào Tạo Đa Dạng

Bởi vì phạm vi của các bài tập chạy trong kế hoạch huấn luyện marathon ba ngày đến từng khu vực sức khỏe cụ thể quan trọng cho việc chạy marathon, việc tiếp cận này có thể hoạt động tốt nhất.
Các bài tập đào tạo đa dạng phục vụ để tăng cường sức khỏe hô hấp của bạn, cho bạn thời gian “rời khỏi chân” trong khi vẫn cải thiện hiệu quả và sức mạnh của “động cơ” tim mạch (tim và phổi) và trao đổi chất hô hấp của bạn.

Bạn có thể chọn bất kỳ hình thức tập thể dục nào cho các buổi đào tạo đa dạng của mình, nhưng đạp xe, chạy nước sâu, chèo, máy chạy bộ eliptical, và leo cầu thang thường là phương pháp tốt nhất.

Những bài tập này nên là nỗ lực ở Zone 2 (nhịp tim 60-70% của tối đa của bạn) vì sự nhấn mạnh là để phục hồi.

Bạn có thể muốn muốn bỏ qua việc đào tạo đa dạng, nghĩ rằng việc tập thể dục không phải là một điều quan trọng đối với chạy marathon, nhưng những điều này thực sự rất quan trọng trong cách tiếp cận đặc biệt này đối với việc huấn luyện marathon vì bạn chỉ chạy ba ngày mỗi tuần.

Các bài tập đào tạo đa dạng phục vụ để thay thế cho các buổi chạy phục hồi và các buổi chạy cơ bản.

Nếu bạn bỏ qua chúng, bạn sẽ đang đe dọa quá trình phục hồi của mình và làm hỏng những lợi ích trong sự tăng cường sức khỏe hô hấp mà bạn sẽ cần cho sự thành công trong marathon.

A person rowing.

Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon Ba Ngày Mỗi Tuần

Chạy nửa đầu của mỗi chạy xa từ 1-2 phút mỗi dặm chậm hơn so với kế hoạch chạy marathon của bạn. Đối với nửa sau của cuộc chạy, tăng tốc độ lên 45-90 giây mỗi dặm chậm hơn.
Cách tiếp cận này giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy xa và đảm bảo bạn có sức khỏe tốt nhất cho ngày thi đấu.

Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
Chạy tập thể dục 30 phút 2 dặm khởi động
8 x 400m với tốc độ 5k cùng 200m đi bộ nhẹ1 dặm làm mát
Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
3 dặm chạy ở tốc độ tempo1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 60 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 10 dặm
Chạy tập thể dục 30 phút 2 dặm khởi động
6 x 800m với tốc độ 10k cùng 200m đi bộ nhẹ1 dặm làm mát
Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
5 dặm chạy ở tốc độ tempo1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 60 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 12 dặm
Chạy tập thể dục 40 phút 2 dặm khởi động
6 x 1000m với tốc độ 5k cùng 200m đi bộ nhẹ1 dặm làm mát
Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
6 dặm chạy ở tốc độ tempo1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 65 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 14 dặm
Chạy tập thể dục 40 phút 2 dặm khởi động
4 x 1600m với tốc độ 10k cùng 200m đi bộ nhẹ1 dặm làm mát
Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
2 x 4 dặm chạy ở tốc độ tempo với khoảng cách 90 giây1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 65 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 11 dặm
Chạy tập thể dục 40 phút 2 dặm khởi động
12 x 400m với tốc độ 5k cùng 200m đi bộ nhẹ1 dặm làm mát
Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
8 dặm chạy ở tốc độ tempo1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 70 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 15 dặm
Chạy tập thể dục 45 phút 2 dặm khởi động
8 x 800m với tốc độ 5k cùng 200m đi bộ nhẹ1 dặm làm mát
Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
2 x 5 dặm chạy ở tốc độ tempo với khoảng cách 90 giây1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 70 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 16 dặm
Chạy tập thể dục 45 phút 2 dặm khởi động
1 x 1600m với tốc độ 10k cùng 200m đi bộ nhẹ2 x 1200m với tốc độ 5k
2 x 800m với tốc độ 5k2 x 400m với tốc độ 5k

1 dặm làm mát

Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
Chạy xa 8 dặm1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 75 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 17 dặm
Chạy tập thể dục 45 phút 2 dặm khởi động
10 x 800m với tốc độ 5k cùng 200m đi bộ nhẹ1 dặm làm mát
Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
10 dặm chạy ở tốc độ tempo1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 75 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 15 dặm
Chạy tập thể dục 45 phút 2 dặm khởi động
12 x 400m với tốc độ 5k cùng 200m đi bộ nhẹ1 dặm làm mát
Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
6 dặm chạy ở tốc độ tempo1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 80 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 20 dặm
Chạy tập thể dục 50 phút 2 dặm khởi động
4 x 1600m với tốc độ 10k cùng 200m đi bộ nhẹ1 dặm làm mát
Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
8 dặm chạy ở tốc độ tempo1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 80 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 17 dặm
Chạy tập thể dục 50 phút 2 dặm khởi động
2 x 3200m với tốc độ 10k cùng 200m đi bộ nhẹ1 dặm làm mát
Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
6 dặm chạy ở tốc độ tempo1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 60 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 20 dặm
Chạy tập thể dục 55 phút 2 dặm khởi động
12 x 400m với tốc độ 5k cùng 200m đi bộ nhẹ1 dặm làm mát
Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
6 dặm chạy ở tốc độ tempo1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 90 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 16 dặm
Chạy tập thể dục 55 phút 2 dặm khởi động
6 x 1000m với tốc độ 10k cùng 200m đi bộ nhẹ1 dặm làm mát
Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
5 dặm chạy ở tốc độ tempo1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 75 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 20-22 dặm
Chạy tập thể dục 60 phút 2 dặm khởi động
2 x 400m với tốc độ 5k cùng 200m đi bộ nhẹ2 x 800m với tốc độ 5k
cùng 200m đi bộ nhẹ2 x 1200m với tốc độ 5k
cùng 200m đi bộ nhẹ

1 x 1600m với tốc độ 10k

1 dặm làm mát

Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
6 dặm chạy ở tốc độ tempo1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 80 phút Nghỉ ngơi Chạy xa 16 dặm
Chạy tập thể dục 60 phút 2 dặm khởi động
10 x 400m với tốc độ 5k cùng 200m đi bộ nhẹ1 dặm làm mát
Nghỉ ngơi 2 dặm khởi động
5 dặm chạy ở tốc độ tempo1 dặm làm mát
Chạy tập thể dục 60 phút Nghỉ ngơi Chạy xa
10 dặm
Chạy tập thể dục 45 phút Chạy 5-8 dặm Nghỉ ngơi Chạy 30 phút hoặc tập thể dục 30 phút Nghỉ ngơi Chạy nhẹ 10-20 phút Marathon

Đó là kế hoạch Huấn luyện Marathon 3 ngày một tuần của bạn để bạn có thể bắt đầu ngay từ hôm nay! Để điều hòa huấn luyện của bạn, luôn là ý tưởng tốt khi tập trung vào dinh dưỡng. Đối với một số chế độ ăn dành cho người chạy cực kỳ tốt, hãy xem qua các hướng dẫn dinh dưỡng của chúng tôi.

A person running upstairs.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *