Bài Giảng Marathon - Hướng dẫn tập luyện cơ bản (+ Kế hoạch tập luyện)

Chuyển từ ‘bài giảng marathon‘ là một cuộc thách thức đáng kinh ngạc – và một cuộc phiêu lưu vô cùng lớn lao!

Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn qua phương pháp ‘bài giảng marathon’ đã được kiểm chứng của chúng tôi, phác thảo các nguyên tắc huấn luyện chính cần tuân theo, và chia sẻ kế hoạch huấn luyện cho từng giai đoạn!

Chúng ta sẽ khám phá:

Thời gian cần thiết để chuyển từ ‘bài giảng marathon’,
Cấp độ thể chất ban đầu của bạn nên là gì (và làm thế nào để đạt được nếu bạn chưa sẵn sàng),
Huấn luyện sẽ như thế nào,
Mục tiêu, chiến lược và mẹo cho marathon,
Điều gì xảy ra khi bạn gặp vấn đề,
Phân tích các giai đoạn huấn luyện thành các mục tiêu nhỏ hơn,
Và kế hoạch huấn luyện!

Sẵn sàng chưa?
Bắt đầu thôi!

Mất Bao Lâu Để Chuyển Từ ‘Bài Giảng Marathon’?

Giả sử bạn đã là một người hoạt động, bạn có thể chuyển từ ‘bài giảng marathon’ chỉ trong vòng sáu tháng.
Sử dụng các kế hoạch huấn luyện tôi chia sẻ sau trong bài viết này, bạn sẽ thấy có những cột mốc quan trọng để đạt được – ví dụ như chạy 10km. Nếu bạn tuân thủ mỗi kế hoạch huấn luyện một cách liên tục mà không có sự gián đoạn giữa chúng, bạn sẽ cần 6 tháng để sẵn sàng cho marathon.

Chìa khóa đơn giản là tăng cường sức bền của bạn – thời gian bạn có thể chạy liên tục.

Chúng tôi muốn làm điều này một cách hiệu quả nhưng cũng an toàn nhất có thể; đó là lý do tại sao quan trọng phải tuân thủ một kế hoạch huấn luyện có cấu trúc tốt, giống như của chúng tôi. Nó sẽ hướng dẫn bạn qua mỗi buổi chạy huấn luyện trong khi dần dần thêm dặm số theo một cách bền vững.

Tăng cường số dặm của bạn quá nhanh, hoặc mà không có cấu trúc, thường dẫn đến chấn thương do tập luyện quá mức và sự chán chường.

Đó là lý do tại sao việc tuân thủ một kế hoạch là quan trọng đến vậy!

Không chắc chắn đây có phải là kế hoạch dành cho bạn không? Sau đó kiểm tra các kế hoạch huấn luyện marathon khác của chúng tôi.

Bạn Cần Phải Thể Chất Như Thế Nào Trước Khi Bắt Đầu Bài Giảng Marathon?

Thật sự hữu ích nếu bạn đã có một chút thể chất từ các môn thể thao khác hoặc chỉ đơn giản là bạn là một người hoạt động.
Mọi người bắt đầu huấn luyện marathon từ các nền tảng và cấp độ khác nhau, vì vậy không có một phương pháp phù hợp cho tất cả.

Lý tưởng nhất là bạn đã có khả năng chạy liên tục ít nhất từ 5-10 phút. Tuy nhiên, kế hoạch huấn luyện của chúng tôi bắt đầu bằng các buổi chạy/buổi đi bộ, nơi bạn chạy trong một thời gian ngắn, sau đó đi bộ. Điều này giúp bạn dần dần xây dựng khả năng chạy liên tục.

Làm Thế Nào Để Biết Bạn Đã Sẵn Sàng Bắt Đầu?

Có ba bước để xác định xem bạn đã sẵn sàng chưa:
Kiểm tra tuần đầu tiên của kế hoạch huấn luyện bên dưới

Mang giày chạy bộ của bạn

Bắt đầu!

Không có thời gian nào tốt hơn hiện tại, và nhớ bạn luôn có thể kết hợp đi bộ và chạy.

6 Cách Để Thành Công Trong Hành Trình Bài Giảng Marathon

Dưới đây là sáu mẹo hàng đầu của chúng tôi để bạn thực hiện đúng kế hoạch huấn luyện từ Bài Giảng đến Marathon!

1. Lựa Chọn Đúng Trang Phục

Một trong những điều quan trọng đầu tiên mà bạn cần làm là chọn trang phục chạy đúng – và điều đó bắt đầu từ đôi giày.
Đừng cho rằng những đôi giày cũ của bạn sẽ phù hợp – nếu bạn đang huấn luyện cho một marathon, đáng đầu tư vào một đôi giày mới mà phù hợp với công việc.

Hãy xem qua Hướng Dẫn Giày Marathon của chúng tôi, bao gồm các đề xuất về mẫu giày mới nhất!

Bạn cũng muốn đảm bảo bạn có tất, áo, và quần chạy đúng cách – cũng như một áo ngực và đồ lót cho thời tiết lạnh, nếu cần.

2. Giữ Động Lực

Dù ai cũng bắt đầu hành trình marathon của mình đầy phấn khích và nhiệt huyết, những tháng dài và những dặm dài có thể dần dần làm bạn mệt mỏi.
Hãy giữ động lực cho bản thân với một số mẹo động viên marathon hàng đầu của chúng tôi.

3. Tập Luyện Đa Dạng và Nghỉ Ngơi Để Phòng Ngừa Chấn Thương

Huấn luyện marathon không chỉ là chạy bộ.
Bạn cũng cần kết hợp tập luyện đa dạng và nghỉ ngơi.

Tập luyện đa dạng cho phép bạn làm việc trên một số cơ bắp mà chạy bộ làm yếu đi, giúp bạn trở thành một vận động viên mạnh mẽ và ít dễ bị chấn thương hơn. Nó cũng giúp chân bạn được nghỉ ngơi một chút trong khi vẫn cho phép bạn tập thể dục.

Tôi khuyên bạn nên thực hiện yoga, tập gym, và bơi lội!

Có liên quan: Hướng Dẫn Tập Luyện Tạ Cho Vận Động Viên

Nghỉ ngơi cũng quan trọng như vậy! Bạn sẽ thấy điều đó từ số ngày nghỉ mà tôi đã bao gồm trong các kế hoạch huấn luyện.
Nghỉ ngơi không chỉ giúp chân bạn phục hồi, mà còn giúp toàn bộ cơ thể bạn hồi phục và năng lượng được nạp lại. Đừng bỏ qua nó, và nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá mệt mỏi, hãy nghỉ một ngày nghỉ!

4. Đừng Chạy Quá Nhanh!

Một sai lầm lớn mà các vận động viên marathon lần đầu thường mắc phải là chạy quá nhanh trong những chặng dài.
Hãy nhớ rằng, khi bạn đang huấn luyện cho một marathon trong một khung thời gian hẹp, bạn không cần phải lo lắng về tốc độ.

Cơ thể bạn sẽ tự nhiên di chuyển về một tốc độ mà nó thoải mái khi chạy.

Ép cơ thể bạn chạy ở một tốc độ không thoải mái sẽ làm tăng thêm áp lực lên nó, điều này sẽ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục – và bạn không có thời gian hồi phục đủ.

Những gì sẽ xảy ra là bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và gặp chấn thương hoặc kiệt sức về thể chất.

Hãy tiết chế – hãy chạy ở một tốc độ thoải mái, dễ dàng để trò chuyện – và hãy thưởng thức nó!

Hướng Dẫn Liên Quan: Phương Pháp Maffetone trong Huấn Luyện Marathon Tốc Độ Chậm

5. Đảm Bảo Dinh Dưỡng Đúng

Huấn luyện marathon tiêu thụ rất nhiều năng lượng, vì vậy bạn cần tập trung vào việc tiêu thụ đủ lượng carbohydrate.
Bạn cũng cần phải tiêu thụ đủ protein để giúp cơ thể hồi phục một cách hiệu quả.

Tôi thường khuyên bạn nên tuân thủ các bữa ăn từ thực phẩm tự nhiên, lành mạnh càng nhiều càng tốt khi trong quá trình huấn luyện marathon.

Thức ăn được chế biến mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, và chứa rất nhiều thành phần lạ mà có thể không phải là lựa chọn tối ưu.

Dưới đây là hướng dẫn của chúng tôi về thực phẩm nên ăn trước khi thi đấu marathon.

Bạn đang tìm kiếm ý tưởng dinh dưỡng cho marathon?

Hãy tham khảo Kế Hoạch Ăn Uống Huấn Luyện Marathon MIỄN PHÍ của chúng tôi (cả bản thông thường và chay)!

6. Tuân Thủ Kế Hoạch!

Đây thực sự là lời khuyên hàng đầu của tôi cho bất kỳ ai đang huấn luyện cho một marathon.
Khi bạn đang sâu trong quá trình huấn luyện marathon, dễ dàng lạc đi khỏi kế hoạch của bạn. Hoặc bạn:

i) lý do rằng mọi thứ đang diễn ra tốt nên bạn có thể bỏ qua một số buổi tập, hoặc

ii) cảm thấy tốt nên bắt đầu chạy xa và nhanh hơn so với kế hoạch yêu cầu, thêm vào đó là các dặm.

Cả hai điều này đều là ý tưởng tồi cho các lý do khác nhau.

Bỏ qua các buổi chạy mà không có lý do tốt như bệnh hoặc chấn thương là một ý tưởng tồi – huấn luyện của bạn sẽ mất đà. Bạn phải ưu tiên huấn luyện marathon của mình.

Tương tự, việc tăng mức độ chạy nhanh hơn so với kế hoạch sẽ là một ý tưởng tồi. Mặc dù cảm giác thoải mái khi thêm một vài dặm, nhưng bạn đang thêm căng thẳng không cần thiết lên cơ thể của mình – và có thể dễ dàng gặp tình trạng kiệt sức, chấn thương hoặc bệnh tật.

Tuân thủ kế hoạch huấn luyện marathon.

(Cảm thấy bài giảng marathon quá dễ dàng cho bạn? Xem các kế hoạch huấn luyện marathon khác của tôi).

Bài Giảng Marathon – Giải Thích Các Buổi Tập

Kế hoạch huấn luyện Bài Giảng đến Marathon được chia thành 4 phần riêng biệt như sau:

bài giảng đến 5km
5km đến 10km
10km đến nửa marathon
nửa marathon đến marathon

Mỗi phần này là một giai đoạn riêng biệt, và nên được xem xét như vậy.
Hãy thoải mái tạm dừng giữa các kế hoạch huấn luyện.

Ví dụ, nếu bạn thực hiện kế hoạch huấn luyện ‘Bài Giảng đến 5km’, bạn không cần phải ngay lập tức chuyển sang kế hoạch huấn luyện ‘5km đến 10km’.

Bạn có thể dành vài tuần để củng cố thể lực của mình trước khi tiến lên phía trước đơn giản là lặp lại tuần cuối cùng của kế hoạch đó cho đến khi bạn sẵn sàng tiến lên giai đoạn tiếp theo.
Như vậy, bạn có thể quản lý kế hoạch để phù hợp với tiến trình cá nhân của mình.

Đừng chuyển từ một kế hoạch sang kế hoạch khác quá nhanh nếu bạn cảm thấy chưa sẵn sàng; hãy dành thời gian nghỉ ngơi và củng cố thể lực chạy mới của bạn trước khi tiến lên phía trước.

Buổi Tập Đi / Chạy

Những bài tập này được thiết kế để giúp bạn quen với việc chạy liên tục, bằng cách kết hợp đi bộ và chạy.
Ví dụ, buổi tập đầu tiên là 10 lượt với tỷ lệ 2 phút đi bộ, 1 phút chạy.

Điều này có nghĩa là bạn đi bộ trong 2 phút, sau đó chạy với tốc độ thoải mái trong 1 phút.

Lặp lại điều này 10 lần – tổng cộng nên mất khoảng 30 phút.

Khi kế hoạch tiến triển, bạn sẽ thấy tỷ lệ đi bộ so với chạy giảm dần, khuyến khích bạn chạy liên tục.

Tập Luyện Kết Hợp

Tập luyện kết hợp có thể là bất kỳ hình thức tập luyện bổ sung nào không liên quan đến việc chạy.
Tôi khuyên bạn nên thử yoga, tập thể lực (nhưng không quá căng thẳng), pilates, và bơi lội. Hãy tránh các môn thể thao tiếp xúc hoặc bất cứ điều gì liên quan đến chạy.

Chạy Dài

Đây là các cuộc chạy dài, chậm mà bạn sẽ thực hiện vào cuối tuần.
Mục đích của chúng là giúp bạn xây dựng cơ sở sức bền – thời gian bạn có thể chạy mà không ngừng lại.

Những cuộc chạy này được thiết kế để thực hiện ở tốc độ chậm, dễ dàng hơn các cuộc chạy huấn luyện khác. Vì vậy đừng nghĩ đến tốc độ – chỉ cần nghĩ về việc xây dựng thời gian trên đôi chân của bạn.

Các Buổi Chạy Huấn Luyện

Một buổi chạy huấn luyện đơn giản là một cuộc chạy cổ điển – loại bạn có thể thực hiện trước khi đi làm, hoặc vào buổi tối. Chúng có độ dài từ 1,5 dặm đến 7 dặm, và được thiết kế để tăng dần số dặm trong tuần luyện tập của bạn và làm cho cơ thể của bạn quen với việc chạy.
Tốc độ chạy huấn luyện của bạn nên thoải mái và bền vững nếu bạn đang chuyển từ Bài Giảng đến Marathon trong 6 tháng. Chỉ cần để cho cơ thể tìm ra một tốc độ thoải mái bạn có thể duy trì và tuân theo nó.

Các Giai Đoạn Của Bài Giảng Đến Marathon – Kế Hoạch Huấn Luyện

Từ Ghế Sofa Đến 5K

Kế hoạch huấn luyện từ ghế sofa đến 5K của tôi kéo dài trong 4 tuần; nó bắt đầu nhẹ nhàng và giúp bạn sẵn sàng chạy 5K vào cuối tháng.
Nó dựa trên phiên bản 4 tuần của kế hoạch Từ Ghế Sofa Đến 5K phổ biến của chúng tôi (chúng tôi có các phiên bản 4 tuần và 8 tuần để kiểm tra).

Đây là sự kết hợp của các bài tập đi bộ / chạy, tập luyện kết hợp và các cuộc chạy dài.

Hãy nhớ, sau khi hoàn thành 5K của bạn, bạn có thể tạm dừng trước khi tiếp tục kế hoạch tiếp theo!

5K đến 10K

Trong giai đoạn này của kế hoạch huấn luyện, không còn các buổi tập đi bộ / chạy nữa – chỉ có các buổi chạy huấn luyện, mà bạn nên có thể chạy mà không cần dừng lại. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy nghỉ ngơi và đi bộ trước khi bắt đầu chạy lại.

10K đến Half Marathon

Kế hoạch huấn luyện này tất cả đều xoay quanh việc tăng số dặm; bạn sẽ thấy chúng tăng dần.
Nhớ tận dụng các ngày nghỉ và đừng bỏ qua các chạy dài!

Half Marathon đến Marathon

Phần cuối cùng! Đây dễ dàng là đoạn kết mạnh mẽ nhất của các kế hoạch, với các chạy dài đạt đến mức tối đa 20 dặm!
Việc tăng cường số dặm đã được lên kế hoạch một cách chiến lược để làm cho nó càng dần càng tốt, vì vậy hãy cố gắng tuân thủ kế hoạch một cách gần gũi.

Và nhớ… bạn làm được điều này!

Tải Kế Hoạch Huấn Luyện 24 Tuần Bài Giảng Marathon Miễn Phí:

Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này
(Tệp > Tạo Bản Sao) để tạo ra phiên bản của riêng bạn
Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản km
Mở Ghi Chú Hướng Dẫn đi kèm kế hoạch này (PDF)
Mở phiên bản có thể in được của kế hoạch này
Nhận phiên bản TrainingPeaks của kế hoạch này, mà bạn có thể đồng bộ với thiết bị của bạn.

Tải Kế Hoạch Huấn Luyện Tại Đây

Nhập địa chỉ email của bạn, và tôi sẽ gửi cho bạn kế hoạch huấn luyện miễn phí ngay bây giờ, trong định dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), cả dưới đơn vị dặm và kilômét.
Sau khi nhập email của bạn, bạn sẽ được yêu cầu tạo tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Điều này hoàn toàn miễn phí – hãy hoàn thành quy trình để có quyền truy cập vào kế hoạch!

Là khách trước đó hoặc không thấy nơi đăng ký?

Hãy đến cơ sở dữ liệu kế hoạch huấn luyện marathon của chúng tôi để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.

Khám Phá Phiên Bản Premium của Kế Hoạch Huấn Luyện Bài Giảng Marathon . . .

Chúng tôi đã hợp tác với TrainingPeaks để cung cấp phiên bản premium của kế hoạch huấn luyện Bài Giảng Marathon:
Truy cập kế hoạch thông qua trang web và ứng dụng TrainingPeaks, theo dõi các bài tập của bạn theo thời gian thực so với kế hoạch và nhận phân tích dữ liệu về hiệu suất của bạn.

Kiểm tra kế hoạch huấn luyện bài giảng marathon phiên bản premium tại đây!

Chạy Bộ

Bài Giảng Marathon – Hướng dẫn tập luyện cơ bản (+ Kế hoạch tập luyện)