Cách chạy marathon dưới 3 giờ + kế hoạch tập luyện

Bạn đã hoàn thành một nửa marathon và vượt qua khoảng cách đầy đủ. Tiếp theo là gì?

Đối với nhiều người chạy đường dài trung bình, hoàn thành một cuộc đua marathon dưới 3 giờ là điểm cao nhất của hành trình chạy của họ và một thành tựu lớn trong cuộc sống.

Với việc hoàn thành đều đặn dưới bốn giờ đi kèm việc gieo mầm rằng việc chạy dưới ba giờ có thể hoàn toàn khả thi.

Chấp nhận thách thức đó đồng nghĩa với việc chấp nhận những yêu cầu vật lý và tinh thần bổ sung mà việc huấn luyện cho rào cản lớn tiếp theo sẽ mang lại.

Bao nhiêu người vượt qua cả marathon trong vòng 3 giờ? Khi bạn vượt qua vạch đích dưới 3 giờ, bạn sẽ là một trong nhóm người chạy ưu tú, với ước tính cho biết chỉ có khoảng bốn phần trăm tất cả các vận động viên marathon ở mọi lứa tuổi hoàn thành khoảng cách dưới 3 giờ.

Trong bài viết này, vận động viên Mark Callaghan sẽ trình bày:

Nhảy tới:

  1. Hành trình của tôi đến Marathon Dưới 3 Giờ – Mark Callaghan
  2. Điểm chuẩn Marathon Dưới 3 Giờ
  3. Tải Về Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon Dưới 3 Giờ Miễn Phí
  4. Tải Kế Hoạch Huấn Luyện Tại Đây
  5. Kiểm Tra Phiên Bản Premium của Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon Dưới 3 Giờ . . .
  6. Các Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon Đề Xuất Khác

Chúng tôi cũng chia sẻ một kế hoạch huấn luyện marathon dưới 3 giờ – cuộn xuống dưới để lấy bản sao của bạn – có sẵn miễn phí dưới dạng PDF và các định dạng khác cả ở dạng miles và kilometers.

Hành Trình của Tôi Đến Marathon Dưới 3 Giờ – Mark Callaghan

Cuộc marathon đầu tiên của tôi là một trải nghiệm khiến tôi cảm thấy khiêm nhường.
Tôi đến London với ít kiến thức, thậm chí còn ít chuẩn bị hơn nhưng tự tin cao đến mức không xứng đáng, trích dẫn lý do kinh điển của một người mới vào marathon có sức khỏe tốt từ bóng đá.

Không có gì lạ khi tôi gặp phải tình trạng cạn kiệt năng lượng nặng nề ở km 20 và 10km cuối cùng kinh hoàng, cuối cùng làm tôi lỡ mất mốc bốn giờ chỉ sau hai phút.

Sau một thời gian nghỉ bốn năm, tôi quay lại với một loạt các vị trí 3:30 đầy quyết tâm và không thoải mái mà không thực sự áp dụng mình hoàn toàn vào một mục tiêu cụ thể hoặc một chương trình huấn luyện cụ thể. Tôi quyết định nếu việc chạy dưới “3” là một mục tiêu có thể đạt được đối với tôi, tôi sẽ cần trở nên tập trung hơn.
Một vận động viên chạy dọc theo bờ biển Brighton trong một cuộc marathon.

Đua để hoàn thành marathon dưới 3 giờ tại Brighton

Bằng cách “tôn trọng khoảng cách”, học cách tối ưu hóa huấn luyện của mình và có một chiến lược cho ngày thi đấu rõ ràng liên quan đến chuẩn bị, đ pace và việc bổ sung năng lượng, tôi đã có thể chạy ba cuộc marathon dưới 3 giờ trong vòng hai năm.

Cuối cùng, tôi đã đủ điều kiện để đại diện cho nước Anh trên khoảng cách marathon cho nhóm tuổi M40.

Chuẩn Sub 3 Giờ Cho Marathon

Thời Gian Marathon Dưới 3 Giờ – Pace

Chuẩn sub 3 giờ cho marathon là gì?
Để chạy được marathon dưới 3 giờ, bạn cần ít nhất là đạt được tốc độ 6 phút 50 giây mỗi dặm – hoặc 4 phút 15 giây mỗi kilômét – điều này sẽ đưa bạn đến một thời gian dự kiến là 2 giờ 59 phút 10 giây.

Trong thực tế, trừ khi bạn bám chặt vào đường đua “ngắn nhất” trong suốt một cuộc marathon, bạn sẽ kết thúc việc chạy dài hơn một chút so với 26,2 dặm – mức độ dài hơn phụ thuộc vào cách bạn rẽ cua!

Để bù đắp cho khoảng cách bổ sung này – và tạo ra một ít “lớp phủ” cho bản thân, tôi đề xuất mục tiêu khoảng 6 phút 40 – 45 giây mỗi dặm – hoặc khoảng 4 phút 10 giây mỗi kilômét, đưa ra một thời gian dự kiến là 2 giờ 54 phút 48 giây – 2 giờ 56 phút 59 giây).

Những 5 phút trong túi sau lưng của bạn có thể đóng vai trò quan trọng khi bạn đi qua 26,2 dặm!

Bằng cách làm việc trên việc “chạy chia ân” (chạy phần thứ hai của cuộc đua nhanh hơn phần đầu) trong những chặng chạy huấn luyện dài của bạn, bạn hy vọng sẽ tự tin trong việc thực hiện chiến lược này vào ngày thi đấu.

Điều này có nghĩa là giữ cho “dự phòng” của bạn bằng cách cẩn thận trong nửa đầu (ví dụ, ~2.58 pace, 6.48 phút mỗi dặm / 4.14 phút mỗi kilômét), và tăng tốc lên một tốc độ nhanh hơn trong nửa sau (ví dụ, ~2.55 pace – 6.40 phút mỗi dặm / 4.08 phút mỗi kilômét).

Chiến lược trong ngày thi đấu của bạn sẽ, tất nhiên, phụ thuộc vào quỹ đạo và địa hình của đường đua; một đường đua với nửa sau khó khăn hơn có thể không phù hợp cho việc tăng tốc dần dần, một lý do tốt để tư vấn bản đồ đường để giúp bạn quyết định chiến lược của mình.

Không chắc chắn rằng đây là kế hoạch phù hợp cho bạn? – Hãy kiểm tra các kế hoạch huấn luyện marathon khác của chúng tôi.

Bạn có thể sử dụng Bảng Tính Tốc Độ Marathon của chúng tôi để tính toán mục tiêu tốc độ cụ thể và nhận một tập tin PDF có thể tải về của các phần chia đều. Như đã đề xuất ở trên, bạn nên nhập thời gian gần với 2 giờ 55 phút 00 giây hơn là 3 giờ 00 phút 00 giây để tạo ra một ít lưu động cho bản thân.
Một đám đông lớn người chạy trong một cuộc đua.

Marathon Dưới 3 Giờ: Phân Tích Lịch Trình Huấn Luyện

Bao nhiêu huấn luyện cần thiết cho một marathon dưới 3 giờ?
Kế hoạch huấn luyện của tôi thường kéo dài từ 20-24 tuần.

Chủ đề chung là bắt đầu với việc tăng dần lượng dặm dễ dàng kèm theo việc làm việc đều đặn về sức mạnh trước khi giới thiệu các bài tập cường độ cao và chuyên môn từ 4-6 tuần.

Tôi tính vào một ngày nghỉ mỗi tuần (nhiều hơn nếu tôi cảm thấy mệt mỏi hoặc không khỏe) và phân chia theo chu kỳ vào các khối 4 tuần với một tuần ít dặm hơn vào cuối mỗi khối.

Dưới đây là những gợi ý huấn luyện của tôi:

Độ Bền & Điều Kiện

Luôn có một kế hoạch tập luyện sức mạnh cụ thể cho việc chạy mà tôi bắt đầu trước mỗi lần tăng lượng dặm hàng tuần.
Chương trình này được dành riêng để xây dựng sức mạnh và cân bằng của tôi, loại bỏ bất kỳ vấn đề nào từ chiến dịch trước đó của tôi, và cung cấp cơ hội tốt nhất cho cơ thể của tôi để tránh chấn thương.

Các buổi tập bao gồm công việc cân bằng trên một chân, sức mạnh cốt lõi và các bài tập nhảy. Cũng có lợi khi bao gồm các bài tập tập luyện chéo như đạp xe hoặc bơi lội.

Tôi sẽ lập kế hoạch hai hoặc ba buổi tập này mỗi tuần để bắt đầu trước khi giảm dần khi tôi tăng lượng dặm và cường độ.

Chạy Nhẹ Nhàng

Tôi thực hiện những bài tập này vào những ngày sau một buổi tập nặng hoặc căng thẳng vào ngày trước đó và cũng là buổi chạy thứ hai của một “đôi” nếu tôi đang thực hiện hai buổi tập trong một ngày. Đây là một buổi tập điển hình được thực hiện bởi các vận động viên hàng đầu ở Đông Phi vào buổi tối sau một buổi tập tốc độ vào buổi sáng.
Tùy thuộc vào việc bạn chạy chậm đến đâu, những buổi tập này cũng có thể được coi là những buổi chạy phục hồi. Bất kể bạn chạy chậm đến đâu, hãy tự hào khi tải chúng lên Strava!

Tốc độ huấn luyện được đề xuất: 30-40 phút @ nhanh hơn ít nhất 2 phút so với tốc độ chạy cuộc đua (ví dụ, ~8.45-9 phút mỗi dặm)
Chân của một vận động viên trên đường

Buổi Chạy Dài

Các khoảng cách dài là điểm mạnh của một kế hoạch huấn luyện marathon.
Những chạy cuối tuần này sẽ bắt đầu từ khoảng 10km ở đầu kế hoạch đến 20-22 dặm vào cuối kế hoạch. Tôi sẽ chạy chúng với khoảng cách gần 1 phút chậm hơn so với tốc độ chạy cuộc đua mục tiêu của tôi (ví dụ, 7.45 phút mỗi dặm, hoặc 4.50 phút mỗi kilômét)

Khi cách mục tiêu 8 tuần, tôi sẽ bắt đầu giới thiệu các khối nỗ lực tốc độ cuộc đua vào cuộc chạy dài của mình, thường là trong nửa sau, để luyện tập cảm giác vật lý và tinh thần của việc chạy ở tốc độ cuộc đua của tôi khi mệt mỏi.

Bạn muốn giữ mức độ nỗ lực tương đối thấp trong các chạy dài của mình; điều này giúp bạn xây dựng một cơ sở hô hấp mà không đặt áp lực quá mức lên cơ bắp.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đo đạc RPE của mình, bạn có thể đo nhịp tim của mình trong các khoảng cách dài với một đồng hồ thông minh như Garmin.

Buổi Chạy Nhịp

Những nỗ lực với tốc độ nhanh hơn một chút nơi bạn chạy ở biên độ thoải mái hoặc ở “ngưỡng”.

Đây là các buổi tập kéo dài từ 45-60 phút, một lần mỗi tuần. Tôi sẽ chạy chúng ~25-30 giây nhanh hơn so với tốc độ chạy cuộc đua mục tiêu của tôi (ví dụ, 6.15-6.20 phút mỗi dặm, hoặc 3.55 phút mỗi kilômét).

Luyện Tốc

Đồi: Lặp lại chạy lên dốc – tuyệt vời để làm việc với sức mạnh và hình dáng chạy của bạn. Cố gắng trong 20 phút sau một bài tập làm nóng tốt với cùng lượng thời gian nghỉ dưới dốc, ví dụ: 40 phút.
Khoảng: Thực hiện trên một đường chạy nếu có thể nhưng cũng có thể thực hiện trong một vòng tại công viên hoặc một con đường yên tĩnh nếu bạn có nơi gần đó là phẳng, an toàn và không có chướng ngại vật.

Các buổi tập yêu thích của tôi là 16x400m và 8x800m. Tôi sẽ tăng số lần lặp lại tối đa qua suốt quá trình của kế hoạch huấn luyện của mình.

Ngoài ra, một buổi tập trên đường chạy phong cách “kim tự tháp” để có thêm sự đa dạng: 200m, 400m, 600m, 800m, 1km, 1.2km, 1km, 800m, 600m, 400m, 200m (nghỉ 90 giây) = Tổng Thời Gian: 7.2km (4.5 dặm).

Fartlek: Tôi ưa chuộng phong cách fartlek Đông Phi được sử dụng trong các trại vận động viên hàng đầu ở Uganda và Kenya với tỷ lệ 1:1 hoặc 2:1 (phút cố gắng so với phục hồi dễ dàng) trong 30-40 phút.

Tôi chạy những buổi tập này dựa trên cảm giác, mục tiêu là đạt được 85-90% nỗ lực cho mỗi lần lặp lại, vì vậy tôi không chạy hết sức và muốn duy trì một cấp độ nhất quán suốt toàn bộ buổi tập.

Tôi sẽ cảm thấy không thoải mái ở cuối mỗi lần cố gắng nhưng vẫn có thể nói được một cách ngắn gọn (thường là các từ tục tĩu).

Nếu hơi thở của tôi làm cho tôi khó khăn để nói ở cuối mỗi lần cố gắng thì tôi biết mình đang chạy quá nhanh. Sau những lần nghỉ, hơi thở của tôi nên đã trở lại bình thường gần như hoàn toàn trước khi tôi thử nghiệm nỗ lực tiếp theo.
Chân của một nhóm vận động viên trên đường

Nghỉ Ngơi và Phục Hồi

Ngoài các buổi tập này, tôi sẽ tập trung nhiều hơn vào việc nghỉ ngơi và phục hồi chất lượng, có đủ giấc ngủ đều đặn, ăn một chế độ dinh dưỡng sạch sẽ, giàu dinh dưỡng, và giảm lượng rượu (tránh hoàn toàn trong những tuần cuối trước cuộc đua).
Chiến lược dinh dưỡng tốt nhất cho một marathon dưới 3 giờ là gì?

Tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng huấn luyện marathon của bạn với những lựa chọn dinh dưỡng chiến lược. Mục tiêu là tỷ lệ carbohydrate-protien là 3:1 hoặc 4:1.

Tổ chức ngày của bạn với ba bữa ăn và 2-4 bữa ăn nhẹ, bao gồm các thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt gà, hạt ngũ cốc nguyên hạt, rau cải, đậu và chất béo lành mạnh.

Duỵt trữ năng lượng đúng cách trong suốt cả ngày để duy trì sức khỏe tổng thể và phục hồi hiệu quả.

Trên ngày thi đấu, đảm bảo bạn tuân thủ các loại thực phẩm quen thuộc mà cơ thể bạn đã quen thuộc, vì việc giới thiệu thực phẩm mới có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa. Nếu bạn chưa bao giờ ăn gel trước đó, đừng để ngày thi đấu là ngày đầu tiên!

Để tìm hiểu chi tiết về những gì bạn nên ăn vào ngày thi đấu, hãy xem Cách Bổ Sung Năng Lượng Cho Một Marathon.

Chạy Marathon Dưới 3 Giờ – Ngày Đua

Đối với tôi, chìa khóa thành công trong ngày đua là có một kế hoạch cho cả ngày hoặc cả cuối tuần, chứ không chỉ riêng cuộc đua.
Bạn không muốn đến dòng xuất phát căng thẳng, mệt mỏi, hoặc thiếu một món đồ quan trọng hoặc nhiên liệu.

Dưới đây là một số mẹo đã được kiểm chứng để mang lại cho bạn cơ hội thành công tốt nhất trong ngày quan trọng:

Mẹo Ngày Đua:

  • Hoàn thành một danh sách đóng gói đồ trước khi bạn rời nhà. Đảm bảo bạn có tất cả mọi thứ bạn cần trước, trong và sau cuộc đua và bạn đã kiểm tra nó, ví dụ: mặc hoặc tiêu thụ nó trong một buổi chạy dài, để đảm bảo cơ thể của bạn hòa hợp với nó.
  • Kiểm tra dự báo thời tiết trước khi bạn rời nhà và quyết định xem bạn cần mang quần áo cho điều kiện thời tiết cực đoan trước/sau cuộc đua. Trở thành một thái cô độc ướt sũng không dễ chịu trước hoặc sau một cuộc đua.
  • Đóng đủ nhiên liệu cho thời gian chạy ước lượng của bạn với một vài cái dự phòng trong trường hợp mất, tai nạn hoặc ngón tay trơn trượt vào ngày đua!
  • Chỉ đạo thời gian đủ để đi đến điểm đến của bạn và đảm bảo bạn có thể đăng ký, v.v., trước thời gian cắt với ít căng thẳng và nỗ lực nhất có thể.
  • Thực hiện việc sắp xếp bộ đồ đua của bạn trong khi cửa hàng vẫn còn mở nếu bạn đã bỏ lỡ hoặc đánh mất bất kỳ thứ gì và cần mua sắm khẩn cấp.
  • Đặt bữa tối của bạn trước để bạn không phải đi lang thang mấy giờ trong một thành phố không quen biết để tìm một nhà hàng có bàn (vâng, tôi đã làm điều này trên một hoặc hai dịp).
  • Đi ngủ sớm và tạo điều kiện cho mình có cơ hội tốt nhất cho một giấc ngủ đêm đáng kể.
  • Chuẩn bị bữa sáng marathon của bạn để có đủ thời gian để đi đến làng cuộc đua, thay đổi, làm nóng cơ thể và đi đến đầu xuất phát cho thời gian được phân bổ của bạn.
  • Mang theo một cuộn giấy vệ sinh và dung dịch sát khuẩn tay nhỏ trong trường hợp khan giấy vệ sinh ở làng đua.

Đó là cách tôi đã liên tục chạy marathon dưới ba giờ. Tất cả những gì còn lại là bắt đầu kế hoạch của bạn và thực hiện!

Nếu bạn cần hướng dẫn cụ thể để đạt được mục tiêu thời gian cụ thể, hãy xem xét làm việc với một huấn luyện viên chạy.

Đọc thêm từ Mark Callaghan tại Những Cuộc Phiêu Lưu Trong Chạy.

Tải Về Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon Dưới 3 Giờ Miễn Phí

Những quãng đường hàng tuần trung bình cho một kế hoạch huấn luyện marathon dưới 3 giờ là bao nhiêu?
Chúng tôi đã kết hợp tất cả các mẹo và lời khuyên về huấn luyện của Mark vào một kế hoạch huấn luyện kéo dài 20 tuần, miễn phí để tải xuống dưới dạng PDF và Google Sheets / MS Excel (vì vậy bạn có thể tùy chỉnh nó như bạn muốn).
Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon Dưới 3 Giờ - có thể in

Hình ảnh kế hoạch huấn luyện marathon 3 giờ PDF

Tải Về Kế Hoạch Huấn Luyện Ở Đây

Nhập địa chỉ email của bạn, và tôi sẽ gửi cho bạn kế hoạch huấn luyện miễn phí này ngay bây giờ, dưới dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), cả trong dặm và kilômét.
Sau khi nhập email của bạn, bạn sẽ được yêu cầu tạo một tài khoản trên nền tảng Grow chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Nó hoàn toàn miễn phí – hãy chắc chắn hoàn tất quy trình để truy cập vào kế hoạch!

Là khách trước đây hoặc không thấy nơi đăng ký ở đâu?

Hãy đến trang cơ sở dữ liệu kế hoạch huấn luyện marathon của chúng tôi để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.

Khám Phá Phiên Bản Premium của Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon Dưới 3 Giờ . . .

Chúng tôi đã hợp tác với TrainingPeaks để cung cấp phiên bản premium của Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon Dưới 3 Giờ:

Truy cập kế hoạch thông qua trang web và ứng dụng TrainingPeaks, theo dõi các buổi tập của bạn trong thời gian thực so với kế hoạch, và nhận phân tích dữ liệu về hiệu suất tiến bộ của bạn.

Khám phá kế hoạch huấn luyện marathon dưới 3 giờ phiên bản premium tại đây!

Cách Chạy Marathon Dưới 3 Giờ + Kế Hoạch Huấn Luyện 1
kế hoạch huấn luyện trainingpeaks

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *