Kế hoạch tập luyện Marathon 16 tuần

Chương trình Huấn luyện Marathon 16 Tuần của chúng tôi dành cho các vận động viên mới và trung bình đang tìm cách chuẩn bị cho cuộc chạy marathon.

Có lẽ bạn đang chuẩn bị cho cuộc chạy marathon đầu tiên của mình, hoặc bạn đã từng tham gia một hoặc hai cuộc chạy marathon trước đây và đang tìm kiếm một chương trình huấn luyện để tự mình đưa bản thân trở lại thể trạng: chương trình huấn luyện marathon 16 tuần này là dành cho bạn.

Chương trình này được thiết kế để giúp bạn vượt qua đích – nếu bạn có bất kỳ mục tiêu cụ thể về tốc độ nào (như vượt qua mốc 4 giờ 30 phút), tôi đã bao gồm một ngày huấn luyện về tốc độ để tập trung vào tốc độ của bạn.

Nếu bạn có nhiều thời gian hơn để chuẩn bị, tôi đề xuất bạn nên xem qua kế hoạch huấn luyện marathon 20 tuần của tôi, hoặc hướng dẫn Làm thế nào để Huấn luyện cho Một Cuộc chạy Marathon trong Sáu Tháng của tôi – cả hai đều được viết với ý định đối với người chạy marathon lần đầu tiên (hoặc hãy xem qua cơ sở dữ liệu Kế hoạch Huấn luyện Marathon của chúng tôi)!

Trong bài viết này, tôi sẽ giải thích lý do và cơ sở xây dựng của một kế hoạch huấn luyện marathon 16 tuần, chia sẻ kế hoạch huấn luyện marathon cho người mới tải về miễn phí của chúng tôi (dưới dạng PDF và bảng tính Google Sheets / Excel), và chỉ bạn đến một số tài nguyên bổ sung cho huấn luyện marathon của bạn!

Sẵn sàng chưa?

Hãy bắt đầu!

Liệu Bạn Có Thể Sẵn Sàng Cho Một Cuộc chạy Marathon trong 16 Tuần?

Nếu bạn có kinh nghiệm chạy và có thể hoàn thành một cuộc chạy 5 dặm mà không dừng lại (bất kể tốc độ của bạn), thì có – hoàn toàn trong khả năng của bạn để sẵn sàng cho marathon trong một lịch trình huấn luyện marathon 16 tuần.

16 tuần này bao gồm 13 tuần tăng dần lượng dặm hàng tuần của bạn cho đến khi đạt đến điểm cao nhất với cuộc chạy dài nhất của bạn là 20 dặm, trước khi dành 3 tuần giảm dần – – – nghĩa là giảm bớt huấn luyện của bạn để bạn cảm thấy thư giãn trước khi bắt đầu và cơ thể của bạn sẵn sàng làm điều tốt nhất của mình.

Bốn tháng này sẽ khá căng thẳng, nhưng được thiết kế để tăng dần khối lượng huấn luyện của bạn một cách từ từ để không làm cho bạn quá bị áp đặt.

6 Mẹo Để Thành Công Trong Giai Đoạn Huấn Luyện Marathon 16 Tuần

1. Cuộc Chạy Dài Là Cuộc Chạy Quan Trọng Nhất

Chạy dài hàng tuần của bạn là về việc tăng cường sức chịu đựng – khả năng của cơ thể bạn để tiếp tục chạy trong thời gian dài mà không ngừng lại. Cuộc chạy dài tăng cường sức chịu đựng cơ bắp và tim mạch của bạn, và huấn luyện cơ thể của bạn để cung cấp nhiên liệu cho bản thân trong suốt thời gian tập luyện kéo dài.

Lỗi lớn nhất mà nhiều người mới vào nghề thường mắc phải với cuộc chạy dài của họ là họ cố gắng chạy quá nhanh – cuộc chạy dài của bạn nên được thực hiện ở một tốc độ dễ dàng, thoải mái, có thể nói chuyện được.

Vậy nên, cuộc chạy dài là cuộc chạy quan trọng nhất trong kế hoạch huấn luyện marathon của bạn – nếu có thể, hãy thực hiện mỗi cuộc chạy. Nếu bạn cần phải bỏ qua một buổi tập, hãy cố gắng không để mất cuộc chạy dài.

2. Tập Luyện Sức Mạnh Giúp Ngăn Ngừa Chấn Thương (Và Làm Bạn Trở Thành Một Vận Động Viên Xuất Sắc Hơn)

Chương trình huấn luyện 16 tuần của tôi bao gồm một ngày tập luyện kết hợp, hoặc tập luyện sức mạnh, mỗi tuần.

Nhiều vận động viên đơn giản là phớt lờ bất kỳ hình thức tập luyện nào không phải là chạy, nhưng đối với tôi, đây là buổi tập quan trọng thứ hai của lịch trình huấn luyện (sau cuộc chạy dài).

Tập luyện kết hợp có nghĩa là bất kỳ hình thức tập luyện nào bổ sung cho việc chạy của bạn, và tập luyện sức mạnh là, không thể phủ nhận, cách hiệu quả nhất để tập luyện kết hợp.

Tôi không nhất thiết phải nói về việc nâng tạ nặng (đừng bắt đầu điều này nếu bạn chưa từng làm vậy trước đây, trước khi bắt đầu huấn luyện marathon) mà thay vào đó là bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể và luyện tập phòng gym với trọng lượng nhẹ, số lần lặp cao – tất cả đều được tính là tập luyện sức mạnh.

Bằng cách tập trung vào chân trên, hông, cơ bụng và cơ thể trên của bạn trong những buổi tập này, bạn sẽ tăng cường nhiều vùng cơ bị yếu đi do tất cả các buổi tập chạy của bạn, và cải thiện hiệu suất chạy của bạn (tóm lại là số dặm mỗi gallon bạn nhận được từ cơ thể của mình).

Không biết bắt đầu từ đâu?

Dưới đây là một bài tập cơ bản, 20 phút, không cần thiết bị tập thể dục bạn có thể thực hiện tại nhà.

(Youtube đầy những bài tập tăng cường sức mạnh bạn có thể thực hiện tại nhà với ít thiết bị nhất có thể!)

Thực tế, tôi thường khuyến nghị 2-3 buổi tập sức mạnh ngắn trong một tuần trong kế hoạch huấn luyện cho các vận động viên muốn cải thiện hiệu suất của họ. Tuy nhiên, khi bạn đang ở trong chế độ huấn luyện marathon, chúng ta phải cân bằng việc tập luyện kết hợp với một tuần tập luyện chạy bận rộn và dành thời gian cho việc nghỉ ngơi nữa. Đó là lý do tại sao chỉ có một buổi tập mỗi tuần.

3. Tốc Độ Không Phải Là Tất Cả

Tôi đã thiết kế chương trình huấn luyện marathon 16 tuần cho các vận động viên không quá quan tâm đến thời gian kết thúc cuộc đua của mình.

Thường thì, khi tập luyện cho một cuộc chạy marathon, dễ dàng để bị mê hoặc bởi việc nhắm mục tiêu cho một thời gian kết thúc cụ thể.

Với các vận động viên ít kinh nghiệm, đặc biệt nếu đây là lần chạy marathon đầu tiên của bạn, tôi thường khuyến nghị bạn tập trung đơn giản chỉ vào việc chạy với tốc độ thoải mái, đồng đều suốt sự kiện, và mục tiêu của bạn là hoàn thành cuộc chạy marathon của bạn.

Tuy nhiên, kế hoạch huấn luyện vẫn bao gồm một buổi ‘chạy theo tốc độ cuộc đua’ mỗi tuần – ý tưởng là nếu bạn có một tốc độ marathon mục tiêu trong đầu, bạn nên thực hành chạy với tốc độ đó trong buổi tập này.

Không chắc chắn về tốc độ chạy của bạn cho thời gian kết thúc mục tiêu? Xem Bảng Tốc Độ Marathon của chúng tôi ở đây.

Nếu bạn đã quyết định về một thời gian kết thúc mục tiêu, bạn có thể sử dụng Máy Tính Tốc Độ Marathon của chúng tôi để lập kế hoạch tốc độ chạy của bạn trong suốt cuộc đua.

4. Nhận Biết Khi Nào Nên Nghỉ Ngơi

Chương trình huấn luyện marathon 16 tuần bao gồm hai ngày nghỉ mỗi tuần, nhưng luôn nhớ rằng kế hoạch này chỉ là một hướng dẫn – nó không nên được cố định.

Mỗi vận động viên đều trải qua những thăng trầm về mức độ năng lượng, động lực và mệt mỏi. Và trong khi bạn đang tuân thủ một lịch trình huấn luyện marathon, bạn đang trải qua một giai đoạn tập luyện có thể tốt – điều này có thể ảnh hưởng đến bạn.

Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể của bạn một cách cẩn thận trong suốt kế hoạch huấn luyện – bất kỳ dấu hiệu nào của sự mệt mỏi, sự bắt đầu của một chấn thương nhỏ, hoặc đơn giản là thiếu năng lượng là tín hiệu cho thấy bạn có thể đang đẩy mình quá mạnh và cần phải giảm nhẹ.

Đừng bao giờ sợ phải nghỉ ngơi một ngày nữa, hoặc sắp xếp lại kế hoạch tập luyện của bạn theo lịch trình cá nhân của bạn.

Chỉ cần cố gắng bảo toàn cuộc chạy dài đó, nếu bạn có thể.

5. Làm Taper Tốt!

Taper là ba tuần cuối cùng của kế hoạch huấn luyện marathon 16 tuần, và là thời điểm bạn sẽ dần giảm thiểu khối lượng tập luyện của mình.

Mục đích của taper là để cho cơ thể của bạn tổng hợp những lợi ích mà nó đã đạt được trong quá trình tập luyện, làm lành bất kỳ vết nứt nhỏ nào trong cơ bắp của bạn, và xây dựng dự trữ glixơchênhình – tất cả những điều này giúp bạn đến đường xuất phát trong tình trạng tối ưu.

Điều thú vị là nhiều vận động viên thực sự gặp khó khăn với taper!

Bạn có thể nghĩ rằng sau 13 tuần huấn luyện chạy căng thẳng, bạn sẽ sẵn lòng cho một sự nghỉ ngơi. Nhưng nhiều vận động viên cảm thấy không thể kiềm chế được sự bồn chồn và năng lượng dồn dập sau khi phải giảm bớt huấn luyện 3 tuần trước sự kiện quan trọng của họ.

Có cám dỗ để cố gắng chạy thêm một số quãng đường dài / cường độ lớn hơn trong những tuần cuối cùng đó – đặc biệt là nếu bạn đã bỏ qua một số buổi tập sớm hơn trong quá trình huấn luyện.

Tuy nhiên, cẩn thận! Bất kỳ cuộc chạy dài vào phút chót nào cũng chỉ làm bạn mệt mỏi hơn vào ngày thi đấu.

6. Một Cuộc Chạy Marathon Thành Công Phụ Thuộc Nhiều Vào Sự Chuẩn Bị

Đến giờ này, tất cả những gì chúng ta đã thảo luận thực sự chỉ là huấn luyện marathon.

Nhưng chuẩn bị cho marathon là một phần lớn của chiến lược tổng thể của bạn, và một phần bạn cần phải suy nghĩ khi ngày đua đến gần.

Điều này có nghĩa là có tất cả các trang thiết bị chạy của bạn (bao gồm giày chạy marathon và đồng hồ GPS) được chọn lựa và thử nghiệm trên đường càng sớm càng tốt.

Nó có nghĩa là nghiên cứu tuyến đường marathon của bạn và biết về địa hình – các con dốc, điều kiện thời tiết có thể xảy ra, vị trí các trạm hỗ trợ và những gì họ sẽ cung cấp, thủ tục đăng ký đua… tất cả mọi thứ.

Điều này có nghĩa là biết tất cả về dinh dưỡng marathon; bạn sẽ ăn gì vào ngày trước cuộc đua của bạn, buổi sáng của cuộc đua, và trong suốt cuộc đua của bạn.

Cuối cùng, điều này có nghĩa là chạy qua mọi chi tiết của cuộc đua của bạn trước – bất kỳ vận động viên nào tốt cũng biết mỗi bước trong một ngày đua tốt như thế nào từ cả ngày hoặc cả tuần trước khi cuộc đua thực sự diễn ra. Đó là một hình thức tưởng tượng thể thao, giúp bạn sẵn sàng tinh thần để chạy cuộc đua tốt nhất của mình!

Đây Là Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon 16 Tuần Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Của Chúng Tôi

Đối Tượng Nào Nên Sử Dụng Kế Hoạch Huấn Luyện Này?:

Những vận động viên mới hoặc trung bình đang chuẩn bị cho cuộc chạy marathon của mình!

Có lẽ bạn đã từng chạy một cuộc marathon trước đó, hoặc một nửa marathon hoặc hai.

Lý tưởng nhất là bạn đã chạy trong vài tháng trước đó, nếu không lâu hơn, và có thể chạy 5 dặm mà không cần dừng lại.

Hãy nhớ rằng tốc độ không quan trọng cho kế hoạch huấn luyện này – quan trọng hơn là khả năng của bạn để tiếp tục chạy các khoảng cách cần thiết.

Nếu còn nghi ngờ, hãy lấy một bản sao của kế hoạch và xem liệu bạn có thể tuân thủ tuần đầu tiên không – bao gồm 2 lần chạy 3 dặm, một lần chạy 5 dặm và một chạy dài 8 dặm vào cuối tuần (bạn có thể chọn chạy / đi bộ).

Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon Có Thời Gian Bao Lâu?:

16 tuần // 4 tháng.

Mô Tả Kế Hoạch Huấn Luyện:

Kế hoạch huấn luyện tập trung vào việc xây dựng nền tảng chạy mạnh mẽ của bạn và thêm các khoảng cách.

Các ‘buổi chạy huấn luyện’ nên được thực hiện ở một tốc độ thoải mái, bền vững – mục đích của chúng là giúp bạn có được các dặm và thời gian trên chân.

‘Chạy với tốc độ cuộc đua’ được thiết kế cho những người có một thời gian kết thúc cụ thể trong tâm trí: trong những buổi chạy này, hãy duy trì tốc độ marathon mục tiêu của bạn. Nếu bạn không có một tốc độ marathon mục tiêu, duy trì một tốc độ thoải mái, bền vững.

Chạy dài được thiết kế để tăng số dặm tối đa và thời gian trên chân của bạn. Mục đích chính của chúng là chạy chậm – ở tốc độ có thể trò chuyện – không nhanh hơn. Nếu bạn gặp khó khăn trong những chạy dài này, hãy thoải mái dừng lại đi bộ – không phải lo lắng.

Kế hoạch huấn luyện marathon bao gồm một ngày tập luyện đa dạng và hai ngày nghỉ.

Các ngày nghỉ đặc biệt quan trọng để giúp cơ thể của bạn phục hồi.

Hãy tải xuống kế hoạch huấn luyện và thay đổi nó để phù hợp với lịch trình của bạn.

Tải Về Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon 16 Tuần Miễn Phí:

Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này (Tệp > Tạo Một Bản Sao) để tạo phiên bản của riêng bạn
Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản km
Mở Ghi Chú Hướng Dẫn đi kèm kế hoạch này (PDF)
Mở phiên bản có thể in được của kế hoạch này
Nhận phiên bản của TrainingPeaks của kế hoạch này, mà bạn có thể đồng bộ với thiết bị của bạn.

Tải Về Kế Hoạch Huấn Luyện Tại Đây

Nhập địa chỉ email của bạn, và tôi sẽ gửi cho bạn kế hoạch huấn luyện miễn phí ngay bây giờ, trong các định dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), cả trong dặm và kilômét.

Sau khi nhập email của bạn, bạn sẽ được yêu cầu tạo tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Điều này hoàn toàn miễn phí – hãy đảm bảo hoàn thành quy trình để có quyền truy cập vào kế hoạch!

Là người truy cập trước đây hoặc không biết nơi nào để đăng ký?

Đi tới cơ sở dữ liệu kế hoạch huấn luyện marathon của chúng tôi để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.

Khám Phá Phiên Bản Premium của Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon 16 Tuần . . .

Chúng tôi đã hợp tác với TrainingPeaks để cung cấp phiên bản cao cấp của Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon 16 Tuần:

Truy cập kế hoạch qua trang web và ứng dụng của TrainingPeaks, theo dõi các buổi tập của bạn theo thời gian thực so với kế hoạch, và nhận phân tích dữ liệu hiệu suất về tiến triển của bạn.

Khám phá phiên bản huấn luyện marathon 16 tuần cao cấp ở đây!

Kế Hoạch Huấn Luyện Được Chứng Minh Bởi Một Huấn Luyện Viên Chạy Bộ Được Chứng Nhận Bởi UESCA

Mỗi kế hoạch huấn luyện của chúng tôi đã được phát triển bởi Thomas Watson, một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi UESCA.

Thomas cũng là một vận động viên ultra-marathon đạt vị trí podium và đã hoàn thành hàng chục cuộc marathon.

Mỗi kế hoạch huấn luyện đã được thử nghiệm trên đường bởi hàng trăm vận động viên, được sàng lọc và cải thiện, và có sẵn để tải về và tùy chỉnh để phù hợp với nhu cầu của bạn!

Chạy Bộ