Chu kỳ giảm cường độ trước marathon là giai đoạn giảm thiểu khối lượng và cường độ huấn luyện trong những tuần cuối trước khi thi đấu để phục hồi và tối đa hóa năng lượng và sẵn sàng thể chất của bạn để biểu diễn vào ngày thi đấu. Nhưng, kế hoạch giảm cường độ marathon của bạn nên như thế nào?
Cho dù bạn đang chạy marathon đầu tiên, hy vọng đủ điều kiện tham dự Marathon Boston, hoặc chỉ muốn phá kỷ lục cá nhân của mình, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách giảm cường độ cho một cuộc marathon và đưa ra kế hoạch giảm cường độ marathon tốt nhất của chúng tôi.
Nhảy đến:
- Bao lâu để bạn giảm cường độ trước khi tham gia Marathon?
- Liệu tôi có tăng cân khi tôi giảm cường độ cho một cuộc đua?
- Làm thế nào để điều chỉnh cường độ huấn luyện của mình trong thời kỳ giảm cường độ marathon?
Chúng ta hãy xem xét một số chi tiết quan trọng về quá trình giảm cường độ marathon và cung cấp kế hoạch giảm cường độ marathon đầy đủ của chúng tôi.
Bao lâu để giảm cường độ trước khi tham gia Marathon?
Đa số huấn luyện viên chạy bộ khuyến nghị rằng các vận động viên marathon giải trí trung bình nên thực hiện kế hoạch giảm cường độ ba tuần. Fokkema, T., Damme, A. A. D. N., Fornerod, M. W. J., Vos, R., Bierma‐Zeinstra, S. M. A., & Middelkoop, M. (2020). Training for a (half‐)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(9), 1692–1704.
Tuy nhiên, một số vận động viên có kinh nghiệm có thể thực hiện kế hoạch giảm cường độ hai tuần, đặc biệt là nếu họ đang huấn luyện qua marathon, có nghĩa là đó không nhất thiết phải là cuộc đua chính của họ trong mùa.
Ví dụ, một số vận động viên cao cấp có thể huấn luyện cho một cuộc marathon siêu dài và bao gồm một cuộc marathon đầy đủ như một phần xây dựng cho cuộc đua marathon siêu dài của họ.
Điều này sẽ tương tự như các vận động viên marathon có một cuộc đua thử thời gian hoặc muốn làm việc với tốc độ marathon mục tiêu của họ trong một cuộc đua nửa marathon trong kế hoạch huấn luyện của họ.
Một kế hoạch giảm cường độ hai tuần có thể là đủ nếu bạn đang huấn luyện qua marathon hoặc chưa chạy đặc biệt nhiều dặm trong những tuần huấn luyện trước đó và cảm thấy tốt.
Một số huấn luyện viên chạy bộ có hầu hết các vận động viên của họ thực hiện một kế hoạch giảm cường độ hai tuần thay vì một kế hoạch giảm cường độ marathon ba tuần.
Tuy nhiên, trong công việc của tôi với hầu hết các vận động viên marathon lần đầu và thậm chí vận động viên marathon cao cấp, một kế hoạch giảm cường độ ba tuần một chút dần dần thường cảm thấy tốt hơn về mặt thể chất và tinh thần để giúp bạn chuẩn bị cho ngày quan trọng. Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine – Open, 8(1).
Tôi thấy nhiều vận động viên marathon bắt đầu cảm thấy lo lắng trước ngày thi đấu.
Nếu chúng ta chỉ thực hiện kế hoạch giảm cường độ trong hai tuần, thì công việc tốc độ, khối lượng huấn luyện và cường độ huấn luyện phải được giảm đi một cách đáng kể, đặc biệt là trong tuần cuối.
Điều này có thể khiến cho các vận động viên cảm thấy lo lắng và khó chịu hơn vì sự thay đổi đột ngột trong huấn luyện thông thường của họ.
Ngược lại, một kế hoạch giảm cường độ ba tuần cho phép việc giảm tải luyện tập diễn ra một cách dần dần hơn, để bạn vẫn cảm thấy như bạn đang có một lượng luyện tập đủ đáng kể mà không cảm thấy lo lắng tâm lý rằng bạn sẽ mất mức độ thể chất của mình.
Điều này không phải là nói rằng bạn không thể thực hiện một kế hoạch giảm cường độ marathon trong hai tuần và đến ngày thi đấu với tâm trạng sảng khoái và sẵn sàng. Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine – Open, 8(1).
Hầu hết các điều chỉnh sinh lý từ việc huấn luyện mất ít nhất từ 10 đến 14 ngày để bắt đầu, vì vậy việc huấn luyện bạn thực hiện trong tuần cuối và thậm chí cả tuần trước cuộc đua sẽ không thực sự đóng góp vào mức độ thể chất của bạn vào ngày thi đấu.
Thay vào đó, trong thời gian dẫn đến ngày thi đấu, bạn muốn duy trì các điều chỉnh về hô hấp, cơ, và sinh lý khác mà bạn đã xây dựng thông qua chương trình huấn luyện marathon của mình mà không gây ra thêm mệt mỏi bằng cách duy trì một lượng luyện tập cao.
Cũng có một yếu tố tâm lý trong việc tiếp tục huấn luyện và thực hiện một số công việc tốc độ và cường độ, ngay cả trong tuần cuối của kế hoạch giảm cường độ marathon.
Bạn muốn cảm thấy sảng khoái và sắc nét vào buổi sáng ngày thi đấu, và nếu bạn chỉ nghỉ ngày trong tuần cuối trước cuộc đua, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, lo lắng, hoặc “không ổn định.”
Đây là lý do tại sao các huấn luyện viên chạy bộ thường bao gồm một buổi tập tốc độ cuối cùng vào 5 đến 7 ngày trước cuộc đua, thường với khối lượng thấp hơn nhưng vẫn đạt được một số tốc độ nhanh.
Tôi cũng khuyên bạn nên kết hợp strides sau những bài tập nhẹ trong tuần cuối của quá trình huấn luyện để giữ cho hệ thần kinh cơ học của bạn cảm thấy sắc nét và nhanh nhẹn.
Tôi Sẽ Tăng Cân Khi Tôi Giảm Cường Độ Cho Một Cuộc Đua?
Nhiều vận động viên lo lắng rằng họ sẽ tăng cân trong hai tuần giảm cường độ trước ngày thi đấu.
Nếu bạn không thay đổi thói quen ăn uống và giảm khối lượng huấn luyện, bạn có thể sẽ tăng cân vì bạn sẽ đốt ít calo hơn.
Tùy thuộc vào cân nặng và mục tiêu của bạn, điều này có thể gây ra vấn đề hoặc không.
Đối với một số vận động viên, việc duy trì cân nặng cơ thể trong quá trình huấn luyện thực sự là khá khó khăn, vì vậy họ chào đón sự giảm thiểu tương đối về chi phí calo vì nó làm cho việc duy trì cân nặng của họ dễ dàng hơn.
Đối với hầu hết các vận động viên đang huấn luyện cho hiệu suất, tôi khuyến nghị không nên lo lắng về việc đếm calo hoặc gram hydrat trong quá trình giảm cường độ marathon.
Cơ thể của bạn cần năng lượng, protein và hydrat bổ sung để sửa chữa mô bị tổn thương và tích trữ glixôgen cho ngày thi đấu. Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients, 15(6), 1367.
Thực tế, một trong những mục đích chính của việc giảm cường độ cho một cuộc đua dài là đảm bảo bạn có đủ calo cung cấp không cần thiết cho các chạy dài, để hydrat, protein và vi chất dinh dưỡng có thể được sử dụng để sửa chữa mô và tích trữ glixôgen.
Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện một kế hoạch giảm cường độ dài hơn và thực sự lo lắng về việc tăng cân, bạn có thể giảm số calo bạn ăn mỗi ngày, đặc biệt là giảm lượng carbs bạn tiêu thụ.
Điều này có thể xảy ra tự nhiên vì bạn sẽ không cần phải cung cấp nhiên liệu cho các chạy dài một cách có ý thức trước khi các quãng đường sẽ được cắt giảm trong quá trình giảm cường độ, và bạn có thể có một sự giảm cảm giác đói tự nhiên khi lượng dặn đường giảm đi.
Hãy lưu ý rằng bạn có thể thấy cân nặng của mình tăng lên trên cân, đặc biệt nếu bạn thực hiện việc ăn uống nhiều carbs.
Tuy nhiên, một phần lớn sự tăng cân này là do nước (không phải mỡ) vì cơ thể lưu trữ 3 đến 4 gram nước cho mỗi gram glixôgen được lưu trữ.
Hãy yên tâm rằng để tăng một pound mỡ, bạn cần 3500 calo dư thừa, vì vậy bạn không sẽ tăng cân một lượng đáng kể ngay cả khi bạn giảm cường độ luyện tập khi bạn giảm cường độ cho cuộc đua.
Tham gia cuộc đua marathon không phải lúc để lo lắng về cân nặng của bạn.
Tôi Nên Điều Chỉnh Cường Độ Huấn Luyện Như Thế Nào Trong Giai Đoạn Giảm Cường Độ Trước Marathon?
Một kế hoạch giảm cường độ hoàn toàn cho marathon bắt đầu khoảng ba tuần trước ngày thi đấu.
Dưới đây là một số hướng dẫn từng bước về cách giảm cường độ cho một cuộc marathon:
3 Tuần Trước Ngày Thi Đấu
Số lượng dặm hàng tuần:
Giảm đi 10-15 phần trăm so với mức dặm hàng tuần cao nhất hoặc trung bình trong kế hoạch huấn luyện của bạn.
Ví dụ, nếu bạn đã trung bình 50 dặm mỗi tuần (80 km), hạ xuống 5-7 dặm (8-12 km) cho tuần đó để đạt được 43-45 dặm (68-72 km).
Cách dễ nhất để làm điều này là giảm một vài dặm trong các bài chạy hồi phục và chạy dài của bạn (xem bên dưới).
Độ cường độ
Mặc dù bạn sẽ bắt đầu giảm độ cường độ sau trong giai đoạn giảm cường độ marathon khi cuộc đua đến gần, ba tuần trước, duy trì cùng một độ cường độ bạn đã thực hiện cho tất cả các bài tập và chạy trong quá trình huấn luyện của bạn. MUJIKA, I., & PADILLA, S. (2003). Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.
Cấu trúc của các bài tập của bạn không cần thay đổi lúc này. Hầu hết các nghiên cứu cho rằng cơ thể mất khoảng mười ngày để thích nghi sinh lý sau một bài tập, vì vậy huấn luyện ở điểm này vẫn có thể dẫn đến sự tiến bộ về sức khỏe cho màn trình diễn marathon của bạn.
Khối lượng chạy dài
Giảm đi khoảng 10-20% khối lượng chạy dài của bạn.
Ví dụ, nếu bạn đã đạt được 20 dặm là chạy dài dài nhất của mình, một chạy dài từ 16-18 dặm là một mục tiêu tốt, tùy thuộc vào cảm giác và trình độ kinh nghiệm của bạn.
Một hướng dẫn tốt khác là giới hạn chạy dài của bạn ở 2,5 giờ (nếu bạn đã chạy gần 3 giờ trở lên) cho các chạy dài dài nhất của bạn trong những tuần đầu tiên của quá trình huấn luyện.
2 Tuần Trước Ngày Thi Đấu
Dưới đây là một số mẹo về cách tiến triển của kế hoạch giảm cường độ marathon của bạn hai tuần trước ngày marathon:
Tổng lượng dặm hàng tuần:
Giảm đi 25-30 phần trăm so với lượng dặm hàng tuần trung bình trong những tuần cao nhất của chu kỳ huấn luyện marathon của bạn.
Ví dụ, nếu bạn đã trung bình 50 dặm mỗi tuần (80 km) trong chu kỳ huấn luyện của bạn, hãy cắt giảm từ 12-15 dặm (20-24 km) cho tuần đó để đạt được 35-38 dặm (56-60 km).
Bạn có thể lấy một ngày nghỉ thêm và thay thế một bài chạy nhẹ bằng một bài tập qua cầu vồng miễn là bạn đã thực hiện loại bài tập qua cầu vồng đó.
Ví dụ, tôi không khuyến khích đột ngột chuyển sang đi xe đạp thay vì chạy dài nếu bạn chưa từng đi xe đạp như một hình thức tập luyện phụ trong kế hoạch huấn luyện marathon của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn đã tập luyện bơi hoặc sử dụng máy chạy bộ elip, tôi sẽ thay thế một bài chạy dài bằng một trong những bài tập qua cầu vồng này, đặc biệt nếu bạn đã gặp phải đau nhức từ việc chạy.
Độ cường độ
Bài tập tốc độ cuối cùng của bạn nên là khoảng 13 ngày trước cuộc đua, thường vào thứ Hai hoặc thứ Ba của tuần, hai tuần trước ngày thi đấu.
Đặc biệt đối với người mới bắt đầu, bài tập tốc độ này nên là các khoảng cách dài ở mục tiêu tốc độ marathon hoặc nửa marathon thay vì đồi hoặc các khoảng cách VO2 max.
Những vận động viên nâng cao hơn có thể thực hiện một bài tập tốc độ cao cường độ miễn là họ giữ cho tổng lượng các khoảng cách thấp.
Bạn cũng có thể thực hiện một bài chạy nhịp khoảng 10 ngày trước ngày quan trọng, nhưng giữ cho thời lượng ngắn hơn so với các bài chạy nhịp bạn đã thực hiện trong quá trình xây dựng đỉnh cao.
Giảm lượng dặm điều chỉnh khoảng 30-40%, vì vậy nếu các bài chạy nhịp của bạn đã là 10 dặm, hãy chạy 6-7 dặm.
Khối Lượng Chạy Dài
Giảm lượng dặm chạy dài của bạn xuống khoảng một nửa so với chạy dài xa nhất.
Ví dụ, nếu bạn chạy 20 dặm làm chạy dài xa nhất trong quá trình xây dựng, hãy giảm chạy dài này xuống còn tối đa 10 dặm.
Người chạy marathon lần đầu có thể thậm chí muốn giảm xuống 8 dặm.
Đừng thay đổi tần suất huấn luyện trong hai tuần đầu tiên của kế hoạch giảm cường độ marathon.
Vì vậy, nếu bạn đã chạy năm ngày một tuần trong kế hoạch huấn luyện marathon của bạn, hãy tiếp tục chạy 5 ngày một tuần, nhưng chỉ rút ngắn khoảng cách chạy của bạn.
Tuần Cuối Trước Ngày Marathon
Tuần cuối trước ngày quan trọng của cuộc đua là nơi diễn ra kế hoạch giảm cường độ marathon chính.
Tại điểm này, bất kỳ bài tập nào bạn thực hiện cũng không tạo ra bất kỳ sự tiến bộ về thể chất nào vì hầu hết các sự thích ứng vật lý cần ít nhất mười ngày để thực sự có hiệu quả.
Tổng Lượng Chạy Hàng Tuần:
Giảm lượng dặm chạy hàng tuần của bạn trong tuần đua không nhiều hơn 50-60% so với số dặm hàng tuần thông thường của bạn.
Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ thêm và xem xét việc thay thế một buổi chạy nhẹ thông thường bằng một buổi tập thể dục thay thế.
Hãy chắc chắn chạy một vài dặm vào ngày trước ngày đua như một buổi chạy nhẹ, còn được biết đến là “buổi chạy lớn nhẹ.”
Tôi cũng khuyên bạn nên thực hiện một số bước chạy ngắn, nhanh sau buổi chạy nhẹ trước ngày đua.
Cường Độ
Bạn có thể thực hiện một buổi chạy fartlek vào thứ Hai trước ngày marathon, và sau đó, chỉ có bước chạy nhanh ở cuối các buổi chạy nhẹ.
Sử dụng thời gian huấn luyện dư thừa trong kế hoạch giảm cường độ marathon của bạn để thư giãn, duỗi cơ, sử dụng ống cuộn bọt biển và lập kế hoạch cho ngày đua!
Khi bạn lập kế hoạch cho logictics, hãy xem qua danh sách kiểm tra marathon của chúng tôi để bạn không quên bất kỳ điều gì cho cuộc đua lớn của mình!
