Trong khi có các loại tinh bột dinh dưỡng, cũng có “tinh bột xấu” có thể làm tăng đường huyết, tăng cảm giác đói và có thể gây tăng cân.
Nhưng, tinh bột tinh chế xấu nhất là gì? Tinh bột nào là tệ nhất để ăn? Có danh sách các loại tinh bột cần tránh hay danh sách các loại tinh bột xấu để giúp hướng dẫn quyết định khi quyết định xem thực phẩm nhiều tinh bột nào là lành mạnh và thực phẩm nhiều tinh bột nào nên tránh?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một danh sách các loại thực phẩm có nhiều tinh bột cần tránh và thảo luận vì sao chúng là “tinh bột xấu để ăn” nếu bạn đang cố gắng thúc đẩy sức khỏe tổng thể, cân nặng lý tưởng và cải thiện cách cơ thể bạn cảm thấy và hoạt động.
Hãy cùng bắt đầu!
19 Loại Tinh Bột Cần Tránh: Tinh Bột Xấu Nhất để Ăn?
Danh sách dưới đây về các loại tinh bột cần tránh nhấn mạnh một số danh mục chính của các loại tinh bột tinh chế xấu và tinh bột có chỉ số đường huyết cao không lành mạnh mà bạn nên tránh hoặc hạn chế trong chế độ dinh dưỡng của bạn:
#1: Đồ Uống Cà Phê
Có rất nhiều thực phẩm chứa nhiều tinh bột không lành mạnh và đường mà chúng ta thường không phân loại là “thực phẩm nhiều tinh bột.”
Một ví dụ tuyệt vời là đồ uống cà phê, như những gì bạn thấy ở Starbucks, Dunkin’ Donuts hoặc các chuỗi cà phê khác.
Mặc dù cà phê đen nguyên chất, hoặc cà phê với một chút sữa hoặc sữa thực vật, rất ít tinh bột và thực sự có thể tăng cường chuyển hóa, nhưng có nhiều loại đồ uống cà phê không lành mạnh chứa nhiều đường và “tinh bột xấu.”
Ví dụ, một số loại đồ uống cà phê thương mại được bơm với các loại si-rô có hương vị nhân tạo, si-rô bắp fructose cao, đường, chất tạo ngọt nhân tạo và maltodextrin và chứa từ 60 đến 80 gram tinh bột trong mỗi khẩu phần, hầu hết là đường tinh luyện cao.
Những đồ uống cà phê này thường chứa trên 400 đến 600 calo và gần giống như một món tráng miệng hơn là một đồ uống cà phê lành mạnh.
#2: Bagels
Bagels đâu phải là điều bất ngờ khi bạn thấy chúng xuất hiện trong danh sách các thực phẩm nhiều tinh bột cần tránh.
Mặc dù bagels có thể được tích hợp vào chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đặc biệt là đối với các vận động viên chịu đựng như các vận động viên chạy và vận động viên ba môn, là một phần của chuẩn bị trước cuộc đua hoặc nhiên liệu trước tập luyện, nhưng việc ăn bagels thường xuyên nếu bạn không hoạt động sẽ không hỗ trợ mục tiêu sức khỏe và giảm cân của bạn.
Bagels làm từ bột mì trắng chứa một số tinh bột tinh chế tồi tệ nhất, và độ dày của một chiếc bagel có nghĩa là bạn đang nhận được đến 50 gram tinh bột hoặc hơn mỗi khẩu phần.
Mặc dù một chiếc bagel không ngọt như một chiếc donut hoặc món tráng miệng, vì vậy nó không chứa nhiều đường được thêm vào, nhưng cơ thể phản ứng với bột mì trắng tinh chế tương tự như với đường đơn giản vì bột mì trắng phân hủy nhanh chóng, gây ra sự tăng đột ngột của đường huyết và insulin.
#3: Bánh Muffin
Bánh muffin thường được xem là lựa chọn “lành mạnh” hơn so với donut, croissants và các loại bánh ngọt khác, nhưng chúng chứa nhiều tinh bột tinh chế tồi tệ nhất cần tránh.
Chúng thường có nhiều đường được thêm vào và được làm từ bột mì tinh chế.
#4: Donut
Donut có trong danh sách các loại tinh bột xấu cần tránh vì chúng không khác gì là bột mì, đường và dầu được xử lý.
#5: Mứt
Mứt thường bị bỏ qua khi xem xét một danh sách các loại thực phẩm nhiều tinh bột xấu nhất cần tránh vì đó là một loại phô mai đơn giản mà nhiều người coi là một lựa chọn không chứa chất béo thay thế bơ hoặc một người bạn trái cây lành mạnh cho bơ đậu phộng.
Tuy nhiên, hầu hết mứt và chất bảo quản được làm với nhiều đường được thêm vào.
Ví dụ, một thìa canh mứt nho Smucker có 13 gram tinh bột, bao gồm 12 gram đường, nhiều trong số đó thực sự là đường được thêm vào, mặc dù trái cây chứa đường tự nhiên.
#6: Sốt BBQ
Sốt BBQ có thể là một trong những mục nhập bất ngờ trên danh sách các loại tinh bột xấu nhất để ăn này, nhưng hầu hết các loại sốt BBQ thương mại được làm từ si-rô bắp fructose cao và nhiều đường được thêm vào (17 gram trong 2 thìa canh!).
#7: Yogurt Có Trái Cây Ở Phía Dưới
Mặc dù yogurt Hy Lạp nguyên chất là một loại sữa ít đường, giàu protein cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, các hũ yogurt có trái cây ở dưới mà bạn phải khuấy vào thường chứa nhiều đường được thêm vào.
Các loại yogurt khác có đổng bột Oreo hoặc granola ngọt ngào khác, và bạn có thể nhận được đến 30 gram tinh bột và 25 gram đường trong một hủ yogurt di động 6 ounce.
Vấn đề chính ở đây là mọi người thường nghĩ họ đang có một bữa ăn nhẹ lành mạnh khi chọn yogurt, nhưng nếu bạn chọn một trong những loại bánh ngọt, yogurt được chế biến với đường, bạn đang có một số loại tinh bột tinh chế tồi tệ nhất thay vì một loại thực phẩm dinh dưỡng, bổ dưỡng.
#8: Snack Trái Cây
Snack trái cây đóng gói, cuộn trái cây, Gushers và nho yogurt là thường được cho cho trẻ em là một loại snack “thay thế trái cây”, nhưng tất cả những loại snack trái cây đóng gói này đều chứa nhiều đường được thêm vào và ít hoặc không có trái cây thật (ngoại trừ nho trong yogurt nho được phủ đường).
#9: Kẹo
Nhiều người chọn kẹo mềm trái cây thay vì sô cô la để tiết kiệm calo từ chất béo, nhưng các loại kẹo như Skittles, Twizzlers và Sour Patch Kids nên đứng đầu trong danh sách các loại tinh bột xấu nhất để ăn.
Những loại kẹo này không khác gì là si-rô bắp fructose cao, maltodextrin và các loại đường thật và nhân tạo khác. Một khẩu phần Twizzlers hoặc Skittles có cùng lượng calo với M&M’s hoặc một thanh Snickers, nhưng toàn bộ gói là tinh bột xấu.
#10: Món Acai Bowls
Một sự bổ sung bất ngờ khác vào danh sách các loại tinh bột xấu cần tránh là Açaí bowls, vì chúng được quảng cáo là thực phẩm lành mạnh.
Mặc dù bạn có thể tự làm một tô acai bowls lành mạnh của riêng bạn, nhiều loại acai bowls thương mại lại chứa rất nhiều tinh bột và có chứa đường thêm vào thay vì tinh bột tự nhiên từ trái cây và yogurt.
#11: Bánh Mỳ và Ngũ Cốc Tinh Chế
Bánh mì trắng, mỳ trắng, cơm trắng, yến mạch nhanh cho bữa sáng, bánh mì nướng, bánh quy, mac & cheese trong hộp, và cuscus cũng nằm trong danh sách các loại tinh bột xấu này vì chúng đều được làm từ bột mì tinh chế.
Dù sản phẩm có được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, bạn sẽ bỏ lỡ các vitamin và khoáng chất tự nhiên, chất xơ và protein được tìm thấy trong các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt.
#12: Ngũ Cốc Bữa Sáng
Các loại ngũ cốc ngọt ngào là một trong những loại tinh bột xấu nhất để ăn.
Không chỉ nền tảng của ngũ cốc làm từ bột mì tinh chế, nhưng nhiều loại ngũ cốc ngọt ngào có từ 9 đến 12 gram đường được thêm vào hoặc hơn mỗi khẩu phần, và nhiều người thường rót cho mình một tô ngũ cốc khá lớn mà hơn một khẩu phần.
#13: Si-rô Bánh Xèo
Si-rô bánh xèo thường được làm từ si-rô bắp fructose hoặc các loại đường thay thế giả “si-rô xô mai”. Một dịch vụ 2 thìa canh của Si-rô Bánh Xèo Aunt Jemima có 25 gram tinh bột và 15 gram đường được thêm vào.
#14: Nước Ngọt và Nước Hoa Quả
Thức uống ngọt như nước ngọt và nước trái cây đều chứa rất nhiều đường và nhiều trong số những loại tinh bột xấu nhất để ăn.
Lưu ý rằng các loại đồ uống không có calo được làm từ chất tạo ngọt nhân tạo có thể không chứa tinh bột nhưng có lẽ không lành mạnh hơn trong dài hạn, và chúng cũng góp phần vào việc tăng cân.
Bạn sẽ tốt hơn khi cố gắng chuyển dần sang nước có vị như nước chanh hoặc nước soda có vị chanh.
#15: Đồ Ngọt
Không có gì ngạc nhiên khi đồ ngọt như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, bánh snack, v.v., xuất hiện trong danh sách các loại tinh bột tinh chế tồi tệ nhất để ăn.
Những loại thực phẩm này được làm từ đường đơn và tinh bột tinh chế, đặc biệt là nếu các loại bánh không được làm tại nhà.
#16: Thanh Ngũ Cốc Granola
Mặc dù có một số thanh protein và thanh năng lượng lành mạnh, và những loại thực phẩm tiện lợi này có thể hữu ích cho các vận động viên sử dụng trước, trong, hoặc sau khi tập thể dục, thanh ngũ cốc granola và thanh ngũ cốc vẫn nằm trong danh sách các loại tinh bột tinh chế tồi tệ nhất để ăn.
Điều này là vì hầu hết các thanh ngũ cốc granola phổ biến là không lành mạnh và được làm từ yến mạch tinh chế và đường thêm vào.
Thanh ngũ cốc thường có nhân mứt làm từ các loại thay thế trái cây nhân tạo và đường thêm vào, và một số thanh ngũ cốc sáng ăn dùng cho bữa sáng lại sử dụng một loại ngũ cốc ngọt ngào được phủ bằng kẹo dẻo hoặc một chất như kem để giữ viên kẹo ngọt lại với nhau.
#17: Sốt Táo, Jello, và Pudding
Sốt táo không đường là tốt, nhưng nhiều hũ và cốc sốt táo đều chứa rất nhiều đường được thêm vào, và hũ pudding còn tồi tệ hơn.
#18: Snack
Đồ ăn vặt như bánh quy, bánh snack bánh mì, khoai tây chiên, tater tots, bắp rang bơ, bánh quy phô mai, Teddy Grahams, Dunkaroos, Combos hoặc pizza bites, v.v., nằm trong danh sách các loại tinh bột xấu này vì chúng đều được làm từ tinh bột tinh chế với ít chất xơ, protein, hoặc lợi ích dinh dưỡng.
Bạn có thể lựa chọn một số lựa chọn snack lành mạnh được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, nhưng các lựa chọn thông thường thường là các loại tinh bột xấu cần tránh.
#19: Bánh Kếp và Bánh Waffle
Bạn có thể làm bánh kếp và bánh waffle lành mạnh, đầy protein, nhưng các loại hỗn hợp hộp được làm từ bột mì tinh chế cho các món ăn sáng này chắc chắn nằm trong danh sách các loại thực phẩm cao tinh bột cần tránh.
Đó là, đây là danh sách chi tiết của chúng tôi đầy đủ các loại tinh bột cần tránh khi có thể.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách loại bỏ đường tại đây.
