Đối với những buổi tập, những chạy dài, việc tăng cường sức mạnh, và cố gắng có một giấc ngủ đêm tốt, một kế hoạch dinh dưỡng cân đối và chiến lược cung cấp năng lượng cho marathon cũng quan trọng không kém so với tất cả các mảnh ghép khác của câu đố về marathon (hoặc nửa marathon) của bạn.
Việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối, giàu dinh dưỡng trong suốt quá trình tập luyện và điều chỉnh chiến lược dinh dưỡng cho marathon của bạn trước, trong và sau những chạy tập luyện và cuộc đua là chìa khóa để hoàn thành 26.2 dặm của bạn một cách thành công.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải thích cách cung cấp năng lượng cho một marathon, những gì nên ăn trong quá trình tập luyện của bạn, và những gì nên ăn trước, trong và sau marathon để có một cuộc đua xuất sắc và đưa bạn đến đích.
Làm thế nào để cung cấp năng lượng cho một Marathon?
Cho dù đó là lần marathon đầu tiên của bạn hay lần thứ mười, người chạy marathon phải đảm bảo rằng họ tiêu thụ đủ calo để hỗ trợ các bài tập và sự mòn mòn do tập luyện marathon gây ra cho cơ thể của họ.
Chạy trong tình trạng thiếu calo chỉ hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng những người đang cố gắng duy trì cân nặng và cơ bắp của họ trong khi tập luyện cho marathon phải tiêu thụ đủ calo để duy trì các bài tập.
Hàng ngày, hãy ăn một chế độ dinh dưỡng giàu dinh dưỡng, cân đối chứa ba loại chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, protein, và chất béo.
Thường thì, chế độ ăn của một vận động viên chạy hơi có xu hướng dựa vào carbohydrate hơn vì chạy tiêu thụ một lượng lớn calo, và cơ thể cần cung cấp nguồn năng lượng đủ để duy trì các yêu cầu của nó.
Mặc dù những số liệu này có thể thay đổi Schröder, S., Fischer, A., Vock, C., Böhme, M., Schmelzer, C., Döpner, M., Hülsmann, O., & Döring, F. (2008). Nutrition Concepts for Elite Distance Runners Based on Macronutrient and Energy Expenditure. Tạp chí Tập luyện Thể thao tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của từng vận động viên, một phân chia calo cho phần lớn các vận động viên bền bỉ lý tưởng là 60% carbohydrate, 25% chất béo, và 15% protein.
Tập trung chủ yếu vào các nguồn thực phẩm ít được chế biến, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau cải, hoa quả, protein chất lượng cao, sản phẩm sữa ít chất béo, và chất béo lành mạnh đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì dinh dưỡng lành mạnh.
Bạn Nên Ăn Gì Trong Quá Trình Tập Luyện Marathon?
Ít nhất một giờ trước khi bắt đầu mọi buổi tập, hãy ăn một phần ăn nhẹ trước khi chạy được làm từ carbohydrate đơn giản để bổ sung kho glycogen và cung cấp năng lượng cần thiết để thực hiện.
Bánh mì nướng hoặc bánh mì nướng Anh và mứt, bột yến mạch hoặc thanh granola đều là những lựa chọn tuyệt vời để bạn khởi đầu.
Sau mọi buổi tập, lý tưởng là trong nửa giờ đầu tiên, tiêu thụ một bữa ăn hoặc thức uống giàu protein để phục hồi. Điều quan trọng là những gì bạn chọn tiêu thụ cũng chứa carbohydrate.
Nếu bạn chạy vào buổi sáng, một bữa sáng lý tưởng có thể bao gồm một chiếc bánh trứng nhồi đầy rau cải ngon, phô mai và thịt gà băm với một bên bánh mì ngũ cốc hoặc một ly sinh tố protein với bột protein yêu thích của bạn, sữa, bơ hạt dẻ hoặc trái cây.
Bây giờ, chúng ta sẽ nói về dinh dưỡng trước cuộc đua.
Cách Tốt Nhất để Cung Cấp Năng Lượng Cho Một Marathon?
Carb-Loading Trước Cuộc Đua
Bắt đầu carb loading ba ngày trước khi marathon.
Điều này không có nghĩa là chúng ta ăn ngập mình bằng bánh quy và bánh ngọt (dù chúng ta cảm thấy cám dỗ) và làm quá.
Tuy nhiên, chúng ta tăng lượng carbohydrate tổng quát bằng cách thay thế một số protein và chất béo trong chế độ ăn của chúng ta bằng carbohydrate trong ba ngày trước marathon.
Sắp xếp bữa ăn và bữa ăn nhẹ của bạn để chúng có nhiều carbohydrate hơn so với bình thường.
Nếu bạn thường ăn pho mát và thịt giăm bông cho một phần ăn nhẹ đầy protein, hãy thay thế nó bằng một chiếc bánh mì nướng và mứt, một bát ngũ cốc, hoặc yogurt kèm với granola yêu thích và dâu.
Kèm theo món cá và rau của bạn cho bữa tối với khoai lang nướng và cuscus sậy.
Khi bạn carb load, đảm bảo bạn cũng đủ nước, uống đủ nước trong suốt ngày và có thể thêm một chai 12 ounce của đồ uống thể thao yêu thích của bạn vào khẩu phần hằng ngày để có thêm năng lượng từ carbohydrate và điện giải.
Làm Thế Nào Để Cung Cấp Năng Lượng Trước Ngày Marathon?
Bây giờ sau khi bạn đã tăng lượng carbohydrate trong vài ngày qua bằng cách thay thế một số protein và chất béo bằng carbohydrate, bạn có thể hoàn toàn loại bỏ các chất dinh dưỡng khác vào buổi tối trước khi thi đấu và tập trung vào các carbohydrate đơn giản.
Các carbohydrate đơn giản dễ tiêu hóa hơn, so với protein và chất béo giữ lại trong hệ thống lâu hơn vì chúng khó tiêu hóa và xử lý hơn.
Khi thảo luận về đêm trước khi thi đấu, chúng ta muốn tránh bất kỳ loại thức ăn nào có thể gây khó chịu về tiêu hóa. Đối với mỗi vận động viên, điều này sẽ phụ thuộc vào độ nhạy cảm với một số loại thức ăn hoặc có thể bị hạn chế do tuân thủ một chế độ ăn cụ thể.
Một tô mỳ, cơm, cuscus, hoặc thậm chí là một chiếc bánh sandwich ít protein đều là những lựa chọn khả thi cho bữa tối trước cuộc đua đầy carbohydrate.
Đối với bữa tối trước khi chạy, hãy nhớ những mẹo sau:
- Giữ vững điều bạn biết. Ăn đúng những gì bạn đã ăn vào buổi tối trước các buổi chạy dài trong quá trình tập luyện marathon của bạn; không ăn thức ăn mới! Nếu điều này có nghĩa là bạn phải mang một hộp Tupperware đầy mỳ, hãy làm điều đó. Bạn không muốn gặp phải vấn đề về tiêu hóa không mong muốn vào đêm trước hoặc, tệ hơn, vào ngày thi đấu.
- Đừng ăn quá nhiều. Một lần nữa, chúng ta muốn tránh rắc rối về dạ dày, vì vậy hãy ăn đủ, nhưng không cho đến khi bạn no căng. Nếu sau đó bạn đói, hãy ăn một món nhẹ giàu carbohydrate để bổ sung lại kho glycogen và ngăn dạ dày của bạn đói trước khi đi ngủ.
- Ăn carbohydrate đơn giản. Tránh carbohydrate phức tạp là điều quan trọng để tiêu thụ ít chất xơ nhất có thể vào đêm trước cuộc đua. Những lần nghỉ vệ sinh không kế hoạch không vui trong một cuộc marathon và chắc chắn sẽ làm giảm tinh thần thi đấu của bạn.
Cung Cấp Năng Lượng Buổi Sáng Trước Cuộc Đua
Hãy thưởng thức một bữa sáng đầy carbohydrate vào sáng ngày marathon của bạn, lý tưởng là 3 giờ trước khi đua. Điều quan trọng là để lại cửa sổ 3 giờ này để hệ thống tiêu hóa của bạn có thể xử lý thức ăn một cách đủ độ và bạn không cảm thấy no căng.
Một lần nữa, bữa ăn này nên là điều bạn đã quen thuộc và đã thực hành vào buổi sáng của các buổi chạy dài của bạn.
Ví dụ bao gồm bánh mì nướng với mật ong, bánh kếp với syrup cây thông, bánh quế, hoặc một chiếc bánh mì và mứt hoặc bơ lúa mạch.
Cung Cấp Năng Lượng Trong Quá Trình Cuộc Đua
Trong quá trình thi đấu, bạn muốn tiêu thụ đủ lượng carbohydrate và dung dịch chứa điện giải từ đầu đến cuối.
Nếu bạn vẫn chưa xác định được bạn nên tiêu thụ bao nhiêu trong suốt cuộc marathon, bạn có thể sử dụng phương trình sau để ước tính lượng nhiên liệu carbohydrate tối ưu cho mức năng lượng tối ưu.
Mỗi người đều khác nhau, vì vậy đây chỉ là một ước tính rộng dựa trên cân nặng. Bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào các yếu tố khác như mức độ cường độ và cách hệ thống của bạn xử lý nguồn nhiên liệu khi thi đấu.
Cân nặng tính bằng kilogram = gram carbohydrate tiêu thụ mỗi giờ
Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kilogram, bạn nên tiêu thụ khoảng 70 gram carbohydrate mỗi giờ để có đủ nhiên liệu trong ngày thi đấu.
Nhưng còn về việc cung cấp nước uống?
Để tính toán nhu cầu nước uống của bạn, hãy thực hiện một bài kiểm tra mồ hôi để tính toán tốc độ mồ hôi của bạn.
Bài Kiểm Tra Mồ Hôi
Thực hiện bài kiểm tra mồ hôi trong điều kiện tương tự như cuộc marathon của bạn, nếu có thể. Điều này sẽ giúp bạn tính toán chính xác lượng mất nước bạn sẽ gặp phải trong suốt cuộc marathon.
- Cân nặng của bạn ngay trước khi chạy (không có quần áo hoặc giày!)
- Chạy trong một giờ ở tốc độ cuộc đua mà không uống hoặc đẩy ra bất kỳ dung dịch nào; nói cách khác: không uống hoặc đi tiểu!
- Khi bạn hoàn thành chạy, tháo giày và quần áo của bạn, vắt tóc và lau sạch mồ hôi dư thừa. Cân lại bản thân, không mặc quần áo hoặc giày.
Nếu sử dụng đơn vị pounds, trừ cân nặng sau khi chạy của bạn đi cân nặng trước khi chạy và chuyển đổi số này thành ounces.
Ví dụ: Nếu bạn cân nặng 154 pounds trước khi chạy và 153 pounds sau đó, bạn đã mất 1 pound nước hoặc 16 ounces.
Sử dụng đơn vị kilogram, trừ cân nặng sau khi chạy của bạn đi cân nặng trước khi chạy và chuyển đổi số này thành milliliters.
Ví dụ: Nếu bạn cân nặng 70 kilograms trước khi chạy và 69.5 kilogram sau đó, bạn đã mất 500 milliliters nước.
Sau khi tính toán lượng nước mất, lý tưởng là bạn muốn tiêu thụ ít nhất 80% lượng đó mỗi giờ để duy trì trạng thái được cung cấp nước tốt trong suốt cuộc đua.
Hãy xem một lựa chọn chiến lược cuộc đua cho vận động viên 70 kilogram của chúng ta, người dự định chạy một cuộc marathon 4 giờ.
- Mỗi giờ, vận động viên của chúng ta sẽ cần tiêu thụ khoảng ba viên gel chứa 23-25 gram carbohydrate mỗi viên, tổng cộng khoảng 10 viên gel trong suốt cuộc đua, bắt đầu từ 30-35 phút sau khi bắt đầu.
- Mỗi giờ, vận động viên của chúng ta sẽ cần tiêu thụ ít nhất 400 ml nước hoặc một loại nước uống điện giải không calo, gần như một chai nước tiêu chuẩn cầm tay đầy đủ.
Nếu vận động viên chỉ muốn tiêu thụ calo từ dung dịch và hydrat hồng ngoại đồng thời. Trong trường hợp này, họ có thể chọn một sản phẩm nước uống thể thao chứa lượng carbohydrate tương ứng trong mỗi chai 400-500 mililit để đạt khoảng 70 gram carbohydrate mỗi giờ.
Nhớ rằng, các cuộc đua không luôn diễn ra đúng như chúng ta mong muốn, vì vậy hãy mang theo một vài viên gel chứa caffein hoặc một số miếng nhai dự phòng, chỉ để phòng tránh. Điều cuối cùng bạn muốn là gặp vấn đề về nhiên liệu gây mất phong độ hoặc đối mặt với vấn đề tường gạch do cung cấp nhiên liệu kém.
Hãy nhớ rằng nếu bạn chỉ dự định sử dụng trạm cứu trợ để cung cấp nhiên liệu thay vì mang theo chai hoặc túi hydrat, có thể khó để đo lường lượng nước bạn tiêu thụ. Hãy cố gắng theo dõi để đảm bảo bạn đang nhận đủ lượng cần thiết.
Cung Cấp Nhiên Liệu Sau Cuộc Đua
Dù điều cuối cùng nhiều người muốn làm sau cuộc đua là ăn, vì chúng ta đã chật kín với Gatorade và gel năng lượng, việc cung cấp nhiên liệu sau cuộc đua đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi của bạn.
Uống một ly shake phục hồi chứa protein và carbohydrate trong vòng 20 phút đến nửa giờ sau khi kết thúc cuộc đua của bạn là lý tưởng.
Nghiên cứu cho thấy C, K., T, H., J, S., B, C., C, W., R, K., D, K., T, Z., H, L., J, L., Jl, I., & J, A. (2008, October 3). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Tạp chí Của Hội Dinh Dưỡng Thể Thao Quốc Tế. rằng cơ thể bạn cần từ 0.5 đến 0.7 gram carbohydrate và từ 0.14 đến 0.23 gram protein trên mỗi pound cân nặng sau khi chạy.
Hơn nữa, đảm bảo bạn đang bổ sung nước và điện giải, vì bạn đã mồ hôi trong suốt cuộc đua. Bất kể bạn hydrat thế nào trong suốt marathon, cơ thể bạn rất có thể sẽ cạn kiệt.
Sau này, khi hệ thống của bạn đã hồi phục và dạ dày của bạn bắt đầu reo gào, bạn có thể thưởng thức bữa ăn sau cuộc marathon mà bạn đã mong đợi! Hãy đảm bảo rằng nó bao gồm phần lớn carbohydrate và protein để tăng cường cơ thể của bạn trên con đường hồi phục.
Hợp tác với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên chạy bộ là lựa chọn lý tưởng để xây dựng chiến lược cung cấp nhiên liệu và kế hoạch ăn uống cụ thể cho bạn.
