Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi sâu vào dinh dưỡng trong quá trình tập luyện marathon và chia sẻ 10 nguyên tắc vàng để bạn ăn uống và cung cấp năng lượng hiệu quả khi đang trong chế độ tập luyện marathon!
Dù bạn đã gần đến ngày thi đấu hay mới chỉ bắt đầu kế hoạch tập luyện của mình, việc nắm vững kiến thức về dinh dưỡng thể thao là vô cùng quan trọng. Điều này giúp bạn tối ưu hóa chế độ ăn uống phù hợp cho quá trình tập marathon của mình.
Thực tế, dinh dưỡng hiện nay đã được công nhận quan trọng không kém gì quá trình tập luyện đối với bất kỳ vận động viên nào. Với những vận động viên sức bền như người chạy marathon, không thể chỉ dựa vào các loại đồ uống thể thao để nạp năng lượng. Thay vào đó, bạn cần ăn đúng loại thực phẩm và đủ lượng cần thiết.
Vì lý do này, chúng tôi đã đề ra 10 nguyên tắc dinh dưỡng cho quá trình tập luyện marathon để bạn có thể áp dụng và tạo ra chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất cho mình. Những quy tắc này không chỉ áp dụng cho người tập marathon mà còn dành cho những ai chuẩn bị cho bán marathon hoặc ultramarathon.
Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc này, bạn sẽ cung cấp năng lượng hiệu quả cho các buổi chạy, tăng cường khả năng hồi phục, và sẵn sàng ở trạng thái tốt nhất vào ngày thi đấu.
Cùng khám phá ngay nào!
1. Hiểu rõ nhu cầu chuyển hóa của cơ thể
Mọi kế hoạch tập luyện marathon đều yêu cầu việc chạy một lượng lớn dặm để tăng khả năng hiếu khí, nhưng bạn cần bao nhiêu calo để duy trì hoạt động này?
Trong suốt các buổi tập luyện – và trong ngày thi đấu – người chạy marathon có thể tiêu tốn đến 100 calo mỗi dặm.
Điều này có nghĩa là 1.500 calo cho một buổi tập luyện 15 dặm.
Số calo này cần được bù đắp lại như một phần của kế hoạch dinh dưỡng khi tập marathon.
Nếu bạn ăn trong tình trạng thiếu hụt calo, cơ thể sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp để cung cấp năng lượng bù đắp.
Điều này là tin xấu: cơ bắp chính là kho chứa vitamin, khoáng chất, và carbohydrate mà chúng ta không muốn mất đi quá nhiều. Hơn nữa, cơ bắp với cấu trúc protein dễ trở thành mục tiêu chính để đốt cháy khi bạn không ăn đủ.
Do đó, bước đầu tiên trong việc dinh dưỡng khi tập marathon là đảm bảo rằng bạn ăn đủ lượng calo cần thiết.
Bạn cũng cần hiểu rằng lượng calo tiêu thụ sẽ thay đổi một chút tùy theo cường độ và độ dài của buổi tập, nhưng nhìn chung, việc tập luyện marathon đồng nghĩa với việc bạn phải ăn nhiều hơn để đảm bảo cơ thể nạp đủ calo.
2. Giữ cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho người chạy marathon, không có gì phải bàn cãi.
Đây là nhóm dưỡng chất quan trọng nhất bạn cần tập trung vì nó giúp bổ sung glycogen, nguồn nhiên liệu cho cơ bắp trong cơ thể.
Trong giai đoạn tập luyện căng thẳng (khi số dặm và tốc độ tăng), cơ thể sẽ cần nhiều carbohydrate hơn để duy trì buổi tập và bù đắp glycogen.
Hãy đặt mục tiêu ăn từ 3,5 – 4,5g carbohydrate trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong những ngày tập luyện nặng. Đối với người chạy nặng 120 pound, điều này tương đương với 420-540g carbohydrate mỗi ngày.
Vào những ngày tập nhẹ và nghỉ ngơi, lượng carbohydrate nên là từ 3,0 – 3,2g trên mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Hãy cố gắng bổ sung bằng các loại carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, và rau củ để có lựa chọn carbohydrate lành mạnh hơn.
Protein
Protein là nhóm dưỡng chất quan trọng thứ hai giúp tái tạo và phục hồi cơ bắp sau quá trình phá hủy trong tập luyện. Việc tiêu thụ đủ protein là cần thiết để giúp cơ bắp hồi phục.
Trong những ngày tập luyện, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ từ 0,7 – 1,0g protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể, trong khi những ngày không tập luyện nên giảm xuống từ 0,5 – 0,7g protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Chất béo
Chất béo là nhóm chất dinh dưỡng cuối cùng và không thể thiếu cho việc lưu trữ vitamin cũng như sản xuất hormone. Tuy nhiên, bạn nên giữ mức tiêu thụ khoảng 0,5g mỗi pound cân nặng, áp dụng cho cả ngày tập luyện lẫn không tập luyện.
Nhiều người vẫn có xu hướng tránh chất béo khi thực hiện chế độ ăn kiêng, nhưng thực tế chất béo đóng vai trò quan trọng khi bạn đang luyện tập cho một cuộc thi marathon. Bạn có thể chế biến thức ăn với các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt, hạt giống, và cá. Đây là cách bổ sung chất béo cần thiết mà vẫn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi chuẩn bị cho một cuộc thi marathon.
Liên quan: Quy tắc chạy bộ: 13 nguyên tắc bất thành văn + phép lịch sự khi chạy bộ
3. Tuân thủ thời gian ăn uống
Các buổi chạy dài sẽ làm cạn kiệt nguồn carbohydrate trong cơ thể.
Để khắc phục, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu carb dễ tiêu hóa trong vòng 30-45 phút trước khi chạy. Một gel năng lượng thể thao hoặc một miếng trái cây là lựa chọn hoàn hảo. Điều này cũng đảm bảo rằng bạn không chạy với cái bụng trống rỗng.
Trong vòng một giờ sau khi kết thúc buổi tập, hãy bổ sung lại nguồn carb bằng cách ăn một bữa ăn đầy đủ với lượng chất dinh dưỡng đã đề cập ở trên; mục tiêu là khoảng 1g protein cho mỗi 3-4g carb.
Quy tắc này là chìa khóa giúp bạn luôn có đủ năng lượng giữa các buổi tập và nên được đặt lên hàng đầu khi cân nhắc về dinh dưỡng trong quá trình tập luyện marathon.
- Liên quan: Nhịn ăn gián đoạn và chạy bộ
4. Ăn thực phẩm sạch
Thực phẩm nguyên chất là những thứ cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất nhất.
Việc chọn những nguồn thực phẩm sạch và giàu dinh dưỡng sẽ giúp tiêu hóa dễ dàng và tăng cường quá trình hấp thụ dưỡng chất, hỗ trợ tối ưu cho quá trình phục hồi sau các buổi tập marathon.
Khi mua sắm thực phẩm, hãy chọn những loại thực phẩm hữu cơ, tự nhiên và gần với trạng thái nguyên chất nhất. Cố gắng tránh xa các loại thực phẩm đã qua chế biến.
5. Giảm thiểu đường bổ sung
Hầu hết các vận động viên marathon trong giai đoạn tập luyện thường chọn các loại nhiên liệu thể thao giàu năng lượng như gel năng lượng hoặc đồ uống thể thao. Mặc dù chúng có thể là nguồn dinh dưỡng hữu ích trong ngày thi đấu, nhưng bạn không nên phụ thuộc quá nhiều vào chúng khi tập luyện, vì cơ thể bạn cần nhiều hơn thế.
Khi chọn các sản phẩm này, hãy để ý đến lượng đường bổ sung không cần thiết. Bạn muốn có nguồn cung cấp carbohydrate nhanh chóng, nhưng không phải tất cả lượng calo nên đến từ đường.
Hãy tìm những loại thực phẩm bổ sung ít đường mà vẫn ngon miệng.
6. Luôn mang theo đồ ăn nhẹ
Như đã nói trước đó, vận động viên marathon đốt cháy rất nhiều calo.
Để đảm bảo lượng calo cao, đặc biệt là trong những ngày tập luyện, hãy luôn mang theo các bữa ăn nhẹ lành mạnh đã được chuẩn bị sẵn.
Các bữa ăn nhẹ này cần tuân thủ tất cả các quy tắc mà chúng ta đã đề ra. Chúng nên giàu carbohydrate, ít đường bổ sung, là nguồn năng lượng sạch và quan trọng nhất là phải ngon miệng.
Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ từ đầu ngày giúp bạn có kế hoạch cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và tránh xa các thanh kẹo ngọt không cần thiết.
7. Tìm những thực phẩm phù hợp
Mỗi người tiêu hóa thực phẩm khác nhau, vì vậy nếu dạ dày bạn không hợp với một loại gel nào đó hoặc gặp khó khăn trong việc tiêu hóa một loại thực phẩm cụ thể, hãy tránh xa chúng.
Không có quy tắc cứng nhắc nào yêu cầu vận động viên marathon phải ăn khoai tây hay sử dụng một nhãn hiệu kẹo dẻo X hoặc bơ hạt.
Hãy tìm những loại thực phẩm mà cơ thể bạn yêu thích, dễ tiêu hóa và không gây vấn đề, sau đó tuân thủ theo nó.
8. Uống Nước, Uống Nước, Uống Nước!
Cung cấp đủ nước không chỉ quan trọng để giữ cho cơ bắp hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa chuột rút mà còn giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể và hấp thụ vitamin, khoáng chất.
Khi bạn chạy, cơ thể mất rất nhiều nước qua mồ hôi; trung bình mỗi người mất khoảng 0.8 đến 1.4 lít nước mỗi giờ tập luyện cường độ cao.
Hãy nhấp một ít nước sau mỗi 15-20 phút khi chạy để bù đắp lượng nước đã mất.
Ngoài ra, các loại nước điện giải cũng rất hữu ích trong việc bù đắp muối và các khoáng chất khác bị mất khi cơ thể thiếu nước.
9. Bổ Sung Khi Cần Thiết
Thực phẩm bổ sung tự nhiên như gừng và dầu cá rất tuyệt vời cho sức khỏe khớp và giảm viêm.
Hai loại này sẽ giúp quá trình phục hồi diễn ra suôn sẻ và giữ cho bạn luôn sẵn sàng trên con đường chạy.
Hãy tích hợp chúng vào kế hoạch dinh dưỡng cho tập luyện marathon của bạn.
Ngoài ra, BCAAs có thể giúp ngăn ngừa tình trạng cơ bắp bị phá vỡ, còn multivitamin sẽ cung cấp vitamin B-12 để chống mệt mỏi, D3 và canxi cho sức khỏe xương, cùng với sắt để cải thiện quá trình vận chuyển oxy đến cơ bắp.
10. Đừng Thử Bất Cứ Điều Gì Mới Vào Ngày Đua!
Tất cả những nguyên tắc dinh dưỡng trong quá trình luyện tập marathon này nên được thực hành từ trước!
Ngày đua không phải là lúc để thử nghiệm điều mới!
Hãy luyện tập cung cấp năng lượng, uống nước và thử nghiệm gel năng lượng hoặc các nguồn năng lượng khác từ trước để bạn có thể tối ưu hóa dinh dưỡng vào ngày đua.
Dinh dưỡng cho tập luyện marathon và nửa marathon không phải là điều khó khăn, nhưng bạn cần thực hiện một cách nghiêm túc.
Việc tuân thủ 10 nguyên tắc dinh dưỡng này trong quá trình luyện tập sẽ giúp bạn có thêm năng lượng khi chạy, giữ cho cơ bắp luôn sẵn sàng, đảm bảo bạn nhận được đủ lượng calo và dưỡng chất mà cơ thể cần, và chuẩn bị tốt nhất cho ngày đua.
11. Có Một Kế Hoạch Bữa Ăn!
Được rồi, chúng tôi biết chúng tôi đã nói chỉ có 10 quy tắc, nhưng quy tắc thứ 11 – và có lẽ quan trọng nhất – là hãy có một Kế Hoạch Bữa Ăn Cho Tập Luyện Marathon.
Bắt đầu từ đâu?
Hãy tham khảo các kế hoạch bữa ăn miễn phí, có thể tải về của chúng tôi!
Chúng tôi cung cấp:
- Mẫu kế hoạch bữa ăn trong 1 tuần tập luyện marathon
- Mẫu kế hoạch bữa ăn cho “tuần trước khi marathon”
- Mẫu kế hoạch bữa ăn 1 tuần dành cho người ăn chay
- Mẫu kế hoạch bữa ăn cho người ăn chay “tuần trước khi marathon”
Xem ngay các kế hoạch bữa ăn marathon của chúng tôi!
