Đối với những người thường xuyên chạy bộ buổi sáng, việc ăn gì trước khi chạy buổi sáng là một câu hỏi vĩnh cửu.
Cho dù bạn đang chen chúc để chạy trước khi đi làm hay đơn giản là một người có thói quen sớm, việc kích thích các hormone endorphin là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày.
Người lớn khôn ngoan thường bắt được con giun sớm!
Biết những loại thức ăn nào cung cấp năng lượng tốt nhất cho cơ thể sẽ làm cho những buổi chạy sáng sớm trở nên thú vị hơn, giúp bạn cảm thấy đầy năng lượng và sẵn sàng cho ngày mới.
Trong hướng dẫn này về việc ăn gì trước khi chạy buổi sáng, chúng ta sẽ thảo luận về cách cung cấp năng lượng cho cơ thể vào buổi tối trước khi chạy và vào buổi sáng để các cửa hàng glycogen được đầy đủ cho ngày thi đấu hoặc bất kỳ buổi tập nào bạn có trước mắt. (Chúng tôi cũng sẽ chia sẻ những thứ nên tránh).
- Ăn Gì Vào Buổi Tối Trước Buổi Chạy Buổi Sáng
- Việc Ăn Trước Khi Chạy Buổi Sáng Có Cần Thiết Không?
- Ăn Bao Nhiêu Và Khi Nào
- Liệu Cà Phê Buổi Sáng Có Giúp Hay Gây Trở Ngại?
- Ăn Gì Trước Khi Chạy Buổi Sáng
- Các Loại Tập Luyện Buổi Sáng Yêu Cầu Nhiên Liệu Khác Nhau
- Những Điều KHÔNG Nên Ăn Trước Buổi Chạy Buổi Sáng
- Các Quy Tắc – Ăn Gì Trước Buổi Chạy Buổi Sáng – Tóm Tắt
Chuẩn Bị Gì Trước Buổi Chạy Buổi Sáng
Tải carb đã trở thành từ đồng nghĩa với việc chạy bộ, và có lý do. Không có trải nghiệm marathon hoặc nửa marathon nào, hoặc bất kỳ buổi chạy xa nào khác cũng không thể hoàn thành mà không có một bữa ăn giàu carb vào đêm trước ngày quan trọng.
Cách tốt nhất để nạp năng lượng cho một buổi chạy buổi sáng lớn là ăn tối ngon vào đêm trước. Bạn muốn chọn một bữa ăn giàu cả carbohydrate và protein.
Không cần phải phức tạp. Trong thực tế, hầu hết các bữa tối hàng ngày của bạn sẽ phù hợp.
Một số ví dụ về bữa tối có thể là:
- Mì spaghetti bolognese
- Chili con carne chất đống lên khoai tây nướng
- Tofu và mì xào rau cải
- Gà và cơm
Tất nhiên bạn muốn ăn cho đến khi bạn cảm thấy no, nhưng hãy chú ý đến việc ăn quá nhiều! Ăn mình vào tình trạng chìm sâu vào giấc ngủ có thể làm tổn thương chất lượng giấc ngủ của bạn, có nghĩa là bạn có thể thức dậy trong tình trạng mệt mỏi và không có tinh thần để chạy.
Việc Ăn Trước Buổi Chạy Buổi Sáng Có Cần Thiết Không?
Câu trả lời ngắn gọn – KHÔNG!
Câu trả lời dài dòng – nó phụ thuộc vào việc buổi chạy của bạn sẽ kéo dài và cường độ như thế nào.
Hầu hết các vận động viên có thể chạy được tới một giờ trên dạ dày trống mà không cảm thấy mệt mỏi- đặc biệt là nếu họ đã ăn một bữa tối ngon vào đêm trước.
Tuy nhiên điều này, tất nhiên, cũng thay đổi từ vận động viên này sang vận động viên khác.
Một số vận động viên có thể cần một phần ăn nhẹ hoặc bữa ăn trước khi chạy để nạp năng lượng, trong khi những vận động viên khác có thể chạy tốt mà không cần do hệ thống kinh tế chạy hiệu quả của họ.
Bao Nhiêu Và Khi Nào Nên Ăn?
Nếu bạn quyết định ăn trước khi chạy buổi sáng, bạn muốn tiêu hóa thức ăn của mình đúng cách.
Bạn không muốn đói đến đớn đau hoặc no căng; bạn muốn dạ dày cảm thấy ổn định và đủ năng lượng để tận hưởng buổi chạy của mình.
Sự cân bằng này có thể dường như là một nghệ thuật, nhưng nó khá đơn giản nếu bạn tuân theo những quy tắc chung này:
- Về mặt thời gian, hãy cố gắng ăn một món nhẹ 30-45 phút trước khi chạy hoặc một bữa ăn nhỏ 90 – 120 phút trước đó.
- Và về lượng- hãy giữ nó nhẹ nhàng. Một bữa nhỏ hoặc một món nhẹ được làm từ carbohydrate đơn giản có lẽ sẽ ngồi tốt nhất.
Một số ví dụ về những thực phẩm tốt nhất cho một món nhẹ trước khi chạy hoặc bữa sáng có thể là một chiếc bánh mì và mứt, bữa sáng bằng yến mạch kèm dâu, hoặc bánh mì nướng với bơ hạt.
Cà Phê Buổi Sáng Có Giúp Hay Gây Trở Ngại?
Với hầu hết mọi người uống cà phê và phần lớn (83%!)Người tiêu dùng cà phê ở Hoa Kỳ theo thời gian trong ngày 2020. (n.d.). Statista của những người uống cà phê thưởng thức một ly vào buổi sáng, cà phê là một phần cốt lõi của nhiều buổi sáng của chúng ta.
Vì vậy, hãy phân tích sơ bộ các sự thật.
Đối với những người trong số bạn không thể hình dung được việc thức dậy để chạy buổi sáng mà không có một ly cà phê– chúng tôi có một tin tốt!
Ngoài vị ngon tuyệt vời, cà phê là một thuốc kích thích, Tổ Chức Nền Tảng Rượu và Ma túy. (2023, ngày 20 tháng 6). Caffeine. ADF – Tổ Chức Nền Tảng Rượu & Ma túy nghĩa là nó tăng tốc độ mà tín hiệu phát ra từ não đến cơ thể.
Điều này dẫn đến việc tiết ra adrenaline- hormone căng thẳng mang lại cho bạn cảm giác sống động mong muốn.
cà phê = caffeine = tiết ra adrenaline = sẵn sàng cho hành động!
Cà phê cũng đã được phát hiện làm giảm tốc độ sự cố gắng được cảm nhận của bạn, có nghĩa là buổi tập của bạn cảm thấy dễ dàng hơn, và do đó, bạn có thể chạy mạnh hơn.
Khi Nào Là Thời Điểm Hoàn Hảo Để Thưởng Thức Một Cốc Cà Phê Trước Chạy?
Một nghiên cứu đã phát hiện rằng 45 phút trước khi bạn chạy là khoảng thời gian hoàn hảo để uống cà phê. Caffeine Has Greater Effect On Men, And Starts Only Ten Minutes After Consumption. (2019). ScienceDaily.
Bao Nhiêu Cà Phê Là Số Lượng Phù Hợp?
Amber O’Brian, Mango Clinic – Phòng khám Sức khỏe & Sức khỏe Tâm thần. (n.d.). Mango Clinic. Truy cập vào ngày 15 tháng 2 năm 2024, từ một bác sĩ chuyên môn tại Mango Clinic, cho biết không cần thiết phải uống nhiều. “Chỉ cần một ly cà phê là đủ để bạn sẵn sàng cho một buổi chạy hiệu quả. Chỉ cần một ly cà phê sẽ tăng tốc độ và sức bền của bạn cần thiết cho việc chạy, cùng với tác dụng phụ tối thiểu hoặc không có.”
Nhưng hãy cẩn thận! Nếu bạn nhạy cảm với tác động của caffeine, một cốc cà phê buổi sáng có thể làm bạn lo lắng, hoặc tệ hơn nữa- gây ra vấn đề về tiêu hóa.
Chuẩn Bị Gì Trước Khi Chạy Buổi Sáng
Bây giờ đến với thức ăn…
Ăn một ít và đơn giản là cách tiếp cận đúng đắn cho bữa sáng trước khi chạy.
Chất đống thức ăn có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề và không thoải mái- vì vậy hãy nghĩ đến việc ăn nhẹ, không phải bữa ăn đầy đủ.
Bạn nên ưu tiên các loại thức ăn dễ tiêu hóa- không ai muốn thức dậy giờ đồng hồ trước một buổi chạy buổi sáng để ngồi đợi tiêu hóa bữa sáng của mình.
Chuyên gia dinh dưỡng đăng ký Mackenzie Burgess gợi ý ăn “một món nhẹ giàu carbohydrate, ít chất xơ và ít chất béo. Điều này sẽ dễ chịu hơn cho dạ dày và cho phép tiêu hóa nhanh hơn trước khi tập luyện.” Cheerful Choices – Công thức Tùy Chỉnh với Nguyên liệu Theo Lựa Chọn của Bạn – Cheerful Choices. (2022, tháng 10 ngày 16). Cheerfulchoices.com
Vậy nên, với những ý tưởng nhỏ giúp chuẩn bị trước khi chạy buổi sáng sau đây là tuyệt vời:
- Một tô nhỏ yến mạch kèm dâu
- Bánh mì nướng với mứt hoặc mật ong
- Một chiếc bánh nướng
- Viên hoặc thanh năng lượng
Và đối với những vận động viên gặp khó khăn khi ăn sáng, một loại đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường trước khi chạy.
Hãy đảm bảo rằng đồ uống thể thao cũng chứa carbohydrate và không “không calo” nếu bạn sử dụng nó để cung cấp năng lượng và không chỉ là để uống và tiêu hóa điện giải.
Các Buổi Tập Buổi Sáng Khác Nhau Đòi Hỏi Nguyên Liệu Khác Nhau
Những dặm chậm chạp, nhẹ nhàng với mức Cảm Nhận Về Nỗ Lực (RPE) thấp đòi hỏi ít năng lượng và dễ dàng hơn khi không ăn gì trước khi tập so với những buổi tập như sprint trên đồi hoặc chạy dài với RPE cao hơn.
Việc phù hợp nguồn năng lượng với loại buổi tập của bạn là rất quan trọng.
Nếu buổi chạy buổi sáng của bạn là một bài tập nhẹ nhàng kéo dài không quá một giờ, bạn có thể chạy mà không cần ăn gì hoặc chỉ cần một ít đồ ăn nhẹ.
Nhưng nếu bạn muốn đẩy mạnh bản thân trong buổi chạy buổi sáng, việc nạp năng lượng là quan trọng. Hãy xem xét một trong các lựa chọn bữa sáng hoặc đồ ăn nhẹ đã được nêu trên.
ĐỪNG ĂN GÌ TRƯỚC BUỔI CHẠY BUỔI SÁNG
#1: Thức Ăn Có Hàm Lượng Chất Xơ Cao
Chất xơ là một thành phần của nhiều loại thức ăn giàu carbohydrate mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa dễ dàng. Nó rất tốt để giữ cho đường ruột của chúng ta khỏe mạnh, nhưng thức ăn giàu chất xơ thường khó tiêu hóa.
Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn một bữa sáng giàu chất xơ trước khi chạy, bạn có thể gặp phải các vấn đề như đầy bụng hoặc cảm giác nặng nề và không thoải mái chung.
Vì vậy, thông thường, người chạy giảm lượng chất xơ trong những ngày trước khi thi đấu quan trọng. Dinh dưỡng trong tuần marathon ảnh hưởng đến hiệu suất. (2020, Tháng Tám 21). Sanford Health News.
Loại bỏ bữa sáng giàu chất xơ trước khi chạy có nghĩa là tránh những thức ăn như:
- Smoothie hoặc nước ép trái cây
- Đậu của mọi loại!
- Bánh mì ngũ cốc
- Cereal giàu chất xơ – như muesli hoặc bran flakes
Nhưng, tất nhiên, nếu bất kỳ loại thức ăn nào này phù hợp với bạn – tuyệt vời! Hãy coi mình là một con quái vật ăn chất xơ và tiếp tục làm những gì bạn đang làm!
#2: Thực Phẩm Có Hàm Lượng Chất Béo Cao
Chất béo là một loại chất dinh dưỡng quan trọng, và việc ăn đủ lượng chất béo là rất quan trọng.
Nhưng trước khi chạy, hãy xem xét việc giảm lượng chất béo trong khẩu phần của bạn.
Chất béo mất thời gian để tiêu hóa và có thể ở lại trong dạ dày của bạn lâu hơn so với thực phẩm giàu carbohydrate, khiến bạn cảm thấy nặng nề và không thoải mái.
Tránh những thực phẩm sau trước khi chạy buổi sáng:
- Trứng và bơ trên bánh mì nướng
- Phô mai trên bánh mì nướng
- Một ổ bánh mì với xúc xích và trứng hoặc bánh mì với thịt ba chỉ và trứng
#3: Quá Nhiều Carbohydrate và Đồ Ăn Ngọt Nhiều
Carbohydrate là một nguồn nhiên liệu tốt trước khi chạy, nhưng quá nhiều đường có thể gây ra sự tăng đột ngột đường huyết, sau đó là sự suy giảm nhanh chóng.
Hãy nghĩ đến cảm giác tăng năng lượng ngắn hạn sau đó là sự mệt mỏi lớn về năng lượng.
Điều này có nghĩa là đừng ăn quá nhiều đồ ngọt trước khi chạy. Đừng nên ăn bốn chiếc bánh doughnut nướng, sáu chiếc bánh quy sô cô la, hoặc cho mười gói đường vào cà phê của bạn.
Hãy dành sự thưởng thức ngọt ngào sau khi chạy hoặc thỏa mãn bản thân vào ngày nghỉ.
Các Quy Tắc – Điều Gì Nên Ăn Trước Buổi Chạy Buổi Sáng – Tóm Lược
Để tóm lại, dưới đây là một số quy tắc bạn nên nhớ khi lên kế hoạch cho nguồn nhiên liệu trước buổi chạy buổi sáng.
- Ăn một bữa tối giàu carbohydrate và protein vào buổi tối trước khi chạy buổi sáng. Hãy nhắm đến các thứ như mì, cơm, khoai tây, cộng với một nguồn protein.
- Bạn có thể tập luyện trong khoảng một giờ mà không ăn gì. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thực hiện một buổi tập có cường độ cao hoặc chạy dài – hãy nạp nhiên liệu.
- Ăn một đồ ăn nhẹ 30-45 phút trước khi chạy, hoặc một bữa ăn nhỏ 90 – 120 phút trước. Bạn muốn thức ăn của mình đã tiêu hóa, dạ dày đã ổn định, và có đủ năng lượng.
- Giữ bữa sáng của bạn nhẹ nhàng và đầy đủ carbohydrate dễ tiêu hóa. Như bánh mì nướng, bánh yến mạch, và thanh năng lượng.
- Uống một ly cà phê 45 phút trước khi chạy để tận dụng tối đa hiệu suất tăng cường này!
- Tránh ăn nhiều chất xơ, chất béo, và đồ ngọt vào buổi sáng. Hãy dành chúng cho sau khi chạy hoặc cho ngày nghỉ của bạn!
