Các buổi tập lưng sau phần lớn tập trung vào các cơ chính của lưng như cơ lưng dưới (lats), cơ lưng trên (traps), và cơ lưng giữa (rhomboids), thường được tìm thấy ở giữa và phía trên lưng.
Tuy nhiên, việc tập lưng dưới cũng quan trọng không kém để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ erector spinae, đóng vai trò chính trong việc hỗ trợ cột sống của bạn.
Các bài tập lưng dưới tốt nhất sẽ giúp phát triển sức mạnh cơ và sự kiên nhẫn trong những cơ nhỏ này để bạn có thể thực hiện các bài tập cơ thể trên và cơ thể dưới một cách an toàn.
Chúng cũng có thể hiệu quả trong việc ngăn chặn đau lưng dưới và giảm đau lưng mạn tính, một trong những chấn thương phổ biến nhất ở người lớn. Casiano, V., & De, N. (2023). Đau Lưng. PubMed; StatPearls Publishing.
Nhưng, bài tập lưng dưới tốt nhất là gì? Làm thế nào để bạn cấu trúc buổi tập cho các cơ lưng dưới?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn từng bước cho một số bài tập lưng dưới tốt nhất để bạn có thể tổ chức một buổi tập lưng dưới hiệu quả để xây dựng sức mạnh và sự kiên nhẫn, và nhắm vào đau, trong những cơ lưng dưới thường bị bỏ qua:
Buổi Tập Lưng Dưới Tối Ưu: 7 Bài Tập Lưng Dưới để Xây Dựng Sức Mạnh và Tránh Đau
Các cơ erector spinae, là những cơ chính ở lưng dưới, nhỏ hơn và yếu hơn so với các cơ lớn hơn ở lưng.
Vì vậy, khi tập lưng dưới, bạn có thể cần sử dụng tạ nhẹ hơn và làm nhiều lần và set hơn.
Luôn bắt đầu với một số độ căng nhẹ để làm nóng cơ (độ căng cơ bắp đùi là bắt buộc), và chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập lực mới nào.
Hãy đặt mục tiêu là 3 set của các bài tập sau đây, xây dựng lên 15-20 lần mỗi set.
Dưới đây là một số bài tập tốt nhất để thêm vào chương trình tập lưng dưới của bạn:
#1: Người Chó
Người chó là một bài tập cơ bụng dựa trên trọng lượng cơ thể giúp tăng cường cơ erector spinae ở lưng, cơ bụng sâu Coulombe, B. J., Games, K. E., Neil, E. R., & Eberman, L. E. (2017). Tập Cơ Bụng Stabilize So Với Tập Cơ Chung Cho Đau Lưng Mạn Tính. Tạp Chí Tập Luyện Thể Thao (cơ bụng), và mông với một sự mở rộng lưng đẹp.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể đeo tạ cổ chân và sử dụng tạ nhẹ trong tay để giúp tăng cường sức mạnh lưng dưới.
Dưới đây là các bước để thực hiện một trong những bài tập lưng dưới của chúng tôi:
- Đứng trong tư thế bàn chân với đầu gối và lòng bàn tay dưới vai và gối của bạn.
- Kích hoạt cơ bụng khi bạn nhấc và kéo dài cánh tay và chân ngược nhau. Chạm tay ra phía trước sao cho nó thẳng và song song với sàn nhà phía trước đầu của bạn, và nhấc chân trái thẳng ra sau sao cho cũng song song với sàn nhà.
- Đưa tay và chân của bạn trở lại vị trí ban đầu, nhưng trước khi bạn để chúng rơi xuống sàn nhà, đưa chúng vượt qua trạng thái trung lập sao cho khuỷu tay và đầu gối của bạn chạm nhau dưới ngực.
- Trở lại vị trí ban đầu, di chuyển chậm và có mục đích.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Tiếp tục xen kẽ hai bên.
#2: Kéo Xà Phòng Trap
Bạn có thể sử dụng thanh xà phòng tiêu chuẩn cho việc kéo xà phòng, nhưng thanh xà phòng trap cho phép bạn sử dụng cách nắm trung tính, giảm căng thẳng cho phần trên cơ thể và cho phép bạn nâng nặng hơn.
Điều này có thể dẫn đến sự tăng cường lớn hơn về sức mạnh và khối lượng trên toàn bộ dãy cơ sau.
Các cơ lưng dưới phải co bóp để ổn định cột sống của bạn khi bạn thực hiện một sự nghiêng hông.
Dưới đây là các bước cho bài tập tập lưng dưới này:
- Đứng bên trong thanh xà phòng nạc với bàn chân cách nhau vừa phải và ngón chân chỉ thẳng về phía trước.
- Giữ chặt cơ bụng khi bạn hạ cúi xuống và nắm chặt tay cầm ở hai bên của thanh xà phòng.
- Kích hoạt mông và bắp đùi của bạn để mở rộng hông và đầu gối để đứng thẳng, giữ cho lưng thẳng.
- Chậm rãi hạ thanh xà phòng xuống về phía mắt cá chân bằng cách ngồi hông lại.
#3: Nhún Kettlebell
Nhún kettlebell là một bài tập toàn thân năng động, sôi động, năng lượng. Mặc dù không nhất thiết là một bài tập lưng dưới cô độc, nhún kettlebell là một động tác tuyệt vời để thêm vào các bài tập cơ thể dưới vì vẫn yêu cầu nhiều sự kích hoạt từ phần erector spine của bạn ở lưng dưới.
Giống như kéo xà phòng, khi bạn thực hiện một nhún kettlebell, mỗi lần nhấn đều bao gồm một sự nghiêng hông, đòi hỏi sự co bóp mạnh mẽ từ các cơ lưng dưới của bạn để giúp ổn định cột sống.
Ngoài ra, vì nhún kettlebell được thực hiện nhanh chóng và thường trong một khoảng thời gian lâu hơn, bài tập này là một cách tốt để cải thiện sức mạnh chịu đựng của các cơ nhỏ ở lưng dưới.
Thực tế, các nghiên cứu Edinborough, L., P. Fisher, J., & Steele, J. (2016). Một So Sánh Về Hiệu Quả của Nhún Kettlebell và Tập Mở Rộng Lưng Cô Độc đối với Sản Xuất Lực Hấp Dẫn Cấp Tính của Các Cơ Mở Rộng Lưng. Tạp Chí Nghiên Cứu Về Sức Mạnh và Điều Kiện đã phát hiện ra rằng bài tập nhún kettlebell là một động tác cực kỳ hiệu quả để cải thiện sức mạnh chức năng và giảm nguy cơ đau lưng dưới.
Do đó, đây là một trong những bài tập hữu ích nhất để thêm vào các buổi tập lưng dưới của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng dưới này:
- Đứng với hai chân rộng hơn một chút so với rộng vai, nắm chặt tay cầm của một kettlebell có trọng lượng trung bình bằng cả hai tay. Cánh tay của bạn nên được kéo dài hoàn toàn để kettlebell treo xuống phía trước cơ thể.
- Giữ gót chân chắc chắn trên mặt sàn và cho phép đầu gối uốn nhẹ.
- Đẩy qua gót chân và bật mạnh qua hông để đẩy kettlebell lên đến chiều cao của ngực và hai tay của bạn được kéo dài hoàn toàn phía trước. Hãy chắc chắn kích hoạt cơ bụng và mông của bạn.
- Kiểm soát kettlebell khi nó đi xuống, tải trọng vào mông và bắp đùi của bạn. Cho phép đà đẩy kettlebell quay ngược trở lại qua không gian giữa hai chân.
- Ở cuối quỹ đạo của nhún, đẩy mông lên phía trước một lần nữa để đẩy kettlebell lên đến độ cao của ngực.
Nhớ giữ cho chậu của bạn trung tính và tránh nghiêng chậu – ở đỉnh của bài tập, toàn bộ cơ thể của bạn nên ở trong một đường thẳng.
#4: Siêu Nhân Có Tạ
Siêu nhân là một bài tập cơ thể không cần dụng cụ cho các cơ mở rộng ở lưng dưới (erector spinae) và một trong những động tác căng lưng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể thêm trọng lượng vào cơ thể của bạn ở phần trên và dưới bằng cách sử dụng tạ cổ chân và một quả tạ hoặc quả bóng y tế.
Dưới đây là các bước để thực hiện một trong những bài tập lưng dưới có tạ của chúng tôi:
- Nằm ngửa với cánh tay duỗi ra phía trên đầu, nắm giữ một quả tạ hoặc quả bóng y tế giữa cả hai tay.
- Nén chặt cơ mông và cơ lưng dưới để nâng phần trên cơ thể, đầu và ngực cùng với phần dưới cơ thể của bạn sao cho chỉ có bụng của bạn – khoảng quanh nút lưng – và phần trên của hông của bạn nằm trên mặt đất. Giữ cánh tay thẳng khi bạn nhấc lên và nâng trọng lượng.
- Giữ vị trí đỉnh trong 2-3 giây, hoặc một vài hơi thở sâu, và sau đó hạ xuống.
#5: Mở Rộng Lưng Bằng Bóng Ổn Định
Nếu phòng tập của bạn không có máy mở rộng lưng, bạn có thể thêm động tác này vào các buổi tập lưng dưới của bạn.
Dưới đây là các bước:
- Đặt một bóng ổn định bên cạnh một ghế tạ sao cho bạn có thể nắm chặt hai chân của ghế.
- Nằm ngửa trên bóng sao cho bóng đặt trên bụng và hông của bạn hơi nằm ngoài bóng.
- Giữ đùi thẳng, co bóp cơ mông và cơ lưng dưới để nâng chúng lên khỏi bóng cho đến khi chúng cao nhất có thể với cơ mông hoàn toàn co bóp.
- Chậm rãi hạ chân của bạn xuống, giữ chúng thẳng.
#6: Plank Bên
Bài tập plank bên thường được bao gồm trong các bài tập cơ bụng hoặc bài tập vùng eo, nhưng cũng là một bài tập tốt để bao gồm trong các bài tập lưng dưới của bạn.
Bài tập này đòi hỏi các cơ ở lưng dưới của bạn phải co bóp một cách đồng đều suốt thời gian giữ vị trí plank để giúp ổn định cột sống của bạn và duy trì tư thế đúng đắn chống lại trọng lực.
Lợi ích chính của việc thêm bài tập plank bên vào các buổi tập lưng dưới của bạn là bài tập giúp tăng cường các cơ lưng dưới của bạn để chống lại việc uốn cong bên hông thay vì uốn cong phía trước, mà hầu hết các bài tập lưng dưới tập trung vào.
Dưới đây là cách thực hiện các bài tập tăng cường này trong các buổi tập lưng dưới của bạn:
- Nằm nghiêng với hai chân chồng lên nhau.
- Đẩy lên và duỗi thẳng cánh tay ở phía bên của cơ thể mà nằm trên mặt đất để cả cơ thể bạn nâng lên khỏi không trung. Cánh tay của bạn duy trì thẳng, hai chân của bạn duy trì thẳng, và hai chân của bạn vẫn được chồng lên nhau.
- Giữ cho hông của bạn thẳng hàng với cơ thể.
- Giữ vị trí này trong 30-60 giây.
#7: Barbell Good Mornings
Bài tập barbell good morning là một bài tập tuyệt vời cho chuỗi cơ mông chủ đạo mà đặc biệt tập trung vào erector spinae ở lưng dưới cùng với cơ đùi và mông.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ cho đến khi bạn đã hoàn toàn làm chủ kỹ thuật.
Dưới đây là các bước để thực hiện một trong những bài tập lưng dưới có tạ của chúng tôi:
- Đặt thanh tạ trong khung squat ngay dưới mức vai.
- Giữ thanh tạ và nâng lên trên các cơ trapezius trên vai của bạn.
- Bước ra khỏi khung squat một vài bước để bạn có đủ không gian.
- Cho phép một độ cong nhẹ ở đầu gối khi bạn nghiêng ở hông cho đến khi thân trên gần như song song với mặt sàn.
- Kích hoạt cơ đùi và mông để nâng cơ thể của bạn lên trở lại tư thế đứng thẳng.
- Cẩn thận đặt lại vị trí của thân và hông để bắt đầu lần nhấp sau.
Có một vấn đề về sức khỏe của bạn ở lưng dưới? Đảm bảo tìm kiếm lời khuyên y tế từ một chuyên gia y tế.
Đang tìm kiếm các bài tập lưng không cần dụng cụ? Hãy thử cầu thang cơ mông hoặc tư thế trẻ em, và để biết thêm ý tưởng về bài tập cơ bụng như kéo đầu gối tới ngực, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
