Nhìn chung, có nhiều cách khác nhau để rèn luyện lưng, bao gồm sử dụng tạ miễn phí như thanh tạ và tạ đơn, bạn cũng có thể có được bài tập lưng tuyệt vời với máy dây cáp.
Nhưng những bài tập nào bạn có thể bao gồm trong bài tập lưng với dây cáp? Bạn phải cấu trúc thế nào cho các bài tập lưng với máy dây cáp? Những bài tập lưng với dây cáp nào là tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp và sức mạnh?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích cách cấu trúc các bài tập lưng với máy dây cáp của bạn và cung cấp hướng dẫn từng bước cho các bài tập lưng với dây cáp tốt nhất sau đây mà bạn có thể kết hợp vào bài tập lưng với dây cáp để cải thiện sức mạnh và kích thước lưng:
Hãy bắt đầu cuộc hành trình này!
Cách Thực Hiện Bài Tập Lưng Với Dây Cáp
Về cấu trúc của bài tập lưng tốt nhất với máy dây cáp để tăng cường khối lượng cơ và sức mạnh, số lần lặp và số set bạn nên thực hiện cho mỗi bài tập sẽ phụ thuộc vào trình độ thể chất của bạn, số lượng bài tập bạn thực hiện mỗi tuần và mục tiêu chính của bạn trong việc tập luyện sức mạnh.
Đối với việc tăng cường sức mạnh, hãy xây dựng từ 4 đến 6 set với 1 đến 6 lần lặp cho mỗi bài tập với trọng lượng ít nhất là 85% của cực đại một lần (1RM). Số lần lặp càng ít, bạn nên cố gắng đạt tới gần 100% của 1RM của mình.
Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp (tăng trưởng cơ bắp), thực hiện ba set cho mỗi bài tập, sử dụng tải trọng từ 70 đến 85% của 1RM của bạn cho 10 hoặc 12 lần lặp.
Liệu các bài tập lưng với máy dây cáp có tốt cho việc xây dựng cơ bắp không? Khác với các bài tập hợp chất kinh điển như chạy tử vong hoặc kéo đẩy cánh gập, các bài tập với dây cáp cho phép người tập nhắm mục tiêu vào các cơ bắp cụ thể với các phụ kiện dây cáp khác nhau và các bài tập cô lập.
Những Bài Tập Tốt Nhất Cho Một Bài Tập Lưng Hoàn Chỉnh Với Dây Cáp
#1: Lat Pulldowns
Bạn đang tìm kiếm bài tập dây cáp tốt nhất để nhắm mục tiêu vào cơ lưng rộng? Đừng tìm kiếm xa hơn.
Lat cable pulldowns là một trong những bài tập quan trọng trong bất kỳ bài tập lưng với dây cáp nào tốt. Chúng chủ yếu nhắm vào cơ lưng rộng và rất tuyệt vời để phát triển cơ bắp.
Khả năng thực hiện bài tập lat pulldown với máy dây cáp thường là lý do mà người dùng phòng tập tại nhà mua một phụ kiện dây cáp cho cái giá đỡ squat của họ hoặc xem xét việc sử dụng một máy tập chức năng đa năng hoặc máy dây cáp gắn tường.
Lat pulldown là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường và kích hoạt cơ lưng rộng Sperandei, S., Barros, M. A. P., Silveira-Júnior, P. C. S., & Oliveira, C. G. (2009). Phân Tích Điện Cơ của Ba Loại Lat Pull-Down Khác Nhau. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, 23(7), 2033–2038, và nếu bạn không thể làm được pull-ups, đó là một bài tập lưng tuyệt vời với dây cáp để kết hợp vào bài tập lưng với dây cáp của bạn để phát triển sức mạnh cần thiết để làm chủ pull-up trọng lượng cơ thể.
Bạn cũng nên thử nghiệm với các khoảng cách tay khác nhau để nhắm vào các phần khác nhau của cơ lưng của bạn Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Hiệu Ứng của Độ Rộng Tay Cầm lên Sức Mạnh và Hoạt Động của Cơ trong Bài Tập Lat Pull-Down. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, 28(4), 1135–1142.
Một lat pulldown với cánh tay rộng sẽ giúp nhắm vào các phần bên của cơ lưng của bạn, trong khi một lat pulldown với cánh tay hẹp sẽ kích hoạt nhiều cơ bắp và vai bắp hơn bên cạnh cơ lưng của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này với dây cáp:
- Ngồi với tư thế thẳng đứng tốt tại máy lat pulldown với đùi được cố định dưới các miếng đệm và chân đặt trên sàn.
- Chạm lên và nắm thanh tay với hai tay hơi rộng hơn rộng vai của bạn (hoặc sử dụng một cách đặt tay khác nhau như mô tả ở trên) và lòng bàn tay hướng ra xa khỏi cơ thể của bạn.
- Giữ lõm cơ bụng chặt khi bạn kéo thanh xuống phía cổ của bạn, vặn lõm cơ vai lại với nhau ở cuối phạm vi chuyển động.
- Chậm rãi trả trọng lượng về vị trí khởi đầu, chống lại đà động lực của khối trọng để bạn duy trì căng thẳng trong cơ bắp suốt thời gian di chuyển.
#2: Seated Cable Rows
Đây là một bài tập xuất sắc để thêm vào các bài tập lưng với máy dây cáp cho việc phát triển cơ bắp Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Khối Lượng Tập Luyện Đều Giúp Phát Triển Cơ Bắp. Thể thao và Y học, 51(1).
Thời gian liên tục dưới căng thẳng được cung cấp bởi dây cáp và quỹ đạo chuyển động của cánh tay cho phép bạn tải trọng lên dây cáp với một lượng trọng lượng lớn để giúp tối đa hóa khối lượng và sức mạnh của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng với máy dây cáp này:
- Ngồi tại máy rỗng dây với đôi chân đặt trên các nền và lòng bàn tay của bạn nắm chặt phụ kiện máy dây cáp với tư thế nắm ngang (lòng bàn tay hướng về nhau).
- Nghiêng nhẹ về phía trước ở phần thân của bạn để bạn nghiêng một chút vào máy trong khi giữ lõm cơ bụng chặt và lưng hoàn toàn thẳng.
- Kéo phụ kiện dây cáp về phía thắt lưng bằng cách uốn khuỷu tay và nén cơ lưng rộng. Khớp vai của bạn có thể cuộn về phía trước một chút trong quá trình di chuyển.
- Khi bạn đạt đến phạm vi cuối cùng nơi hai bàn tay của bạn ở hai bên cơ thể, chậm rãi chống lại trọng lượng để trở lại vị trí ban đầu.
Bạn cũng có thể thử một bài tập dây cáp một cánh tay
#3: Seated Upper Back Cable Rows
Quan trọng không kém phần là nhắm vào các cơ lưng trên của bạn, chẳng hạn như cơ vai và cơ lưng rhomboid, trong các bài tập lưng với dây cáp của bạn.
Biến thể này của bài tập lưng với dây cáp giúp kích hoạt cơ vai, rhomboids, cơ vai sau và cơ lớn đai vai ở nhóm cơ cánh quạt.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này với dây cáp:
- Thực hiện các bước giống như bài tập lưng với máy dây cáp tiêu chuẩn nhưng sử dụng một cách nắm tay ngược lại để lòng bàn tay của bạn hướng về sàn, và thay vì kéo phụ kiện về mức độ thắt lưng của bạn, kéo lên phía trên về mức nội núm ngực của bạn hoặc thậm chí cao đến cổ áo của bạn.
- Góc kéo cao hơn sẽ kích hoạt các cơ bắp lưng và cơ thể của bạn.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một cách nắm tay gần hơn nếu bạn muốn.
#4: Cable Rope Pullovers
Đây là một bài tập lưng với máy dây cáp tuyệt vời để cô lập cơ lưng rộng của bạn.
Thời gian liên tục dưới căng thẳng sử dụng dây cáp giúp tối đa hóa hiệu quả của bài tập này so với việc thực hiện bài tập với tạ đơn hoặc tạ chảo.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập lưng này với máy dây cáp:
- Cố định phụ kiện dây hoặc dây đeo vào một dây cáp duy nhất ở điểm gắn cao.
- Đứng đối diện với một máy rỗng cáp và nắm chặt hai đầu của phụ kiện dây cáp trong mỗi tay.
- Nghiêng hông của bạn để cơ thể bạn nghiêng về phía trước một chút.
- Giữ lưng thẳng bằng cách kích hoạt cơ bụng và cơ mông của bạn.
- Kéo hai tay của bạn xuống phía đỉnh xương hông của bạn. Cánh tay bên trong của bạn nên hướng lên một chút, điều này đòi hỏi một lượng quay ngoài nhất định của vai của bạn.
- Chậm rãi trả dây cáp về vị trí ban đầu.
#5: Straight-Arm Pulldowns
Đây là một bài tập lưng với máy dây cáp tuyệt vời khác để nhắm vào cơ lưng rộng của bạn.
Tư thế cơ thể trong quá trình tập luyện này tăng phạm vi chuyển động, tối đa hóa thời gian dưới căng thẳng và giúp tăng cường cơ lưng ở các phạm vi cuối cùng.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng với máy dây cáp này:
- Đặt cần cẩu ở cài đặt cao nhất và cố định dây hoặc phụ kiện thanh trực tiếp.
- Bước ra xa máy vài bước. Bạn cần đứng xa đủ để có đủ không gian để nghiêng hông của bạn, nghiêng thân của bạn ở góc 45° so với sàn, và thẳng hai tay của bạn lên mà không có bất kỳ sự chùng của dây cáp. Bạn muốn có căng thẳng trên dây cáp để cả khối trọng lượng được nâng lên trong suốt thời gian của bộ đếm của bạn.
- Mở khóa khuỷu tay của bạn, nhưng giữ hai tay của bạn gần như thẳng khi bạn kéo dây thẳng xuống về phía trên xương đùi của bạn.
- Chậm rãi trở về vị trí khởi đầu, bắt đầu bước tiếp theo trước khi khối trọng lượng hoàn toàn chạm xuống.
#6: Cable Shrugs
Thêm bài tập cable shrug vào chương trình tập lưng với máy dây cáp là một trong những cách tốt nhất để nhắm vào cơ vai.
Mặc dù shrugs thường được thực hiện với thanh tạ hoặc tạ đơn, nhưng việc thực hiện bài tập lưng này với dây cáp thực sự tối ưu hóa công việc trên cơ vai vì quỹ đạo chuyển động của dây cáp phù hợp với sự sắp xếp sợi cơ trong cơ vai.
Điều này cũng giảm căng thẳng trên vai Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Sự Khác Biệt Trong Hoạt Động Cơ Và Động Học Giữa Tập Luyện Trọng Lực Dựa Trên Dây Cáp Và Chọn Từng Trọng Lượng. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và tăng cường cơ bắp, 31(2), 313–322.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này với máy dây cáp:
- Đứng ở giữa máy dây cáp với cả hai cần cẩu ở mỗi bên được đặt ở cài đặt thấp nhất. Sử dụng các phụ kiện cầm tay.
- Giữ lõm cơ bụng chặt và đẩy vai của bạn lên và vào phía trong gần tai và một chút về phía sau.
- Chậm rãi hạ xuống.
Nếu bạn chỉ có một dây cáp, hãy sử dụng phụ kiện dây hoặc thanh thẳng hoặc dây.
#7: Face Pulls
Đây là một bài tập lưng với máy dây cáp tuyệt vời cho cơ vai sau và cơ vai trên lưng.
Vì lý do này, đây là một bài tập tuyệt vời để bao gồm trong các bài tập lưng với dây cáp khi tập luyện cho deadlifts và overhead presses.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này với dây cáp:
- Chốt dây cáp ở một độ cao chỉ cao hơn khuôn mặt của bạn.
- Bước ra sau, giữ một cánh tay của phụ kiện dây trong mỗi tay cho đến khi có căng thẳng trên dây và khối trọng lượng được nâng lên.
- Kéo lại hai cánh vai của bạn, kẹp chúng lại và kéo vai của bạn xuống khỏi tai của bạn.
- Kéo dây về phía khuôn mặt của bạn, đưa các tay cầm gần khuôn mặt của bạn nhất có thể để các tay cầm đi qua sát bên mặt như là vòi rắn nghiêng vào tháp thần kinh của bạn.
- Giữ sự co lại, kẹp chặt cánh vai của bạn cùng nhau ít nhất là 2 đến 3 giây.
- Chậm rãi như có thể, trả dây cáp về vị trí ban đầu. Luôn có căng thẳng trên dây cáp, vì vậy hãy đảm bảo bạn đang đứng xa đủ xa khỏi điểm cố định.
Lợi ích của các bài tập với máy dây cáp rất lớn. Chúng có thể là một phần thiết yếu của một chương trình tập lưng. Trong suốt các bài tập, hãy cố gắng đảm bảo bạn duy trì căng thẳng liên tục và tư thế đúng đắn, đi qua toàn bộ phạm vi chuyển động.
Tuy nhiên, các bài tập với máy dây cáp không thể mục tiêu vào phần dưới của cơ thể của bạn như deadlifts và thay vào đó chủ yếu nhắm vào phần lưng giữa, cơ lưng rộng và cơ erector spinae.
Nếu bạn đang tìm cách sửa các mất cân bằng cơ hoặc tăng cơ bắp, hãy xem xét làm việc với một huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể chỉ cho bạn các bài tập kéo dây cáp chính xác để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
