Có một cơ thể khỏe mạnh không chỉ giúp bạn nâng cao hiệu suất trong các bài tập sức mạnh như đẩy ngực và đẩy vai mà còn giúp bạn trở thành một người bơi, chèo thuyền và thậm chí là chạy bộ mạnh mẽ hơn.
Nhưng đâu là những bài tập thân trên tốt nhất để bao gồm trong các buổi tập thân trên toàn diện nhằm phát triển sức mạnh và cơ bắp?
Những bài tập sức mạnh thân trên nào tốt nhất cho người mới bắt đầu, và những bài tập nào dành cho cơ bắp thân trên là tốt nhất cho các vận động viên nâng cao muốn tối đa hóa sức mạnh và kích thước?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách lập chương trình tập luyện thân trên dựa trên trình độ và mục tiêu thể dục của bạn và cung cấp hướng dẫn chi tiết cho một số bài tập thân trên tốt nhất để bao gồm trong các buổi tập chia thân trên của bạn:
- Kéo xà ngang
- Chèo tạ đôi
- Chống đẩy
- Đẩy ngực tạ đơn
- Đẩy ngực ghế nghiêng
- Kéo dây chéo sắt
- Đẩy Svend
- Cuộn tạ đơn tới đẩy
Hãy cùng khám phá!
Cách lập cấu trúc buổi tập thân trên
Người mới bắt đầu thường mắc sai lầm khi nghĩ rằng buổi tập thân trên chỉ bao gồm các bài tập cho cơ bắp tay và cơ tay sau; tuy nhiên, buổi tập thân trên tốt nhất nên đánh vào tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm cả cánh tay, vai (cơ deltoids), bẫy, cơ rhomboids, cơ lưng (lats), cơ xoay bả vai và các cơ ngực (pecs).
Nói chung, nhiều bài tập tương tự có thể được bao gồm trong các buổi tập thân trên cho người mới bắt đầu cũng như cho các vận động viên nâng cao, nhưng một số điều chỉnh có thể cần thiết, và chắc chắn, nên sử dụng tạ nhẹ hơn.
Người mới bắt đầu nên tập trung vào các bài tập compound cơ bản như chèo, chống đẩy, đẩy ngực và đẩy vai trước khi tiến tới các biến thể nâng cao.
Buổi tập thân trên tối ưu
Dưới đây là một số bài tập thân trên tốt nhất để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp:
#1: Kéo xà ngang
Kéo xà ngang là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ lưng, và nó cũng hoạt động trên vai, cơ tam đầu và cơ tay, tùy thuộc vào khoảng cách tay hoặc loại nắm mà bạn sử dụng.
Hơn nữa, kéo xà ngang thường dễ học hơn so với kéo xà đơn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập thân trên này:
- Ngồi thẳng lưng tại trạm kéo xà ngang với đùi được cố định dưới các tấm đệm và chân đặt trên sàn.
- Vươn lên và nắm thanh xà bằng tay nắm ngửa (lòng bàn tay hướng ra ngoài) với hai tay cách nhau bằng vai.
- Giữ cơ bụng chặt khi kéo thanh xà xuống về phía ngực, siết chặt bả vai lại với nhau ở cuối phạm vi chuyển động.
- Giữ vị trí dưới cùng trong 2-3 giây.
- Từ từ trả trọng lượng về vị trí bắt đầu, chống lại đà của trọng lượng để duy trì căng thẳng trong các cơ trong suốt thời gian của động tác.
#2: Chèo tạ đôi
Chèo tạ đôi nên được bao gồm trong buổi tập thân trên của bạn. Có nhiều biến thể, nhưng bài tập cơ bản được thực hiện với tạ đôi hoặc thanh tạ.
Các vận động viên nâng cao có thể thử các biến thể như chèo thanh trap, chèo dây cáp hoặc chèo dừng.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng cơ bản này với tạ đôi.
- Đứng với chân rộng bằng vai, tạ đôi đặt trước chân bạn.
- Gập hông, giữ cơ bụng và cơ mông chặt để duy trì cột sống phẳng và trung lập. Thân trên của bạn nên gần như song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nhấc tạ đôi lên với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo tạ lên hai bên sườn bằng cách gập khuỷu tay và siết chặt bả vai lại với nhau ở phía sau.
- Tạm dừng ở vị trí trên cùng trong 2-3 giây.
- Từ từ hạ tạ đôi xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn hoàn toàn duỗi ra. Đảm bảo duy trì gập hông trong suốt bài tập.
#3: Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những bài tập thân trên tốt nhất để xây dựng sức mạnh chức năng trong ngực, cơ tay sau và vai.
Thêm chống đẩy vào buổi tập thân trên của bạn là một cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh có thể chuyển giao cho đẩy ngực, chống đẩy và các bài tập đẩy khác vì ngực và cơ tay sau hoạt động cùng nhau trong bài tập trọng lượng cơ thể này như chúng làm với bất kỳ bài tập đẩy nào.
Hơn nữa, chống đẩy còn hiệu quả hơn trong việc tăng sức mạnh và khối lượng so với chống đẩy. Điều này là do việc thực hiện chống đẩy thẳng đứng trên thanh song song yêu cầu nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể, đó là trọng tải nhiều hơn so với chống đẩy tiêu chuẩn.
Khi bạn mạnh mẽ hơn, bạn có thể mặc áo khoác có trọng lượng.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này trong buổi tập thân trên của bạn:
- Lên thanh chống đẩy để cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng. Kích hoạt cơ bụng và nghiêng thân trên về phía trước một chút trong khi cố gắng giữ thân trên lên và lưng thẳng.
- Hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi cánh tay trên của bạn gần như song song với sàn.
- Nhấn qua tay để nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
#4: Đẩy ngực với tạ đơn
Đẩy ngực với tạ đơn cho phép bạn làm việc từng bên ngực một cách riêng lẻ.
Hơn nữa, đẩy ngực với tạ đơn dễ học và làm chủ hơn cho người mới bắt đầu và có thể an toàn hơn so với thử bài đẩy ngực với thanh tạ trong các buổi tập ngực của bạn.
Lưu ý rằng để biến bài tập này thành một bài tập cho ngực trong, hãy đưa tay lại gần nhau hơn, và để làm bài tập cho ngực giữa, tay bạn nên cách nhau bằng vai.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ với đầu gối cong 90 độ và bàn chân phẳng trên sàn.
- Nắm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể, và đưa từng tạ vào vị trí đẩy ngực sao cho nắm tay nằm trên nách của bên đó.
- Thở ra khi bạn đẩy tạ thẳng lên trên không trung phía trên cơ thể.
- Hít vào khi bạn từ từ hạ chúng xuống lại ngực mà không để chúng chạm hẳn vào ngực.
#5: Đẩy ngực trên ghế nghiêng
Bài tập đẩy ngực trên ghế nghiêng tập trung vào phần trên của cơ ngực lớn, cơ ngực nhỏ, và cơ deltoids ở vai.
Bạn có thể thực hiện bài tập này giống như đẩy ngực với tạ đơn, nhưng đặt ghế ở góc 45 độ.
Giữ khuỷu tay ép vào hai bên thân thay vì mở ra.
Bạn cũng có thể sử dụng thanh tạ nếu muốn nâng tạ nặng hơn để tăng cường khối lượng và sức mạnh.
#6: Kéo dây chéo sắt
Phạm vi chuyển động rộng lớn của bài tập thân trên này giúp bạn duy trì căng thẳng trong cơ bắp lâu hơn để tăng cường sự phát triển.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Di chuyển các ròng rọc đến cài đặt cao nhất và đứng giữa máy kéo dây, cầm một tay cầm trong mỗi tay với tư thế chân so le.
- Gập hông để thân trên nghiêng về phía trước khoảng 20 độ, nhưng giữ lưng thẳng và ngực hướng lên.
- Kéo cả hai tay cầm từ cao xuống thấp và chéo qua cơ thể bằng cách siết chặt cơ ngực, cố gắng giữ khuỷu tay gần như thẳng nhưng không khóa.
- Giữ vị trí cuối cùng khi tay bạn bắt chéo trước cơ thể trong 2 đến 3 giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu với tay mở rộng sang hai bên.
#7: Đẩy Svend
Đẩy Svend giúp tăng cường cơ vai, cơ ngực và cẳng tay, và có thể cải thiện sức mạnh nắm.
Bạn có thể thực hiện bài tập này với một đĩa tạ, kettlebell hoặc tạ đơn.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập thân trên này:
- Đứng thẳng với tư thế tốt và cơ bụng và cơ mông được kích hoạt.
- Siết chặt tay cầm của một kettlebell hoặc giữ một tạ đơn theo chiều dọc và đặt hai tay chồng lên tay cầm.
- Bắt đầu với trọng lượng ở ngực và sau đó đẩy thẳng ra khỏi cơ thể.
- Giữ vị trí cuối cùng với tay duỗi thẳng hoàn toàn trong 3-5 giây. Đảm bảo giữ trọng lượng song song với sàn. Không để trọng lượng làm cho tay bạn rơi xuống.
- Từ từ gập khuỷu tay để trở lại vị trí bắt đầu.
#8: Cuộn tạ đơn tới đẩy
Bài tập kết hợp này làm việc trên bắp tay, cơ deltoids, cơ xoay bả vai cũng như cẳng tay.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi với tư thế tốt với tay xuống hai bên. Giữ một tạ đơn trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Cuộn tạ lên tới vai, sau đó xoay tay để lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Đẩy tạ thẳng lên trên đầu.
- Đảo ngược chuyển động, nhớ xoay cổ tay ở vai trước khi hạ tạ xuống từ phần cuộn.
Cố gắng thực hiện 2-3 hiệp mỗi bài tập.
Mục tiêu là 2-6 lần với trọng lượng ít nhất là 85% của 1RM của bạn nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh và 8-12 lần với trọng lượng là 65-85% của 1RM của bạn nếu mục tiêu của bạn là xây dựng khối lượng cơ bắp.
Nếu bạn đang tìm kiếm một buổi tập thân trên cụ thể hơn, hãy xem hướng dẫn bài tập lưng với máy cáp của chúng tôi tại đây.
