Thật không dễ chịu chút nào khi bạn nhìn vào gương và không thấy cơ thể mình trong hình dáng mà mình mong muốn.
Có người nhìn vào và ao ước rằng cánh tay gầy guộc của họ sẽ trở nên săn chắc và cơ bắp hơn. Có người lại muốn đôi chân hay cơ ngực của mình trở nên to lớn và rõ nét hơn. Và ví dụ cuối cùng, nhiều người muốn thân hình mình thon gọn hơn, với cơ bụng săn chắc thay vì phần mỡ thừa tròn trịa quanh bụng.
Những mục tiêu về hình thể này có một điểm chung: tất cả đều hướng đến các cơ “trong gương”, những nhóm cơ dễ thấy khi chúng ta gồng hay tạo dáng trước gương.
Mặc dù các cơ phía trước cơ thể như bụng, ngực, đùi trước và bắp tay là quan trọng và rất đáng để phát triển, nhưng cũng không thể quên đi những nhóm cơ phía sau cơ thể, như cơ lưng rộng (lats), thường bị bỏ qua.
Cơ lưng mạnh mẽ không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn nâng cao hiệu suất thể thao cũng như sức mạnh chức năng trong các hoạt động hàng ngày.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập lats tốt nhất để truyền cảm hứng và hướng dẫn cho các buổi tập lưng của bạn, giúp bạn có cơ lưng mạnh mẽ và sắc nét không kém gì cơ ngực hay cơ bụng, dù bạn không thể dễ dàng nhìn thấy chúng.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Cơ lưng rộng là gì?
- Lợi ích của các bài tập lats và buổi tập lưng
- Những bài tập lats tốt nhất cho một tấm lưng vững chắc
Hãy cùng bắt đầu!
Cơ lưng rộng là gì?
Cơ lưng rộng, hay còn gọi là latissimus dorsi, là một cặp cơ lớn hình tam giác hoặc hình chữ V ở hai bên cột sống. Chúng kéo dài từ bên trong cánh tay trên của bạn gần vai, chạy xuống phần lưng dưới của xương chậu, tạo nên một dáng lưng thon gọn và uyển chuyển bao trọn toàn bộ phần lưng.
Chức năng chính của cơ lats là ổn định cột sống trong khi hỗ trợ và cung cấp sức mạnh cho cánh tay và vai. Chúng giúp bạn nghiêng người sang bên và giữ thẳng cột sống trong các chuyển động xoay hoặc khi ở tư thế tĩnh.
Cơ lưng rộng cũng tham gia vào việc kéo dài, xoay và di chuyển vai. Ví dụ, chúng là một trong những cơ chính tham gia vào các động tác kéo, dù là kéo một vật trước mặt (như mở cửa xe hoặc cửa tủ lạnh nặng) hay kéo xuống một vật từ trên cao.
Lats còn giúp đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu sau khi chúng được dang ra hai bên, giống như hình chữ “T”.
Với nhiều chức năng quan trọng như vậy, cơ lưng rộng tham gia vào nhiều bài tập như hít xà đơn và chèo thuyền, thậm chí góp phần trong các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, và hô hấp.
Lợi ích của các bài tập lats và buổi tập lưng
Như đã thấy, cơ lats tham gia vào rất nhiều chuyển động phổ biến, cả trong các hoạt động thể thao và những hoạt động hàng ngày. Chúng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cột sống ổn định và cung cấp nền tảng vững chắc cho vai và cánh tay.
Do đó, việc thực hiện các bài tập lats tốt nhất sẽ cải thiện sức mạnh chức năng của bạn và giúp cân bằng sức mạnh giữa các cơ đẩy ở phía trước cơ thể (ngực và cơ delta) với các cơ kéo ở phía sau (lats).
Sự mất cân bằng cơ bắp trong những nhóm cơ này có thể hạn chế sức mạnh tổng thể, giảm hiệu quả của các chuyển động và tăng nguy cơ chấn thương.
Dưới đây là những lợi ích của việc thường xuyên thực hiện các bài tập lats tốt nhất:
- Tăng cường sức mạnh lưng
- Ổn định cột sống
- Cải thiện khả năng khép vai và sức mạnh kéo
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Cải thiện chức năng và hỗ trợ tổng thể cho lõi cơ thể
- Cải thiện hô hấp
- Tăng tốc độ chạy, ném, bơi và chèo thuyền
Bài Tập Tốt Nhất Cho Cơ Lưng Rộng Khỏe Mạnh
Mặc dù số lượng bài tập dành riêng cho cơ lưng rộng (lats) không nhiều, nhưng bạn có thể tùy chọn nhiều bài tập với các loại dụng cụ khác nhau, từ tạ đơn, tạ đòn, máy tập đến thậm chí chỉ với trọng lượng cơ thể.
Trong số những bài tập cơ bản cho cơ lưng rộng, bài tập hít xà đơn có lẽ là phổ biến nhất. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều bài tập khác không chỉ nhắm đến cơ lưng rộng mà còn giúp phát triển toàn bộ lưng, kể cả khi bạn chưa thành thạo hít xà hay muốn đa dạng hóa các buổi tập lưng của mình.
Ví dụ, mặc dù bài tập deadlift thường được coi là dành cho cơ đùi sau và cơ mông, nhưng nó cũng là một cách tuyệt vời để tập cơ lưng rộng. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, deadlift kích hoạt cơ lưng rộng để kéo trọng lượng lên đồng thời ổn định cột sống.
Dưới đây là một số bài tập lats tốt nhất giúp bạn có một tấm lưng vững chắc:
Các Bài Tập Sức Mạnh Cho Cơ Lưng Rộng
#1: Kéo Xuống Thanh
Cơ lats là nhóm cơ chính tham gia vào chuyển động kéo xuống, do đó, các bài tập kéo thanh như kéo lưng bằng máy, dây kháng lực hay kéo thẳng tay với máy cáp đều là những lựa chọn lý tưởng.
Tập trung vào việc kéo từ toàn bộ phần lưng bằng cách co rút xương bả vai lại. Ngoài ra, thay đổi độ rộng của tay cầm cũng sẽ giúp kích hoạt các sợi cơ khác nhau trong cơ lats.
#2: Deadlift
Như đã đề cập, mặc dù deadlift chủ yếu tập trung vào các cơ phía sau như cơ mông và cơ đùi sau, nhưng nó cũng rất hiệu quả trong việc kích hoạt cơ lưng rộng. Đây là bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh chức năng cho cơ lats.
Tất cả các biến thể của deadlift đều có tác động đến cơ lats ở mức độ nào đó, nhưng deadlift với thanh tạ chữ nhật (hex bar) và deadlift với tạ đòn thường hiệu quả hơn trong việc kích hoạt cơ lats so với deadlift với tạ đơn hoặc deadlift một chân, nhờ vào tải trọng cao hơn và kỹ thuật nâng song phương.
#3: Các Bài Tập Kéo
Bất kỳ động tác kéo nào hoặc bài tập kéo đều tác động đến cơ lưng rộng.
Điều này bao gồm tất cả các bài tập từ sử dụng máy chèo cho đến kéo tạ đơn, kéo tạ đòn, kéo với thanh chống đất, kéo với TRX hoặc dây treo, các bài kéo ngược, kéo tạ nghiêng, kéo tạ một tay với tạ chuông, kéo Pendlay, kéo với máy cáp và kéo với dây kháng lực.
Khi thực hiện các bài kéo, hãy chú ý giữ cột sống ổn định và thẳng nhất có thể khi bạn co rút xương bả vai, uốn cong khuỷu tay và kéo trọng lượng về phía cơ thể.
#4: Hít Xà Đơn
Hít xà đơn có lẽ là ví dụ kinh điển nhất của một bài tập dành cho cơ lats.
Để kích hoạt hoàn toàn cơ lats trong quá trình hít xà, hãy nghĩ đến việc đẩy khuỷu tay xuống phía mặt đất thay vì cố gắng nâng người lên để cằm vượt qua thanh xà. Thay đổi nhỏ trong cách tư duy này có thể giúp cơ lats hoạt động hiệu quả hơn thay vì chỉ tập trung vào cơ delta.
Nếu bạn chưa thể thực hiện hít xà thông thường, bạn có thể bắt đầu với các bài hít xà ngược, bằng cách bắt đầu từ vị trí trên cùng với cằm qua thanh và từ từ hạ người xuống, tập trung vào phần co giãn cơ lats.
Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể dần dần thêm vào pha nâng của động tác hít xà.
Một phương án thay thế khác là thực hiện hít xà có hỗ trợ.
Bạn có thể sử dụng máy hít xà có hỗ trợ hoặc buộc một dây kháng lực lên thanh xà, kéo dây qua đầu gối hoặc bàn chân để giảm tải trọng cơ thể, giúp bạn nâng người dễ dàng hơn.
Khi cơ thể bạn khỏe hơn, bạn có thể giảm dần sự hỗ trợ từ dây kháng lực.
Khi bạn đã có thể thực hiện hít xà thông thường, hãy tăng độ khó và tiếp tục phát triển cơ lats bằng cách đeo áo tạ hoặc sử dụng xích để gắn thêm tạ vào cơ thể.
Ngoài ra, việc thay đổi khoảng cách tay cầm khi thực hiện hít xà cũng rất quan trọng để tác động đến các phần khác nhau của cơ lats. Bên cạnh tay cầm rộng tiêu chuẩn, bạn có thể thực hiện hít xà với tay cầm hẹp và rộng để kích hoạt các sợi cơ khác nhau.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác treo người thụ động để tập trung vào cơ lats.
Hít xà với lòng bàn tay hướng vào cơ thể cũng có sự tham gia của cơ lats, nhưng không nhiều bằng hít xà thông thường.
Tuy nhiên, việc kết hợp các bài hít xà vào buổi tập lưng cũng là một cách tốt để đa dạng hóa chuyển động và rèn luyện các nhóm cơ theo các hình thức khác nhau.
#5: Dumbbell Pullovers
Dumbbell pullovers và các biến thể như straight-arm pullovers là những bài tập cực kỳ hiệu quả cho cơ lats. Động tác này không chỉ giúp phát triển phần lưng rộng mà còn hỗ trợ cải thiện khả năng linh hoạt của cơ vai và sự cân bằng cơ thể.
#6: Lateral Raises
Lateral raises yêu cầu nâng tạ ngang sang hai bên với cánh tay duỗi thẳng. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ vai, nhưng cơ lats cũng tham gia khi bạn thu tay trở về vị trí ban đầu. Nếu bạn sử dụng mức tạ nặng và thực hiện chậm rãi trong phần hạ tay, đây sẽ trở thành bài tập tuyệt vời cho cơ lats.
#7: Kettlebell Swings
Kettlebell swings không chỉ là bài tập toàn thân tăng cường sức mạnh và chuyển hóa mà còn tập trung vào cơ lats khi bạn kéo tạ lên và ổn định vai cũng như cột sống.
#8: Medicine Ball Chops
Medicine ball chops, tương tự như kettlebell swings, là một bài tập năng động, nhắm vào nhiều nhóm cơ lớn, bao gồm cả cơ lats. Đây là một lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn tăng cường sức mạnh toàn diện và linh hoạt.
Bài Tập Cardio Cho Cơ Lats
Bên cạnh các bài tập tập sức mạnh dành cho lưng, một số bài cardio cũng giúp tăng cường cơ lats. Dưới đây là một số bài tập lats tốt nhất mà bạn có thể thêm vào các buổi tập cardio:
- Chèo thuyền (máy chèo trong nhà hoặc chèo thuyền ngoài trời)
- Bơi tự do
- Bơi ngửa
- Bơi bướm
- Máy chạy elliptical có tay cầm kháng lực
- Chèo thuyền kayak
- Paddleboarding đứng
- Trượt tuyết băng đồng
Như bạn thấy, mặc dù số lượng bài tập dành cho cơ lats ít hơn so với các nhóm cơ quan trọng khác như đùi trước hay cơ mông, việc tập luyện cơ lats cũng quan trọng không kém các nhóm cơ mà bạn dễ dàng nhìn thấy trong gương.
Cơ lats là một trong những nhóm cơ chính ở lưng và tham gia vào nhiều chuyển động quan trọng liên quan đến thân, lõi và phần trên cơ thể. Do đó, việc thường xuyên thêm các bài tập lats tốt nhất vào lịch tập luyện là rất cần thiết.
Bạn đang tìm kiếm các bài tập khác để bổ sung vào buổi tập sức mạnh của mình? Hãy thử khám phá bài tập thân trên tại phòng gym và các bài tập ngực tốt nhất cho buổi tập tiếp theo của bạn.
