Bạn muốn bắt đầu chạy bộ khi đã bước qua tuổi 50 – hoặc thậm chí hơn?
Tuyệt vời! Vì chạy bộ là môn thể thao mà bạn có thể bắt đầu ở bất kỳ độ tuổi nào. Và không chỉ vậy, chạy bộ còn mang đến vô số lợi ích cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, bất kể bạn bao nhiêu tuổi.
Dù có thể đã lâu rồi bạn chưa chạy, nhưng đừng lo, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu lại bất cứ lúc nào. Tất cả những gì bạn cần là sự kiên nhẫn, nhận thức bản thân và một đôi giày tốt.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận:
- Bạn có thể bắt đầu chạy bộ ở tuổi 50 không?
- Lợi ích của việc chạy bộ ở tuổi trung niên là gì?
- Những khác biệt chính giữa việc chạy bộ khi còn trẻ và khi đã lớn tuổi?
- Làm thế nào để bắt đầu chạy bộ ở tuổi 50? – 12 Bí Kíp Hàng Đầu
Hãy cùng bắt đầu hành trình tuyệt vời với bộ môn chạy bộ sau tuổi 50 nhé!
Liệu bạn có thể bắt đầu chạy bộ ở tuổi 50?
Chắc chắn bạn có thể bắt đầu chạy bộ ở tuổi 50, thậm chí là lớn hơn! Mặc dù chạy bộ là một môn thể thao có tác động cao, nhưng không giống như thể dục dụng cụ. Bạn có thể dần dần quen với tác động đó, và cơ thể của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ, linh hoạt hơn qua từng bước chạy.
Thực tế, việc bắt đầu chạy bộ ở giai đoạn sau của cuộc đời có thể mang lại một số lợi thế nhất định cho người mới bắt đầu.
Nghiên cứu cho thấy những người đã chạy hầu hết cuộc đời thường có cơ và mô liên kết kém đàn hồi hơn so với những người mới bắt đầu, như được trích dẫn trong cuốn sách của Matt Fitzgerald và Brad Hudson, Run Faster.
Độ đàn hồi của mô là yếu tố quan trọng trong hiệu quả chạy bộ vì nó giúp người chạy tận dụng năng lượng từ lực tác động và tái sử dụng nó để bật lên khỏi mặt đất. Các tác giả lưu ý rằng một số nghiên cứu cho thấy sự suy giảm độ đàn hồi của các mô này tăng nhanh theo tuổi tác, đặc biệt đối với những người chạy cự ly dài.
Thực tế, nhiều kỷ lục thế giới của các vận động viên lão thành được nắm giữ bởi những người bắt đầu chạy bộ khi đã ở tuổi trung niên!
Vì vậy, không có thời điểm nào tốt hơn hiện tại để bạn bắt đầu chạy bộ!
Lợi ích của việc chạy bộ khi bạn đã qua tuổi 50 là gì?
Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe ở bất kỳ độ tuổi nào.
Một số lợi ích sức khỏe tinh thần cho người chạy lớn tuổi bao gồm:
- Cải thiện sự minh mẫn tinh thần
- Cải thiện trí nhớ
- Giảm căng thẳng và lo âu
- Cải thiện giấc ngủ
Một số lợi ích sức khỏe thể chất cho người chạy lớn tuổi bao gồm:
- Giảm tỷ lệ khuyết tật
- Cải thiện sự thăng bằng
- Xương chắc khỏe hơn
- Giảm thiểu bệnh tật
- Cải thiện hệ tim mạch
- Cải thiện các chỉ số sức khỏe tổng quát như cân nặng, huyết áp, nhịp tim, cholesterol, BMI và nhiều chỉ số khác.
Sự khác biệt chính giữa việc chạy bộ của người trẻ và người lớn tuổi là gì?
Có năm điểm khác biệt chính giữa người chạy bộ trẻ tuổi và người chạy bộ lớn tuổi:
- Sự giảm đàn hồi của mô cơ
- Sự suy giảm khối lượng cơ bắp
- Sự suy giảm khả năng linh hoạt
- Tầm quan trọng của tốc độ
- Thời gian phục hồi cần thiết nhiều hơn phục hồi
Vì vậy, người chạy lớn tuổi cần phải điều chỉnh cách tập luyện sao cho phù hợp với những thay đổi này và đồng thời tìm cách chống lại chúng.
12 Mẹo Để Bắt Đầu Chạy Bộ Khi Đã 50 Tuổi Và Hơn Thế Nữa
1. Trao đổi với bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu chế độ chạy bộ, việc tốt nhất bạn nên làm là trao đổi với bác sĩ và thực hiện một kiểm tra sức khỏe toàn diện.
Điều này đảm bảo rằng bạn không có những yếu tố nguy cơ nào có thể trở nên nghiêm trọng hơn khi chạy bộ. Khi bạn đã được bác sĩ cho phép, bạn có thể bắt đầu chương trình chạy bộ/kết hợp đi bộ của mình!
2. Chọn đôi giày phù hợp
Đôi giày chạy bộ có thể quyết định việc chạy bộ của bạn thành công hay thất bại, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đã chọn đúng đôi. Tham khảo các đánh giá giày chạy bộ và ghé thăm cửa hàng thể thao địa phương để được chuyên gia tư vấn.
Nhân viên cửa hàng sẽ quan sát cách bạn chạy hoặc đi bộ để đảm bảo đôi giày cung cấp sự ổn định phù hợp. Bạn cũng có thể chạy thử hoặc mang về nhà để kiểm tra (nhiều cửa hàng hiện nay cho phép trả lại giày dù bạn đã sử dụng qua).
Hãy chắc chắn rằng đôi giày cung cấp đủ hỗ trợ và đệm, giúp chân bạn cảm thấy thoải mái. Trong lúc đó, hãy chọn thêm quần áo thể thao thoáng mát và đôi tất giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và thoải mái khi chạy.
3. Khởi động và thả lỏng đúng cách
Đừng bao giờ bỏ qua phần khởi động và thả lỏng sau khi chạy!
Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động và làm nóng cơ bắp bằng vài bài tập như squats, lunges và đi bộ trước khi bắt đầu chạy. Khi kết thúc, hãy đi bộ nhẹ nhàng để hạ nhịp tim xuống.
Sau đó, hãy thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng và sử dụng con lăn xốp. Điều này rất quan trọng để duy trì sức khỏe cơ và mô mềm.
4. Bắt đầu với đi bộ
Phần lớn những người mới bắt đầu đều bắt đầu bằng việc đi bộ và sau đó dần dần kết hợp chạy/đi bộ. Hãy bắt đầu bằng cách đi bộ, và khi bạn có thể dễ dàng đi bộ trong 30 phút, hãy xen kẽ với những khoảng thời gian chạy.
Ví dụ, bạn có thể chạy 2 phút và đi bộ 2 phút.
Sau vài lần luyện tập, hãy chạy 3 phút và đi bộ 1 phút. Tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.
Hệ tim mạch của chúng ta thường tiến bộ nhanh hơn so với xương, cơ và các mô liên kết, vì vậy việc đi bộ sẽ giúp giảm bớt áp lực lên cơ thể và ngăn ngừa chấn thương.
5. Chạy cách ngày
Đừng bắt đầu bằng cách chạy mỗi ngày. Ngay cả đối với người chạy mới trẻ tuổi, việc chạy vào những ngày không liên tiếp cũng được khuyến nghị. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi sau lần chạy trước khi tiếp tục đối mặt với áp lực tiếp theo.
Thực tế, chạy cách ngày đảm bảo rằng bạn đã phục hồi và sẵn sàng hơn cho lần chạy tiếp theo. Với người trên 50 tuổi, cần nhiều thời gian phục hồi hơn, vì vậy chạy cách 3 ngày có thể là một lựa chọn phù hợp tùy theo cảm nhận của bạn.
6. Nạp năng lượng đúng cách
Đừng quên ăn trước khi chạy! Hãy chắc chắn rằng bạn không chạy quá 45-60 phút khi bụng đói. Nếu bạn dự định chạy lâu hơn thời gian này, hãy bổ sung ngay một ít carbs và protein sau khi chạy để giúp phục hồi cơ bắp.
7. Chú trọng chất lượng hơn số lượng
Theo Hudson và Fitzgerald, người chạy bộ cần tập luyện hiệu quả, tập trung vào các buổi tập tốc độ thay vì chỉ chạy để đạt quãng đường lớn. Điều này sẽ giúp giảm thiểu tác động tiêu cực lên sự đàn hồi của mô cơ ở chân.
Thực tế là sự thay đổi sinh lý ở người chạy lớn tuổi diễn ra chậm hơn, và nhiều người ngại hoặc bỏ qua việc tập luyện kỵ khí. Đây là một sai lầm, vì cơ thể chúng ta mất dần tốc độ khi già đi, do sự suy giảm của các sợi cơ nhanh. Các buổi tập cường độ cao như HIIT rất quan trọng đối với người chạy lớn tuổi.
Các bài tập này có thể bao gồm chạy lên đồi, VO2 max, fartleks, chạy tiến độ, tempo, và các bài tập endurance, pace phù hợp với cuộc đua.
8. Tập trung vào sức mạnh
Nghiên cứu cho thấy sự linh hoạt của khớp và sức mạnh cơ bắp giảm dần theo tuổi, đặc biệt sau tuổi 50.
“Sự suy giảm khối lượng cơ dẫn đến mất sức mạnh và dễ bị chấn thương hơn. Điều này khiến việc tập luyện sức mạnh trở nên cực kỳ quan trọng,” theo lời Dr. Jordan Duncan của Silverdale Sport and Spine. “Ngay cả những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể với nhiều lần lặp lại cũng có thể giúp tăng cường khối lượng cơ và sức mạnh.”
Tập luyện sức mạnh chỉ cần bao gồm 5 động tác cơ bản: gập hông, mang vác, lunge, đẩy, kéo và squat, thực hiện từ hai đến ba lần mỗi tuần. Mỗi buổi tập chỉ cần kéo dài 20-30 phút với khoảng 6 động tác.
Related: Hướng dẫn tập tạ cho người chạy bộ
9. Tầm quan trọng của sự linh hoạt
Sự linh hoạt của khớp cũng giảm dần khi chúng ta già đi. Hãy làm chậm quá trình này và ngăn ngừa chấn thương bằng cách thêm các bài tập linh hoạt vào khởi động và buổi tập cross-training.
Các bài tập linh hoạt bao gồm xoay hông, đá chân kiểu donkey, vung chân và bài tập hurdlers.
10. Tập luyện theo lịch khác biệt
“Người chạy lớn tuổi cần nhiều thời gian phục hồi hơn giữa các buổi tập nặng, vì vậy họ cần giãn cách các buổi tập xa hơn,” Karp cho biết.
Vì thế, lịch tập luyện không nhất thiết phải tuân theo chu kỳ 7 ngày thông thường. Một “tuần” có thể là 10 hoặc 11 ngày, với các buổi tập được lặp lại sau 10 hoặc 11 ngày thay vì 7, theo gợi ý của Karp.
Related: Đau chân sau khi chạy? Hãy thử các phương pháp này
11. Chú trọng đến việc giãn cơ
Khi chúng ta già đi, khả năng phục hồi không còn như trước. Duy trì sức khỏe mô mềm thông qua các bài giãn cơ và phương pháp trị liệu mô mềm như lăn xốp có thể giúp cải thiện sự phục hồi của các mô mềm sau và giữa các buổi tập, Duncan nói.
Việc thực hiện các bài giãn cơ động trước khi chạy và giãn cơ tĩnh sau khi chạy là cực kỳ quan trọng đối với người chạy lớn tuổi, vì họ không còn linh hoạt và linh động như người trẻ.
Đừng bỏ qua phần này trong chương trình chạy của bạn! Các bài giãn cơ động bao gồm vung chân trước-sau và hai bên. Các bài giãn cơ tĩnh là khi bạn giữ tư thế giãn cơ (thực hiện sau khi chạy!). Đảm bảo giãn các nhóm cơ lớn ở chân, hông và lưng.
Related: 5 bài tập cardio ít tác động để thử
12. Tích hợp bài tập cross-training
Cross-training rất tốt cho tất cả người chạy bộ, đặc biệt là đối với người chạy lớn tuổi.
Khi các cơ, khớp, xương và mô liên kết của bạn cần nghỉ ngơi sau những tác động của chạy bộ, hệ tim mạch của bạn thì không. Hãy thực hiện các bài tập cross-training vào những ngày nghỉ, như đạp xe, sử dụng máy elliptical hoặc bơi lội.
Trong những ngày bạn không chạy, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập cross-training để giúp tăng cường sức mạnh tim mạch và cải thiện sự linh động và sức mạnh của các khớp và cơ bắp. Các bài tập cross-training tuyệt vời bao gồm máy elliptical và xe đạp.
Tập luyện sức mạnh cũng quan trọng cho người chạy lớn tuổi để chống lại sự suy giảm khối lượng cơ, cùng với các bài tập cross-training như yoga và Pilates để tăng cường sự linh hoạt của khớp.
Related: Hướng dẫn toàn diện về cross-training cho người chạy bộ
Chạy bộ sau tuổi 50 có thể đòi hỏi sự chú ý và cẩn trọng hơn, nhưng lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần chắc chắn là xứng đáng!
Hãy để chúng tôi giúp bạn trong hành trình chạy bộ. Tham khảo ngay tài liệu bắt đầu chạy bộ của chúng tôi!
