Cách bắt đầu chạy bộ ngay hôm nay: Lời khuyên của chuyên gia dành cho người mới bắt đầu + Kế hoạch tập luyện

Bắt đầu chạy như một người mới có thể là một thách thức đáng sợ, đặc biệt là nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian dài hoặc chưa bao giờ tự tin rằng mình có thể chạy.

Tuy nhiên, với sự kiên nhẫn, sự tận tụy và kế hoạch huấn luyện chạy cho người mới bắt đầu tốt nhất, hầu như ai cũng có thể trở thành một vận động viên và tận hưởng môn thể thao một cách nào đó.

Trong bài viết này dành cho người mới bắt đầu chạy, chúng ta sẽ thảo luận về cách trở thành một vận động viên, cách tìm kế hoạch huấn luyện chạy cho người mới bắt đầu tốt nhất và những mẹo để bắt đầu chạy cho người mới bắt đầu để bạn bắt đầu đúng bước trên hành trình chạy mới của mình.

Chúng ta sẽ xem xét:

Bắt đầu từ:

Làm thế nào một người mới bắt đầu chạy?
Những Bước Đầu Tiên Cần Thực Hiện Khi Bắt Đầu Một Lịch Trình Chạy?
Những Trang Thiết Bị Chạy Cần Thiết Cho Người Chạy Mới Bắt Đầu?
Những Mẹo Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu Chạy?

Hãy bắt đầu thôi!

Làm thế nào một người mới bắt đầu chạy?

Tôi đã chạy hơn 25 năm và đã làm việc làm HLV chạy chuyên nghiệp gần 15 năm.
Bởi vì quá khứ lâu dài của tôi trong môn thể thao này và sự tham gia chuyên môn cũng như cá nhân, nhiều người bạn của tôi cho rằng hầu hết các vận động viên mà tôi làm việc cùng đều là những người cạnh tranh cao cấp đang tìm cách lập kỷ lục cá nhân, đủ điều kiện tham dự Marathon Boston, hoặc huấn luyện cho nhiều cuộc đua trong năm.

Tuy nhiên, thực tế là hầu hết các vận động viên mà tôi huấn luyện và tư vấn là người mới bắt đầu chỉ mới bắt đầu trong môn thể thao này hoặc thậm chí chưa chạy bao giờ.

Trên thực tế, một số câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được là, “Làm thế nào để tôi trở thành một vận động viên?” và “Làm thế nào để tôi bắt đầu chạy?”

Vậy, làm thế nào để bạn bắt đầu chạy?

Một câu tục ngữ phổ biến là rằng một hành trình 1000 dặm bắt đầu từ một bước đi đơn giản.

Câu trả lời đơn giản nhất cho việc trở thành một vận động viên là chính là vậy: bạn chỉ cần bắt đầu chạy.

Tất nhiên, điều này không đơn giản như việc mở cửa ra ngoài và chạy trong 30 phút nếu bạn chưa bao giờ chạy hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, nhưng điểm chính là không có yêu cầu tiên quyết hoặc bước đầu tiên quan trọng trước khi bạn có thể “trở thành một vận động viên”.

Mọi người đều giữ trong mình thẻ “Tôi là một người chạy”; bạn chỉ cần quyết định bạn muốn bắt đầu chạy và sau đó thực hiện các bước hành động để thực sự làm điều đó.

Những Bước Đầu Tiên Cần Thực Hiện Khi Bắt Đầu Một Lịch Trình Chạy?

Phương pháp tốt nhất để bắt đầu chạy cho người mới là bắt đầu bằng cách đi chạy/bước đi.
Phương pháp đào tạo đi chạy/bước đi dành cho người mới bắt đầu bao gồm xen kẽ các đoạn chạy với việc đi bộ.

Điều này có nghĩa là thay vì chạy liên tục mà không dừng lại, bạn bắt đầu bằng một cuộc đi bộ nhanh và sau đó thực hiện xen kẽ các đoạn chạy với đi bộ trong suốt thời gian tập luyện của bạn.

Hầu hết các kế hoạch huấn luyện chạy cho người mới sử dụng phương pháp đi chạy/bước đi vì nó cho phép hệ thống tim mạch và cơ xương cơ bắp của bạn có thời gian để thích ứng với yêu cầu về thể chất và áp lực của việc chạy.

Các kế hoạch huấn luyện đi chạy/bước đi cho người chạy tiến triển dần bằng cách tăng thời gian của các đoạn chạy và giảm thời gian và tần suất của các đoạn đi bộ cho đến khi bạn chủ yếu chỉ chạy với các đoạn nghỉ đi bộ ít hoặc ngắn.

Cuối cùng, các đoạn nghỉ đi bộ sẽ được loại bỏ hoàn toàn để bạn có thể chạy liên tục mà không cần dừng lại trong vài dặm, tùy thuộc vào khoảng cách bạn đang huấn luyện.

Chọn một Kế Hoạch Huấn Luyện Chạy Cho Người Mới

Marathon Handbook có nhiều kế hoạch huấn luyện chạy miễn phí, bao gồm một số kế hoạch bắt đầu từ ghế sofa đến 5K dành cho người mới bắt đầu sử dụng phương pháp đi chạy/bước đi.
Đội ngũ HLV chạy giàu kinh nghiệm của chúng tôi đã thiết kế cẩn thận những kế hoạch này để giúp bạn bắt đầu chạy một cách an toàn.

Sau khi bạn đã làm việc qua một số kế hoạch huấn luyện chạy cho người mới của Marathon Handbook hoặc kế hoạch chạy từ ghế sofa đến 5K của chúng tôi, bạn có thể tiến triển đến các kế hoạch huấn luyện chạy có khoảng cách dài hơn hoặc trung bình.

Những Trang Thiết Bị Chạy Cần Thiết Cho Người Chạy Mới Bắt Đầu?

Một bước quan trọng khác để trở thành một vận động viên là có được trang thiết bị chạy đúng đắn.
Trang thiết bị chạy cho người mới bắt đầu không cần phải quá phức tạp và tinh tế, nhưng bạn cần một số điều cần thiết.

Giày Chạy

Có một đôi giày chạy tốt là điều bắt buộc.
Không có “đôi giày chạy tốt nhất cho người mới bắt đầu” vì mỗi người có hình dáng chân, bước chạy và nhu cầu sinh học riêng biệt.

Thực tế, mặc dù nhiều người mới bắt đầu hỏi tôi nên chọn thương hiệu giày chạy nào hoặc có nên chọn giày chạy với đệm nhiều hơn hay ít hơn, câu trả lời của tôi luôn là:

Không có một thương hiệu giày chạy hoặc loại giày chạy tốt nhất cho người mới bắt đầu hoặc thậm chí là người chạy có kinh nghiệm hoặc đạt tiêu chuẩn quốc tế.

Người mới bắt đầu nên đến cửa hàng chuyên về giày chạy địa phương nơi một chuyên gia có kinh nghiệm có thể giúp bạn tìm đúng đôi giày chạy cho nhu cầu của bạn.

Bạn cũng nên xem xét địa hình nơi bạn sẽ thực hiện hầu hết các buổi tập.

Ví dụ, nếu bạn dự định chạy nhiều trên địa hình đất mòn, bạn nên có một đôi giày chạy địa hình, và nếu bạn sẽ chạy trên đường phố hoặc máy chạy, bạn nên chọn một đôi giày chạy có đế chắc chắn hơn.

Trang Phục Chạy

Trang phục chạy nên thoải mái, thông thoáng, thấm ẩm và không gò bó.
Tùy thuộc vào nơi bạn sống và mùa, bạn sẽ cần các lựa chọn khác nhau như quần short chạy, áo phông, áo dài tay nhẹ, quần tights chạy, một chiếc áo khoác chạy hoặc áo gile chạy, mũ hoặc băng đô để chạy trong thời tiết lạnh, găng tay, tất chạy và áo lót thể thao cho phụ nữ có vòng một.

Danh sách này có thể nghe như một danh sách lớn về trang thiết bị chạy và một khoản đầu tư lớn, nhưng bạn có thể bắt đầu với quần áo thể thao cơ bản mà bạn có thể đã có và xây dựng tủ đồ chạy của bạn qua các mùa khi bạn tiến triển qua năm đầu tiên của mình chạy.

Những Mẹo Tốt Nhất Cho Người Chạy Mới Bắt Đầu?

Trong nhiều năm làm việc với các vận động viên mới, tôi đã tổng hợp một loạt mẹo cho người chạy mới bắt đầu có thể hữu ích.
Không phải tất cả những mẹo cho người mới bắt đầu này nhất thiết sẽ áp dụng cho bạn, nhưng chúng có thể hữu ích và có thể đáng thử nghiệm:

#1: Cân Nhắc Thuê Một HLV Chạy

Có một ý niệm sai lầm phổ biến trong số người mới bắt đầu là HLV chạy chỉ dành cho “người chạy nghiêm túc” hoặc “người chạy nhanh” đang tập luyện cho marathon, nửa marathon hoặc các cuộc đua dài hơn.
Những người mới bắt đầu và người chạy mới đôi khi lại là những vận động viên được phục vụ tốt nhất khi đầu tư vào một HLV chạy.

Bạn thậm chí không cần phải có bất kỳ ý định nào để bao giờ cố gắng chạy một cuộc đua để có lợi từ việc làm việc với một HLV chạy được chứng nhận.

Một HLV chạy có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch tập chạy mới bắt đầu an toàn, dễ tiếp cận và được tùy chỉnh.

HLV chạy cũng nên thành thạo trong việc đánh giá kỹ thuật chạy của bạn để có một số mẹo về kỹ thuật chạy hữu ích trước khi bạn học những thói quen xấu.

Nếu bạn từng chơi một môn thể thao khác, như golf, quần vợt hoặc bơi lội, bạn có lẽ biết rằng việc loại bỏ những thói quen xấu khi đến vấn đề về kỹ thuật đúng là khó hơn là học kỹ thuật đúng ngay từ đầu.

Một HLV chạy cũng có thể giúp bạn đặt ra những mục tiêu hợp lý và có thể tạo ra một chương trình tập luyện sức mạnh hoặc thiết lập bạn với một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn xác định và khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp và yếu kém có thể góp phần vào một bước chạy kém, yếu kém trong cách chạy của bạn hoặc nếu không dễ gây ra chấn thương.

Một số HLV chạy tốt nhất cũng sẽ đi cùng bạn đến cửa hàng chạy để giúp bạn chọn một đôi giày chạy phù hợp nhất với cơ học và hình dạng chân của bạn, cũng như loại kế hoạch chạy bạn muốn tuân thủ.

Ví dụ, nếu bạn muốn chạy trail, việc mua một đôi giày chạy trail bổ sung vào đôi giày chạy đường phố hoặc thậm chí có thể thay vì đôi giày chạy đường phố sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất.

HLV chạy cũng có thể giúp bạn chọn một áo lót thể thao, các công cụ phục hồi như cuộn bi để giảm đau nhức và các trang thiết bị chạy cần thiết khác cho người mới bắt đầu.

#2: Đừng Lo Lắng Về Tốc Độ

Trong kinh nghiệm của tôi, tôi nhận thấy mẹo tốt nhất cho những người mới bắt đầu trong hành trình chạy của họ là không lo lắng về tốc độ chạy mà tập trung vào mức độ nỗ lực.
Mặc dù bạn không nhất thiết phải tránh việc sử dụng đồng hồ chạy GPS hoàn toàn, tôi là người ủng hộ việc chỉ sử dụng đồng hồ để ghi lại các buổi tập của bạn và phục vụ như một nhật ký tập luyện thay vì hướng dẫn buổi tập chạy của bạn khi bạn xây dựng sức khỏe tim mạch.

Khi bạn liên tục kiểm tra tốc độ bạn đang chạy trên Garmin hoặc đồng hồ chạy khác, bạn có nguy cơ cao hơn là lạc quan vào cảm giác cơ thể của mình và tự đẩy mình quá mức trong các khoảng chạy của bạn.

Nếu bạn đang cố gắng duy trì một tốc độ chạy nhanh hơn so với trình độ sức khỏe tim mạch hiện tại của bạn, sức chịu đựng của bạn sẽ giảm đi và bạn sẽ phải dừng lại để đi bộ.

Nó sẽ thú vị hơn và nói chung là hữu ích hơn nếu bạn đang cố gắng chạy xa hơn (cuối cùng) để làm chậm lại tốc độ và chỉ cố gắng xây dựng việc chạy xa hơn mà không dừng lại với mỗi khoảng chạy hoặc chạy nhẹ hơn thay vì lo lắng về tốc độ của bạn.

Khi bạn có thể chạy 20 hoặc 30 phút liên tục, bạn có thể bắt đầu chú ý nhiều hơn đến tốc độ bạn đang chạy.

#3: Nhận Ra Rằng Ngày Nghỉ Là Quan Trọng

Một trong những sai lầm lớn nhất mà người mới bắt đầu chạy thường mắc khi bắt đầu kế hoạch chạy đầu tiên của họ hoặc khi tập luyện cho cuộc đua đầu tiên của họ là bỏ qua ngày nghỉ.
Bạn có thể cảm thấy như bạn có thể chạy mỗi ngày hoặc chạy xa hơn hoặc thường xuyên hơn so với kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu của bạn quy định.

Tuy nhiên, những ngày nghỉ cũng quan trọng như các buổi tập chạy trong tổng thể của việc tập luyện của bạn.

Những ngày nghỉ cho phép cơ thể của bạn có thời gian thích ứng sinh lý với việc tập luyện của bạn để các cơ bắp, mô kết nối và xương có thể sửa chữa và xây dựng lại sau các buổi tập chạy.

#4: Thêm Bài Tập Sức Mạnh

Nếu bạn đang tập luyện cho cuộc đua đầu tiên của mình hoặc chỉ mới bắt đầu chạy, bạn có lẽ sẽ hứng thú nhất với việc thực hiện các buổi tập chạy hoặc ít nhất là các khoảng chạy-buổi đi bộ.
Tuy nhiên, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, việc bắt đầu tập thể lực cũng quan trọng không kém.

Tập thể lực với các bài tập cơ thể và tập thể lực với tạ tự do, dây đàn hồi, hoặc máy tập sẽ giúp cơ thể của bạn mạnh mẽ hơn để giảm thiểu nguy cơ bị thương.

Người mới chạy nên mục tiêu hai buổi tập luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần.

Các bài tập nên được bao gồm là các động tác như squats, step-ups, lunges, các bài tập plyometric như nhảy hộp, các bài tập cho phần trên cơ thể như đẩy tay và kéo thân, và các bài tập cho cơ bụng của bạn như planks và reverse crunches.

Có một sức mạnh toàn diện cơ thể sẽ giúp bạn duy trì tư thế chạy lý tưởng, từ đó cải thiện nền kinh tế chạy của bạn và, một lần nữa, giảm thiểu nguy cơ bị thương từ chạy.

Mặc dù tập thể lực không đảm bảo việc chạy không bị thương, việc xây dựng sức mạnh ở phần dưới cơ thể, sức mạnh cơ bụng, sự phối hợp và thậm chí sức mạnh ở phần trên cơ thể cũng có thể giúp bạn chuẩn bị cho việc tập luyện không bị thương bằng cách có thể bảo vệ chống lại các vấn đề về quá mức sử dụng.

Giống như việc có một huấn luyện viên chạy, nếu bạn mới bắt đầu hành trình chạy của mình, thiết lập một vài buổi tập với một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang làm chủ được tư thế đúng cho các bài tập cơ bản về tập thể lực.

#5: Khởi Động Trước Khi Chạy

Tất cả các buổi tập chạy khoảng cách và các khoảng chạy nên bắt đầu với một bài khởi động.
Khi bạn mới bắt đầu hành trình chạy của mình, bài khởi động nên bao gồm việc tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ nhanh theo sau bởi một số động tác căng thẳng động học.Iwata, M., Yamamoto, A., Matsuo, S., Hatano, G., Miyazaki, M., Fukaya, T., Fujiwara, M., Asai, Y., & Suzuki, S. (2019). Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1), 13–20.

‌Các ví dụ về động tác căng thẳng động học cho bài khởi động của bạn bao gồm các động tác như bước đi lunges, butt kicks, high knees, nhảy dây hoặc nhảy dây, di chuyển sang hai bên, đẩy đùi, và cầu nguyện.

Mục đích của việc thực hiện một bài khởi động và căng thẳng động học là để chuẩn bị hệ thống cơ xương của bạn cho các khoảng chạy và tăng tốc trước khi bạn bắt đầu hoạt động cardio cường độ cao hơn với việc chạy nhẹ hoặc chạy xen kẽ với các khoảng đi bộ của bạn.

Sau khi bạn hoàn thành phiên chạy-buổi đi bộ của mình, bạn nên thực hiện một làm dịu. Đối với người mới chạy, việc làm dịu có thể là ngược lại so với việc khởi động.

Chuyển từ một cuộc chạy nhẹ đến một cuộc đi bộ nhanh và sau đó là một tốc độ đi bộ dễ dàng cho đến khi nhịp tim của bạn đã được hướng dẫn trở lại mức nghỉ ngơi.

Trong khi việc khởi động nên bao gồm các động tác căng thẳng động học và các bài tập chạy nhưng không nhất thiết phải là vậy, việc làm dịu nên bao gồm việc căng thẳng tĩnh cho các cơ đã làm việc trong khi chạy như cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bắp chân, cơ đùi, và các cơ lưng trên.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc làm dịu với căng thẳng sau khi chạy có thể giúp ngăn ngừa cảm giác đau cơ.

#6: Xem xét Huấn Luyện Theo Nhịp Tim

Sử dụng một bộ đồng hồ theo dõi nhịp tim và huấn luyện theo nhịp tim là một cách tốt để các vận động viên mới thêm vào một số dữ liệu có thể đo lường được vào tần suất cố gắng đánh giá hoặc mức độ cố gắng.
Nhịp tim của bạn khi chạy là một chỉ số của độ mạnh của bài tập của bạn.

Bạn có thể sử dụng một công thức để ước tính nhịp tim tối đa của bạn.

Công thức đơn giản nhất để ước tính nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ số tuổi của bạn theo năm.

Sau đó, sử dụng một bộ đồng hồ theo dõi nhịp tim, bạn có thể xác định phần trăm tương đối của nhịp tim tối đa của bạn khi bạn chạy.

Ví dụ, nếu bạn là 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 220-40 = 180 bpm.

Một chiếc đồng hồ chạy Garmin hoặc máy đo nhịp tim có thể cho thấy rằng nhịp tim của bạn trong các khoảng chạy là 165 bpm.

Điều này sẽ là khoảng 92% của nhịp tim tối đa của bạn vì 165÷180 x 100 = 92%.

Điều này sẽ được coi là bài tập có cường độ cao hoặc bài tập khỏe mạnh.

Sau đó, trong các khoảng nghỉ đi bộ của bạn, bạn sẽ muốn thấy nhịp tim của bạn giảm đi. Ví dụ, bạn có thể chạy trong 60 giây, và sau đó vào cuối một khoảng nghỉ đi bộ 60 giây, nhịp tim của bạn sẽ đã chậm lại xuống còn 140 bpm.

Điều này sẽ là 77% của nhịp tim tối đa của bạn.

Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, bạn sẽ thấy rằng nhịp tim của bạn khi chạy và chạy nhẹ cùng tốc độ sẽ thấp hơn và nhịp tim của bạn khi bạn đang đi bộ nhẹ để phục hồi sẽ giảm nhanh hơn.

Nó có thể làm bạn cảm thấy hài lòng và động viên khi thấy sự cải thiện trong nhịp tim của bạn khi bạn chạy khi bạn cải thiện dáng vóc và sức khỏe của bạn.

#7: Kết Hợp Các Bài Tập Tăng Cường

Thường tôi khuyên các vận động viên mới không nên chạy nhiều hơn mỗi hai ngày lần đầu tiên.
Các bài tập tăng cường vào những ngày xen kẽ có thể xây dựng sức bền trong khi giảm áp lực cho cơ thể của bạn.NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227.

‌Đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, máy elip, và các hình thức tập thể dục khác có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, điều này có thể làm cho bạn trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn một cách gián tiếp và giảm nguy cơ bị thương.de Jonge, J., Balk, Y., & Taris, T. (2020). Mental Recovery and Running-Related Injuries in Recreational Runners: The Moderating Role of Passion for Running. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(3), 1044.

#8: Tham Gia Câu Lạc Bộ Chạy

Tham gia một câu lạc bộ chạy địa phương là một bước đầu tuyệt vời cho các vận động viên mới.
Hầu hết các câu lạc bộ chạy có các vận động viên và người đi bộ ở mọi cấp độ sức khỏe đang tham gia các khoảng cách khác nhau, từ chương trình Couch đến 5k đến nửa marathon đến marathon đầy đủ, cũng như các vận động viên không huấn luyện cho cuộc đua nào cả.

Một số câu lạc bộ chạy lớn hơn cũng có huấn luyện viên chạy, và bạn có thể học được nhiều từ những vận động viên có kinh nghiệm hơn trong khi có một sự đồng hành và động viên khi bạn cố gắng thiết lập một lịch trình chạy.

#9: Hãy Chấp Nhận Trở Thành Một Vận Động Viên Chạy

Bắt đầu chạy thực sự là một trải nghiệm thú vị, dù bạn đến với chạy từ một loại hình tập luyện khác hoặc bắt đầu từ con số không với mức độ thể chất của bạn.
Hãy suy nghĩ về việc nghe một podcast về chạy, đọc một số hướng dẫn của chúng tôi về chạy và tham gia vào nhóm Facebook của Marathon Handbook để bắt đầu tìm hiểu thêm về cách trở thành một vận động viên chạy và tất cả các lợi ích của việc chạy.

Chào mừng bạn đến với câu lạc bộ tốt nhất trên thế giới và hãy tận hưởng mỗi bước trong hành trình chạy của bạn!

Hãy xem kế hoạch tập luyện Couch đến 5k của chúng tôi để bắt đầu ngay hôm nay:

Chạy Bộ, Tập Luyện